Një shqetësim i zakonshëm në lidhje me dietat vegane është nëse ato i japin trupit tuaj të gjitha vitaminat dhe mineralet që i nevojiten.
Njerëzit pohojnë se një dietë me ushqim të plotë, me bazë bimore plotëson lehtësisht të gjitha kërkesat e përditshme për lëndë ushqyese.
Disa madje inkurajojnë veganët të shmangin të gjitha shtesat.
Pavarësisht se është menduar mirë, kjo lloj këshille mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë.
Këtu janë 7 lëndë ushqyese me të cilat mund të keni nevojë të plotësoni gjatë një diete vegane.
1. Vitamina B12
Ushqimet që shpesh thuhet se janë të pasura me vitamina B12 përfshijnë prodhime organike të palara, kërpudha të rritura në toka të pasura me B12, nori, spirulinë, chlorella dhe ushqyese Maja.
Disa besojnë se veganët që hanë mjaft nga ushqimet e duhura bimore nuk kanë nevojë të shqetësohen për mungesën e vitaminës B12.
Sidoqoftë, nuk ka bazë shkencore për këtë besim.
Disa studime tregojnë se ndërsa çdokush mund të ketë nivele të ulëta të vitaminës B12, vegjetarianët dhe veganët kanë një rrezik më të lartë të mungesës. Kjo duket veçanërisht e vërtetë për veganët që nuk po marrin asnjë shtesë.
Vitamina B12 është e rëndësishme për shumë procese trupore, përfshirë metabolizmin e proteinave dhe formimin e qelizave të kuqe të gjakut që transportojnë oksigjen. Ajo gjithashtu luan një rol vendimtar në shëndetin e sistemit tuaj nervor.
Shumë pak vitaminë B12 mund të çojë në anemi dhe dëmtim të sistemit nervor, si dhe infertilitet dhe sëmundje të kockave dhe zemrës.
Marrja ditore e rekomanduar është 2.4 mcg në ditë për të rriturit, 2.6 mcg në ditë gjatë shtatzënisë dhe 2.8 mcg në ditë gjatë ushqyerjes me gji.
Mënyra e vetme e vërtetuar shkencërisht që veganët të arrijnë këto nivele është duke konsumuar ushqime të fortifikuara me B12 ose duke marrë një shtesë të vitaminës B12. Ushqimet e fortifikuara me B12 zakonisht përfshijnë qumësht bimor, produkte soje, drithëra për mëngjes dhe maja ushqyese.
Disa ushqime bimore duket se përmbajnë një formë të vitaminës B12 në mënyrë natyrale, por ka ende debat nëse kjo formë është aktive tek njerëzit.
Për më tepër, asnjë dëshmi shkencore nuk mbështet në varësi të prodhimeve organike të palara si një burim i besueshëm i vitaminës B12.
Maja ushqyese përmban vitaminë B12 vetëm kur forcohet. Sidoqoftë, vitamina B12 është e ndjeshme ndaj dritës dhe mund të degradojë nëse blihet ose ruhet në qese plastike të pastra.
Importantshtë e rëndësishme të mbani në mend se vitamina B12 absorbohet më së miri në doza të vogla. Kështu, sa më rrallë të konsumoni vitaminë B12, aq më shumë keni nevojë për ta marrë atë.
Kjo është arsyeja pse veganët të cilët nuk janë në gjendje të arrijnë marrjen e rekomanduar ditore duke përdorur ushqime të fortifikuara duhet të zgjedhin një shtesë ditore që siguron 25-100 mcg cianokobalamin ose një dozë javore prej 2,000 mcg.
Ata që janë të kujdesshëm për marrjen e suplementeve mund ta kenë të sigurt të kontrollojnë nivelet e tyre të vitaminës B12 në gjak para se të marrin ndonjë.
Së fundi, aftësia juaj për të absorbuar vitaminën B12 zvogëlohet me moshën. Prandaj, Instituti i Mjekësisë rekomandon që të gjithë mbi moshën 51 vjeç - vegan apo jo - të marrin parasysh ushqimet e fortifikuara ose një shtesë të vitaminës B12.
