Yksi yhteinen huolenaihe vegaaniruokavalioista on, tarjoavatko ne kehollesi kaikki tarvitsemat vitamiinit ja kivennäisaineet.
Ihmiset väittävät, että täysravinto, kasvipohjainen ruokavalio täyttää helposti kaikki päivittäiset ravinnontarpeet.
Jotkut jopa kannustavat vegaaneja välttämään kaikkia lisäravinteita.
Huolimatta siitä, että tämä neuvo on hyvin suunniteltu, siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä.
Tässä on 7 ravintoainetta, joita saatat joutua täydentämään vegaaniruokavaliolla.
1. B12 -vitamiini
Ruoat usein mainittiin olevan rikkaita B12 -vitamiinia sisältää pesemättömiä luomutuotteita, B12-rikkaassa maaperässä kasvatettuja sieniä, nori, spirulina, klorella ja ravitsemukselliset hiiva.
Jotkut uskovat, että vegaanien, jotka syövät riittävästi oikeita kasvisruokia, ei tarvitse huolehtia B12 -vitamiinin puutteesta.
Tälle uskomukselle ei kuitenkaan ole tieteellistä perustetta.
Useat tutkimukset osoittavat, että vaikka kenellä tahansa voi olla alhainen B12 -vitamiinipitoisuus, kasvissyöjillä ja vegaaneilla on suurempi puutosriski. Tämä vaikuttaa erityisesti vegaaneille, jotka eivät käytä mitään lisäravinteita.
B12-vitamiini on tärkeä monille kehon prosesseille, mukaan lukien proteiinien aineenvaihdunta ja happea kuljettavien punasolujen muodostuminen. Sillä on myös ratkaiseva rooli hermoston terveydelle.
Liian vähän B12 -vitamiinia voi johtaa anemiaan ja hermoston vaurioihin sekä hedelmättömyyteen ja luu- ja sydänsairauksiin.
Suositeltu päivittäinen saanti on 2,4 mcg päivässä aikuisille, 2,6 mcg päivässä raskauden aikana ja 2,8 mcg päivässä imetyksen aikana.
Ainoa tieteellisesti todistettu tapa vegaaneille saavuttaa nämä tasot on kuluttaa B12-väkeviä elintarvikkeita tai ottaa B12-vitamiinilisää. B12-väkevöidyt elintarvikkeet sisältävät tavallisesti kasvimaitoa, soijatuotteita, aamiaismuroja ja ravintohiivaa.
Jotkut kasvisruoat näyttävät sisältävän luonnollisesti B12 -vitamiinia, mutta on edelleen keskustelua siitä, onko tämä muoto aktiivinen ihmisillä.
Lisäksi mikään tieteellinen näyttö ei tue pesemättömien luomutuotteiden riippuvuutta luotettavana B12 -vitamiinin lähteenä.
Ravintohiiva sisältää B12 -vitamiinia vain vahvistettuna. B12-vitamiini on kuitenkin valoherkkä ja voi hajota, jos se ostetaan tai säilytetään kirkkaissa muovipusseissa.
On tärkeää muistaa, että B12 -vitamiini imeytyy parhaiten pieninä annoksina. Näin ollen mitä harvemmin syöt B12 -vitamiinia, sitä enemmän sinun on otettava se.
Siksi vegaaneille, jotka eivät pysty saavuttamaan suositeltua päivittäistä saantia väkevöityjen elintarvikkeiden avulla, tulisi valita päivittäinen lisäravinne, joka sisältää 25–100 mikrog syanokobalamiinia tai 2000 mikrogramman viikoittainen annos.
Ne, jotka ovat varovaisia lisäravinteiden ottamisesta, voivat olla rauhoittavia saada verensä B12 -vitamiinipitoisuudet ennen niiden ottamista.
