Nuk ka një sasi specifike ditore të vajit të peshkut për të cilën ekspertët bien dakord, por përdorimi i tij mund t'ju ndihmojë të përmbushni marrjen e sugjeruar ditore të omega-3.
Shumë individë përfshijnë suplementet e vajit të peshkut në rutinën e tyre të përditshme.
Vaji i peshkut jo vetëm që i bën mirë trurit, syve dhe zemrës, por gjithashtu lufton inflamacionin në të gjithë trupin tuaj.
Shumë ekspertë mjekësorë mbështesin përdorimin e tij, por përcaktimi i sasisë së duhur për ju mund të jetë konfuz.
Ky artikull shqyrton sasinë optimale të vajit të peshkut që duhet marrë për shëndetin maksimal.
Në këtë artikull
Pse duhet të merrni vaj peshku?
Vaji i peshkut mund të jetë jashtëzakonisht i dobishëm për shëndetin tuaj.
Ai përmban acide yndyrore omega-3, të cilat mbrojnë zemrën tuaj. Ju duhet të merrni omega-3 nga dieta juaj, pasi trupi juaj nuk mund t'i prodhojë ato.
Disa vajra peshku furnizojnë gjithashtu vitaminën A, një antioksidant i rëndësishëm dhe vitaminën D, e cila është thelbësore për shëndetin e kockave dhe imunitetin e përgjithshëm.
Omega-3 kryesore në vajin e peshkut janë acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA), duke ndikuar në zhvillimin dhe funksionin e trurit.
Vaji i peshkut është një burim i shkëlqyer i këtyre acideve yndyrore.
Nëse nuk hani rregullisht peshk me vaj, mund të jetë sfiduese të merrni mjaftueshëm EPA dhe DHA – sepse shumica e burimeve të tjera ushqimore të omega-3 janë në formën e acidit alfa-linolenik (ALA). ALA nuk duket të ketë të njëjtat efekte të dobishme si EPA dhe DHA.
Për më tepër, dieta tipike perëndimore është shumë e ulët në omega-3 në krahasim me omega-6. Prandaj, plotësimi me vaj peshku mund të jetë një nxitje e rëndësishme.
Përmbledhje: Vaji i peshkut përmban yndyrnat omega-3 EPA dhe DHA, të cilat janë jetike për zhvillimin dhe funksionin e trurit. Ju mund të dëshironi të merrni në konsideratë suplementet nëse nuk hani rregullisht peshk të yndyrshëm.
Dozat e rekomanduara të vajit të peshkut
Nuk ka asnjë rekomandim të caktuar se sa vaj peshku duhet të merrni.
Megjithatë, ka rekomandime për marrjen totale të omega-3, si dhe EPA dhe DHA.
Marrja e rekomanduar ditore e kombinuar EPA dhe DHA është 250-500 mg.
Kur blini suplemente të vajit të peshkut, sigurohuni që të lexoni etiketën për të përcaktuar se sa EPA dhe DHA ofrohen. Në mënyrë tipike, 1000 mg vaj peshku furnizon rreth 300 mg të kombinuar EPA dhe DHA.
Dozat e vajit të peshkut për individë të shëndetshëm
Marrja e rekomanduar ditore për omega-3 totale është 1,100 mg për gratë dhe 1,600 mg për burrat.
Shumica e njerëzve marrin disa omega-3 në dietën e tyre nga ushqime të tilla si farat e lirit, vaji i sojës dhe arrat - por këto përmbajnë ALA.
Ndërsa trupi juaj mund ta kthejë ALA në EPA dhe DHA, ju nuk do të krijoni vetë nivelet e duhura të këtyre acideve yndyrore. Nëse nuk hani rreth dy porcione (8 ons ose 224 gram) peshk me vaj në javë, mund t'ju mungojnë EPA dhe DHA.
Në përgjithësi, deri në 3000 mg vaj peshku në ditë konsiderohet i sigurt për të konsumuar nga të rriturit.
Dozat e vajit të peshkut gjatë shtatzënisë
EPA dhe DHA janë thelbësore për zhvillimin normal të fetusit. DHA, në veçanti, grumbullohet në tru gjatë tremujorit të fundit të shtatzënisë.
Megjithatë, shumë gra shtatzëna nuk e plotësojnë dozën e rekomanduar ditore për këto acide yndyrore.