Përmbledhje: extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme që të gjithë veganët të marrin mjaftueshëm vitaminë B12. E vetmja mënyrë e besueshme për ta arritur këtë është duke ngrënë ushqime të fortifikuara ose duke marrë një shtesë të vitaminës B12.
2. Vitamina D
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që ndihmon në rritjen e absorbimit të kalciumit dhe fosforit nga zorrët tuaja.
Kjo vitaminë gjithashtu ndikon në shumë procese të tjera trupore, duke përfshirë funksionin imunitar, gjendjen shpirtërore, kujtesën dhe rimëkëmbjen e muskujve.
Pagesa e rekomanduar ditore (RDA) për vitaminën D për fëmijët dhe të rriturit është 600 IU (15 mcg) në ditë. Të moshuarit, si dhe gratë shtatzëna ose me gji, duhet të synojnë 800 IU (20 mcg) në ditë.
Thënë kështu, disa dëshmi sugjerojnë se kërkesat tuaja ditore janë shumë më të mëdha se AZHR -ja aktuale.
Fatkeqësisht, shumë pak ushqime përmbajnë natyrisht vitaminë D, dhe ushqimet e fortifikuara me vitaminë D shpesh konsiderohen të pamjaftueshme për të kënaqur kërkesat e përditshme.
Kjo mund të shpjegojë pjesërisht raportet mbarëbotërore për mungesën e vitaminës D si tek veganët ashtu edhe tek omnivorët.
Përveç sasisë së vogël që merrni nga dieta juaj, vitamina D mund të prodhohet nga ekspozimi në diell. Shumica e njerëzve kanë të ngjarë të prodhojnë mjaft vitaminë D duke kaluar 15 minuta në diellin e mesditës kur dielli është i fortë - për sa kohë që ata nuk përdorin asnjë krem dielli dhe ekspozojnë pjesën më të madhe të lëkurës së tyre.
Sidoqoftë, të moshuarit, njerëzit me lëkurë të errët, ata që jetojnë në gjerësinë veriore ose klimë më të ftohtë dhe ata që kalojnë pak kohë jashtë mund të mos jenë në gjendje të prodhojnë mjaftueshëm.
Për më tepër, për shkak të efekteve negative të njohura të rrezatimit të tepërt UV, shumë dermatologë paralajmërojnë kundër përdorimit të ekspozimit në diell për të rritur nivelet e vitaminës D.
Mënyra më e mirë që veganët mund të sigurojnë që po marrin mjaftueshëm vitaminë D është të testohen nivelet e tyre në gjak. Ata që nuk janë në gjendje të marrin mjaftueshëm nga ushqimet e fortifikuara dhe rrezet e diellit duhet të marrin parasysh marrjen e një suplementi ditor të vitaminës D2 ose vitaminës D3 vegane.
Megjithëse vitamina D2 është ndoshta e mjaftueshme për shumicën e njerëzve, disa studime sugjerojnë se vitamina D3 është më efektive në rritjen e niveleve të vitaminës D në gjak.
Përmbledhje: Mungesa e vitaminës D është një problem mes veganëve dhe omnivorëve. Veganët të paaftë për të mbajtur nivelet normale të gjakut përmes ushqimeve të fortifikuara dhe ekspozimit në diell duhet të konsiderojnë marrjen e një suplementi.
3. Omega-3 me zinxhirë të gjatë
Acidet yndyrore Omega-3 mund të ndahen në dy kategori:
Sugjeruar për ju: Dieta vegane - Një udhëzues i plotë për fillestarët
- Acidet yndyrore omega-3 esenciale: Acidi alfa-linolenik (ALA) është i vetmi acid yndyror omega-3, që do të thotë se mund ta merrni vetëm nga dieta juaj.
- Acidet yndyrore omega-3 me zinxhirë të gjatë: Kjo kategori përfshin acidin eikosapentaenoik (EPA) dhe acidin docosahexaenoic (DHA). Ato nuk konsiderohen thelbësore, sepse trupi juaj mund t'i bëjë ato nga ALA.