Lopuksi kykysi imeä B12 -vitamiinia heikkenee iän myötä. Siksi lääketieteen instituutti suosittelee, että kaikki yli 51 -vuotiaat - vegaani tai ei - harkitse väkevöityjä elintarvikkeita tai B12 -vitamiinilisää.
Yhteenveto: On erittäin tärkeää, että kaikki vegaanit saavat riittävästi B12 -vitamiinia. Ainoa luotettava tapa saavuttaa tämä on syödä väkeviä elintarvikkeita tai ottaa B12 -vitamiinilisää.
2. D -vitamiini
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka auttaa parantamaan kalsiumin ja fosforin imeytymistä suolistosta.
Tämä vitamiini vaikuttaa myös moniin muihin kehon prosesseihin, mukaan lukien immuunitoiminta, mieliala, muisti ja lihasten palautuminen.
Suositeltu päiväannos (RDA) D -vitamiinille lapsille ja aikuisille on 600 IU (15 mcg) päivässä. Iäkkäiden sekä raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi pyrkiä 800 IU (20 mcg) päivässä.
Jotkut todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että päivittäiset tarpeesi ovat paljon suuremmat kuin nykyinen RDA.
Valitettavasti hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti D -vitamiinia, ja D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita pidetään usein riittämättöminä päivittäisten tarpeiden tyydyttämiseksi.
Tämä voisi osittain selittää maailmanlaajuiset raportit D -vitamiinin puutteesta sekä vegaaneilla että kaikkiruokaisilla.
Ruokavaliosta saamasi pienen määrän lisäksi D -vitamiinia voidaan valmistaa auringosta. Useimmat ihmiset todennäköisesti tuottavat tarpeeksi D -vitamiinia viettämällä 15 minuuttia keskipäivän auringossa, kun aurinko on voimakas - kunhan he eivät käytä aurinkovoidetta ja paljastavat suurimman osan ihostaan.
Kuitenkin vanhukset, ihmiset, joilla on tummempi iho, pohjoisilla leveysasteilla tai kylmemmissä ilmastoissa asuvat ja ne, jotka viettävät vähän aikaa ulkona, eivät ehkä pysty tuottamaan tarpeeksi.
Lisäksi liiallisen UV -säteilyn tunnetuista kielteisistä vaikutuksista johtuen monet ihotautilääkärit varoittavat auringonvalon käyttämisestä D -vitamiinipitoisuuden lisäämiseen.
Paras tapa vegaaneille varmistaa, että he saavat riittävästi D -vitamiinia, on testata heidän verensä. Niiden, jotka eivät saa tarpeeksi väkevöidyistä elintarvikkeista ja auringosta, tulisi harkita päivittäisen D2 -vitamiinin tai vegaanisen D3 -vitamiinilisän ottamista.
Vaikka D2 -vitamiini on luultavasti riittävä useimmille ihmisille, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että D3 -vitamiini nostaa tehokkaammin veren D -vitamiinitasoja.
Yhteenveto: D -vitamiinin puute on ongelma vegaaneille ja kaikkiruokaisille. Vegaanien, jotka eivät pysty ylläpitämään normaalia veren tasoa väkevöityjen elintarvikkeiden ja auringolle altistumisen kautta, tulisi harkita lisäravinteiden ottamista.
3. Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot voidaan jakaa kahteen ryhmään:
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen ruokavalio - täydellinen opas aloittelijoille
- Välttämättömät omega-3-rasvahapot: Alfa-linoleenihappo (ALA) on ainoa välttämätön omega-3-rasvahappo, joten voit saada sen vain ruokavaliosta.
- Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot: Tähän luokkaan kuuluvat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Niitä ei pidetä välttämättöminä, koska kehosi voi valmistaa niitä ALA: sta.
Pitkäketjuisilla omega-3-rasvahapoilla on rakenteellinen rooli aivoissa ja silmissä. Riittävä ruokavalio vaikuttaa myös tärkeältä aivojen kehitykselle ja tulehduksen, masennuksen, rintasyövän ja tarkkaavaisuushäiriön (ADHD) riskin vähentämiselle).