Plotësimi me EPA dhe DHA gjatë shtatzënisë mund të përfitojë gjithashtu fëmijën tuaj gjatë foshnjërisë dhe fëmijërisë. Përfitimet e mundshme përfshijnë përmirësimin e aftësive për zgjidhjen e problemeve dhe zvogëlimin e rrezikut të astmës dhe alergjive ushqimore.
OBSH rekomandon 300 mg EPA dhe DHA të kombinuara në ditë - 200 mg nga të cilat duhet të jenë DHA - gjatë shtatzënisë.
Sugjeruar për ju: 13 përfitime shëndetësore të bazuara në fakte të vajit të peshkut
Meqenëse shumica e suplementeve të vajit të peshkut përmbajnë më shumë EPA se DHA, duhet të përpiqeni të gjeni një me një raport më të lartë të DHA.
Kini kujdes me vajin e mëlçisë së merlucit gjatë shtatzënisë, pasi përmban sasi të mëdha të vitaminës A. Shumë vitaminë A mund të dëmtojë zhvillimin e fetusit.
Vetëm 1 lugë çaji (4 ml) vaj mëlçie të merlucit siguron 2501 IU vitaminë A – që është rreth 97% e marrjes ditore të rekomanduar gjatë shtatzënisë.
Dozat e vajit të peshkut për foshnjat dhe fëmijët
Marrja adekuate e omega-3 për foshnjat deri në 1 vjeç është 500 mg, e cila gradualisht rritet në marrjen e rregullt të të rriturve në moshën 14 vjeç.
Po kështu, rekomandimet për EPA dhe DHA ndryshojnë në varësi të moshës.
Për shembull, rreth 100 mg EPA dhe DHA të kombinuara kërkohen për një fëmijë 4-vjeçar, ndërsa një fëmijë 8-vjeçar ka nevojë për rreth 200 mg.
Vajrat e mëlçisë së peshkut të fëmijëve gjithashtu do të ofrojnë natyrshëm disa vitamina A dhe D - pasi ato ruhen në mëlçinë e peshkut - ndërsa suplementet e tjerë të vajit të peshkut mund të kenë vitaminë shtesë D, A dhe E. Vitamina E e mban vajin të qëndrueshëm dhe mund të zgjasë jetëgjatësinë.
Kur blini një shtesë të vajit të peshkut për foshnjat ose fëmijët, përpiquni të gjeni ato specifike për fazën e caktuar të jetës për të siguruar sasinë e duhur të lëndëve ushqyese.
Përmbledhje: Ndërsa ka rekomandime të caktuara për EPA dhe DHA për të rriturit e shëndetshëm, gratë shtatzëna dhe foshnjat dhe fëmijët kanë nevoja të ndryshme.
Përfitimet e mundshme të vajit të peshkut
Për të mbajtur një zemër të shëndetshme, sigurohuni që po merrni mjaftueshëm EPA dhe DHA.
Deri në 1000 mg EPA dhe DHA totale në ditë rekomandohet për njerëzit me sëmundje koronare të zemrës dhe në rrezik të një ataku në zemër.
Megjithatë, një rishikim i kohëve të fundit përcaktoi se marrja shtesë e EPA dhe DHA, qoftë përmes dietës apo suplementeve, kishte pak ose aspak efekt në uljen e rrezikut të një sulmi në zemër.
Sugjeruar për ju: A hanë vegjetarianët peshk apo ushqim deti?
Studimi zbuloi se vaji i peshkut mund të zvogëlojë trigliceridet e ngritura në gjakun tuaj, që është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës. Mund të rrisë gjithashtu kolesterolin "e mirë" HDL.
Sa më i lartë të jetë marrja e EPA dhe DHA, aq më i madh është efekti në trigliceridet. Në dy studime, 3.4 gram EPA dhe DHA e kombinuar reduktuan trigliceridet me 25-50% pas 1-2 muajsh.
Vajrat e peshkut gjithashtu mund të përmirësojnë disponimin tuaj. Hulumtimet tregojnë se plotësimi me EPA dhe/ose DHA mund të përmirësojë simptomat e depresionit.
Megjithatë, për shkak se studimet përdorin doza të parregullta, nuk ka asnjë rekomandim përfundimtar për sasi specifike të vajit të peshkut ose EPA dhe DHA për shëndetin mendor.