Acidet yndyrore omega-3 me zinxhirë të gjatë luajnë një rol strukturor në trurin dhe sytë tuaj. Nivelet adekuate të dietës gjithashtu duken të rëndësishme për zhvillimin e trurit dhe zvogëlimin e rrezikut të inflamacionit, depresionit, kancerit të gjirit dhe çrregullimit të hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD).
Bimët me një përmbajtje të lartë ALA përfshijnë farat e lirit, farat chia, arrat, farat e kërpit dhe sojën. EPA dhe DHA gjenden kryesisht në produktet shtazore si peshku yndyror dhe vaji i peshkut.
Marrja e mjaftueshme e ALA teorikisht duhet të mbajë nivele adekuate të EPA dhe DHA. Sidoqoftë, studimet vlerësojnë se konvertimi i ALA në EPA mund të jetë aq i ulët sa 5-10%, ndërsa konvertimi i tij në DHA mund të jetë afër 2-5%.
Për më tepër, hulumtimi vazhdimisht tregon se vegjetarianët dhe veganët kanë deri në 50% përqendrime më të ulëta të gjakut dhe indeve të EPA dhe DHA sesa omnivorët.
Shumica e profesionistëve shëndetësorë pajtohen se 200-300 mg në ditë duhet të jenë të mjaftueshme.
Veganët mund ta arrijnë këtë konsum të rekomanduar duke plotësuar me vaj algash.
Për më tepër, minimizimi i marrjes tuaj të acideve yndyrore omega-6 nga vajrat, përfshirë misrin, lulediellin, lulediellin dhe vajrat e susamit, si dhe sigurimi për të ngrënë mjaft ushqime të pasura me ALA, mund të ndihmojë më tej në maksimizimin e niveleve të EPA dhe DHA.
Përmbledhje: Veganët kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të gjakut dhe indeve të acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë. Prandaj, ata mund të përfitojnë nga plotësimi me EPA dhe DHA.
4. Hekuri
Hekuri është një lëndë ushqyese e përdorur për të krijuar ADN të re dhe qeliza të kuqe të gjakut, si dhe për të bartur oksigjen në gjak. Neededshtë gjithashtu e nevojshme për metabolizmin e energjisë.
Sugjeruar për ju: 7 mangësi të zakonshme të lëndëve ushqyese
Shumë pak hekur mund të çojë në anemi dhe simptoma si lodhja dhe ulja e funksionit imunitar.
RDA është 8 mg për burrat e rritur dhe gratë pas menopauzës. Ajo rritet në 18 mg në ditë për gratë e rritura, dhe gratë shtatzëna duhet të synojnë 27 mg në ditë.
Hekuri mund të gjendet në dy forma: hem dhe jo hem. Hekuri heme është i disponueshëm vetëm nga produktet shtazore, ndërsa hekuri jo-hem gjendet në bimë.
Për shkak se hekuri heme absorbohet më lehtë nga dieta juaj sesa hekuri jo heme, veganët shpesh rekomandohen të synojnë 1.8 herë më shumë se RDA normale. Thënë kështu, nevojiten më shumë studime për të përcaktuar nëse nevojiten marrje të tilla të larta.
Veganët me një konsum të ulët hekuri duhet të synojnë të hanë më shumë ushqime të pasura me hekur, të tilla si perime me kryq, fasule, bizele, fruta të thata, arra dhe fara. Ushqimet e pasura me hekur, si drithërat, buka e pasuruar dhe pak qumësht bimor, mund të ndihmojnë më tej.
Gjithashtu, përdorimi i tenxhereve dhe tenxhereve prej gize për të gatuar, shmangia e çajit ose kafesë me ushqim dhe kombinimi i ushqimeve të pasura me hekur me një burim të vitaminës C mund të ndihmojë në rritjen e absorbimit të hekurit.
Mënyra më e mirë për të përcaktuar nëse suplementet janë të nevojshme është të kontrolloni nivelet e hemoglobinës dhe ferritinës nga praktikuesi juaj i shëndetit.
