Не постоји одређена дневна количина рибљег уља око које се стручњаци слажу, али његово коришћење може вам помоћи да испуните препоручени дневни унос омега-3.
Многи људи укључују додатке рибљег уља у своју дневну рутину.
Не само да рибље уље користи вашем мозгу, очима и срцу, већ се такође бори против упале у целом телу.
Многи медицински стручњаци подржавају његову употребу, али одређивање праве количине за вас може бити збуњујуће.
Овај чланак се бави оптималном количином рибљег уља коју треба узети за врхунско здравље.
У овом чланку
Зашто бисте требали узимати рибље уље?
Рибље уље може бити невероватно корисно за ваше здравље.
Садржи омега-3 масне киселине које штите ваше срце. Морате уносити омега-3 из исхране, јер их ваше тело не може произвести.
Нека рибља уља такође обезбеђују витамин А, важан антиоксиданс, и витамин Д, који је неопходан за здравље костију и општи имунитет.
Главне омега-3 у рибљем уљу су еикозапентаенска киселина (ЕПА) и докозахексаенска киселина (ДХА), које утичу на развој и функцију мозга.
Рибље уље је одличан извор ових масних киселина.
Ако не једете редовно масну рибу, може бити изазов да добијете довољно ЕПА и ДХА - јер је већина других извора хране омега-3 у облику алфа-линоленске киселине (АЛА). Чини се да АЛА нема исте корисне ефекте као ЕПА и ДХА.
Штавише, типична западњачка исхрана је прениска у омега-3 у поређењу са омега-6. Стога, суплементација са рибљим уљем може бити значајан подстицај.
Резиме: Рибље уље садржи омега-3 масти ЕПА и ДХА, које су виталне за развој и функцију мозга. Можда ћете желети да размислите о додацима ако не једете редовно масну рибу.
Препоручене дозе рибљег уља
Не постоји одређена препорука о томе колико рибљег уља треба да узмете.
Међутим, постоје препоруке за укупан унос омега-3, као и ЕПА и ДХА.
Препоручени дневни унос комбинованих ЕПА и ДХА је 250–500 мг.
Када купујете додатке рибљег уља, обавезно прочитајте етикету да бисте утврдили колико је ЕПА и ДХА обезбеђено. Типично, 1.000 мг рибљег уља обезбеђује око 300 мг комбинованих ЕПА и ДХА.
Дозе рибљег уља за здраве особе
Препоручени дневни унос укупних омега-3 је 1.100 мг за жене и 1.600 мг за мушкарце.
Већина људи добија омега-3 у исхрани из хране као што су ланено семе, сојино уље и ораси - али они садрже АЛА.
Иако ваше тело може да претвори АЛА у ЕПА и ДХА, вероватно нећете сами формирати адекватне нивое ових масних киселина. Осим ако не једете око две порције (8 унци или 224 грама) масне рибе недељно, могли би вам недостајати ЕПА и ДХА.
Генерално, до 3.000 мг рибљег уља дневно се сматра безбедним за конзумирање одраслих.
Дозирање рибљег уља током трудноће
ЕПА и ДХА су неопходне за нормалан развој фетуса. ДХА се посебно акумулира у мозгу током последњег триместра трудноће.
Међутим, многе труднице не испуњавају препоручени дневни унос ових масних киселина.
Суплементација са ЕПА и ДХА током трудноће такође може бити од користи вашем детету током детињства и детињства. Потенцијалне користи укључују побољшане вештине решавања проблема и смањен ризик од астме и алергија на храну.
СЗО препоручује 300 мг комбиноване ЕПА и ДХА дневно - од чега 200 мг треба да буде ДХА - током трудноће.
Пошто већина суплемената рибљег уља садржи више ЕПА него ДХА, требало би да покушате да пронађете онај са већим односом ДХА.
Будите опрезни са уљем јетре бакалара током трудноће, јер садржи велике количине витамина А. Превише витамина А може пореметити развој фетуса.
Само 1 кашичица (4 мл) уља јетре бакалара обезбеђује 2.501 ИУ витамина А — што је око 97% препорученог дневног уноса током трудноће.
Предлаже се за вас: 13 здравствених предности рибљег уља заснованих на доказима
Дозе рибљег уља за одојчад и децу
Адекватан унос омега-3 за бебе до 1 године је 500 мг, који се постепено повећава до редовног уноса одраслих са 14 година.
Исто тако, препоруке за ЕПА и ДХА варирају у зависности од старости.
На пример, око 100 мг комбиноване ЕПА и ДХА је потребно за дете од 4 године, док је детету од 8 година потребно око 200 мг.
Уља из рибље јетре за децу такође ће природно обезбедити нешто витамина А и Д — пошто се они чувају у јетри рибе — док други додаци рибљег уља могу имати додатне витамине Д, А и Е. Витамин Е одржава уље стабилним и може продужити рок трајања.