Një studim vuri në dukje se një dozë ditore prej 1,400 mg EPA dhe DHA të kombinuara reduktoi simptomat e depresionit tek të rriturit e rinj pas tre javësh, ndërsa një studim tjetër tregoi se 2,500 mg EPA dhe DHA reduktonte ankthin tek njerëzit e shëndetshëm.
Në një analizë, suplementet omega-3 me raporte më të larta të EPA ndaj DHA ishin më efektive në menaxhimin e depresionit. Vajrat e peshkut përmbajnë në mënyrë natyrale raporte më të larta.
Rritja e marrjes së omega-3 mund të lehtësojë inflamacionin në trupin tuaj, ndoshta duke reduktuar inflamacionin e kyçeve.
Megjithatë, një përmbledhje e studimeve të disponueshme sugjeroi që suplementet EPA dhe DHA nuk u sjellin dobi vazhdimisht njerëzve me osteoartrit.
Kështu, është e vështirë të rekomandohet një dozë specifike vaj peshku ose acide yndyrore për shëndetin e kyçeve.
Megjithatë, në një studim me 75 njerëz me osteoartrit të gjurit, 1000 mg vaj peshku në ditë - që përfshinte 400 mg EPA dhe 200 mg DHA - përmirësoi ndjeshëm performancën e gjurit.
Është interesante se një dozë më e lartë prej 2000 mg nuk e përmirësoi më tej funksionin e gjurit.
Përmbledhje: Vaji i peshkut mund të ndihmojë në uljen e triglicerideve, përmirësimin e humorit dhe përmirësimin e shëndetit të kyçeve - por rekomandimet e dozimit ndryshojnë në varësi të studimit dhe gjendjes specifike shëndetësore.
A është vaji i peshkut më i mirë se suplementet e tjerë omega-3?
Suplementet e vajit të peshkut furnizojnë EPA dhe DHA; shumë kanë gjithashtu vitamina A dhe D.
Ndërkohë, suplementet e përgjithshme omega-3 mund të përmbajnë ose jo EPA dhe DHA, në varësi të faktit nëse ato rrjedhin nga peshku, algat e detit ose vajrat bimore.
Nëse suplementi juaj omega-3 është bërë nga algat e detit, ai ka EPA dhe DHA. Zakonisht, këto shtesa janë të larta në DHA dhe të ulëta në EPA.
Sugjeruar për ju: 6 fara super të shëndetshme që duhet të hani
Nga ana tjetër, suplementet e vajit të peshkut ka të ngjarë të kenë sasi më të larta të EPA sesa DHA, ndërsa suplementet me bazë vaji bimor japin sasi të larta të ALA.
Edhe pse të gjitha omega-3 ofrojnë përfitime, më të dobishmet janë EPA dhe DHA.
Një shtesë e vajit të peshkut mund të rrisë nivelet tuaja EPA dhe DHA nëse nuk hani rregullisht peshk të yndyrshëm. Megjithatë, nëse nuk konsumoni asnjë produkt peshku, një suplement me bazë algat është një alternativë e mirë.
Përndryshe, një suplement omega-3 i bërë nga vajrat bimorë do të ndihmojë në rritjen e konsumit të përgjithshëm të omega-3 - por ka të ngjarë që nuk do të rrisë nivelet tuaja EPA ose DHA.
Përmbledhje: Jo të gjitha omega-3 janë të barabarta. Ndërsa suplementet e vajit të peshkut ofrojnë EPA dhe DHA, shumica e burimeve bimore të omega-3 japin ALA – e cila mund të jetë e vështirë të shndërrohet në EPA dhe DHA.
Përmbledhje
Shumë studime mbështesin idenë e marrjes së suplementeve të vajit të peshkut.
Ndonëse nuk ka një udhëzim të vetëm për të gjithë, 250–500 mg në ditë EPA dhe DHA të kombinuara, të cilat mund t'i merrni lehtësisht nga vaji i peshkut, është përgjithësisht i mirë për shumicën e njerëzve që janë me shëndet të mirë.
Mbani mend, nevojat tuaja individuale mund të ndryshojnë. Gjithashtu, nënat në pritje, foshnjat dhe fëmijët mund të kenë nevojë për sasi të ndryshme.
Nëse po mendoni të rritni marrjen tuaj, zgjidhni një suplement omega-3 me nivelet e këshilluara të EPA dhe DHA.