Kasveja, joissa on korkea ALA -pitoisuus, ovat pellavansiemenet, chia -siemenet, saksanpähkinät, hamppusiemenet ja soijapavut. EPA ja DHA löytyvät enimmäkseen eläintuotteista, kuten rasvaisesta kalasta ja kalaöljystä.
Riittävän ALA: n saamisen pitäisi teoriassa säilyttää riittävät EPA- ja DHA -tasot. Tutkimusten mukaan ALA: n muuttuminen EPA: ksi voi kuitenkin olla jopa 5–10%, kun taas sen muuttuminen DHA: ksi voi olla lähellä 2–5%.
Lisäksi tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että kasvissyöjillä ja vegaaneilla on jopa 50% alhaisemmat veren ja kudosten EPA- ja DHA -pitoisuudet kuin kaikkiruokaisilla.
Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että 200–300 mg päivässä pitäisi riittää.
Vegaanit voivat saavuttaa tämän suositellun saannin täydentämällä leväöljyä.
Lisäksi omega-6-rasvahappojen saannin minimoiminen öljyistä, mukaan lukien maissi-, saflori-, auringonkukka- ja seesamiöljyt, sekä huolehtiminen siitä, että syöt riittävästi ALA-rikkaita elintarvikkeita, voi edelleen auttaa maksimoimaan EPA- ja DHA-tasot.
Yhteenveto: Vegaaneilla on yleensä alhaisemmat veren ja kudosten pitoiset pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot. Siksi he voivat hyötyä EPA: n ja DHA: n täydentämisestä.
4. Rauta
Rauta on ravintoaine, jota käytetään uuden DNA: n ja punasolujen tuottamiseen sekä hapen kuljettamiseen veressä. Sitä tarvitaan myös energian aineenvaihduntaan.
Ehdotettu sinulle: 7 yleistä ravinnepuutosta
Liian vähän rautaa voi johtaa anemiaan ja oireisiin, kuten väsymykseen ja heikentyneeseen immuunitoimintaan.
RDA on 8 mg aikuisille miehille ja vaihdevuodet ohittaneille naisille. Se kasvaa 18 mg: aan päivässä aikuisilla naisilla, ja raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä 27 mg: aan päivässä.
Rautaa on kahdessa muodossa: hemi ja ei-hemi. Hemerautaa saa vain eläintuotteista, kun taas ei-hemerautaa löytyy kasveista.
Koska heemirauta imeytyy ruokavaliosta helpommin kuin ei-hemerauta, vegaaneille suositellaan usein 1,8-kertaista normaalia RDA-arvoa. Tästä huolimatta tarvitaan lisää tutkimuksia sen selvittämiseksi, tarvitaanko näin suuria saantia.
Vegaanien, joilla on vähäinen raudan saanti, tulisi pyrkiä syömään enemmän rautapitoisia ruokia, kuten ristikukkaisia vihanneksia, papuja, herneitä, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä. Rautapitoiset elintarvikkeet, kuten viljat, rikastettu leipä ja jotkut kasvimaidot, voivat edelleen auttaa.
Myös valurautaisten kattiloiden ja pannujen käyttäminen ruoanlaittoon, teen tai kahvin välttäminen aterioiden kanssa ja rautapitoisten elintarvikkeiden yhdistäminen C-vitamiinilähteeseen voi auttaa lisäämään raudan imeytymistä.
Paras tapa selvittää, ovatko lisäravinteet välttämättömiä, on tarkistaa terveydenhuollon ammattilaisen hemoglobiini- ja ferritiinitasot.
Tarpeeton lisäravinteiden, kuten raudan, saaminen voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä vahingoittamalla soluja tai estämällä muiden mineraalien imeytymistä.
