För mycket eller för lite järn i kosten kan leda till hälsoproblem som leverproblem, järnbristanemi och hjärnskador.
Naturligtvis kan du undra hur mycket järn som är en idealisk mängd. Det är här det blir lite knepigt.
Generella rekommendationer ger viss vägledning, men ditt specifika järnbehov påverkas av många faktorer, bland annat ålder, kön och kost.
I den här artikeln diskuteras hur mycket järn du kan behöva, vilka faktorer som påverkar dessa behov och hur du kan se om du inte får rätt mängd järn.
Innehållsförteckning
Vad är järn och varför är det viktigt?
Järn är ett näringsämne som spelar en viktig roll för syretransporten. Det binder sig till hemoglobin, ett speciellt protein, och hjälper det att transportera röda blodkroppar från lungorna till andra vävnader i kroppen.
Järn finns naturligt i den mat du äter och det finns två huvudtyper - heme- och nonheme-järn.
Termen “hem” kommer från ett grekiskt ord som fritt kan översättas till “blod”. Denna typ av järn kommer från animaliskt protein, t.ex. fjäderfä, fisk och nötkött.
Å andra sidan kommer icke-hemiskt järn från växtkällor, inklusive baljväxter, gröna blad och nötter.
Hemjärn är lättast för kroppen att absorbera och är 14-18 % biotillgängligt i blandad kost. Icke-hemjärn, järnkällan i vegetarisk kost, har en biotillgänglighet på 5-12 %.%.
Sammanfattning: Järn är ett viktigt näringsämne. Två typer av järn finns i människans kost - hembärat järn kommer från animaliskt protein, medan icke-hembärat järn kommer från växter. Din kropp kan absorbera hembärat järn lättare.
Rekommendationer
Järnbehovet varierar beroende på kön och ålder.
Spädbarn och barn (upp till 13 år)
Pojkar och flickor har samma järnbehov från spädbarnstiden och fram till slutet av barndomen. Detta beror på att menstruationen vanligtvis inte börjar före 13 års ålder.
Nyfödda barn behöver minst järn från kosten. De föds med ett lager av järn som de har absorberat från moderns blod när de befann sig i livmodern.
Det lämpliga intaget för spädbarn från födseln och upp till de första sex månaderna är 0,27 mg dagligen. Det adekvata intaget är helt enkelt ett genomsnitt av vad friska, ammade spädbarn normalt får i sig. Deras behov tillgodoses alltså genom enbart amning eller genom en modersmjölksersättning.
Barn som tillbringat mindre tid i livmodern, t.ex. för tidigt födda barn, behöver mer järn än fullgångna barn. Detsamma gäller för barn med låg födelsevikt.
Det har dock inte fastställts om det finns tillräckliga intag för för tidigt födda barn och barn med låg födelsevikt. I dessa fall är det bäst att tala med din vårdgivare om ditt barns järnbehov.
Under de andra sex månaderna i livet bör 7-12 månader gamla barn få betydligt mer järn, 11 mg dagligen, enligt det rekommenderade kosttillskottet.
Detta beror på att deras hjärnor utvecklas snabbt och att de behöver blodtillförsel. Järn är avgörande för en god hjärnutveckling.
När de blir småbarn eller mellan 1 och 3 år är barnets järnbehov 7 mg dagligen. Från 4 till 8 års ålder bör pojkar och flickor få i sig 10 mg järn från kosten varje dag.
I senare barndom, från 9 till 13 år, behöver barn 8 mg järn i kosten dagligen.
Tonåringar (14-18 år)
I åldrarna 14-18 år är det rekommenderade intaget av järn för pojkar 11 mg. Detta hjälper till att stödja de tillväxttoppar som är vanliga i denna ålder.
Tonårsflickor behöver mer järn än jämnåriga pojkar - 15 mg dagligen. Detta beror på att de inte bara måste stödja tillväxten utan också kompensera för det järn som förloras genom menstruation.
Vuxna män
Vid 19 års ålder har den fysiska tillväxten och hjärnans tillväxt avtagit. Mäns järnbehov stabiliseras därför under vuxenlivet.
Oavsett om de är 19 eller 99 år behöver yngre och äldre vuxna män 8 mg dagligen för att bibehålla sin hälsa.
