L’olio di soia è un olio vegetale estratto dai semi della pianta di soia.
Tra il 2018 e il 2019 sono stati prodotti circa 62 milioni di tonnellate (56 milioni di tonnellate metriche) di olio di soia in tutto il mondo, il che lo rende uno degli oli da cucina più diffusi.
Inoltre, è incredibilmente versatile e può essere utilizzato in una varietà di metodi di cottura, tra cui:
- friggere
- cottura
- arrosto
Inoltre, è stato collegato a numerosi benefici per la salute, soprattutto per quanto riguarda il cuore, la pelle e le ossa.
Tuttavia, l’olio di soia è un olio altamente raffinato e ricco di grassi omega-6, e alcuni studi suggeriscono che il suo consumo può essere associato a diversi effetti negativi sulla salute.
Questo articolo illustra sei potenziali benefici dell’olio di soia per la salute, oltre a possibili svantaggi.
1. L’olio di soia ha un punto di fumo elevato
Il punto di fumo di un olio è la temperatura alla quale i grassi iniziano a scomporsi e ossidarsi. Ciò comporta la formazione di composti dannosi e causa di malattie, chiamati radicali liberi, che possono causare stress ossidativo nell’organismo.
L’olio di semi di soia ha un punto di fumo relativamente alto, pari a circa 230°C (450°F).
Come riferimento, l’olio extravergine di oliva non raffinato ha un punto di fumo di circa 375°F (191°C), mentre l’olio di canola ha un punto di fumo di 428-450°F (220-230°C).
Questo rende l’olio di soia una buona opzione per i metodi di cottura ad alto calore come arrostire, cuocere al forno, friggere e saltare in padella, in quanto può resistere alle alte temperature senza scomporsi.
Riepilogo: L’olio di soia ha un punto di fumo relativamente alto, il che lo rende una buona opzione per le cotture ad alto calore.
2. L’olio di soia è ricco di grassi salutari per il cuore
L’olio di soia è composto principalmente da acidi grassi polinsaturi, che sono tipi di grassi salutari per il cuore associati a diversi benefici.
Alcuni studi dimostrano che sostituire i grassi saturi con quelli polinsaturi potrebbe essere collegato a un minor rischio di malattie cardiache.
Un’ampia revisione di 8 studi ha dimostrato che quando i partecipanti sostituivano il 5% delle calorie totali giornaliere provenienti da grassi saturi con grassi polinsaturi, il rischio di malattie cardiache diminuiva del 10%.
Sostituire i grassi saturi con quelli polinsaturi può anche ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo), uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.
Riepilogo: L’olio di soia è composto principalmente da grassi polinsaturi che sono collegati a livelli più bassi di colesterolo e a un rischio ridotto di malattie cardiache.
3. L’olio di soia può favorire la salute delle ossa
Un solo cucchiaio (15 ml) di olio di soia contiene 25 mcg di vitamina K, pari a circa il 20% del valore giornaliero raccomandato in una singola porzione.
Sebbene la vitamina K sia forse più conosciuta per il suo effetto sulla coagulazione del sangue, svolge anche un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo osseo.
Le ricerche dimostrano che la vitamina K è necessaria per sintetizzare specifiche proteine cruciali per il mantenimento della massa ossea, come l’osteocalcina.
Alcune ricerche suggeriscono che le diete ricche di grassi polinsaturi possono aiutare a proteggere dalla perdita ossea legata all’età. Tuttavia, la ricerca è limitata e sono necessari altri studi per confermare questo potenziale effetto.
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Un altro studio di due anni condotto su 440 donne ha rilevato che l’assunzione di 5 mg di vitamina K al giorno è legata a un minor rischio di fratture ossee.
Inoltre, uno studio sugli animali ha dimostrato che la somministrazione di olio di soia ai ratti per due mesi ha ridotto i marcatori dell’infiammazione e ha aiutato a bilanciare i livelli di minerali nel sangue e nelle ossa, suggerendo che può aiutare a prevenire la perdita di massa ossea.
