전문가들이 동의하는 특정 일일 생선 기름 양은 없지만, 생선 기름을 사용하면 권장 일일 오메가-3 섭취량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 사람들이 생선 기름 보충제를 일상 생활에 포함시킵니다.
생선 기름은 뇌, 눈, 심장에 도움이 될 뿐만 아니라 몸 전체의 염증과도 싸웁니다.
많은 의료 전문가들이 그 사용을 지지하지만, 귀하에게 적합한 양을 결정하는 것은 혼란스러울 수 있습니다.
이 기사에서는 최고의 건강을 위해 섭취해야 하는 최적의 생선 기름 양에 대해 설명합니다.
생선 기름을 섭취해야 하는 이유?
생선 기름은 건강에 매우 유익할 수 있습니다.
심장을 보호하는 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 오메가-3는 신체에서 생성할 수 없기 때문에 식단을 통해 섭취해야 합니다.
일부 생선 기름은 또한 중요한 항산화제인 비타민 A와 뼈 건강 및 전반적인 면역에 필수적인 비타민 D를 공급합니다.
어유의 주요 오메가-3는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로, 뇌 발달과 기능에 영향을 미칩니다.
생선 기름은 이러한 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
기름기가 많은 생선을 정기적으로 섭취하지 않으면 충분한 EPA와 DHA를 섭취하기 어려울 수 있습니다. 왜냐하면 대부분의 다른 오메가-3 식품 공급원은 알파 리놀렌산(ALA) 형태이기 때문입니다. ALA는 EPA 및 DHA와 동일한 유익한 효과를 갖는 것으로 보이지 않습니다.
더욱이, 전형적인 서양 식단은 오메가-6에 비해 오메가-3 함량이 너무 낮습니다. 따라서 생선 기름을 보충하면 상당한 효과를 얻을 수 있습니다.
요약: 생선 기름에는 뇌 발달과 기능에 필수적인 오메가-3 지방인 EPA와 DHA가 포함되어 있습니다. 지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하지 않는다면 보충제를 고려해 보세요.
생선 기름의 권장 복용량
생선 기름을 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 정해진 권장 사항은 없습니다.
그러나 총 오메가-3 섭취량과 EPA 및 DHA에 대한 권장 사항이 있습니다.
EPA와 DHA를 합친 일일 권장 섭취량은 250~500mg입니다.
생선 기름 보충제를 구입할 때는 라벨을 읽고 EPA와 DHA가 얼마나 함유되어 있는지 확인하세요. 일반적으로 어유 1,000mg은 EPA와 DHA를 합친 약 300mg을 공급합니다.
건강한 개인을 위한 생선 기름 복용량
총 오메가-3의 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 1,100mg, 남성의 경우 1,600mg입니다.
대부분의 사람들은 아마씨, 콩기름, 호두 등의 음식을 통해 오메가-3를 섭취하지만 이러한 음식에는 ALA가 포함되어 있습니다.
신체가 ALA를 EPA 및 DHA로 전환할 수 있지만, 이러한 지방산이 스스로 적절한 수준으로 형성되지는 않을 것입니다. 일주일에 두 번(8온스 또는 224g)의 기름진 생선을 섭취하지 않으면 EPA와 DHA가 부족할 수 있습니다.
일반적으로 성인이 매일 최대 3,000mg의 생선 기름을 섭취해도 안전한 것으로 간주됩니다.
임신 중 생선 기름 복용량
EPA와 DHA는 정상적인 태아 발달에 필수적입니다. 특히 DHA는 임신 마지막 3개월 동안 뇌에 축적됩니다.
그러나 많은 임산부는 이러한 지방산의 일일 권장 섭취량을 충족하지 못합니다.
임신 중에 EPA와 DHA를 보충하면 유아기와 아동기에도 자녀에게 도움이 될 수 있습니다. 잠재적인 이점으로는 문제 해결 능력 향상, 천식 및 음식 알레르기 위험 감소 등이 있습니다.
WHO는 임신 기간 동안 하루 300mg의 EPA와 DHA를 혼합하여 섭취할 것을 권장하며, 그 중 200mg은 DHA여야 합니다.
대부분의 생선 기름 보충제는 DHA보다 EPA를 더 많이 함유하고 있으므로 DHA 비율이 더 높은 제품을 찾아야 합니다.
대구 간유에는 다량의 비타민 A가 함유되어 있으므로 임신 중에는 주의하세요. 비타민 A가 너무 많으면 태아 발달을 저해할 수 있습니다.
대구 간유 1티스푼(4ml)만으로도 2,501IU의 비타민 A를 얻을 수 있습니다. 이는 임신 중 일일 권장 섭취량의 약 97%에 해당합니다.
유아 및 어린이를 위한 생선 기름 복용량
1세 이하 유아의 오메가-3 적정 섭취량은 500mg이며, 14세부터 성인의 일반 섭취량까지 점차적으로 증가합니다.
마찬가지로 EPA와 DHA에 대한 권장 사항은 연령에 따라 다릅니다.
예를 들어, 4세 어린이에게는 약 100mg의 EPA와 DHA가 필요한 반면, 8세 어린이에게는 약 200mg이 필요합니다.
어린이용 생선 간유는 생선 간에 저장되어 있는 일부 비타민 A와 D를 자연적으로 제공하는 반면, 다른 생선 간유 보충제에는 추가적인 비타민 D, A, E가 포함될 수 있습니다. 비타민 E는 오일을 안정적으로 유지하고 유통기한을 연장할 수 있습니다.
