Не існує конкретної добової норми риб’ячого жиру, з якою погоджуються експерти, але його використання може допомогти вам досягти рекомендованої добової норми споживання омега-3.
Багато людей включають добавки риб'ячого жиру в свій розпорядок дня.
Риб’ячий жир не тільки приносить користь вашому мозку, очам і серцю, але й бореться із запаленням у всьому тілі.
Багато медичних експертів схвалюють його використання, але визначення правильної кількості для вас може бути заплутаним.
У цій статті розповідається про оптимальну кількість риб’ячого жиру, яку потрібно приймати для максимального здоров’я.
Чому варто приймати риб'ячий жир?
Риб'ячий жир може бути неймовірно корисним для вашого здоров'я.
Він містить омега-3 жирні кислоти, які захищають ваше серце. Ви повинні отримувати омега-3 зі свого раціону, оскільки ваш організм не може їх виробляти.
Деякі риб’ячі жири також містять вітамін А, важливий антиоксидант, і вітамін D, необхідний для здоров’я кісток і загального імунітету.
Основними омега-3 кислотами в риб’ячому жирі є ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA), які впливають на розвиток і роботу мозку.
Риб'ячий жир є чудовим джерелом цих жирних кислот.
Якщо ви не їсте жирну рибу регулярно, отримати достатню кількість ЕПК і ДГК може бути складно, тому що більшість інших харчових джерел омега-3 є у формі альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Схоже, що ALA не має такого ж корисного впливу, як EPA та DHA.
Крім того, типова західна дієта містить занадто мало омега-3 порівняно з омега-6. Таким чином, добавки з риб’ячим жиром можуть бути значним стимулом.
Резюме: Риб’ячий жир містить омега-3 жири EPA і DHA, які життєво важливі для розвитку та функціонування мозку. Якщо ви не їсте жирну рибу регулярно, ви можете розглянути питання про добавки.
Рекомендовані дози риб'ячого жиру
Немає чітких рекомендацій щодо того, скільки риб’ячого жиру слід приймати.
Однак існують рекомендації щодо загального споживання омега-3, а також EPA та DHA.
Рекомендоване добове споживання комбінації EPA і DHA становить 250–500 мг.
Купуючи харчові добавки з риб’ячим жиром, обов’язково прочитайте етикетку, щоб визначити кількість EPA та DHA. Як правило, 1000 мг риб’ячого жиру містить приблизно 300 мг комбінованих EPA і DHA.
Дозування риб'ячого жиру для здорових людей
Рекомендована добова норма загального споживання омега-3 становить 1100 мг для жінок і 1600 мг для чоловіків.
Більшість людей отримують деяку кількість омега-3 у своєму раціоні з таких продуктів, як насіння льону, соєва олія та волоські горіхи, але вони містять АЛК.
Хоча ваше тіло може перетворити ALA в EPA і DHA, ви, швидше за все, не зможете самостійно сформувати достатній рівень цих жирних кислот. Якщо ви не їсте приблизно дві порції (8 унцій або 224 грами) жирної риби на тиждень, вам може не вистачати EPA та DHA.
Як правило, до 3000 мг риб’ячого жиру щодня вважається безпечним для споживання дорослими.
Дозування риб'ячого жиру при вагітності
EPA і DHA необхідні для нормального розвитку плода. DHA, зокрема, накопичується в мозку протягом останнього триместру вагітності.
Однак багато вагітних жінок не дотримуються рекомендованої добової норми споживання цих жирних кислот.
Добавки EPA і DHA під час вагітності також можуть принести користь вашій дитині в дитинстві та дитинстві. Потенційні переваги включають покращення навичок вирішення проблем і зниження ризику астми та харчової алергії.
Для вас пропонується: 13 доказових переваг риб'ячого жиру для здоров'я
ВООЗ рекомендує 300 мг комбінації EPA і DHA на день, 200 мг з яких має бути DHA, під час вагітності.
Оскільки більшість добавок риб’ячого жиру містять більше EPA, ніж DHA, вам слід спробувати знайти добавки з більшим співвідношенням DHA.
Будьте обережні з риб’ячим жиром під час вагітності, оскільки він містить велику кількість вітаміну А. Занадто багато вітаміну А може погіршити розвиток плода.
Всього 1 чайна ложка (4 мл) жиру печінки тріски забезпечує 2501 МО вітаміну А, що становить близько 97% від рекомендованої добової норми під час вагітності.
Дозування риб'ячого жиру для немовлят і дітей
Адекватне споживання омега-3 для немовлят до 1 року становить 500 мг, яке поступово збільшується до звичайного споживання дорослим у 14 років.
Так само рекомендації щодо EPA та DHA відрізняються залежно від віку.
Наприклад, для 4-річної дитини потрібно близько 100 мг комбінації ЕПК і ДГК, тоді як для 8-річної дитини потрібно приблизно 200 мг.
Дитячий жир з риб’ячої печінки також природним чином забезпечує деяку кількість вітамінів A і D, оскільки вони зберігаються в печінці риби, тоді як інші добавки з риб’ячим жиром можуть містити додаткові вітаміни D, A та E. Вітамін E підтримує стабільність олії та може подовжити термін зберігання.