Tuttavia, sono necessari altri studi di grandi dimensioni e di alta qualità per valutare gli effetti dell’olio di soia sulla salute delle ossa nell’uomo.
Riepilogo: L’olio di soia è ricco di vitamina K, che può aiutare a mantenere la forza delle ossa e a ridurre il rischio di fratture. Uno studio su animali ha inoltre rilevato che l’olio può aiutare a prevenire la perdita di massa ossea.
4. L’olio di semi di soia contiene acidi grassi omega-3
L’olio di soia contiene una buona quantità di acidi grassi omega-3 in ogni porzione.
Gli acidi grassi omega-3 sono stati collegati a numerosi benefici per la salute e svolgono un ruolo fondamentale per la salute del cuore, lo sviluppo del feto, la funzione cerebrale e l’immunità.
Aumentare l’assunzione di acidi grassi omega-3 può anche aiutare a ridurre l’infiammazione, che si ritiene sia coinvolta nello sviluppo di patologie croniche come le malattie cardiache, il cancro e il diabete.
Sebbene l’olio di soia contenga l’acido grasso omega-3 alfa-linolenico (ALA), la conversione dell’ALA negli acidi grassi essenziali DHA ed EPA è estremamente inefficiente.
Le ricerche dimostrano che solo lo 0,1-7,9% dell’ALA viene convertito in EPA e lo 0,1-3,8% dell’ALA viene convertito in DHA.
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Per questo motivo, l’olio di soia non è una fonte affidabile di DHA ed EPA, grassi essenziali necessari per le funzioni cellulari.
Inoltre, sebbene l’olio di soia contenga alcuni grassi omega-3, è molto più ricco di acidi grassi omega-6.
Sebbene siano necessari entrambi i tipi di acidi grassi, la maggior parte delle persone assume una quantità eccessiva di acidi grassi omega-6 e non abbastanza omega-3. Questo può contribuire all’infiammazione e alle malattie croniche.
Per questo motivo, è meglio abbinare l’olio di soia a una serie di altri alimenti che contengono anche acidi grassi omega-3, come ad esempio:
- salmone
- semi di lino
- noci
Riepilogo: L’olio di soia contiene acidi grassi omega-3, fondamentali per promuovere la salute e prevenire le malattie croniche.
5. L’olio di soia favorisce la salute della pelle
L’olio di soia è spesso presente negli elenchi degli ingredienti di sieri, gel e lozioni per la cura della pelle, per una buona ragione.
Alcune ricerche dimostrano che l’olio di soia può giovare alla salute della pelle.
Ad esempio, uno studio condotto su sei persone ha dimostrato che l’applicazione di quest’olio sulla pelle ha migliorato la sua barriera naturale, aiutandola a trattenere l’umidità.
Un altro studio ha scoperto che l’applicazione topica di olio di soia aiuta a proteggere la pelle dalle infiammazioni causate dai raggi ultravioletti.
L’olio di soia è anche ricco di vitamina E, un nutriente antinfiammatorio che può favorire la salute della pelle.
Gli studi dimostrano che la vitamina E può proteggere dai danni alla pelle e aiutare a trattare alcune condizioni della pelle, come l’acne e la dermatite atopica.
Riepilogo: L’olio di soia è ricco di vitamina E, un nutriente che può aiutare a promuovere la salute della pelle. Applicarlo a livello topico può proteggere dalle infiammazioni e aiutare la pelle a trattenere l’umidità.
6. L’olio di soia è versatile e facile da usare
L’olio di soia ha un sapore delicato e neutro che si adatta perfettamente a quasi tutte le ricette che prevedono l’uso di olio da cucina.
Funziona particolarmente bene se abbinato all’aceto e a un pizzico di sale e pepe per preparare un condimento facile per l’insalata.
