Non esiste una quantità giornaliera specifica di olio di pesce concordata dagli esperti, ma il suo utilizzo può aiutarti a soddisfare l’apporto giornaliero di omega-3 suggerito.
Molti individui integrano gli integratori di olio di pesce nella loro routine quotidiana.
L’olio di pesce non solo è utile per il cervello, gli occhi e il cuore, ma combatte anche le infiammazioni in tutto il corpo.
Molti esperti medici ne approvano l’uso, ma determinare la quantità giusta per te può essere fonte di confusione.
Questo articolo approfondisce la quantità ottimale di olio di pesce da assumere per ottenere il massimo della salute.
Perché dovresti assumere olio di pesce?
L’olio di pesce può essere incredibilmente benefico per la tua salute.
Contiene acidi grassi omega-3, che proteggono il cuore. Gli omega-3 devono essere assunti con la dieta, poiché il tuo corpo non è in grado di produrli.
Alcuni oli di pesce forniscono anche vitamina A, un importante antiossidante, e vitamina D, essenziale per la salute delle ossa e per l’immunità generale.
I principali omega-3 contenuti nell’olio di pesce sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), che influenzano lo sviluppo e la funzione del cervello.
L’olio di pesce è un’ottima fonte di questi acidi grassi.
Se non mangi regolarmente pesce grasso, può essere difficile assumere una quantità sufficiente di EPA e DHA, perché la maggior parte delle altre fonti alimentari di omega-3 sono sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA). L’ALA non sembra avere gli stessi effetti benefici dell’EPA e del DHA.
Inoltre, la tipica dieta occidentale è troppo povera di omega-3 rispetto agli omega-6. Per questo motivo, l’integrazione con olio di pesce può rappresentare una spinta significativa.
Riepilogo: L’olio di pesce contiene i grassi omega-3 EPA e DHA, fondamentali per lo sviluppo e le funzioni del cervello. Se non mangi regolarmente pesce grasso, puoi prendere in considerazione degli integratori.
Dosi raccomandate di olio di pesce
Non esiste una raccomandazione fissa sulla quantità di olio di pesce da assumere.
Tuttavia, esistono raccomandazioni per l’assunzione totale di omega-3, nonché di EPA e DHA.
La dose giornaliera raccomandata di EPA e DHA combinati è di 250-500 mg.
Quando acquisti degli integratori di olio di pesce, assicurati di leggere l’etichetta per determinare la quantità di EPA e DHA fornita. In genere, 1.000 mg di olio di pesce forniscono circa 300 mg di EPA e DHA combinati.
Dosaggi di olio di pesce per individui sani
La dose giornaliera raccomandata di omega-3 totali è di 1.100 mg per le donne e 1.600 mg per gli uomini.
La maggior parte delle persone assume una certa quantità di omega-3 nella propria dieta grazie ad alimenti come i semi di lino, l’olio di soia e le noci, che però contengono ALA.
Anche se il tuo corpo è in grado di trasformare l’ALA in EPA e DHA, è probabile che tu non riesca a formare da solo livelli adeguati di questi acidi grassi. Se non mangi circa due porzioni (8 once o 224 grammi) di pesce grasso a settimana, potresti avere una carenza di EPA e DHA.
In generale, fino a 3.000 mg di olio di pesce al giorno sono considerati sicuri per gli adulti.
Dosaggi di olio di pesce in gravidanza
L’EPA e il DHA sono essenziali per il normale sviluppo del feto. Il DHA, in particolare, si accumula nel cervello durante l’ultimo trimestre di gravidanza.
Tuttavia, molte donne in gravidanza non raggiungono la dose giornaliera raccomandata di questi acidi grassi.
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L’integrazione di EPA e DHA durante la gravidanza può portare benefici anche al bambino durante la prima infanzia. I potenziali benefici includono una migliore capacità di risoluzione dei problemi e una riduzione del rischio di asma e allergie alimentari.
L’OMS raccomanda 300 mg di EPA e DHA combinati al giorno, di cui 200 mg di DHA, durante la gravidanza.
Poiché la maggior parte degli integratori di olio di pesce contiene più EPA che DHA, dovresti cercare di trovarne uno con un rapporto più alto di DHA.
Fai attenzione all’olio di fegato di merluzzo in gravidanza, poiché contiene grandi quantità di vitamina A. Troppa vitamina A può compromettere lo sviluppo del feto.
Un solo cucchiaino (4 ml) di olio di fegato di merluzzo fornisce 2.501 UI di vitamina A, pari a circa il 97% della dose giornaliera raccomandata durante la gravidanza.
Dosaggi di olio di pesce per neonati e bambini
L’apporto adeguato di omega-3 per i bambini fino a 1 anno di età è di 500 mg, che aumenta gradualmente fino all’assunzione regolare da parte degli adulti a 14 anni.
Allo stesso modo, le raccomandazioni per l’EPA e il DHA variano a seconda dell’età.
Ad esempio, per un bambino di 4 anni sono necessari circa 100 mg di EPA e DHA combinati, mentre un bambino di 8 anni ne ha bisogno di circa 200 mg.
Gli oli di fegato di pesce per bambini forniscono naturalmente anche un po’ di vitamina A e D, poiché queste vengono immagazzinate nel fegato dei pesci, mentre altri integratori di olio di pesce possono contenere vitamina D, A ed E. La vitamina E mantiene l’olio stabile e può prolungarne la durata di conservazione.