Marrja e panevojshme e shtojcave si hekuri mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë duke dëmtuar qelizat ose duke bllokuar thithjen e mineraleve të tjera.
Nivelet jashtëzakonisht të larta madje mund të shkaktojnë konvulsione, të çojnë në dështim të organeve ose gjendje kome, dhe të jenë fatale në disa raste. Kështu, është më mirë të mos plotësoni nëse nuk është vërtet e nevojshme.
Përmbledhje: Veganët që nuk marrin hekur të mjaftueshëm nga dietat e tyre duhet të marrin parasysh ushqimet e fortifikuara ose një shtesë. Sidoqoftë, nivelet tepër të larta mund të jenë të dëmshme dhe suplementet e hekurit nuk rekomandohen për të gjithë.
5. Kalciumi
Kalciumi është një mineral që është i nevojshëm për shëndetin e mirë të kockave dhe dhëmbëve. Ajo gjithashtu luan një rol në funksionimin e muskujve, sinjalizimin e nervave dhe shëndetin e zemrës.
Sugjeruar për ju: Vitamina D2 kundrejt D3: Cili është ndryshimi?
RDA për kalcium është vendosur në 1,000 mg në ditë për shumicën e të rriturve dhe rritet në 1,200 mg në ditë për të rriturit mbi 50 vjeç.
Burimet bimore të kalciumit përfshijnë bok choy, lakër jeshile, zarzavate mustardë, zarzavate rrepë, lakërisqe, brokoli, qiqra, tofu të vendosur në kalcium dhe qumësht ose lëngje të fortifikuara të bimëve.
Sidoqoftë, studimet kanë tendencë të bien dakord se shumica e veganëve nuk marrin kalcium të mjaftueshëm.
Një vërejtje e dëgjuar shpesh në mesin e komunitetit vegan është se veganët kanë nevoja më të ulëta për kalcium sesa omnivorët sepse ata nuk e përdorin këtë mineral për të neutralizuar aciditetin e prodhuar nga një dietë e pasur me mish.
Nevojiten më shumë kërkime për të vlerësuar sesi dietat pa mish ndikojnë në kërkesat ditore të kalciumit. Sidoqoftë, dëshmitë sugjerojnë se veganët që konsumojnë më pak se 525 mg kalcium kanë tendencë të kenë një rrezik në rritje të frakturave të kockave.
Për këtë arsye, të gjithë veganët inkurajohen të synojnë RDA, duke u siguruar që ata të konsumojnë të paktën 525 mg kalcium në ditë. Shtesat duhet të përdoren nëse kjo nuk mund të arrihet vetëm me dietë ose ushqime të fortifikuara.
Përmbledhje: Veganët që konsumojnë shumë pak kalcium dietik duhet të marrin parasysh marrjen e një suplementi ditor. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që marrin më pak se 525 mg në ditë.
6. Zinku
Zinku është një mineral që është vendimtar për metabolizmin, funksionin imunitar dhe riparimin e qelizave të trupit.
Marrja e pamjaftueshme e zinkut mund të çojë në probleme zhvillimore, humbje flokësh, diarre dhe vonim të shërimit të plagëve.
RDA për zinkun aktualisht është vendosur në 8-11 mg në ditë për të rriturit. Ajo rritet në 11–12 mg për gratë shtatzëna dhe 12–13 mg për gratë në gji.
Pak ushqime bimore përmbajnë sasi të larta të zinkut. Për më tepër, thithja e zinkut nga disa ushqime bimore është e kufizuar për shkak të përmbajtjes së tyre të fitatit. Kështu, vegjetarianët inkurajohen të synojnë 1.5 herë RDA.
Ndërsa jo të gjithë veganët kanë nivele të ulëta të zinkut në gjak, një përmbledhje e fundit e 26 studimeve tregoi se vegjetarianët - dhe veçanërisht veganët - kanë marrje më të ulët të zinkut dhe nivele pak më të ulëta të zinkut në gjak sesa omnivorët.
