Det finns ingen specifik daglig mängd fiskolja som experter är överens om, men om du använder den kan det hjälpa dig att uppfylla det rekommenderade dagliga intaget av omega-3.
Många individer införlivar fiskoljetillskott i sin dagliga rutin.
Fiskolja är inte bara bra för hjärnan, ögonen och hjärtat, utan motverkar också inflammation i hela kroppen.
Många medicinska experter stöder dess användning, men att bestämma rätt mängd för dig kan vara förvirrande.
Den här artikeln handlar om hur mycket fiskolja man bör ta för att uppnå bästa möjliga hälsa.
Innehållsförteckning
Varför ska du ta fiskolja?
Fiskolja kan vara otroligt bra för din hälsa.
Den innehåller omega-3-fettsyror som skyddar hjärtat. Du måste få i dig omega-3 via kosten, eftersom kroppen inte kan tillverka dem.
Vissa fiskoljor innehåller även vitamin A, en viktig antioxidant, och vitamin D, som är viktigt för benhälsan och det allmänna immunförsvaret.
De viktigaste omega-3-fettsyrorna i fiskolja är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som påverkar hjärnans utveckling och funktion.
Fiskolja är en utmärkt källa till dessa fettsyror.
Om du inte äter fet fisk regelbundet kan det vara svårt att få i dig tillräckligt med EPA och DHA - eftersom de flesta andra omega-3-källor i maten finns i form av alfa-linolensyra (ALA). ALA verkar inte ha samma gynnsamma effekter som EPA och DHA.
Den typiska västerländska kosten innehåller dessutom för lite omega-3 jämfört med omega-6. Därför kan ett tillskott av fiskolja vara ett betydande tillskott.
Sammanfattning: Fiskolja innehåller omega-3-fetterna EPA och DHA, som är viktiga för hjärnans utveckling och funktion. Du kanske vill överväga kosttillskott om du inte äter fet fisk regelbundet.
Rekommenderade doser av fiskolja
Det finns ingen fastställd rekommendation om hur mycket fiskolja du bör ta.
Det finns dock rekommendationer för det totala intaget av omega-3, såväl som EPA och DHA.
Det rekommenderade dagliga intaget av EPA och DHA i kombination är 250-500 mg.
När du köper fiskoljetillskott bör du läsa på etiketten för att avgöra hur mycket EPA och DHA som tillförs. Vanligtvis innehåller 1 000 mg fiskolja ca 300 mg EPA och DHA i kombination.
Dosering av fiskolja för friska personer
Det rekommenderade dagliga intaget av totalt omega-3 är 1 100 mg för kvinnor och 1 600 mg för män.
De flesta människor får i sig en del omega-3 från livsmedel som linfrön, sojaolja och valnötter - men dessa innehåller ALA.
Även om din kropp kan omvandla ALA till EPA och DHA, kommer du sannolikt inte att bilda tillräckliga nivåer av dessa fettsyror på egen hand. Om du inte äter ungefär två portioner (8 uns eller 224 gram) fet fisk per vecka kan du få brist på EPA och DHA.
Generellt anses upp till 3 000 mg fiskolja per dag vara ett säkert intag för vuxna.
Dosering av fiskolja under graviditet
EPA och DHA är viktiga för normal fosterutveckling. Särskilt DHA ansamlas i hjärnan under den sista trimestern av graviditeten.
Många gravida kvinnor når dock inte upp till det rekommenderade dagliga intaget av dessa fettsyror.
Tillskott av EPA och DHA under graviditeten kan också gynna ditt barn under spädbarns- och barndomen. Potentiella fördelar inkluderar förbättrad problemlösningsförmåga och minskad risk för astma och matallergier.
WHO rekommenderar 300 mg kombinerad EPA och DHA per dag - varav 200 mg ska vara DHA - under graviditet.
Eftersom de flesta fiskoljetillskott innehåller mer EPA än DHA, bör du försöka hitta ett tillskott med en högre andel DHA.
Var försiktig med torskleverolja under graviditet, eftersom den innehåller stora mängder vitamin A. För mycket vitamin A kan försämra fostrets utveckling.
Föreslagna för dig: 13 evidensbaserade hälsofördelar med fiskolja
Bara 1 tesked (4 ml) torskleverolja innehåller 2 501 IE vitamin A - vilket är ca 97 % av det rekommenderade dagliga intaget under graviditet.
Fiskoljedoser för spädbarn och barn
Lämpligt intag av omega-3 för spädbarn upp till 1 års ålder är 500 mg, vilket gradvis ökar till normalt intag för vuxna vid 14 års ålder.
På samma sätt varierar rekommendationerna för EPA och DHA beroende på ålder.
Till exempel krävs cirka 100 mg EPA och DHA i kombination för en 4-åring, medan ett 8-årigt barn behöver cirka 200 mg.
Fiskleveroljor för barn innehåller också naturligt en del vitamin A och D - eftersom dessa lagras i fisklever - medan andra fiskoljetillskott kan innehålla ytterligare vitamin D, A och E. Vitamin E håller oljan stabil och kan förlänga hållbarheten.
