생선 기름은 가장 일반적으로 소비되는식이 보조제 중 하나입니다.
건강에 매우 중요한 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
기름진 생선을 많이 먹지 않는다면 생선 기름 보충제를 섭취하면 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 생선 기름의 13가지 건강상의 이점입니다.
생선 기름이란 무엇입니까?
어유는 어류 조직에서 추출한 지방 또는 기름입니다.
그것은 일반적으로 청어, 참치, 멸치, 고등어와 같은 기름진 생선에서 나옵니다. 그러나 그것은 때때로 대구 간유의 경우와 같이 다른 물고기의 간에서 생산됩니다.
세계보건기구(WHO)는 일주일에 생선을 1~2회 섭취할 것을 권장합니다. 이는 생선의 오메가-3 지방산이 여러 질병에 대한 보호를 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공하기 때문입니다.
그러나 일주일에 1-2인분의 생선을 먹지 않는다면 생선 기름 보충제가 충분한 오메가-3를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
어유의 약 30%는 오메가-3로 구성되어 있고 나머지 70%는 기타 지방으로 구성되어 있습니다. 또한 어유에는 일반적으로 약간의 비타민 A와 D가 포함되어 있습니다.
어유에서 발견되는 오메가-3 유형은 일부 식물 공급원에서 발견되는 오메가-3보다 건강상의 이점이 더 크다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
어유의 주요 오메가-3는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이며, 식물성 오메가-3는 주로 알파-리놀렌산(ALA)입니다.).
ALA는 필수 지방산이지만 EPA와 DHA는 더 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
서구 식단은 많은 오메가-3를 오메가-6와 같은 다른 지방으로 대체했기 때문에 충분한 오메가-3를 섭취하는 것도 중요합니다. 이 왜곡된 지방산 비율은 수많은 질병의 원인이 될 수 있습니다.
1. 어유는 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다.
연구에 따르면 생선을 많이 먹는 사람들은 심장병 발병률이 훨씬 낮습니다.
심장병의 여러 위험 요소는 생선이나 생선 기름을 섭취하면 감소하는 것으로 보입니다. 심장 건강을 위한 어유의 이점은 다음과 같습니다.:
- 콜레스테롤 수치: "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 그러나 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 보이지는 않습니다.
- 트리글리세리드: 트리글리세리드를 약 15-30 낮출 수 있습니다.%.
- 혈압: 소량으로도 수치가 높은 사람들의 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 액자: 동맥 경화를 유발하는 플라크를 예방할 수 있을 뿐만 아니라 동맥 플라크를 이미 가지고 있는 사람들에게 보다 안정적이고 안전하게 만들 수 있습니다.
- 치명적인 부정맥: 위험에 처한 사람들의 경우 치명적인 부정맥 사건을 줄일 수 있습니다. 부정맥은 특정 경우에 심장마비를 일으킬 수 있는 비정상적인 심장 박동입니다.
어유 보충제가 심장 질환의 많은 위험 요소를 개선할 수 있지만 심장마비나 뇌졸중을 예방할 수 있다는 명확한 증거는 없습니다.
요약: 어유 보충제는 심장병과 관련된 일부 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 심장마비나 뇌졸중을 예방할 수 있다는 명확한 증거는 없습니다.
2. 어유는 특정 정신 장애를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뇌는 거의 60%가 지방으로 구성되어 있으며 이 지방의 대부분은 오메가-3 지방산입니다. 따라서 오메가-3는 정상적인 뇌 기능에 필수적입니다.
일부 연구에 따르면 특정 정신 장애가 있는 사람들은 오메가-3 혈중 농도가 더 낮습니다.
흥미롭게도 연구에서는 어유 보충제가 일부 정신 장애의 발병을 예방하거나 증상을 개선할 수 있다고 제안합니다. 예를 들어, 위험에 처한 사람들의 정신병적 장애의 가능성을 줄일 수 있습니다.
또한, 고용량의 어유를 보충하면 정신 분열증과 양극성 장애의 일부 증상을 줄일 수 있습니다.
요약: 어유 보충제는 특정 정신 장애의 증상을 개선할 수 있습니다. 이 효과는 오메가-3 지방산 섭취 증가의 결과일 수 있습니다.
