Ne postoji određena dnevna količina ribljeg ulja s kojom se stručnjaci slažu, ali njegova uporaba može vam pomoći da ispunite preporučeni dnevni unos omega-3.
Mnogi pojedinci uključuju dodatke ribljem ulju u svoju svakodnevnu rutinu.
Ne samo da riblje ulje koristi vašem mozgu, očima i srcu, već se također bori protiv upala u cijelom tijelu.
Mnogi medicinski stručnjaci podržavaju njegovu upotrebu, ali određivanje prave količine za vas moglo bi biti zbunjujuće.
Ovaj članak istražuje optimalnu količinu ribljeg ulja za vrhunsko zdravlje.
Kazalo sadržaja
Zašto biste trebali uzimati riblje ulje?
Riblje ulje može biti nevjerojatno korisno za vaše zdravlje.
Sadrži omega-3 masne kiseline koje štite vaše srce. Morate unositi omega-3 iz prehrane jer ih vaše tijelo ne može proizvesti.
Neka riblja ulja također opskrbljuju vitaminom A, važnim antioksidansom, i vitaminom D, koji je neophodan za zdravlje kostiju i cjelokupni imunitet.
Glavne omega-3 masne kiseline u ribljem ulju su eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), koje utječu na razvoj i funkciju mozga.
Riblje ulje izvrstan je izvor ovih masnih kiselina.
Ako ne jedete masnu ribu redovito, može biti izazovno unijeti dovoljno EPA i DHA - jer je većina drugih izvora hrane omega-3 u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA). Čini se da ALA nema iste korisne učinke kao EPA i DHA.
Nadalje, tipična zapadnjačka prehrana ima premalo omega-3 u usporedbi s omega-6. Stoga suplementacija ribljim uljem može biti značajan poticaj.
Sažetak: Riblje ulje sadrži omega-3 masne kiseline EPA i DHA, koje su ključne za razvoj i funkcioniranje mozga. Ako ne jedete masnu ribu redovito, razmislite o dodacima prehrani.
Preporučene doze ribljeg ulja
Ne postoji određena preporuka o tome koliko ribljeg ulja trebate uzimati.
Međutim, postoje preporuke za ukupni unos omega-3, kao i EPA i DHA.
Preporučeni dnevni unos kombinacije EPA i DHA je 250-500 mg.
Kada kupujete dodatke ribljem ulju, svakako pročitajte etiketu kako biste utvrdili koliko EPA i DHA sadrži. Tipično, 1000 mg ribljeg ulja daje oko 300 mg kombiniranih EPA i DHA.
Doze ribljeg ulja za zdrave osobe
Preporučeni dnevni unos ukupnih omega-3 je 1100 mg za žene i 1600 mg za muškarce.
Većina ljudi dobiva nešto omega-3 u prehrani iz namirnica kao što su sjemenke lana, sojino ulje i orasi - ali one sadrže ALA.
Iako vaše tijelo može pretvoriti ALA u EPA i DHA, vjerojatno nećete sami formirati odgovarajuće razine ovih masnih kiselina. Osim ako ne jedete otprilike dvije porcije (8 unci ili 224 grama) masne ribe tjedno, mogli bi vam nedostajati EPA i DHA.
Općenito, do 3000 mg ribljeg ulja dnevno smatra se sigurnim za konzumaciju odraslih.
Doziranje ribljeg ulja tijekom trudnoće
EPA i DHA neophodni su za normalan razvoj fetusa. DHA se posebno nakuplja u mozgu tijekom posljednjeg tromjesečja trudnoće.
Međutim, mnoge trudnice ne zadovoljavaju preporučeni dnevni unos ovih masnih kiselina.
Suplementiranje EPA i DHA tijekom trudnoće također može koristiti vašem djetetu tijekom dojenčadi i djetinjstva. Potencijalne koristi uključuju poboljšane vještine rješavanja problema i smanjen rizik od astme i alergija na hranu.
WHO preporučuje 300 mg kombiniranih EPA i DHA dnevno – 200 mg od čega treba biti DHA – tijekom trudnoće.
Budući da većina dodataka ribljem ulju sadrži više EPA nego DHA, trebali biste pokušati pronaći onaj s višim omjerom DHA.
Budite oprezni s uljem jetre bakalara tijekom trudnoće jer ono sadrži velike količine vitamina A. Previše vitamina A može ugroziti razvoj fetusa.
Samo 1 čajna žličica (4 ml) ulja jetre bakalara osigurava 2501 IU vitamina A — što je oko 97% preporučenog dnevnog unosa tijekom trudnoće.
Predlaže se za vas: 13 zdravstvenih prednosti ribljeg ulja utemeljenih na dokazima
Doziranje ribljeg ulja za dojenčad i djecu
Adekvatan unos omega-3 za dojenčad do 1 godine je 500 mg, koji se postupno povećava do redovnog unosa za odrasle sa 14 godina.
Isto tako, preporuke za EPA i DHA razlikuju se ovisno o dobi.
Na primjer, oko 100 mg kombinacije EPA i DHA potrebno je za četverogodišnjaka, dok osmogodišnje dijete treba oko 200 mg.
Ulja riblje jetre za djecu također će prirodno osigurati nešto vitamina A i D — jer su oni pohranjeni u ribljoj jetri — dok drugi dodaci ribljem ulju mogu sadržavati dodatne vitamine D, A i E. Vitamin E održava ulje stabilnim i može produžiti rok trajanja.