Erittäin korkeat pitoisuudet voivat jopa aiheuttaa kouristuksia, johtaa elinten vajaatoimintaan tai koomaan ja joissakin tapauksissa johtaa kuolemaan. Siksi on parasta olla täydentämättä, ellei se ole todella tarpeellista.
Yhteenveto: Vegaanien, jotka eivät saa tarpeeksi rautaa ruokavaliostaan, tulisi harkita väkevöityjä elintarvikkeita tai lisäravinteita. Liian korkeat pitoisuudet voivat kuitenkin olla haitallisia, eikä raudan lisäravinteita suositella kaikille.
5. Kalsium
Kalsium on mineraali, joka on välttämätön luiden ja hampaiden terveydelle. Sillä on myös rooli lihasten toiminnassa, hermoston signaloinnissa ja sydämen terveydessä.
Useimmille aikuisille kalsiumin RDA on 1000 mg päivässä ja yli 50 -vuotiaille aikuisille 1200 mg päivässä.
Kasviperäisiä kalsiumlähteitä ovat bok choy, lehtikaali, sinappivihreät, naurisvihannekset, vesikrassi, parsakaali, kikherneet, kalsiumpitoinen tofu ja väkevöity kasvimaito tai -mehut.
Ehdotettu sinulle: D2-vitamiini vs. D3-vitamiini: Mitä eroa on?
Tutkimukset ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että useimmat vegaanit eivät saa tarpeeksi kalsiumia.
Usein kuultu huomautus vegaaniyhteisön keskuudessa on, että vegaaneilla on alhaisempi kalsiumin tarve kuin kaikkiruokaisilla, koska he eivät käytä tätä mineraalia neutraloimaan lihapitoisen ruokavalion tuottamaa happamuutta.
Lisää tutkimusta tarvitaan sen arvioimiseksi, kuinka lihaton ruokavalio vaikuttaa päivittäiseen kalsiumin tarpeeseen. Todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että alle 525 mg kalsiumia kuluttavilla vegaaneilla on yleensä suurempi luunmurtumien riski.
Tästä syystä kaikkia vegaaneja kannustetaan pyrkimään RDA -arvoon ja varmistamaan, että he kuluttavat vähintään 525 mg kalsiumia päivässä. Lisäravinteita tulisi käyttää, jos tätä ei voida saavuttaa pelkällä ruokavaliolla tai väkevöidyillä elintarvikkeilla.
Yhteenveto: Liian vähän ravintokalsiumia kuluttavien vegaaneiden tulisi harkita päivittäisen ravintolisän ottamista. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka saavat alle 525 mg päivässä.
6. Sinkki
Sinkki on mineraali, joka on elintärkeä aineenvaihdunnalle, immuunitoiminnalle ja kehon solujen korjaamiselle.
Sinkin riittämätön saanti voi aiheuttaa kehitysongelmia, hiustenlähtöä, ripulia ja viivästynyttä haavan paranemista.
Sinkin RDA on tällä hetkellä aikuisille 8–11 mg päivässä. Se nousee 11–12 mg: aan raskaana oleville naisille ja 12–13 mg: aan imettäville naisille.
Harvat kasvisruoat sisältävät suuria määriä sinkkiä. Lisäksi sinkin imeytyminen joistakin kasvisruoista on rajoitettua niiden fytaattipitoisuuden vuoksi. Siksi kasvissyöjiä kannustetaan pyrkimään 1,5 -kertaiseen RDA -määrään.
Vaikka kaikilla vegaaneilla ei ole alhaisia sinkin pitoisuuksia veressä, äskettäinen 26 tutkimuksen katsaus osoitti, että kasvissyöjillä - ja erityisesti vegaaneilla - on pienemmät sinkin saantit ja hieman alhaisemmat sinkin pitoisuudet veressä kuin kaikkiruokaisilla.
