Uzmanların üzerinde anlaştığı belirli bir günlük balık yağı miktarı yoktur, ancak bunu kullanmak önerilen günlük omega-3 alımını karşılamanıza yardımcı olabilir.
Pek çok kişi balık yağı takviyelerini günlük rutinlerine dahil ediyor.
Balık yağı yalnızca beyninize, gözlerinize ve kalbinize fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzdaki iltihaplarla da mücadele eder.
Pek çok tıp uzmanı bu ilacın kullanımını onaylıyor ancak sizin için doğru miktarı belirlemek kafa karıştırıcı olabilir.
Bu makale, sağlığın zirvesine ulaşmak için alınması gereken en uygun balık yağı miktarını araştırıyor.
Neden balık yağı almalısınız?
Balık yağı sağlığınız için inanılmaz derecede faydalı olabilir.
Kalbinizi koruyan omega-3 yağ asitlerini içerir. Omega-3'leri vücudunuz üretemediği için beslenmenizden almalısınız.
Bazı balık yağları aynı zamanda önemli bir antioksidan olan A vitamini ile kemik sağlığı ve genel bağışıklık için gerekli olan D vitamini de sağlar.
Balık yağındaki ana omega-3'ler, beyin gelişimini ve fonksiyonunu etkileyen eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA).
Balık yağı bu yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır.
Düzenli olarak yağlı balık yemiyorsanız, yeterli miktarda EPA ve DHA almak zor olabilir çünkü omega-3'ün diğer besin kaynaklarının çoğu alfa-linolenik asit (ALA) formundadır. ALA, EPA ve DHA ile aynı faydalı etkilere sahip görünmüyor.
Ayrıca tipik Batı diyeti, omega-6'ya kıyasla omega-3 bakımından çok düşüktür. Bu nedenle balık yağı takviyesi önemli bir destek olabilir.
Özet: Balık yağı, beyin gelişimi ve fonksiyonu için hayati önem taşıyan omega-3 yağları EPA ve DHA'yı içerir. Düzenli olarak yağlı balık yemiyorsanız takviyeleri düşünebilirsiniz.
Önerilen balık yağı dozajları
Ne kadar balık yağı almanız gerektiğine dair belirlenmiş bir öneri yoktur.
Bununla birlikte, EPA ve DHA'nın yanı sıra toplam omega-3 alımına ilişkin öneriler de bulunmaktadır.
Kombine EPA ve DHA'nın önerilen günlük alımı 250-500 mg'dır.
Balık yağı takviyesi alırken ne kadar EPA ve DHA sağlandığını belirlemek için mutlaka etiketi okuyun. Tipik olarak 1000 mg balık yağı yaklaşık 300 mg kombine EPA ve DHA sağlar.
Sağlıklı bireyler için balık yağı dozajları
Toplam omega-3 için önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 1.100 mg, erkekler için ise 1.600 mg'dır.
Çoğu insan diyetlerinde keten tohumu, soya fasulyesi yağı ve ceviz gibi gıdalardan bir miktar omega-3 alır; ancak bunlar ALA içerir.
Vücudunuz ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürebilse de muhtemelen bu yağ asitlerini yeterli düzeyde kendi başınıza oluşturamayacaksınız. Haftada yaklaşık iki porsiyon (8 ons veya 224 gram) yağlı balık yemediğiniz sürece EPA ve DHA eksikliği yaşayabilirsiniz.
Genellikle yetişkinlerin günde 3.000 mg'a kadar balık yağı tüketmesi güvenli kabul edilir.
Hamilelik sırasında balık yağı dozajları
EPA ve DHA normal fetal gelişim için gereklidir. Özellikle DHA hamileliğin son üç ayında beyinde birikir.
Ancak birçok hamile kadın bu yağ asitleri için önerilen günlük alım miktarını karşılamamaktadır.
