Odborníci se neshodli na konkrétním denním množství rybího oleje, ale jeho užívání vám může pomoci splnit doporučený denní příjem omega-3.
Mnoho lidí zařazuje doplňky rybího oleje do svého denního režimu.
Rybí olej prospívá nejen mozku, očím a srdci, ale také bojuje proti zánětům v celém těle.
Mnoho lékařských odborníků jeho užívání podporuje, ale určení správného množství pro vás může být matoucí.
Tento článek se zabývá optimálním množstvím rybího oleje, které je třeba užívat pro dosažení maximálního zdraví.
Proč byste měli užívat rybí tuk?
Rybí olej může být pro vaše zdraví neuvěřitelně prospěšný.
Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které chrání srdce. Omega-3 musíte získávat ze stravy, protože vaše tělo si je nedokáže vytvořit.
Některé rybí oleje dodávají také vitamin A, důležitý antioxidant, a vitamin D, který je nezbytný pro zdraví kostí a celkovou imunitu.
Hlavními omega-3 v rybím tuku jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), které ovlivňují vývoj a funkci mozku.
Rybí olej je vynikajícím zdrojem těchto mastných kyselin.
Pokud nejíte pravidelně tučné ryby, může být obtížné získat dostatek EPA a DHA - protože většina ostatních potravinových zdrojů omega-3 je ve formě kyseliny alfa-linolenové (ALA). Zdá se, že ALA nemá stejné příznivé účinky jako EPA a DHA.
Typická západní strava má navíc příliš nízký obsah omega-3 ve srovnání s omega-6. Proto může být doplnění rybího oleje významnou podporou.
Shrnutí: Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které jsou důležité pro vývoj a funkci mozku. Pokud nejíte tučné ryby pravidelně, můžete zvážit doplňky stravy.
Doporučené dávky rybího oleje
Neexistuje žádné stanovené doporučení, kolik rybího oleje byste měli užívat.
Existují však doporučení pro celkový příjem omega-3 a EPA a DHA.
Doporučená denní dávka kombinovaných EPA a DHA je 250-500 mg.
Při nákupu doplňků stravy s rybím olejem si přečtěte etiketu, abyste zjistili, kolik EPA a DHA obsahují. Obvykle se v 1 000 mg rybího oleje nachází přibližně 300 mg kombinovaných EPA a DHA.
Dávkování rybího oleje pro zdravé jedince
Doporučená denní dávka omega-3 je 1100 mg pro ženy a 1600 mg pro muže.
Většina lidí získává určité množství omega-3 v potravě z potravin, jako jsou lněná semínka, sójový olej a vlašské ořechy - ty však obsahují ALA.
I když vaše tělo dokáže přeměnit ALA na EPA a DHA, pravděpodobně si sami nevytvoříte dostatečné množství těchto mastných kyselin. Pokud nebudete jíst přibližně dvě porce (8 uncí nebo 224 gramů) tučných ryb týdně, mohly by vám EPA a DHA chybět.
Obecně se za bezpečnou konzumaci pro dospělé považuje až 3000 mg rybího oleje denně.
Dávkování rybího oleje během těhotenství
EPA a DHA jsou nezbytné pro normální vývoj plodu. Zejména DHA se v posledním trimestru těhotenství hromadí v mozku.
Mnoho těhotných žen však nedodržuje doporučený denní příjem těchto mastných kyselin.
Doplňování EPA a DHA během těhotenství může být prospěšné i pro vaše dítě v kojeneckém a dětském věku. Mezi potenciální výhody patří lepší schopnost řešit problémy a nižší riziko astmatu a potravinových alergií.
Světová zdravotnická organizace doporučuje během těhotenství 300 mg kombinovaných EPA a DHA denně - z toho 200 mg DHA.
Vzhledem k tomu, že většina doplňků rybího oleje obsahuje více EPA než DHA, měli byste se snažit najít takový, který má vyšší podíl DHA.
Pozor na olej z tresčích jater během těhotenství, protože obsahuje velké množství vitaminu A. Příliš mnoho vitaminu A může narušit vývoj plodu.
Doporučené čtení: 13 zdravotních přínosů rybího tuku podložených důkazy
Pouhá 1 čajová lžička (4 ml) oleje z tresčích jater poskytuje 2501 IU vitaminu A, což je přibližně 97 % doporučené denní dávky v těhotenství.
Dávkování rybího oleje pro kojence a děti
Přiměřený příjem omega-3 pro kojence do 1 roku je 500 mg, který se postupně zvyšuje na běžný příjem pro dospělé ve 14 letech.
Stejně tak se doporučení pro EPA a DHA liší v závislosti na věku.
Například čtyřleté dítě potřebuje přibližně 100 mg kombinovaných EPA a DHA, zatímco osmileté dítě potřebuje přibližně 200 mg.
Dětské oleje z rybích jater také přirozeně obsahují určité množství vitaminu A a D, které jsou uloženy v rybích játrech, zatímco jiné doplňky stravy s rybím olejem mohou obsahovat další vitaminy D, A a E. Vitamin E udržuje stabilitu oleje a může prodloužit jeho trvanlivost.
Při nákupu doplňku stravy s rybím tukem pro kojence nebo děti se snažte najít specifický doplněk stravy pro danou fázi života, abyste zajistili správné množství živin.