Купуючи добавку риб’ячого жиру для немовлят або дітей, спробуйте знайти конкретні добавки для даного етапу життя, щоб забезпечити правильну кількість поживних речовин.
Резюме: Хоча існують певні рекомендації щодо EPA та DHA для здорових дорослих, вагітні жінки, немовлята та діти мають інші потреби.
Потенційні переваги риб'ячого жиру
Щоб підтримувати здорове серце, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість EPA і DHA.
Людям з ішемічною хворобою серця та ризиком серцевого нападу рекомендовано до 1000 мг загальної EPA та DHA на день.
Для вас пропонується: Чи їдять вегетаріанці рибу чи морепродукти?
Однак нещодавній огляд показав, що додаткове споживання EPA та DHA, будь то через дієту чи добавки, мало або не мало впливу на зниження ризику серцевого нападу.
Дослідження показало, що риб’ячий жир може знизити підвищений рівень тригліцеридів у вашій крові, що є фактором ризику серцевих захворювань. Це також може підвищити «хороший» холестерин ЛПВЩ.
Чим вище споживання EPA і DHA, тим сильніший вплив на тригліцериди. У двох дослідженнях 3,4 г комбінованих EPA і DHA знизили тригліцериди на 25-50% через 1-2 місяці.
Риб'ячий жир також може підняти настрій. Дослідження показують, що добавки з EPA та/або DHA можуть полегшити симптоми депресії.
Однак, оскільки дослідження використовують нерегулярні дози, немає переконливих рекомендацій щодо певної кількості риб’ячого жиру або EPA та DHA для психічного здоров’я.
В одному дослідженні було зазначено, що щоденна доза 1400 мг комбінованої ЕПК і ДГК зменшує симптоми депресії у молодих людей через три тижні, тоді як інше дослідження показало, що 2500 мг ЕПК і ДГК знижує тривогу у здорових людей.
В одному аналізі добавки омега-3 з більш високим співвідношенням EPA до DHA були найефективнішими в лікуванні депресії. Риб’ячий жир природним чином містить вищі співвідношення.
Збільшення споживання омега-3 також може полегшити запалення в організмі, можливо, зменшити запалення суглобів.
Однак огляд доступних досліджень показав, що добавки EPA та DHA не завжди приносять користь людям з остеоартритом.
Таким чином, важко рекомендувати конкретну дозу риб’ячого жиру або жирної кислоти для здоров’я суглобів.
Незважаючи на це, у дослідженні за участю 75 людей з остеоартритом колінного суглоба 1000 мг риб’ячого жиру щодня, що включало 400 мг EPA та 200 мг DHA, значно покращили роботу коліна.
Цікаво, що вища доза в 2000 мг не покращила функцію колін.
Резюме: Риб’ячий жир може допомогти знизити рівень тригліцеридів, покращити настрій і зміцнити здоров’я суглобів, але рекомендації щодо дозування залежать від дослідження та конкретного стану здоров’я.
Риб'ячий жир кращий за інші добавки омега-3?
Добавки риб’ячого жиру забезпечують EPA та DHA; у багатьох також є вітаміни A і D.
Між тим, загальні добавки омега-3 можуть містити або не містити EPA та DHA, залежно від того, отримані вони з риби, морських водоростей або рослинних олій.
Для вас пропонується: 6 суперкорисних насіння, які ви повинні їсти
Якщо ваша добавка омега-3 зроблена з морських водоростей, вона містить EPA та DHA. Зазвичай ці добавки мають високий вміст DHA і низький вміст EPA.
З іншого боку, добавки з риб’ячим жиром, швидше за все, мають більшу кількість EPA, ніж DHA, тоді як добавки на основі рослинної олії містять велику кількість ALA.
Хоча всі омега-3 приносять користь, найбільш корисними є EPA і DHA.
Добавка риб’ячого жиру може підвищити рівень EPA і DHA, якщо ви не їсте жирну рибу регулярно. Однак, якщо ви не вживаєте ніяких рибних продуктів, добавка на основі водоростей є хорошою альтернативою.
В іншому випадку добавка омега-3, виготовлена з рослинних олій, допоможе збільшити ваше загальне споживання омега-3, але, ймовірно, не підвищить рівень EPA або DHA.
Резюме: не всі омега-3 однакові. У той час як добавки з риб’ячим жиром забезпечують EPA та DHA, більшість рослинних джерел омега-3 містять ALA, яку важко перетворити на EPA та DHA.
Резюме
Багато досліджень підтверджують ідею прийому добавок риб’ячого жиру.
Хоча немає універсальних рекомендацій, 250–500 мг ЕПК і ДГК разом на день, які ви можете легко отримати з риб’ячого жиру, загалом корисні для більшості людей із хорошим здоров’ям.
Пам’ятайте, що ваші індивідуальні потреби можуть відрізнятися. Крім того, майбутнім мамам, немовлятам і дітям може знадобитися різна кількість.
Якщо ви плануєте збільшити споживання, виберіть добавку омега-3 із рекомендованим рівнем EPA та DHA.