Када купујете додатак рибљег уља за одојчад или децу, покушајте да пронађете специфичне за дату животну фазу како бисте обезбедили тачну количину хранљивих материја.
Резиме: Иако постоје одређене препоруке за ЕПА и ДХА за здраве одрасле особе, труднице и бебе и деца имају различите потребе.
Потенцијалне предности рибљег уља
Да бисте одржали здраво срце, будите сигурни да уносите довољно ЕПА и ДХА.
До 1.000 мг укупне ЕПА и ДХА дневно препоручује се за особе са коронарном болешћу и ризиком од срчаног удара.
Међутим, недавни преглед је утврдио да додатни унос ЕПА и ДХА, било путем исхране или суплемената, има мали или никакав ефекат на смањење ризика од срчаног удара.
Студија је показала да рибље уље може смањити повишене триглицериде у крви, што је фактор ризика за срчана обољења. Такође може повећати "добар" ХДЛ холестерол.
Што је већи унос ЕПА и ДХА, то је већи ефекат на триглицериде. У две студије, 3,4 грама комбинованих ЕПА и ДХА смањило је триглицериде за 25–50% после 1–2 месеца.
Рибље уље вам такође може подићи расположење. Истраживања показују да суплементација са ЕПА и/или ДХА може побољшати симптоме депресије.
Међутим, пошто студије користе неправилне дозе, не постоји коначна препорука за одређене количине рибљег уља или ЕПА и ДХА за ментално здравље.
Предлаже се за вас: Да ли вегетаријанци једу рибу или морске плодове?
Једна студија је приметила да дневна доза од 1.400 мг комбиноване ЕПА и ДХА смањује симптоме депресије код младих одраслих након три недеље, док је друга студија показала да 2.500 мг ЕПА и ДХА смањује анксиозност код здравих људи.
У једној анализи, омега-3 суплементи са већим односом ЕПА према ДХА били су најефикаснији у управљању депресијом. Рибље уље природно садржи веће размере.
Повећање уноса омега-3 такође може ублажити упалу у вашем телу, можда и смањити упалу зглобова.
Међутим, преглед доступних студија сугерише да суплементи ЕПА и ДХА не доприносе доследно људима са остеоартритисом.
Стога је тешко препоручити одређену дозу рибљег уља или масне киселине за здравље зглобова.
Чак и тако, у студији на 75 људи са остеоартритисом колена, 1.000 мг рибљег уља дневно - што укључује 400 мг ЕПА и 200 мг ДХА - значајно је побољшало перформансе колена.
Занимљиво је да виша доза од 2.000 мг није додатно побољшала функцију колена.
Резиме: Рибље уље може помоћи у смањењу триглицерида, побољшању расположења и побољшању здравља зглобова - али препоруке за дозирање варирају у зависности од студије и специфичног здравственог стања.
Да ли је рибље уље боље од других омега-3 додатака?
Додаци рибљег уља снабдевају ЕПА и ДХА; многи такође имају витамине А и Д.
У међувремену, општи суплементи омега-3 могу или не морају да садрже ЕПА и ДХА, у зависности од тога да ли су добијени од рибе, морских алги или биљних уља.
Ако је ваш додатак омега-3 направљен од морских алги, има ЕПА и ДХА. Обично су ови додаци богати ДХА и мало ЕПА.
С друге стране, суплементи рибљег уља вероватно имају веће количине ЕПА од ДХА, док суплементи на бази биљног уља дају велике количине АЛА.
Иако све омега-3 масне киселине пружају предности, најкорисније су ЕПА и ДХА.
Додатак рибљег уља може повећати ваше нивое ЕПА и ДХА ако не једете редовно масну рибу. Међутим, ако не конзумирате никакве рибље производе, додатак на бази алги је добра алтернатива.
У супротном, омега-3 додатак направљен од биљних уља помоћи ће вам да повећате укупан унос омега-3 - али вероватно неће повећати ваше нивое ЕПА или ДХА.
Резиме: Нису све омега-3 једнаке. Док суплементи рибљег уља обезбеђују ЕПА и ДХА, већина биљних извора омега-3 даје АЛА - што може бити тешко претворити у ЕПА и ДХА.
Резиме
Много студија подржава идеју узимања суплемената рибљег уља.
Предлаже се за вас: 6 супер здравих семенки које треба да једете
Иако не постоји јединствена смерница за све, 250–500 мг дневно ЕПА и ДХА у комбинацији, које можете лако добити из рибљег уља, генерално је добро за већину људи доброг здравља.
Запамтите, ваше индивидуалне потребе могу се разликовати. Такође, будућим мајкама, бебама и деци могу бити потребне различите количине.
Ако размишљате о повећању уноса, изаберите додатак омега-3 са препорученим нивоима ЕПА и ДХА.