Shrnutí: Zatímco pro zdravé dospělé osoby jsou stanovena doporučení pro EPA a DHA, těhotné ženy a kojenci a děti mají jiné potřeby.
Potenciální přínosy rybího oleje
Abyste si udrželi zdravé srdce, dbejte na dostatečný příjem EPA a DHA.
Pro osoby s ischemickou chorobou srdeční a s rizikem infarktu se doporučuje až 1 000 mg EPA a DHA denně.
Nedávný přehled však ukázal, že dodatečný příjem EPA a DHA, ať už prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy, má jen malý nebo žádný vliv na snížení rizika infarktu.
Studie zjistila, že rybí tuk může snížit zvýšenou hladinu triglyceridů v krvi, což je rizikový faktor srdečních onemocnění. Může také zvýšit hladinu “dobrého” HDL cholesterolu.
Čím vyšší je příjem EPA a DHA, tím větší je účinek na triglyceridy. Ve dvou studiích se po 1-2 měsících snížil příjem 3,4 gramů kombinovaných EPA a DHA triglyceridů o 25-50 %.
Doporučené čtení: Jedí vegetariáni ryby nebo mořské plody?
Rybí oleje vám také mohou zlepšit náladu. Výzkum naznačuje, že doplňování EPA a/nebo DHA může zlepšit příznaky deprese.
Protože však studie používají nepravidelné dávky, neexistuje žádné jednoznačné doporučení pro konkrétní množství rybího oleje nebo EPA a DHA pro duševní zdraví.
Jedna studie zjistila, že denní dávka 1 400 mg kombinovaných EPA a DHA snížila po třech týdnech příznaky deprese u mladých dospělých, zatímco jiná studie ukázala, že 2 500 mg EPA a DHA snížilo úzkost u zdravých lidí.
V jedné analýze se ukázalo, že doplňky stravy omega-3 s vyšším poměrem EPA a DHA jsou nejúčinnější při zvládání deprese. Rybí oleje přirozeně obsahují vyšší poměr.
Zvýšení příjmu omega-3 může také zmírnit zánět v těle, případně snížit zánět kloubů.
Z přehledu dostupných studií však vyplynulo, že doplňky EPA a DHA nejsou pro osoby s osteoartrózou přínosné.
Proto je obtížné doporučit konkrétní dávku rybího oleje nebo mastných kyselin pro zdraví kloubů.
Přesto se ve studii na 75 osobách s osteoartrózou kolenního kloubu ukázalo, že 1 000 mg rybího oleje denně, který obsahoval 400 mg EPA a 200 mg DHA, výrazně zlepšilo výkonnost kolenního kloubu.
Zajímavé je, že vyšší dávka 2 000 mg funkci kolene dále nezlepšila.
Shrnutí: Rybí olej může pomoci snížit hladinu triglyceridů, zlepšit náladu a posílit zdraví kloubů - doporučení pro dávkování se však liší v závislosti na studii a konkrétním zdravotním stavu.
Je rybí olej lepší než jiné doplňky stravy s obsahem omega-3?
Doplňky stravy s rybím olejem dodávají EPA a DHA; mnohé z nich obsahují také vitaminy A a D.
Obecné doplňky stravy s obsahem omega-3 mohou, ale nemusí obsahovat EPA a DHA v závislosti na tom, zda pocházejí z ryb, mořských řas nebo rostlinných olejů.
Pokud je váš doplněk stravy omega-3 vyroben z mořských řas, obsahuje EPA a DHA. Obvykle mají tyto doplňky vysoký obsah DHA a nízký obsah EPA.
Na druhou stranu doplňky stravy s rybím olejem pravděpodobně obsahují větší množství EPA než DHA, zatímco doplňky stravy s rostlinnými oleji obsahují větší množství ALA.
Ačkoli všechny omega-3 jsou prospěšné, nejpřínosnější jsou EPA a DHA.
Doplněk stravy s rybím olejem může zvýšit hladinu EPA a DHA, pokud nejíte tučné ryby pravidelně. Pokud však nekonzumujete žádné rybí produkty, je vhodnou alternativou doplněk stravy na bázi řas.
Doporučené čtení: 6 super zdravých semínek, která byste měli jíst
V opačném případě vám doplněk stravy omega-3 z rostlinných olejů pomůže zvýšit celkový příjem omega-3, ale pravděpodobně nezvýší hladinu EPA nebo DHA.
Shrnutí: Ne všechny omega-3 jsou stejné. Zatímco doplňky stravy s rybím tukem poskytují EPA a DHA, většina rostlinných zdrojů omega-3 poskytuje ALA - kterou lze obtížně přeměnit na EPA a DHA.
Souhrn
Mnoho studií podporuje myšlenku užívání doplňků stravy s rybím tukem.
Ačkoli neexistuje univerzální doporučení, 250-500 mg EPA a DHA denně, které můžete snadno získat z rybího oleje, je obecně vhodné pro většinu lidí, kteří jsou v dobrém zdravotním stavu.
Nezapomeňte, že vaše individuální potřeby se mohou lišit. Také nastávající matky, děti a děti mohou potřebovat různé množství vody.
Pokud uvažujete o zvýšení příjmu, vyberte si doplněk stravy omega-3 s doporučeným obsahem EPA a DHA.