När du köper ett fiskoljetillskott för spädbarn eller barn, försök att hitta specifika tillskott för det aktuella livsstadiet för att säkerställa rätt mängd näringsämnen.
Summary: Det finns fastställda rekommendationer för EPA och DHA för friska vuxna, men gravida kvinnor, spädbarn och barn har olika behov.
Potentiella fördelar med fiskolja
För att bibehålla ett friskt hjärta, se till att du får i dig tillräckligt med EPA och DHA.
Upp till 1 000 mg EPA och DHA per dag rekommenderas för personer med kranskärlssjukdom och risk för hjärtinfarkt.
En nyligen genomförd undersökning visade dock att ytterligare intag av EPA och DHA, antingen via kosten eller kosttillskott, hade liten eller ingen effekt på risken för hjärtinfarkt.
Studien visade att fiskolja kan minska förhöjda triglycerider i blodet, vilket är en riskfaktor för hjärtsjukdom. Den kan också öka det “goda” HDL-kolesterolet.
Ju högre intag av EPA och DHA, desto större effekt på triglyceriderna. I två studier minskade 3,4 gram kombinerad EPA och DHA triglyceriderna med 25-50% efter 1-2 månader.
Föreslagna för dig: Äter vegetarianer fisk eller skaldjur?
Fiskoljor kan också lyfta ditt humör. Forskning visar att tillskott av EPA och/eller DHA kan förbättra symtomen på depression.
Eftersom studierna använder oregelbundna doser finns det dock ingen slutgiltig rekommendation för specifika mängder fiskolja eller EPA och DHA för mental hälsa.
En studie visade att en daglig dos på 1 400 mg kombinerad EPA och DHA minskade depressionssymtomen hos unga vuxna efter tre veckor, medan en annan studie visade att 2 500 mg EPA och DHA minskade ångest hos friska människor.
I en analys var omega-3-tillskott med högre EPA/DHA-förhållande de mest effektiva vid behandling av depression. Fiskoljor innehåller naturligt högre andelar.
Ett ökat intag av omega-3 kan också lindra inflammationer i kroppen och eventuellt minska ledinflammationer.
En genomgång av tillgängliga studier tyder dock på att EPA- och DHA-tillskott inte konsekvent gynnar personer med osteoartrit.
Det är därför svårt att rekommendera en specifik dos av fiskolja eller fettsyror för ledhälsa.
I en studie av 75 personer med knäartros visade det sig dock att 1 000 mg fiskolja per dag - som innehöll 400 mg EPA och 200 mg DHA - avsevärt förbättrade knäets funktion.
Intressant är att en högre dos på 2 000 mg inte förbättrade knäfunktionen ytterligare.
Summary: Fiskolja kan bidra till att minska triglycerider, förbättra humöret och främja ledhälsan - men doseringsrekommendationerna varierar beroende på studie och det specifika hälsotillståndet.
Är fiskolja bättre än andra omega-3-tillskott?
Fiskoljetillskott ger EPA och DHA; många innehåller också vitamin A och D.
Under tiden kan allmänna omega-3-tillskott innehålla EPA och DHA eller inte, beroende på om de härrör från fisk, havsalger eller växtoljor.
Om ditt omega-3-tillskott är tillverkat av havsalger innehåller det EPA och DHA. Vanligtvis innehåller dessa tillskott mycket DHA och lite EPA.
Å andra sidan innehåller fiskoljetillskott sannolikt större mängder EPA än DHA, medan växtoljebaserade tillskott innehåller större mängder ALA.
Även om alla omega-3-fettsyror har positiva effekter är EPA och DHA de mest fördelaktiga.
Ett fiskoljetillskott kan öka dina EPA- och DHA-nivåer om du inte äter fet fisk regelbundet. Men om du inte äter några fiskprodukter är ett algbaserat tillskott ett bra alternativ.
I annat fall kan ett omega-3-tillskott från växtoljor bidra till att öka ditt totala intag av omega-3 - men sannolikt inte höja dina EPA- eller DHA-nivåer.
Föreslagna för dig: 6 superfrön som du bör äta
Sammanfattning: Alla omega-3-ämnen är inte likvärdiga. Medan fiskoljetillskott ger EPA och DHA, ger de flesta vegetabiliska källor till omega-3 ALA - som kan vara svårt att omvandla till EPA och DHA.
Sammanfattning
Många studier stöder idén om att ta fiskoljetillskott.
Det finns ingen riktlinje som passar alla, men 250-500 mg dagligen av EPA och DHA i kombination, som du enkelt kan få från fiskolja, är i allmänhet bra för de flesta människor som är vid god hälsa.
Kom ihåg att dina individuella behov kan variera. Även blivande mödrar, spädbarn och barn kan behöva varierande mängder.
Om du funderar på att öka ditt intag, välj ett omega-3-tillskott med de rekommenderade nivåerna av EPA och DHA.