Maksimoidaksesi saannin, syö erilaisia sinkkipitoisia ruokia koko päivän ajan. Näitä ovat täysjyvät, vehnänalkio, tofu, itänyt leipä, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
Pähkinöiden, siementen ja palkokasvien liottaminen yön yli, riittävän proteiinin syöminen ja fermentoitujen elintarvikkeiden, kuten tempehin ja mison, nauttiminen näyttää myös parantavan imeytymistä.
Vegaanit, jotka ovat huolissaan sinkin saannista tai joilla on oireita puutteesta, voivat harkita päivittäisen sinkkiglukonaatin tai sinkkisitraattilisän ottamista, joka tarjoaa 50–100% RDA: sta.
Yhteenveto: Vegaanien, jotka eivät pysty saavuttamaan sinkin RDA-arvoa, tulisi ensin keskittyä lisäämään sinkkipitoisia elintarvikkeita ruokavalioonsa. Niiden, joilla on alhainen veren sinkkipitoisuus, tulisi harkita päivittäisen ravintolisän ottamista.
7. Jodi
Riittävän jodin saaminen on elintärkeää kilpirauhasen terveelle toiminnalle, joka hallitsee aineenvaihduntaa.
Jodin puute raskauden ja varhaislapsuuden aikana voi johtaa peruuttamattomaan henkiseen vammaan.
Aikuisilla riittämätön jodin saanti voi johtaa kilpirauhasen vajaatoimintaan.
Tämä voi aiheuttaa erilaisia oireita, kuten alhaista energiatasoa, kuivaa ihoa, käsien ja jalkojen pistelyä, unohtamista, masennusta ja painonnousua.
Vegaanien katsotaan olevan vaarassa saada jodin puutteen, ja tutkimusten mukaan vegaaneilla on jopa 50% alhaisempi veren jodipitoisuus kuin kasvissyöjillä.
Aikuisten RDA on 150 mcg jodia päivässä. Raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä 220 mcg päivässä, kun taas ne, jotka ovat imetys suositellaan päivittäisen saannin lisäämistä 290 mikrogrammaan päivässä.
Kasviperäisten elintarvikkeiden jodipitoisuudet riippuvat maaperän jodipitoisuudesta, jossa niitä kasvatettiin. Esimerkiksi meren lähellä kasvatetussa ruoassa on yleensä enemmän jodia.
Ainoat elintarvikkeet, joilla pidetään jatkuvasti korkeita jodipitoisuuksia, ovat jodisoitu suola, äyriäiset, merilevät ja maitotuotteet, jotka keräävät jodia lehmien ja maatilovarusteiden puhdistamiseen käytetyistä liuoksista.
Puoli teelusikallista (2,5 ml) jodisuolaa riittää päivittäisiin tarpeisiisi.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen raskaus: turvallisuus, elintarvikkeet, lisäravinteet ja ateriasuunnitelma
Vegaanien, jotka eivät halua syödä jodoitua suolaa tai syödä merilevää useita kertoja viikossa, tulisi harkita jodilisän ottamista.
Yhteenveto: Jodilla on tärkeä rooli kilpirauhasen toiminnassa ja aineenvaihdunnassa. Vegaanien, jotka eivät saa tarpeeksi jodia merilevistä tai jodisuolasta, tulisi harkita jodilisän ottamista.
Yhteenveto
Hyvin suunnitellut vegaaniruokavaliot täyttävät ravitsemustarpeesi.
Siitä huolimatta tiettyjä ravintoaineita koskevia vaatimuksia voi olla vaikea saavuttaa pelkällä ruokavaliolla ja väkevöidyillä elintarvikkeilla.
Tämä pätee erityisesti B12-vitamiiniin, D-vitamiiniin ja pitkäketjuisiin omega-3-rasvahappoihin.
Kaikkien vegaanien, jotka eivät pysty noudattamaan ruokavaliosuosituksiaan pelkällä ruokavaliolla, tulisi harkita lisäravinteiden ottamista. Silti on parasta puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden täydennysjärjestelmän aloittamista.
