오메가-3 지방산은 많은 건강상의 이점을 제공하는 중요한 지방입니다.
연구에 따르면 염증을 감소시키고 혈중 중성지방을 감소시키며 심지어 치매의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
오메가-3 지방산의 가장 잘 알려진 공급원은 생선 기름과 연어, 송어, 참치와 같은 지방이 많은 생선입니다.
이것은 완전 채식주의자, 채식주의자 또는 단순히 생선을 싫어하는 사람들이 오메가-3 지방산 요구량을 충족시키는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
오메가-3 지방산의 세 가지 주요 유형 중 식물성 식품에는 일반적으로 알파 리놀렌산(ALA).
ALA는 신체에서 활성이 없으며 동일한 건강상의 이점을 제공하기 위해 두 가지 다른 형태의 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환되어야 합니다.
불행히도 ALA를 변환하는 신체의 능력은 제한적입니다. ALA의 약 5%만이 EPA로 전환되고 0.5% 미만이 DHA로 전환됩니다.
따라서 생선 기름을 보충하지 않거나 식단에서 EPA 또는 DHA를 섭취하지 않는 경우 오메가-3 요구 사항을 충족하기 위해 ALA가 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 중요합니다.
또한 오메가-6 대 오메가-3 비율을 염두에 두십시오. 오메가-3는 낮지만 오메가-6이 많이 함유된 식단은 염증과 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
다음은 오메가-3 지방산의 최고의 식물성 공급원 7가지입니다.
1. 치아씨드
치아씨드는 많은 양의 섬유질과 단백질을 제공하여 많은 건강상의 이점으로 알려져 있습니다.
또한 ALA 오메가-3 지방산의 훌륭한 식물성 공급원입니다.
연구에 따르면 오메가-3, 섬유질 및 단백질 덕분에 치아씨는 건강한 식단의 일부로 섭취할 때 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
대사 증후군이 있는 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 치아씨드, 노팔, 콩 단백질, 귀리가 포함된 식단을 섭취하면 참가자의 혈중 중성지방, 포도당 불내증 및 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다.
2007년 동물 연구에 따르면 치아씨드를 섭취하면 혈중 중성지방이 감소하고 혈중 HDL(좋은) 콜레스테롤과 오메가-3 수치가 모두 증가하는 것으로 나타났습니다.
그러나 확실한 결론을 내리기 전에 더 많은 인간 연구가 수행되어야 합니다.
현재 19세 이상 성인의 ALA 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 1,100mg, 남성의 경우 1,600mg입니다.
치아씨 1온스(28g)는 일일 권장 오메가-3 지방산 섭취량을 훨씬 초과하여 무려 5,000mg을 제공합니다.
영양가 있는 치아 푸딩을 휘핑하거나 샐러드, 요구르트 또는 스무디 위에 치아씨드를 뿌려 치아씨드 섭취를 늘릴 수 있습니다.
갈은 chia 씨는 계란의 완전채식 대용품으로도 사용할 수 있습니다. 레시피에서 계란 1개를 대체하려면 1테이블스푼(7g)을 물 3테이블스푼과 결합하십시오.
요약: 치아씨 1온스(28g)는 5,000mg의 ALA 오메가-3 지방산 또는 일일 권장 섭취량의 312-454%를 제공합니다.
2. 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 비타민 K, 비타민 C 및 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
방울양배추와 같은 십자화과 야채는 오메가-3 지방산과 기타 영양소가 풍부하기 때문에 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
한 연구에 따르면 십자화과 야채가 많을수록 심장병 위험이 거의 16% 낮아집니다.
생 브뤼셀 새싹 반컵(44g)에는 약 44mg의 ALA가 함유되어 있습니다.
한편 조리된 브뤼셀 콩나물에는 3배 더 많이 함유되어 있어 1/2컵(78g)에 오메가-3 지방산 135mg을 제공합니다.
구이, 찜, 데치거나 볶거나, 브뤼셀 콩나물은 모든 식사에 건강하고 맛있는 반주입니다.
요약: 조리된 브뤼셀 콩나물 1/2컵(44g)에는 44mg의 ALA 또는 일일 권장 섭취량의 최대 4%가 들어 있습니다.
3. 조류 기름
조류에서 추출한 조류 오일은 EPA와 DHA 모두의 몇 안 되는 완전 채식 공급원 중 하나입니다.
일부 연구에서는 EPA 및 DHA의 영양학적 가용성 측면에서 해산물과 비슷하다는 것을 발견했습니다.
한 연구에서는 조류 기름 캡슐을 조리된 연어와 비교했으며 둘 다 내약성이 우수하고 흡수가 동등하다는 것을 발견했습니다.
연구는 제한적이지만 동물 연구에 따르면 조류 기름에서 추출한 DHA는 특히 건강에 유익합니다.
최근 동물 연구에 따르면 DHA 조류 기름 화합물로 생쥐를 보충하면 기억력이 향상됩니다.
그러나 건강상의 이점의 정도를 결정하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
가장 일반적으로 연질 젤 형태로 제공되는 조류 오일 보충제는 일반적으로 400-500mg의 결합된 DHA와 EPA를 제공합니다. 일반적으로 하루에 300-900mg의 DHA와 EPA를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
조류 기름 보충제는 대부분의 약국에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 액체 형태는 건강에 좋은 지방을 섭취하기 위해 음료나 스무디에 첨가할 수도 있습니다.