Hamilelik sırasında EPA ve DHA takviyesi çocuğunuza bebeklik ve çocukluk döneminde de fayda sağlayabilir. Potansiyel faydalar arasında problem çözme becerilerinin iyileştirilmesi ve astım ve gıda alerjisi riskinin azalması yer alır.
Dünya Sağlık Örgütü hamilelik sırasında günde 300 mg kombine EPA ve DHA (200 mg'ı DHA olmalıdır) önermektedir.
Çoğu balık yağı takviyesi DHA'dan daha fazla EPA içerdiğinden, daha yüksek DHA oranına sahip olanı bulmaya çalışmalısınız.
Büyük miktarda A vitamini barındırdığı için hamilelik sırasında morina balığı karaciğeri yağına dikkat edin. Çok fazla A vitamini fetal gelişime zarar verebilir.
Sizin için önerilenler: Balık yağının kanıta dayalı 13 sağlık yararı
Sadece 1 çay kaşığı (4 ml) morina balığı karaciğeri yağı, 2.501 IU A vitamini sağlar; bu, hamilelik sırasında önerilen günlük alımın yaklaşık %97'sidir.
Bebekler ve çocuklar için balık yağı dozajları
1 yaşına kadar olan bebekler için yeterli omega-3 alımı 500 mg'dır ve bu miktar, 14 yaşında düzenli yetişkin alımına kademeli olarak yükselir.
Aynı şekilde EPA ve DHA önerileri de yaşa göre değişmektedir.
Örneğin, 4 yaşında bir çocuk için yaklaşık 100 mg kombine EPA ve DHA gerekirken, 8 yaşında bir çocuğun yaklaşık 200 mg'a ihtiyacı vardır.
Çocukların balık karaciğeri yağları ayrıca doğal olarak bir miktar A ve D vitamini sağlar (bunlar balık karaciğerinde depolandığından) diğer balık yağı takviyelerinde ise ek olarak D, A ve E vitaminleri bulunabilir. E vitamini yağın stabil kalmasını sağlar ve raf ömrünü uzatabilir.
Bebekler veya çocuklar için balık yağı takviyesi satın alırken, doğru miktarda besin sağlamak amacıyla, söz konusu yaşam evresine özel olanları bulmaya çalışın.
Özet: Sağlıklı yetişkinler için EPA ve DHA için belirlenmiş öneriler olsa da hamile kadınların, bebeklerin ve çocukların farklı ihtiyaçları vardır.
Balık yağının potansiyel faydaları
Sağlıklı bir kalbi korumak için yeterli EPA ve DHA aldığınızdan emin olun.
Koroner kalp hastalığı olan ve kalp krizi riski taşıyan kişiler için günde toplam 1.000 mg'a kadar EPA ve DHA önerilir.
Ancak yakın zamanda yapılan bir inceleme, ister diyet ister takviye yoluyla olsun, ilave EPA ve DHA alımının kalp krizi riskini azaltmada çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını belirledi.
Çalışma, balık yağının kanınızdaki kalp hastalığı için bir risk faktörü olan yüksek trigliseritleri azaltabildiğini buldu. Aynı zamanda “iyi” HDL kolesterolü de artırabilir.
EPA ve DHA alımı ne kadar yüksek olursa, trigliseritler üzerindeki etki de o kadar büyük olur. İki çalışmada, 3,4 gram kombine EPA ve DHA, 1-2 ay sonra trigliseritleri %25-50 oranında azalttı.
Sizin için önerilenler: Vejetaryenler balık mı yoksa deniz ürünleri mi yer?
Balık yağları da ruh halinizi iyileştirebilir. Araştırmalar, EPA ve/veya DHA takviyesinin depresyon belirtilerini iyileştirebileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, çalışmalarda düzensiz dozlar kullanıldığı için, zihinsel sağlık için belirli miktarlarda balık yağı veya EPA ve DHA konusunda kesin bir öneri bulunmamaktadır.