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Grazie al suo elevato punto di fumo, può essere utilizzato al posto di altri oli da cucina per metodi di cottura ad alta temperatura come:
- friggere
- cottura
- arrosto
- saltare in padella
Utilizzalo al posto di altri ingredienti, come l’olio di canola o vegetale, nelle tue ricette preferite.
Oltre a cucinare con l’olio di soia, puoi applicarlo sui capelli o sulla pelle come idratante naturale.
Inoltre, alcune persone lo usano come olio vettore per diluire gli oli essenziali prima di applicarli sulla pelle.
Riepilogo: L’olio di soia può essere utilizzato in quasi tutte le ricette al posto di altri oli da cucina. Può anche essere applicato sui capelli e sulla pelle o combinato con oli essenziali.
Potenziali svantaggi dell’olio di soia
Sebbene l’olio di soia abbia alcuni benefici per la salute, il suo consumo regolare può influire negativamente sulla salute generale.
L’olio di soia contiene un alto rapporto di grassi omega-6.
Sebbene i grassi omega-6 e omega-3 siano necessari nell’alimentazione, la maggior parte delle persone consuma troppi alimenti ricchi di omega-6 e troppo pochi grassi omega-3. Ciò è dovuto al fatto che molti alimenti trasformati sono ricchi di grassi omega-6.
Questo squilibrio può portare all’infiammazione cronica associata a diverse patologie, dall’obesità al declino cognitivo.
Per questo motivo, è meglio apportare modifiche alla dieta per ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di omega-6, come i fast food e gli oli raffinati, e aumentare il consumo di alimenti ricchi di omega-3, come il pesce grasso, per la salute generale.
Alcuni studi hanno collegato in modo specifico l’olio di soia a risultati negativi per la salute. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche che esplorano gli effetti potenzialmente negativi dell’olio di soia sulla salute sono state condotte sugli animali.
Ad esempio, uno studio condotto sui topi ha dimostrato che una dieta ad alto contenuto di olio di soia ha portato a cambiamenti metabolici negativi, tra cui un aumento del grasso corporeo, glicemia elevata e fegato grasso, rispetto alle diete ad alto contenuto di olio di cocco o di zucchero di fruttosio.
Gli studi sugli animali hanno anche dimostrato che l’olio di soia interesterificato, utilizzato in prodotti come la margarina, compromette la gestione degli zuccheri nel sangue e porta all’accumulo di grasso addominale.
Altri studi suggeriscono che l’ingestione di olio di soia riscaldato aumenta i marcatori dell’infiammazione e dello stress ossidativo nei roditori.
Sebbene siano necessarie ricerche di alta qualità sull’uomo per studiare gli effetti a lungo termine sulla salute delle diete ricche di soia, è meglio limitare l’assunzione di oli ricchi di omega-6 come l’olio di soia e non fare affidamento sull’olio di soia come unica fonte di grassi.
Riepilogo: L’olio di soia è ricco di grassi omega-6, che possono influire negativamente sulla salute se consumati in eccesso. Per questo motivo, è meglio limitare l’assunzione di olio di soia e consumare invece diversi grassi sani al giorno.
Sommario
L’olio di soia è un comune tipo di olio da cucina che è stato associato a diversi benefici per la salute.
In particolare, può aiutare:
- promuovere la salute della pelle
- ridurre i livelli di colesterolo
- prevenire la perdita di massa ossea
- forniscono importanti acidi grassi omega-3
Inoltre, ha un punto di fumo elevato e un sapore neutro, che lo rendono facile da incorporare in varie ricette nell’ambito di una dieta sana.
Tuttavia, ricorda che l’olio di soia è ricco di grassi omega-6 e può influire negativamente sulla salute se consumato in grandi quantità.
Per questo motivo, è meglio non affidarsi all’olio di soia come unica fonte di grassi. Piuttosto, includi nella tua dieta una varietà di grassi sani, tra cui pesce grasso, noci, semi, avocado e cocco, per ottenere il giusto equilibrio.