Kada kupujete dodatak ribljem ulju za dojenčad ili djecu, pokušajte pronaći one specifične za danu životnu fazu kako biste osigurali točnu količinu hranjivih tvari.
Sažetak: Iako postoje određene preporuke za EPA i DHA za zdrave odrasle osobe, trudnice te dojenčad i djeca imaju drugačije potrebe.
Potencijalne prednosti ribljeg ulja
Kako biste održali zdravo srce, budite sigurni da unosite dovoljno EPA i DHA.
Do 1000 mg ukupnih EPA i DHA dnevno preporučuje se osobama s koronarnom bolešću srca i rizikom od srčanog udara.
Međutim, nedavni pregled utvrdio je da dodatni unos EPA i DHA, bilo putem prehrane ili dodataka prehrani, ima mali ili nikakav učinak na smanjenje rizika od srčanog udara.
Studija je otkrila da riblje ulje može smanjiti povišene trigliceride u krvi, što je faktor rizika za bolesti srca. Također može povećati "dobar" HDL kolesterol.
Što je veći unos EPA i DHA, to je veći učinak na trigliceride. U dvije studije, 3,4 grama kombiniranih EPA i DHA smanjilo je trigliceride za 25-50% nakon 1-2 mjeseca.
Riblje ulje vam također može podići raspoloženje. Istraživanja pokazuju da suplementacija EPA i/ili DHA može poboljšati simptome depresije.
Međutim, budući da studije koriste nepravilne doze, ne postoji konačna preporuka za određene količine ribljeg ulja ili EPA i DHA za mentalno zdravlje.
Predlaže se za vas: Jedu li vegetarijanci ribu ili plodove mora?
Jedna je studija primijetila da dnevna doza od 1400 mg kombiniranih EPA i DHA smanjuje simptome depresije kod mladih odraslih osoba nakon tri tjedna, dok je druga studija pokazala da 2500 mg EPA i DHA smanjuje anksioznost kod zdravih ljudi.
U jednoj analizi, omega-3 dodaci s višim omjerima EPA i DHA bili su najučinkovitiji u upravljanju depresijom. Riblje ulje prirodno sadrži veće omjere.
Povećanje unosa omega-3 također može ublažiti upalu u vašem tijelu, moguće smanjujući upalu zglobova.
Međutim, pregled dostupnih studija sugerirao je da EPA i DHA suplementi nisu dosljedno korisni osobama s osteoartritisom.
Stoga je teško preporučiti određenu dozu ribljeg ulja ili masne kiseline za zdravlje zglobova.
Čak i tako, u studiji na 75 ljudi s osteoartritisom koljena, 1000 mg ribljeg ulja dnevno - što je uključivalo 400 mg EPA i 200 mg DHA - značajno je poboljšalo performanse koljena.
Zanimljivo, veća doza od 2000 mg nije dodatno poboljšala funkciju koljena.
Sažetak: riblje ulje može pomoći u smanjenju triglicerida, poboljšati raspoloženje i poboljšati zdravlje zglobova — ali preporuke za doziranje variraju ovisno o studiji i specifičnom zdravstvenom stanju.
Je li riblje ulje bolje od ostalih omega-3 dodataka?
Nadomjesci ribljeg ulja opskrbljuju EPA i DHA; mnogi također imaju vitamine A i D.
U međuvremenu, opći dodaci omega-3 mogu ili ne moraju sadržavati EPA i DHA, ovisno o tome jesu li izvedeni iz ribe, morskih algi ili biljnih ulja.
Ako je vaš dodatak omega-3 masnim kiselinama napravljen od morskih algi, on sadrži EPA i DHA. Obično ovi dodaci sadrže visok udio DHA i nizak udio EPA.
S druge strane, suplementi ribljeg ulja vjerojatno imaju veće količine EPA nego DHA, dok dodaci na bazi biljnog ulja daju velike količine ALA.
Iako su sve omega-3 masne kiseline korisne, najkorisnije su EPA i DHA.
Dodatak ribljem ulju može povisiti razinu EPA i DHA ako ne jedete masnu ribu redovito. Međutim, ako ne konzumirate riblje proizvode, dodatak prehrani na bazi algi dobra je alternativa.
Inače, dodatak omega-3 masnih kiselina napravljen od biljnih ulja pomoći će povećati vaš ukupni unos omega-3 masnih kiselina — ali vjerojatno neće povisiti vaše razine EPA ili DHA.
Sažetak: Nisu sve omega-3 masne kiseline jednake. Dok dodaci ribljem ulju osiguravaju EPA i DHA, većina biljnih izvora omega-3 daje ALA — koju je teško pretvoriti u EPA i DHA.
Sažetak
Mnoga istraživanja podupiru ideju uzimanja dodataka ribljem ulju.
Predlaže se za vas: 6 super zdravih sjemenki koje biste trebali jesti
Iako ne postoji jedinstvena smjernica za sve, 250-500 mg EPA i DHA zajedno, koje možete lako dobiti iz ribljeg ulja, općenito je dobro za većinu ljudi koji su dobrog zdravlja.
Imajte na umu da se vaše individualne potrebe mogu razlikovati. Također, trudnice, bebe i djeca mogu trebati različite količine.
Ako razmišljate o povećanju unosa, odaberite dodatak omega-3 s preporučenim razinama EPA i DHA.