Bir çalışma, günlük 1.400 mg kombine EPA ve DHA dozunun, üç hafta sonra genç yetişkinlerde depresyon semptomlarını azalttığını kaydederken, başka bir çalışma, 2.500 mg EPA ve DHA'nın sağlıklı insanlarda kaygıyı azalttığını gösterdi.
Bir analizde, daha yüksek EPA/DHA oranlarına sahip omega-3 takviyelerinin, depresyonla mücadelede en etkili olduğu görüldü. Balık yağları doğal olarak daha yüksek oranlar içerir.
Omega-3 alımınızı artırmak vücudunuzdaki iltihaplanmayı da hafifletebilir ve muhtemelen eklem iltihabını azaltabilir.
Ancak mevcut çalışmaların gözden geçirilmesi, EPA ve DHA takviyelerinin osteoartrit hastalarına sürekli olarak fayda sağlamadığını ileri sürdü.
Bu nedenle eklem sağlığı için spesifik bir balık yağı veya yağ asidi dozu önermek zordur.
Buna rağmen, diz osteoartriti olan 75 kişiyle yapılan bir çalışmada, günde 1.000 mg balık yağı (400 mg EPA ve 200 mg DHA dahil) diz performansını önemli ölçüde artırdı.
İlginçtir ki, 2000 mg'lık daha yüksek bir doz diz fonksiyonunu daha fazla iyileştirmedi.
Özet: Balık yağı, trigliseritlerin azaltılmasına, ruh halinin iyileştirilmesine ve eklem sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabilir; ancak dozaj önerileri, çalışmaya ve spesifik sağlık durumuna göre değişir.
Balık yağı diğer omega-3 takviyelerinden daha mı iyidir?
Balık yağı takviyeleri EPA ve DHA'yı sağlar; çoğunda ayrıca A ve D vitaminleri bulunur.
Bu arada, genel omega-3 takviyeleri balıktan, deniz yosunundan veya bitki yağlarından türetilmiş olmalarına bağlı olarak EPA ve DHA içerebilir veya içermeyebilir.
Omega-3 takviyeniz deniz yosunundan yapılmışsa EPA ve DHA içerir. Genellikle bu takviyeler DHA açısından yüksek, EPA açısından düşüktür.
Öte yandan, balık yağı takviyeleri muhtemelen DHA'dan daha yüksek miktarda EPA içerirken, bitkisel yağ bazlı takviyeler yüksek miktarda ALA sağlar.
Tüm omega-3'ler fayda sağlasa da en faydalı olanları EPA ve DHA'dır.
Düzenli olarak yağlı balık yemiyorsanız, balık yağı takviyesi EPA ve DHA seviyenizi artırabilir. Ancak herhangi bir balık ürünü tüketmiyorsanız yosun bazlı bir takviye iyi bir alternatif olabilir.
Sizin için önerilenler: Yemeniz gereken 6 süper sağlıklı tohum
Aksi takdirde, bitkisel yağlardan yapılan bir omega-3 takviyesi, genel omega-3 alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır ancak muhtemelen EPA veya DHA seviyenizi yükseltmeyecektir.
Özet: Tüm omega-3'ler eşit değildir. Balık yağı takviyeleri EPA ve DHA sağlarken, çoğu bitkisel omega-3 kaynağı ALA verir; bunun EPA ve DHA'ya dönüştürülmesi zor olabilir.
Özet
Pek çok çalışma balık yağı takviyesi alma fikrini destekliyor.
Herkese uyacak tek bir kılavuz olmasa da, balık yağından kolayca elde edebileceğiniz günlük 250-500 mg EPA ve DHA kombinasyonu genel olarak sağlığı iyi olan çoğu insan için iyidir.
Bireysel ihtiyaçlarınızın farklı olabileceğini unutmayın. Ayrıca anne adaylarının, bebeklerin ve çocukların değişen miktarlara ihtiyacı olabilir.
Alımınızı artırmayı düşünüyorsanız, önerilen EPA ve DHA seviyelerine sahip bir omega-3 takviyesi seçin.
