Omega-3-fettsyror är viktiga fetter som ger många hälsofördelar.
Studier har visat att de kan minska inflammation, minska triglycerider i blodet och till och med minska risken för demens.
De mest kända källorna till omega-3-fettsyror är fiskolja och fet fisk som lax, öring och tonfisk.
Detta kan göra det svårt för veganer, vegetarianer eller till och med för dem som helt enkelt inte gillar fisk att tillgodose sitt behov av omega-3-fettsyror.
Av de tre huvudtyperna av omega-3-fettsyror innehåller vegetabiliska livsmedel vanligtvis endast alfa-linolensyra (ALA).
ALA är inte lika aktiv i kroppen och måste omvandlas till två andra former av omega-3-fettsyror - eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) - för att ge samma hälsofördelar.
Tyvärr är kroppens förmåga att omvandla ALA begränsad. Endast cirka 5 % av ALA omvandlas till EPA, medan mindre än 0,5 % omvandlas till DHA.
Om du inte kompletterar med fiskolja eller får EPA eller DHA från din kost är det viktigt att du äter mycket ALA-rika livsmedel för att tillgodose ditt behov av omega-3.
Tänk också på förhållandet mellan omega-6 och omega-3, eftersom en kost med låg andel omega-3 men hög andel omega-6 kan öka inflammationen och risken för sjukdomar.
Här är 7 av de bästa vegetabiliska källorna till omega-3-fettsyror.
1. Chiafrön
Chiafrön är kända för sina många hälsofördelar och ger en rejäl dos fibrer och protein i varje portion.
De är också en bra växtbaserad källa till ALA omega-3-fettsyror.
Studier har visat att tack vare omega-3, fibrer och protein kan chiafrön minska risken för kroniska sjukdomar när de konsumeras som en del av en hälsosam kost.
En studie på personer med metaboliskt syndrom visade att en kost med chiafrön, nopal, sojaprotein och havre minskade deltagarnas triglycerider i blodet, glukosintolerans och inflammatoriska markörer.
En djurstudie från 2007 visade också att chiafrön minskade triglyceriderna i blodet och ökade både HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) och omega-3-nivåerna i blodet.
Det krävs dock mer forskning på människor innan en definitiv slutsats kan dras.
Det nuvarande rekommenderade dagliga intaget av ALA för vuxna över 19 år är 1 100 mg för kvinnor och 1 600 mg för män.
Bara 1 uns (28 gram) chiafrön överskrider vida det dagliga rekommenderade intaget av omega-3-fettsyror och ger hela 5 000 mg.
Du kan öka ditt intag av chiafrön genom att göra en näringsrik chiapudding eller strö chiafrön över sallader, yoghurt eller smoothies.
Malda chiafrön kan också användas som vegansk ersättning för ägg. Blanda en matsked (7 gram) med tre matskedar vatten för att ersätta ett ägg i recept.
Sammanfattning: Ett uns (28 gram) chiafrön ger 5 000 mg ALA omega-3-fettsyror eller 312-454 % av det rekommenderade dagliga intaget.
2. Brysselkål
Förutom sitt höga innehåll av vitamin K, vitamin C och fibrer är brysselkålen en utmärkt källa till omega-3-fettsyror.
Eftersom korsblommiga grönsaker som brysselkål är så rika på omega-3-fettsyror och andra näringsämnen har de kopplats till många hälsofördelar.
En studie visade att en ökad mängd korsblommiga grönsaker är förknippad med en nästan 16 % lägre risk för hjärtsjukdomar.
En halv kopp (44 gram) rå brysselkål innehåller cirka 44 mg ALA.
Samtidigt innehåller kokta brysselkål tre gånger så mycket, 135 mg omega-3-fettsyror i varje halv kopp (78 gram).
Vare sig de är rostade, ångade, blancherade eller stekta är brysselkålen ett hälsosamt och gott tillbehör till alla måltider.
Sammanfattning: Varje halv kopp (44 gram) kokta brysselkål innehåller 44 mg ALA eller upp till 4 % av det dagliga rekommenderade intaget.
3. Algolja
Algolja, som kommer från alger, är en av de få veganska källorna till både EPA och DHA.
Föreslagna för dig: 10 livsmedel med hög halt av omega-6
Vissa studier har till och med visat att den är jämförbar med fisk och skaldjur när det gäller tillgången på EPA och DHA.
En studie jämförde algoljakapslar med kokt lax och fann att båda tolererades väl och att absorptionen var likvärdig.
Även om forskningen är begränsad visar djurstudier att DHA från algolja är särskilt fördelaktigt för hälsan.
I en nyligen genomförd djurstudie konstaterades det att om man gav musen en DHA-algoljeförening förbättrades minnet.
Det behövs dock fler studier på människor för att fastställa omfattningen av dess hälsofördelar.
De vanligaste tillskotten av algolja finns i form av mjuk gel och innehåller vanligtvis 400-500 mg kombinerad DHA och EPA. Generellt rekommenderas 300-900 mg kombinerad DHA och EPA per dag.
Tillskott av algolja är lätt att hitta på de flesta apotek. Flytande former kan också tillsättas i drycker eller smoothies för att få en dos hälsosamma fetter.
Sammanfattning: Beroende på tillskottet ger algolja 400-500 mg DHA och EPA, vilket motsvarar 44-167 % av det dagliga rekommenderade intaget.