3. 생선 기름은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
비만은 체질량 지수(BMI)가 30보다 큰 것으로 정의됩니다. 전 세계적으로 성인의 약 39%가 과체중이고 13%가 비만입니다. 미국과 같은 고소득 국가에서는 그 수치가 훨씬 더 높습니다.
비만은 심장병, 제2형 당뇨병, 암을 포함한 다른 질병의 위험을 크게 증가시킬 수 있습니다.
생선 기름 보충제는 비만인의 신체 구성과 심장병 위험 요소를 개선할 수 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 식이 요법이나 운동과 함께 생선 기름 보충제가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 모든 연구에서 동일한 효과를 발견한 것은 아닙니다.
21개 연구에 대한 한 분석에 따르면 생선 기름 보충제는 비만인의 체중을 크게 줄이지 않았지만 허리 둘레와 허리 대 엉덩이 비율을 줄였습니다.
요약: 어유 보충제는 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 식이 요법이나 운동과 함께 사용하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
4. 어유는 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
뇌와 마찬가지로 눈도 오메가-3 지방에 의존합니다. 오메가-3가 충분하지 않은 사람들은 안과 질환에 걸릴 위험이 더 높다는 증거가 있습니다.
또한, 눈 건강은 노년기에 쇠퇴하기 시작하여 노화 관련 황반변성(AMD)으로 이어질 수 있습니다. 생선 섭취는 AMD 위험 감소와 관련이 있지만 어유 보충제에 대한 결과는 설득력이 떨어집니다.
한 연구에 따르면 19주 동안 고용량의 어유를 섭취하면 모든 AMD 환자의 시력이 향상됩니다. 그러나 이것은 매우 작은 연구였습니다.
두 개의 대규모 연구에서 AMD에 대한 오메가-3 및 기타 영양소의 복합 효과를 조사했습니다. 한 연구에서는 긍정적인 효과가 나타났지만 다른 연구에서는 효과가 없었습니다. 따라서 결과가 불분명.
요약: 생선을 먹으면 안과 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 어유 보충제가 이와 동일한 효과를 나타내는지는 불분명합니다.
5. 어유는 염증을 감소시킬 수 있습니다.
염증은 감염과 싸우고 부상을 치료하는 면역 체계의 방식입니다.
그러나 만성 염증은 비만, 당뇨병, 우울증 및 심장병과 같은 심각한 질병과 관련이 있습니다.
염증을 줄이는 것은 이러한 질병의 증상을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어유는 항염 작용을 하기 때문에 만성 염증과 관련된 질환을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 스트레스를 받고 비만인 사람에게 어유는 사이토카인이라는 염증 분자의 생성과 유전자 발현을 감소시킬 수 있습니다.
또한 어유 보충제는 관절 통증을 유발하는 류마티스 관절염 환자의 관절 통증, 뻣뻣함 및 약물 요구를 크게 줄일 수 있습니다.
염증성 장질환(IBD)도 염증에 의해 유발되지만, 어유가 증상을 개선하는지 여부에 대한 명확한 증거는 없습니다.
요약: 어유는 강력한 항염 효과가 있으며 염증성 질환, 특히 류마티스 관절염의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 생선 기름은 건강한 피부를 유지할 수 있습니다.
피부는 신체에서 가장 큰 기관이며 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다.
피부 건강은 일생 동안, 특히 노년기에 또는 태양에 너무 많이 노출된 후에 쇠퇴할 수 있습니다.
즉, 건선 및 피부염을 포함한 여러 피부 질환이 어유 보충제의 이점을 얻을 수 있습니다.
요약: 피부는 노화나 과도한 태양 노출로 인해 손상될 수 있습니다. 생선 기름 보충제는 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 어유는 임신과 조기 생활을 지원합니다.
오메가-3는 초기 성장과 발달에 필수적입니다.
따라서 어머니는 임신 중과 모유 수유 중에 충분한 오메가-3를 섭취해야 합니다.
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임산부와 수유부의 어유 보충제는 유아의 손과 눈의 협응력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 학습이나 IQ가 향상되는지 여부는 불분명합니다.