Për të maksimizuar marrjen tuaj, hani një sërë ushqimesh të pasura me zink gjatë gjithë ditës. Këto përfshijnë drithëra, embrion gruri, tofu, bukë të mbirë, bishtajore, arra dhe fara.
Thithja e arrave, farave dhe bishtajoreve brenda natës, ngrënia e proteinave të mjaftueshme dhe konsumimi i ushqimeve të fermentuara, të tilla si tempeh dhe miso, gjithashtu duket se rrit absorbimin.
Veganët e shqetësuar për marrjen e tyre të zinkut ose ata me simptoma të mungesës mund të marrin në konsideratë marrjen e glukonatit të zinkut ose shtojcës së citratit të zinkut që siguron 50-100% të RDA.
Përmbledhje: Veganët të paaftë për të arritur RDK të zinkut duhet së pari të përqëndrohen në shtimin e ushqimeve të pasura me zink në dietat e tyre. Ata me nivele të ulëta të zinkut në gjak duhet të konsiderojnë marrjen e një suplementi ditor.
7. Jod
Marrja e jodit të mjaftueshëm është thelbësore për funksionimin e shëndetshëm të tiroides, i cili kontrollon metabolizmin tuaj.
Mungesa e jodit gjatë shtatzënisë dhe foshnjërisë së hershme mund të rezultojë në paaftësi të pakthyeshme intelektuale.
Tek të rriturit, marrja e pamjaftueshme e jodit mund të çojë në hipotiroidizëm.
Kjo mund të shkaktojë simptoma të ndryshme, të tilla si nivele të ulëta të energjisë, lëkurë të thatë, ndjesi shpimi gjilpërash në duar dhe këmbë, harresë, depresion dhe shtim në peshë.
Veganët konsiderohen të rrezikuar nga mungesa e jodit, dhe studimet raportojnë se veganët kanë deri në 50% nivele më të ulëta të jodit në gjak sesa vegjetarianët.
RDA për të rriturit është 150 mcg jod në ditë. Gratë shtatzëna duhet të synojnë 220 mcg në ditë, ndërsa ato që janë ushqyerja me gji rekomandohen për të rritur më tej marrjen e tyre ditore në 290 mcg në ditë.
Sugjeruar për ju: Shtatzënia vegane: Siguria, ushqimet, shtesat dhe plani i vakteve
Nivelet e jodit në ushqimet bimore varen nga përmbajtja e jodit në tokën në të cilën janë rritur. Për shembull, ushqimi i rritur pranë oqeanit ka tendencë të jetë më i lartë në jod.
Ushqimet e vetme që konsiderohen të kenë nivele të larta jodi janë kripa e jodizuar, ushqimet e detit, alga deti dhe produktet e qumështit, të cilat marrin jodin nga zgjidhjet e përdorura për pastrimin e lopëve dhe pajisjeve të fermës.
Gjysmë lugë çaji (2.5 ml) kripë e jodizuar është e mjaftueshme për të plotësuar nevojat tuaja ditore.
Veganët që nuk duan të konsumojnë kripë të jodizuar ose të hanë alga deti disa herë në javë duhet të marrin parasysh marrjen e një suplementi jodi.
Përmbledhje: Jodi luan një rol të rëndësishëm në funksionin dhe metabolizmin tuaj të tiroides. Veganët që nuk marrin jod të mjaftueshëm nga alga deti ose kripë e jodizuar duhet të marrin parasysh marrjen e një suplementi jodi.
Përmbledhje
Dietat vegane të planifikuara mirë mund të plotësojnë nevojat tuaja ushqyese.
Thënë kështu, disa kërkesa për lëndë ushqyese mund të jenë të vështira për t'u arritur vetëm përmes dietës dhe ushqimeve të fortifikuara.
Kjo është veçanërisht e vërtetë për vitaminën B12, vitaminën D dhe omega-3 me zinxhirë të gjatë.
Të gjithë veganët që nuk janë në gjendje të përmbushin rekomandimet e tyre dietike vetëm përmes dietës, duhet të marrin parasysh marrjen e suplementeve. Sidoqoftë, është më mirë të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni një regjim të ri shtesë.