Föreslagna för dig: Hur man ökar upptaget av järn från livsmedel
Mycket aktiva män, t.ex. uthållighetsidrottare, kan behöva mer än denna mängd, eftersom kroppen förlorar järn genom svett.
Vuxna kvinnor
En typisk vuxen - man eller kvinna - lagrar mellan 1-3 gram järn i kroppen. Samtidigt förloras cirka 1 mg järn dagligen genom att huden och slemhinnor som t.ex. tarmkanalen tappas bort.
Kvinnor som menstruerar behöver mer järn. Detta beror på att blodet innehåller cirka 70 % av kroppens järn. I början av menstruationscykeln förlorar kroppen cirka 2 mg järn per dag när blodet släpps ut från livmoderns slemhinna.
Kvinnor mellan 19 och 50 år behöver 18 mg järn per dag. Kvinnliga idrottare har högre behov för att ta hänsyn till den mängd järn som förloras genom svettning.
Äldre kvinnor, 51 år och äldre, behöver 8 mg järn per dag. Detta är en hänsyn till klimakteriet, som kännetecknas av att menstruationerna upphör.
Transsexuella tonåringar och vuxna
Även om det inte finns några officiella rekommendationer, rekommenderas vuxna transsexuella män som medicinskt sett har gått över till en annan könstillhörighet ofta att följa järnrekommendationen på 8 mg per dag för cispersoner när menstruationen har upphört.
Vuxna transsexuella kvinnor som medicinskt sett har bytt religion bör också få 8 mg dagligen.
Om du inte har tagit hormoner eller genomgått andra åtgärder för medicinsk övergång kan ditt järnbehov skilja sig åt.
På samma sätt kan järnbehoven hos transpersoner i tonåren - både de som medicinskt sett har gått över till andra könsgrupper och de som inte har gjort det - skilja sig från behoven hos vuxna.
Om du är transsexuell är det därför bäst att diskutera dina järnbehov med din vårdgivare. De kan hjälpa till att fastställa rätt dosering för dina individuella behov.
Järnbehov under graviditet och amning
Under graviditeten ökar ditt järnbehov till 27 mg för att tillgodose fostrets behov.
Föreslagna för dig: Hur mycket C-vitamin ska du ta per dag?
Om du främst ammar minskar ditt järnbehov från de nivåer som behövs under graviditeten. Under dessa omständigheter behöver kvinnor 9-10 mg järn, beroende på ålder. Dessa nivåer tillgodoser både kvinnans egna behov och barnets behov.
Laktat producerar ett hormon som kallas prolaktin, vilket kan hämma menstruationen. Dessa lägre rekommendationer förutsätter därför att järn inte förloras genom menstruation.
Översikt över järnbehov
Här är en visuell sammanfattning av det dagliga järnbehovet beroende på biologiskt kön och ålder.:
Kvinna
- Födelse till 6 månader: 0,27 mg/dag
- 7-12 månader: 11 mg/dag
- 1-3 år: 7 mg/dag
- 4-8 år: 10 mg/dag
- 9-13 år: 8 mg/dag
- 14-18 år: 15 mg/dag
- 19-30 år: 18 mg/dag
- 31-50 år: 18 mg/dag
- 51+ år: 8 mg/dag
- Graviditet: 27 mg/dag
- Lamning (yngre än 18 år): 10 mg/dag
- Lamning (19-50 år): 9 mg/dag
Man
- Födelse till 6 månader: 0,27 mg/dag
- 7-12 månader: 11 mg/dag
- 1-3 år: 7 mg/dag
- 4-8 år: 10 mg/dag
- 9-13 år: 8 mg/dag
- 14-18 år: 11 mg/dag
- 19-30 år: 8 mg/dag
- 31-50 år: 8 mg/dag
- 51+ år: 8 mg/dag
Sammanfattning: Järnbehovet varierar beroende på ålder och kön. Spädbarn, barn och tonåringar har ett brett spektrum av järnbehov. Vuxna mäns behov är mer stabila, medan kvinnors varierar beroende på ålder och om de är gravida eller ammar.
Att få precis rätt mängd
Intressant nog är det sätt på vilket din kropp metaboliserar järn unikt, eftersom den inte utsöndrar detta mineral utan återvinner och behåller det.
Därför kan det vara ett problem att få för mycket eller för lite järn.