임신과 모유 수유 중에 어유 보충제를 섭취하면 유아의 시각 발달을 개선하고 알레르기 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 오메가-3 지방산은 유아의 초기 성장과 발달에 필수적입니다. 학습과 IQ에 미치는 영향은 불분명하지만 어머니나 유아의 어유 보충제는 손과 눈의 협응력을 향상시킬 수 있습니다.
8. 어유는 간 지방을 감소시킬 수 있습니다
간은 신체에서 대부분의 지방을 처리하며 체중 증가에 역할을 할 수 있습니다.
간 질환은 점점 더 흔해지고 있습니다. 특히 간에 지방이 축적되는 비알코올성 지방간 질환(NAFLD).
어유 보충제는 간 기능과 염증을 개선하여 NAFLD의 증상과 간의 지방량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 간 질환은 비만인에게 흔합니다. 어유 보충제는 간의 지방과 비알코올성 지방간 질환의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 어유는 우울증 증상을 개선할 수 있습니다.
우울증은 2030년까지 두 번째로 큰 질병 원인이 될 것으로 예상.
흥미롭게도 주요 우울증이 있는 사람들은 혈중 오메가-3 수치가 더 낮은 것으로 보입니다.
연구에 따르면 어유와 오메가-3 보충제가 우울증 증상을 개선할 수 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 EPA가 풍부한 오일은 DHA보다 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
요약: 어유 보충제, 특히 EPA가 풍부한 보충제는 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 어유는 어린이의 주의력과 과잉 행동을 개선할 수 있습니다.
주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)와 같은 아동의 여러 행동 장애는 과잉 행동과 부주의를 수반합니다.
오메가-3가 뇌의 상당 부분을 차지한다는 점을 감안할 때 오메가-3를 충분히 섭취하는 것은 어린 시절의 행동 장애를 예방하는 데 중요할 수 있습니다.
어유 보충제는 아동의 과잉 행동, 부주의, 충동 및 공격성을 인지하는 것을 개선할 수 있습니다. 이것은 조기 생활 학습에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 아동의 행동 장애는 학습 및 발달을 방해할 수 있습니다. 어유 보충제는 과잉 행동, 부주의 및 기타 부정적인 행동을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
11. 어유는 정신 쇠퇴 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
나이가 들수록 뇌 기능이 느려지고 알츠하이머병 위험이 높아집니다.
생선을 더 많이 먹는 사람들은 노년기에 뇌 기능이 천천히 저하되는 경향이 있습니다.
그러나 노인을 대상으로 한 생선 기름 보충제에 대한 연구는 뇌 기능 저하를 늦출 수 있다는 명확한 증거를 제공하지 않았습니다.
그럼에도 불구하고 일부 아주 작은 연구에서 생선 기름이 건강하고 노인의 기억력을 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다.
요약: 생선을 많이 먹는 사람들은 노화와 관련된 정신 쇠퇴가 더 느립니다. 그러나 어유 보충제가 노인의 정신 쇠퇴를 예방하거나 개선할 수 있는지 여부는 불분명합니다.
12. 어유는 천식 증상과 알레르기 위험을 개선할 수 있습니다.
폐의 부종과 숨가쁨을 유발할 수 있는 천식은 영유아에서 훨씬 더 흔해지고 있습니다.
여러 연구에 따르면 어유가 특히 어린 시절에 천식 증상을 감소시킬 수 있음을 보여줍니다.
거의 100,000명을 대상으로 한 한 리뷰에서 어머니의 생선이나 오메가-3 섭취가 어린이의 천식 위험을 24~29세 감소시키는 것으로 나타났습니다.%.
또한 임산부의 생선 기름 보충제는 유아의 알레르기 위험을 줄일 수 있습니다.
요약: 임신 중 생선과 생선 기름을 많이 섭취하면 소아 천식과 알레르기의 위험을 줄일 수 있습니다.
13. 생선 기름은 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다
노년기에 뼈는 필수 미네랄을 잃기 시작하여 부러질 가능성이 더 높아집니다. 이것은 골다공증 및 골관절염과 같은 상태로 이어질 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 최고의 오메가-3 보충제: 주요 이점 및 구매 가이드
칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 매우 중요하지만 일부 연구에서는 오메가-3 지방산도 유익할 수 있다고 제안합니다.