4. Hampafrö
Förutom protein, magnesium, järn och zink innehåller hampafrön cirka 30 % olja och en god mängd omega-3-fettsyror.
Studier har visat att omega-3 i hampafrön kan gynna hjärthälsan. De kan göra detta genom att förhindra bildandet av blodproppar och hjälpa hjärtat att återhämta sig efter en hjärtattack.
Tre matskedar (30 gram) hampafrön innehåller cirka 2 600 mg ALA.
Strö hampafrön över yoghurt eller blanda dem i en smoothie för att lägga till lite krispighet och öka omega-3-innehållet i ditt mellanmål.
Dessutom kan hemlagade hampafrönsgranola bars vara ett enkelt sätt att kombinera hampafrön med andra hälsosamma ingredienser som linfrön och få i sig extra omega-3.
Hampafröolja, som framställs genom pressning av hampafrön, kan också konsumeras för att ge en koncentrerad dos av omega-3-fettsyror.
Föreslagna för dig: 9 hälsosamma nötter med lågt kolhydratinnehåll
Sammanfattning: Tre matskedar (30 gram) hampafrön innehåller 3 000 mg ALA omega-3-fettsyror eller 162-236 % av det dagliga rekommenderade intaget.
5. Valnötter
Valnötter är fulla av hälsosamma fetter och ALA omega-3-fettsyror. Valnötter består av cirka 65 viktprocent fett.
Flera djurstudier har visat att valnötter kan bidra till att förbättra hjärnans hälsa på grund av deras innehåll av omega-3.
Studier på människor och djur har visat att valnötter är förknippade med förbättrad kognitiv förmåga och förbättrat minne.
En annan djurstudie visade att valnötter orsakade betydande förbättringar av minne, inlärning, motorisk utveckling och ångest hos möss med Alzheimers sjukdom.
Mer forskning behövs fortfarande eftersom djurstudier inte kan tillämpas på människor.
En enda portion valnötter kan täcka en hel dags behov av omega-3-fettsyror, med ett enda uns (28 gram) som ger 2 570 mg.
Tillsätt valnötter i din hemlagade granola eller flingor, strö dem över yoghurt eller bara snacks på en handfull för att öka ditt ALA-intag.
Sammanfattning: Ett uns (28 gram) valnötter innehåller 2 570 mg ALA omega-3-fettsyror, eller 160-233 % av det dagliga rekommenderade intaget.
6. Linfrö
Linfrö är ett näringsmässigt kraftpaket som ger en god mängd fibrer, protein, magnesium och mangan i varje portion.
Det är också en utmärkt källa till omega-3.
Flera studier har visat att linfrö är bra för hjärtat, framför allt tack vare dess innehåll av omega-3-fettsyror.
I flera studier har både linfrö och linfröolja visat sig sänka kolesterolet.
En annan studie visade att linfrö kan bidra till att sänka blodtrycket avsevärt, särskilt hos personer med högt blodtryck.
En matsked (10 gram) av hela linfrön innehåller 2 350 mg ALA omega-3-fettsyror, vilket överstiger den rekommenderade dagliga mängden.
Linfrö är lätt att integrera i din kost och kan vara en viktig ingrediens i veganska bakverk.
Vispa ihop en matsked (7 gram) linfrömjöl med 2,5 matskedar vatten och använd det som en praktisk ersättning för ett ägg i bakverk.
Linfrö är ett perfekt komplement till spannmål, havregryn, soppor och sallader med en mild men lätt nötaktig smak.
Sammanfattning: En matsked (10 gram) linfrö innehåller 2 350 mg ALA omega-3-fettsyror, eller 146-213 % av det dagliga rekommenderade intaget.
7. Perillaolja
Denna olja, som framställs av perillafrön, används ofta i det koreanska köket som krydda och matolja.
Föreslagna för dig: Sojabönolja: Hälsofördelar, användningsområden och nackdelar
Förutom att vara en mångsidig och smakrik ingrediens är det en bra källa till omega-3-fettsyror.
I en studie med 20 äldre deltagare ersatte forskarna sojaolja med perillaolja och fann att ALA-nivåerna i blodet fördubblades. På lång sikt ledde det också till en ökning av EPA- och DHA-nivåerna i blodet.
Perillaolja är rik på omega-3-fettsyror, där ALA beräknas utgöra 64 % av denna fröolja.
Varje matsked (14 gram) innehåller nästan 9 000 mg ALA omega-3-fettsyror.
För att maximera dess hälsofördelar bör perillaolja användas som smakförstärkare eller dressing snarare än som matolja. Detta beror på att oljor med hög halt av fleromättade fetter kan oxidera vid värme och bilda skadliga fria radikaler som bidrar till sjukdomar.
Perillaolja finns också i kapselform för ett enkelt och bekvämt sätt att öka ditt intag av omega-3.
Sammanfattning: Varje matsked (14 gram) perillaolja innehåller 9 000 mg ALA omega-3-fettsyror eller 563-818 % av det dagliga rekommenderade intaget.
Sammanfattning
Omega-3-fettsyror är en viktig del av kosten och viktiga för din hälsa.
Om du inte äter fisk av kostskäl eller personliga skäl kan du ändå dra nytta av omega-3-fettsyror i din kost.
Genom att införliva några omega-3-rika livsmedel i din kost eller välja ett växtbaserat tillskott är det möjligt att uppfylla dina behov av fisk och skaldjur.