För mycket järn
Järn är koncentrerat i människans blod. Därför kan personer som regelbundet får blodtransfusioner, t.ex. vid cancerbehandling, riskera att få för mycket järn.
Detta tillstånd kallas järnöverbelastning. Det beror på att kroppen inte kan göra sig av med sina järnförråd innan den får mer järn från blodtransfusionen.
Järn är nödvändigt, men för mycket järn kan vara giftigt och skada lever, hjärta och andra vitala organ.
Järnöverbelastning är dock inte ett problem när du får ditt järn enbart från kosten - om du inte har en sjukdom som hemokromatos, som orsakar ökad absorption av järn i matsmältningskanalen.
Föreslagna för dig: Dosering av fiskolja: Hur mycket bör du ta per dag?
Tänk på att den övre tolerabla intagningsnivån - den högsta mängd som du kan konsumera på ett säkert sätt - är 40-45 mg järn per dag, beroende på ditt kön och din ålder.
Inte tillräckligt med järn
Gravida kvinnor, spädbarn, uthållighetsidrottare och tonårsflickor löper störst risk att drabbas av järnbrist.
Spädbarn som inte får tillräckligt med järn kan vara långsamma att gå upp i vikt. De kan också verka bleka, trötta, sakna aptit, bli sjukare och vara irriterade.
Järnbrist kan också leda till dålig koncentration, kort uppmärksamhet och negativa effekter på barns akademiska prestationer.
Om du inte får tillräckligt med järn kan det också orsaka järnbristanemi, den vanligaste näringsbristen i världen.
Om du har detta tillstånd har din kropp inte tillräckligt med järn för att bilda nya röda blodkroppar. Det orsakas vanligtvis av antingen en kost med järnbrist eller av kronisk blodförlust.
Symtom att leta efter
Om du inte får i dig tillräckligt med järn kan du känna dig svag, trött och lätt få blåmärken. Du kan vara blek, känna dig orolig, ha kalla händer och fötter eller sköra naglar. Du kan också få onormala begär, till exempel en önskan att äta jord - ett tillstånd som kallas pica.
Om du däremot får ledvärk, förändrad hudton eller blir lätt sjuk kan du få för mycket järn. Du är särskilt i riskzonen om du regelbundet får blodtransfusioner.
Om du är orolig för att du får för mycket eller för lite järn ska du tala med din vårdgivare.
Sammanfattning: Att få för mycket järn kan vara ett problem för personer som regelbundet får blodtransfusioner och kan leda till förgiftning. Lågt järnintag kan leda till järnbristanemi.
Andra omständigheter som påverkar järnbehovet
Andra omständigheter kan påverka ditt järnbehov, t.ex. kostrestriktioner, mediciner och hälsotillstånd.
Kostrestriktioner
Även om västerländsk kost vanligtvis innehåller 7 mg järn per 1 000 kalorier, absorberas endast 1-2 mg järn av din kropp.
Personer som följer en vegansk kost behöver 1,8 gånger det rekommenderade kosttillskottet, jämfört med dem som äter kött. Detta beror på att icke-hemjärn inte är lika lättillgängligt för kroppen som hemjärn.
En frisk vuxen kvinna mellan 19 och 50 år som äter regelbundet animaliska proteiner kan till exempel behöva 18 mg järn per dag. Om hon i stället följer en vegansk kost behöver hon cirka 32 mg järn per dag.
Vissa mediciner
Vissa mediciner kan utarma eller interagera med järn. Detta kan förändra ditt järnbehov.
Järntillskott stör till exempel effekten av Levodopa, ett vanligt läkemedel för behandling av Parkinsons sjukdom, och Levothyroxin, som används för att behandla sköldkörtelcancer och struma.
Protonpumpshämmare, såsom de som används för att behandla gastrisk reflux, påverkar negativt hur järn absorberas. Om du tar dessa konsekvent under flera år kan ditt järnbehov öka.
Om du tar någon av dessa mediciner bör du tala med din vårdgivare för att fastställa ditt optimala järnbehov.
Pågående hälsotillstånd
Vissa hälsotillstånd kan påverka ditt järnbehov.
Om du till exempel drabbas av gastrointestinala blödningar på grund av magsår eller cancer kan den ökade blodförlusten innebära att du behöver extra järn. Om du får njurdialys regelbundet ökar också ditt järnbehov.