Quando acquisti un integratore di olio di pesce per neonati o bambini, cerca di trovare quelli specifici per la fase di vita in questione, in modo da garantire la giusta quantità di nutrienti.
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Riepilogo: Mentre esistono raccomandazioni fisse per l’EPA e il DHA per gli adulti sani, le donne in gravidanza, i neonati e i bambini hanno esigenze diverse.
Potenziali benefici dell’olio di pesce
Per mantenere un cuore sano, assicurati di assumere una quantità sufficiente di EPA e DHA.
Fino a 1.000 mg di EPA e DHA totali al giorno sono raccomandati per le persone affette da malattie coronariche e a rischio di infarto.
Tuttavia, una recente revisione ha stabilito che l’assunzione aggiuntiva di EPA e DHA, attraverso la dieta o gli integratori, ha un effetto minimo o nullo sulla riduzione del rischio di infarto.
Lo studio ha rilevato che l’olio di pesce può ridurre i trigliceridi elevati nel sangue, un fattore di rischio per le malattie cardiache. Può anche aumentare il colesterolo “buono” HDL.
Maggiore è l’assunzione di EPA e DHA, maggiore è l’effetto sui trigliceridi. In due studi, 3,4 grammi di EPA e DHA combinati hanno ridotto i trigliceridi del 25-50% dopo 1-2 mesi.
Gli oli di pesce possono anche migliorare l’umore. Le ricerche indicano che l’integrazione con EPA e/o DHA può migliorare i sintomi della depressione.
Tuttavia, poiché gli studi utilizzano dosi irregolari, non esistono raccomandazioni conclusive su quantità specifiche di olio di pesce o di EPA e DHA per la salute mentale.
Uno studio ha rilevato che una dose giornaliera di 1.400 mg di EPA e DHA combinati ha ridotto i sintomi della depressione nei giovani adulti dopo tre settimane, mentre un altro studio ha dimostrato che 2.500 mg di EPA e DHA hanno ridotto l’ansia nelle persone sane.
In un’analisi, gli integratori di omega-3 con un rapporto più elevato di EPA e DHA sono risultati i più efficaci nella gestione della depressione. Gli oli di pesce contengono naturalmente rapporti più elevati.
Aumentare l’assunzione di omega-3 può anche alleviare l’infiammazione del corpo, riducendo eventualmente l’infiammazione articolare.
Tuttavia, una revisione degli studi disponibili ha suggerito che gli integratori di EPA e DHA non apportano benefici costanti alle persone affette da osteoartrite.
Pertanto, è difficile raccomandare una dose specifica di olio di pesce o di acidi grassi per la salute delle articolazioni.
Tuttavia, in uno studio condotto su 75 persone affette da osteoartrite al ginocchio, 1.000 mg di olio di pesce al giorno - che comprendeva 400 mg di EPA e 200 mg di DHA - hanno migliorato significativamente le prestazioni del ginocchio.
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È interessante notare che una dose maggiore di 2.000 mg non ha migliorato ulteriormente la funzionalità del ginocchio.
Riepilogo: L’olio di pesce può aiutare a ridurre i trigliceridi, a migliorare l’umore e a potenziare la salute delle articolazioni, ma le raccomandazioni sul dosaggio variano a seconda dello studio e della specifica condizione di salute.
L’olio di pesce è migliore di altri integratori di omega 3?
Gli integratori di olio di pesce forniscono EPA e DHA; molti contengono anche vitamine A e D.
Nel frattempo, gli integratori generici di omega-3 possono contenere o meno EPA e DHA, a seconda che siano derivati da pesce, alghe marine o oli vegetali.
Se l’integratore di omega-3 è prodotto con alghe marine, contiene EPA e DHA. Di solito, questi integratori sono ricchi di DHA e poveri di EPA.
D’altra parte, gli integratori di olio di pesce hanno probabilmente quantità più elevate di EPA che di DHA, mentre gli integratori a base di olio vegetale forniscono quantità elevate di ALA.
Sebbene tutti gli omega-3 apportino benefici, i più utili sono l’EPA e il DHA.
Un integratore di olio di pesce può aumentare i livelli di EPA e DHA se non mangi regolarmente pesce grasso. Tuttavia, se non consumi prodotti ittici, un integratore a base di alghe è una buona alternativa.
Altrimenti, un integratore di omega-3 a base di oli vegetali ti aiuterà ad aumentare l’apporto complessivo di omega-3, ma probabilmente non aumenterà i tuoi livelli di EPA e DHA.
Riepilogo: Non tutti gli omega-3 sono uguali. Mentre gli integratori di olio di pesce forniscono EPA e DHA, la maggior parte delle fonti vegetali di omega-3 forniscono ALA, che può essere difficile da convertire in EPA e DHA.
Sommario
Numerosi studi confermano l’idea di assumere integratori di olio di pesce.
Anche se non esiste una linea guida valida per tutti, 250-500 mg al giorno di EPA e DHA combinati, che puoi facilmente ottenere dall’olio di pesce, sono generalmente buoni per la maggior parte delle persone che godono di buona salute.
Ricorda che le tue esigenze individuali potrebbero essere diverse. Inoltre, le mamme in attesa, i neonati e i bambini potrebbero avere bisogno di quantità diverse.
Se stai pensando di aumentarne l’assunzione, scegli un integratore di omega-3 con i livelli di EPA e DHA consigliati.