요약: 보충제에 따라 조류 오일은 400-500mg의 DHA와 EPA를 제공하여 일일 권장 섭취량의 44-167%를 충족합니다.
4. 대마씨
대마씨에는 단백질, 마그네슘, 철, 아연 외에도 약 30%의 기름과 다량의 오메가-3가 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 대마씨에 함유된 오메가-3는 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 혈전 형성을 방지하고 심장마비 후 심장이 회복되도록 도와줌으로써 이를 수행할 수 있습니다.
대마씨 3테이블스푼(30g)에는 약 2,600mg의 ALA가 함유되어 있습니다.
요구르트 위에 대마씨를 뿌리거나 스무디에 섞어 약간의 바삭함을 더하고 간식의 오메가-3 함량을 높입니다.
또한 수제 대마씨 그래놀라 바는 대마씨를 아마씨와 같은 다른 건강에 좋은 재료와 결합하고 여분의 오메가-3를 포장하는 간단한 방법이 될 수 있습니다.
햄프씨드를 압착하여 만든 햄프씨드 오일은 오메가-3 지방산을 집중적으로 공급하기 위해 섭취할 수도 있습니다.
요약: 대마씨 3테이블스푼(30g)에는 3,000mg의 ALA 오메가-3 지방산 또는 일일 권장 섭취량의 162-236%가 포함되어 있습니다.
5. 호두
호두에는 건강한 지방과 ALA 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 호두는 중량의 약 65%가 지방으로 구성되어 있습니다.
여러 동물 연구에 따르면 호두는 오메가-3 함량으로 인해 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
인간과 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 호두를 먹으면 인지 능력과 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 동물 연구에 따르면 호두는 알츠하이머병에 걸린 쥐의 기억력, 학습, 운동 발달 및 불안에 상당한 개선을 가져왔습니다.
동물 연구는 인간에게 적용할 수 없기 때문에 더 많은 연구가 여전히 필요합니다.
호두 1인분은 하루 종일 필요한 오메가-3 지방산을 충족할 수 있으며, 1온스(28g)는 2,570mg을 제공합니다.
홈메이드 그래놀라 또는 시리얼에 호두를 추가하거나 요구르트 위에 뿌리거나 간단히 간식으로 ALA 섭취를 늘릴 수 있습니다.
요약: 호두 1온스(28g)에는 2,570mg의 ALA 오메가-3 지방산 또는 일일 권장 섭취량의 160-233%가 포함되어 있습니다.
6. 아마씨
아마씨는 1회 제공량에 충분한 양의 섬유질, 단백질, 마그네슘 및 망간을 제공하는 강력한 영양제입니다.
오메가-3의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
여러 연구에서 오메가-3 지방산 함량 덕분에 아마씨의 심장 건강상의 이점이 입증되었습니다.
여러 연구에서 아마씨유와 아마씨유 모두 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 아마씨는 특히 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 상당히 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
전체 아마씨 1테이블스푼(10g)에는 1일 권장량을 초과하는 2,350mg의 ALA 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
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아마씨는 식단에 쉽게 통합할 수 있으며 비건 베이킹의 주요 성분이 될 수 있습니다.
아마씨 가루 1테이블스푼(7g)을 물 2.5테이블스푼과 함께 휘저어서 구운 식품의 달걀 1개를 간편하게 대체할 수 있습니다.
아마씨는 순하지만 약간 견과류 향이 나는 시리얼, 오트밀, 수프 및 샐러드에 완벽하게 첨가됩니다.
요약: 아마씨 1테이블스푼(10g)에는 2,350mg의 ALA 오메가-3 지방산 또는 일일 권장 섭취량의 146-213%가 들어 있습니다.
7. 들기름
들깨에서 추출한 이 기름은 한국 요리의 조미료 및 식용유로 많이 사용됩니다.
다양하고 풍미 있는 성분일 뿐만 아니라 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.
20명의 노인 참가자를 대상으로 한 한 연구에서 연구원들은 대두유를 들기름으로 대체한 결과 혈중 ALA 수치가 두 배로 증가한다는 사실을 발견했습니다. 장기적으로 EPA 및 DHA 혈중 농도를 증가시켰습니다.
들기름은 오메가-3 지방산이 풍부하며 ALA가 이 종자유의 약 64%를 구성합니다.
각 스푼(14g)에는 거의 9,000mg의 ALA 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.
건강상의 이점을 극대화하려면 들기름을 식용유로 사용하기 보다는 향미 증진제나 드레싱으로 사용해야 합니다. 이는 고도불포화 지방이 많은 오일이 열로 산화되어 질병에 기여하는 유해한 자유 라디칼을 형성할 수 있기 때문입니다.
들기름은 캡슐 형태로 제공되어 오메가-3 섭취를 쉽고 간편하게 늘릴 수 있습니다.
요약: 들기름 1테이블스푼(14g)에는 9,000mg의 ALA 오메가-3 지방산 또는 일일 권장 섭취량의 563-818%가 포함되어 있습니다.
요약
오메가-3 지방산은 식단의 중요한 부분이며 건강에 필수적입니다.
식단상의 이유로 생선을 먹지 않거나 개인 취향에 따라 식단에서 오메가-3 지방산의 이점을 얻을 수 있습니다.
몇 가지 오메가 3가 풍부한 식품을 식단에 포함시키거나 식물성 보충제를 선택하면 해산물이 없는 요구 사항을 충족할 수 있습니다.