Dessutom kan brist på A-vitamin påverka din förmåga att effektivt absorbera järn. Detta kan öka ditt järnbehov.
Prata med din vårdgivare om du tror att du inte får tillräckligt med järn från din kost.
Sammanfattning: Mediciner, hälsotillstånd och eventuella kostrestriktioner kan påverka hur mycket järn du bör få i dig varje dag. Veganer och vegetarianer bör till exempel få i sig 1,8 gånger det rekommenderade intaget av järn varje dag.
Hur du får i dig tillräckligt med järn i din kost
Hemjärn är den rikaste och mest effektivt absorberade typen. Det är mest koncentrerat i skaldjur, organkött, fjäderfä och ägg.
Rika vegetariska järnkällor är kikärter, quinoa, frön, bönor, berikade spannmål och gröna bladgrönsaker.
Föreslagna för dig: 7 vanliga näringsbrister
Dessutom innehåller mörk choklad en överraskande mängd järn, 19 % av det dagliga värdet per portion på 28 gram.
Tänk på att de rekommenderade kosttillskotten är specifika för köns- och åldersgrupper, medan produktetiketter i allmänhet hänvisar till det dagliga värdet. Det dagliga värdet är en fast siffra som är oberoende av kön och ålder. Det fastställda dagliga värdet för järn för alla biologiska kön och åldrar är 18 mg.
Dessutom spelar det roll vad du äter tillsammans med järnrika livsmedel. Om du kombinerar livsmedel med hög järnhalt med livsmedel som är rika på C-vitamin, t.ex. frukt och grönsaker, ökar upptaget av järn.
Om du till exempel dricker apelsinjuice tillsammans med en tallrik ägg ökar kroppens absorption av järnet i äggen.
Omvänt hindrar järnrika livsmedel som åtföljs av kalciumrika livsmedel, som att dricka mjölk till en tallrik ägg, järnupptagningen. Därför är det bäst att konsumera kalciumrika livsmedel vid en annan tidpunkt.
Kosttillskott
Om du tror att du behöver komplettera din kost kan du köpa järntillskott som innehåller järn i form av järnfumarat, järnsulfat och järnglukonat.
De innehåller olika mängder elementärt järn. Elementärt järn avser den mängd järn i ett tillskott som din kropp kan absorbera. Järnfumarat ger mest, 33 %, och järnglukonat minst, 12 %.%.
Tillskott av järn kan orsaka förstoppning och obehag i tarmarna, så det är bäst att få i sig järn från maten när det är möjligt.
Det rekommenderas vanligtvis att barn och spädbarn inte tar järntillskott utan istället får järn från kosten. Om ditt barn föddes för tidigt eller med låg födelsevikt bör du tala med din vårdgivare om barnets behov av järn.
Multivitaminer innehåller vanligtvis 18 mg järn eller 100 % av det dagliga värdet. Kosttillskott som endast innehåller järn kan innehålla cirka 360 % av det dagliga värdet. Att få mer än 45 mg järn dagligen är förknippat med tarmproblem och förstoppning hos vuxna.
Sammanfattning: Att regelbundet äta järnrika livsmedel hjälper till att hålla järnnivåerna friska och att kombinera dem med livsmedel som är rika på C-vitamin förbättrar upptaget av järn. Om du känner att du får i dig för mycket eller för lite järn bör du kontakta en hälsovårdare.
Sammanfattning
Järnbehovet är mest stabilt hos män. Kvinnors behov varierar beroende på ålder och om de är gravida eller ammar.
Föreslagna för dig: Ger för mycket C-vitamin biverkningar?
Ditt idealiska järnintag påverkas också av andra faktorer, t.ex. kostrestriktioner, pågående hälsoproblem och om du tar vissa mediciner eller inte.
Hemjärn absorberas lättast av kroppen och kommer från animaliskt protein. Om du kombinerar järn med C-vitamin hjälper det din kropp att absorbera det bäst.
Tänk på att om du enbart är beroende av icke-hemiskt (växtbaserat) järn måste du få i dig mer järn totalt sett.
Om du får för mycket järn kan det leda till järnöverbelastning, medan för lite järn kan leda till järnbristanemi.
Prata med din vårdgivare om du är orolig för hur mycket järn du får i dig.