유아 또는 어린이를 위한 생선 기름 보충제를 구매할 때, 올바른 양의 영양소를 보장하기 위해 특정 생애 단계에 맞는 특정 제품을 찾으십시오.
요약: 건강한 성인을 위한 EPA 및 DHA에 대한 권장 사항이 정해져 있지만 임산부, 유아 및 어린이의 요구 사항은 다릅니다.
생선 기름의 잠재적 이점
건강한 심장을 유지하려면 EPA와 DHA를 충분히 섭취하세요.
관상동맥 심장 질환이 있고 심장마비 위험이 있는 사람에게는 하루 최대 1,000mg의 총 EPA 및 DHA가 권장됩니다.
그러나 최근 검토에 따르면 식이요법이든 보충제를 통해서든 EPA 및 DHA를 추가로 섭취하는 것은 심장마비 위험을 줄이는 데 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 생선 기름은 심장 질환의 위험 요소인 혈액 내 트리글리세리드 증가를 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수도 있습니다.
EPA와 DHA 섭취량이 많을수록 트리글리세라이드에 미치는 영향이 커집니다. 두 연구에서 3.4g의 EPA와 DHA를 결합하면 1~2개월 후 중성지방이 25~50% 감소했습니다.
생선 기름은 기분을 좋게 할 수도 있습니다. 연구에 따르면 EPA 및/또는 DHA를 보충하면 우울증 증상이 개선될 수 있습니다.
그러나 연구에서는 불규칙한 복용량을 사용하기 때문에 정신 건강을 위한 특정 양의 어유나 EPA 및 DHA에 대한 결정적인 권장 사항은 없습니다.
한 연구에 따르면 EPA와 DHA를 결합한 1,400mg을 매일 복용하면 3주 후 젊은 성인의 우울증 증상이 감소한 반면, 다른 연구에서는 2,500mg의 EPA와 DHA가 건강한 사람의 불안을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
한 분석에서는 EPA와 DHA의 비율이 더 높은 오메가-3 보충제가 우울증 관리에 가장 효과적이었습니다. 생선 기름은 자연적으로 더 높은 비율을 함유하고 있습니다.
오메가-3 섭취를 늘리면 신체의 염증을 완화하여 관절 염증을 줄일 수도 있습니다.
그러나 이용 가능한 연구를 검토한 결과 EPA 및 DHA 보충제가 골관절염 환자에게 지속적으로 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다.
따라서 관절 건강을 위해 특정 어유나 지방산 복용량을 권장하기는 어렵습니다.
그럼에도 불구하고 무릎 골관절염 환자 75명을 대상으로 한 연구에서 매일 1,000mg의 생선 기름(EPA 400mg 및 DHA 200mg 포함)을 섭취하면 무릎 성능이 크게 향상되었습니다.
흥미롭게도 2,000mg의 고용량에서는 더 이상 무릎 기능이 개선되지 않았습니다.
요약: 피쉬 오일은 중성지방을 감소시키고 기분을 개선하며 관절 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 복용량 권장 사항은 연구 및 특정 건강 상태에 따라 다릅니다.
생선 기름은 다른 오메가-3 보충제보다 더 나은가요?
생선 기름 보충제는 EPA와 DHA를 공급합니다. 많은 사람들이 비타민 A와 D도 가지고 있습니다.
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한편, 일반 오메가-3 보충제는 생선, 해조류, 식물성 기름에서 추출되었는지 여부에 따라 EPA와 DHA를 함유할 수도 있고 포함하지 않을 수도 있습니다.
오메가-3 보충제가 해조류로 만들어진 경우에는 EPA와 DHA가 포함되어 있습니다. 일반적으로 이러한 보충제는 DHA 함량이 높고 EPA 함량이 낮습니다.
반면, 생선 기름 보충제는 DHA보다 EPA 함량이 높을 가능성이 높으며, 식물성 오일 기반 보충제는 ALA 함량이 높습니다.
모든 오메가-3가 이점을 제공하지만 가장 유익한 것은 EPA와 DHA입니다.
지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하지 않는 경우 생선 기름 보충제는 EPA 및 DHA 수치를 높일 수 있습니다. 그러나 생선 제품을 전혀 섭취하지 않는다면 조류 기반 보충제가 좋은 대안이 될 수 있습니다.
그렇지 않은 경우, 식물성 오일로 만든 오메가-3 보충제는 오메가-3의 전반적인 섭취량을 늘리는 데 도움이 되지만 EPA 또는 DHA 수준을 높이지는 못할 가능성이 높습니다.
요약: 모든 오메가-3가 동일한 것은 아닙니다. 생선 기름 보충제는 EPA와 DHA를 제공하지만 대부분의 식물성 오메가-3는 ALA를 제공하며 이는 EPA와 DHA로 전환하기 어려울 수 있습니다.
요약
생선 기름 보충제 섭취에 대한 아이디어를 뒷받침하는 많은 연구.
모든 경우에 적용되는 일률적인 지침은 없지만, 어유에서 쉽게 얻을 수 있는 EPA와 DHA를 합친 하루 250~500mg은 일반적으로 건강이 좋은 대부분의 사람들에게 좋습니다.
개인별 요구사항이 다를 수 있다는 점을 기억하세요. 또한 임산부, 아기 및 어린이에게는 다양한 양이 필요할 수 있습니다.
섭취량을 늘리는 것을 고려하고 있다면 권장 수준의 EPA 및 DHA가 함유된 오메가-3 보충제를 선택하세요.