오메가-3 섭취량이 많고 혈중 농도가 높은 사람들은 골밀도(BMD)가 더 높을 수 있습니다.).
그러나 어유 보충제가 BMD를 개선하는지 여부는 불분명합니다.
일부 소규모 연구에서는 어유 보충제가 뼈 질환을 예방할 수 있는 뼈 파괴의 지표를 감소시킨다고 제안합니다.
요약: 오메가-3 섭취가 많을수록 골밀도가 높아져 골 질환을 예방할 수 있습니다. 그러나 어유 보충제가 유익한지 여부는 불분명합니다.
보충 방법
일주일에 기름진 생선을 1-2회 섭취하지 않는다면 어유 보충제 섭취를 고려할 수 있습니다.
다음은 어유 보충제를 섭취할 때 고려해야 할 사항 목록입니다.:
복용량
EPA 및 DHA 권장 복용량은 연령과 건강에 따라 다릅니다.
WHO는 EPA와 DHA를 합하여 하루 0.2~0.5g(200~500mg)의 섭취를 권장합니다. 그러나 임신, 수유부 또는 심장 질환의 위험이 있는 경우 복용량을 늘려야 할 수 있습니다.
1회 제공량당 최소 0.3g(300mg)의 EPA 및 DHA를 제공하는 어유 보충제를 선택하십시오.
형태
어유 보충제는 에틸 에스테르(EE), 트리글리세리드(TG), 개질 트리글리세리드(rTG), 유리 지방산(FFA) 및 인지질(PL)을 포함한 다양한 형태로 제공됩니다.).
당신의 몸은 다른 사람들만큼 에틸 에스테르를 흡수하지 않으므로 나열된 다른 형태 중 하나로 제공되는 생선 기름 보충제를 선택하십시오.
집중
많은 보충제에는 1회 제공량당 최대 1,000mg의 어유가 포함되어 있지만 EPA와 DHA는 300mg에 불과합니다.
라벨을 읽고 어유 1,000mg당 EPA와 DHA가 500mg 이상 함유된 보충제를 선택하십시오.
청정
일부 생선 기름 보충제에는 그들이 말하는 대로 포함되어 있지 않습니다.
이러한 제품을 피하려면 제3자 테스트를 받았거나 EPA 및 DHA 오메가-3에 대한 글로벌 기구(GOED).
선도
오메가-3 지방산은 산화되기 쉬워 산패가 되기 쉽습니다.
이를 방지하기 위해 비타민 E와 같은 항산화제가 함유된 보충제를 선택할 수 있습니다. 또한 보충제를 빛을 피해 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.
썩은 냄새가 나거나 오래된 생선 기름 보충제를 사용하지 마십시오.
지속 가능성
MSC(Marine Stewardship Council) 또는 환경 방어 기금(Environmental Defense Fund)과 같이 지속 가능성 인증을 받은 어유 보충제를 선택하십시오.
멸치 및 이와 유사한 작은 물고기에서 생선 기름을 생산하는 것은 큰 물고기에서 생산하는 것보다 더 지속 가능합니다.
타이밍
기타 식이 지방은 오메가-3 지방산의 흡수를 돕습니다.
따라서 생선 기름 보충제를 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 어유 라벨을 읽을 때 EPA 및 DHA 농도가 높고 순도 및 지속 가능성 인증을 받은 보충제를 선택하십시오.
요약
오메가-3는 정상적인 뇌와 눈 발달에 기여합니다. 염증과 싸우고 심장병과 뇌 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어유에는 오메가-3가 많이 포함되어 있으므로 이러한 장애의 위험이 있는 사람들은 오메가-3를 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 전체 식품을 섭취하는 것이 보충제를 섭취하는 것보다 거의 항상 더 좋으며 일주일에 두 번 기름기 있는 생선을 섭취하면 충분한 오메가-3를 제공할 수 있습니다.
생선은 많은 질병을 예방하는 데 생선 기름만큼 효과적입니다.
즉, 생선 기름 보충제는 생선을 먹지 않는 경우 좋은 대안입니다.
