Rybí tuk je jedním z nejčastěji konzumovaných doplňků stravy.
Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou velmi důležité pro vaše zdraví.
Pokud nejíte hodně tučných ryb, užívání doplňku s rybím olejem vám může pomoci získat dostatek omega-3 mastných kyselin.
Zde je 13 zdravotních výhod rybího tuku.
Co je rybí tuk?
Rybí olej je tuk nebo olej, který se získává z rybí tkáně.
Obvykle pochází z mastných ryb, jako je sleď, tuňák, ančovičky a makrela. Přesto se někdy vyrábí z jater jiných ryb, jako je tomu v případě oleje z tresčích jater.
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje jíst 1–2 porce ryb týdně. Je to proto, že omega-3 mastné kyseliny v rybách poskytují mnoho zdravotních výhod, včetně ochrany před několika nemocemi.
Pokud však nebudete jíst 1–2 porce ryb týdně, doplňky s rybím olejem vám mohou pomoci získat dostatek omega-3.
Přibližně 30 % rybího tuku tvoří omega-3, zatímco zbývajících 70 % tvoří jiné tuky. A co víc, rybí tuk obvykle obsahuje nějaký vitamín A a D.
Je důležité si uvědomit, že typy omega-3 nacházející se v rybím tuku mají větší zdravotní přínosy než omega-3 nacházející se v některých rostlinných zdrojích.
Hlavními omega-3 v rybím tuku jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), zatímco omega-3 v rostlinných zdrojích je především kyselina alfa-linolenová (ALA).
Přestože je ALA esenciální mastná kyselina, EPA a DHA mají mnohem více zdravotních výhod.
Je také důležité přijímat dostatek omega-3, protože západní strava nahradila mnoho omega-3 jinými tuky, jako jsou omega-6. Tento zkreslený poměr mastných kyselin může přispívat k řadě onemocnění.
1. Rybí tuk může podporovat zdraví srdce
Srdeční onemocnění jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí.
Studie ukazují, že lidé, kteří jedí hodně ryb, mají mnohem nižší výskyt srdečních chorob.
Zdá se, že konzumace ryb nebo rybího tuku snižuje četné rizikové faktory srdečních onemocnění. Mezi výhody rybího oleje pro zdraví srdce patří:
- Hladiny cholesterolu: Může zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Nezdá se však, že by snížil hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.
- triglyceridy: Může snížit triglyceridy asi o 15–30%.
- Krevní tlak: I v malých dávkách pomáhá snižovat krevní tlak u lidí se zvýšenou hladinou.
- Plaketa: Může zabránit plátům, které způsobují ztvrdnutí vašich tepen, a také učinit arteriální pláty stabilnější a bezpečnější u těch, kteří je již mají.
- Fatální arytmie: U lidí, kteří jsou ohroženi, může snížit výskyt fatálních arytmií. Arytmie jsou abnormální srdeční rytmy, které mohou v určitých případech způsobit infarkt.
Ačkoli doplňky s rybím olejem mohou zlepšit mnoho rizikových faktorů srdečních onemocnění, neexistuje žádný jasný důkaz, že mohou zabránit infarktu nebo mrtvici.
souhrn: Doplňky rybího oleje mohou snížit některá rizika spojená se srdečními chorobami. Neexistují však žádné jasné důkazy o tom, že může zabránit infarktu nebo mrtvici.
2. Rybí tuk může pomoci léčit určité duševní poruchy
Váš mozek se skládá z téměř 60 % tuku a velkou část tohoto tuku tvoří omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 jsou proto nezbytné pro normální funkci mozku.
Některé studie naznačují, že lidé s určitými duševními poruchami mají nižší hladinu omega-3 v krvi.
Je zajímavé, že výzkum naznačuje, že doplňky s rybím olejem mohou zabránit vzniku nebo zlepšit příznaky některých duševních poruch. Může například snížit riziko psychotických poruch u těch, kteří jsou ohroženi.
Navíc suplementace rybím olejem ve vysokých dávkách může snížit některé příznaky jak schizofrenie, tak bipolární poruchy.
souhrn: Doplňky rybího oleje mohou zlepšit příznaky určitých psychiatrických poruch. Tento účinek může být důsledkem zvýšeného příjmu omega-3 mastných kyselin.
3. Rybí tuk může pomoci při hubnutí
Obezita je definována jako index tělesné hmotnosti (BMI) vyšší než 30. Celosvětově má asi 39 % dospělých nadváhu, zatímco 13 % je obézních. Čísla jsou ještě vyšší v zemích s vysokými příjmy, jako jsou USA.
Obezita může výrazně zvýšit vaše riziko dalších onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky 2. typu a rakoviny.
Doporučené čtení: 9 neuvěřitelných zdravotních výhod oleje z tresčích jater
Doplňky rybího oleje mohou zlepšit složení těla a rizikové faktory srdečních onemocnění u obézních lidí.
Některé studie navíc naznačují, že doplňky s rybím olejem v kombinaci s dietou nebo cvičením vám mohou pomoci zhubnout.
Ne všechny studie však zjistily stejný účinek.
Jedna analýza 21 studií uvádí, že doplňky s rybím olejem významně nesnížily hmotnost u obézních jedinců, ale snížily obvod pasu a poměr pasu k bokům.
souhrn: Doplňky s rybím olejem mohou pomoci snížit obvod pasu a také pomoci při hubnutí v kombinaci s dietou nebo cvičením.
4. Rybí tuk může podporovat zdraví očí
Stejně jako váš mozek, i vaše oči spoléhají na omega-3 tuky. Důkazy ukazují, že lidé, kteří nedostávají dostatek omega-3, mají větší riziko očních onemocnění.
Kromě toho se zdraví očí ve stáří začíná zhoršovat, což může vést k věkem podmíněné makulární degeneraci (VPMD). Konzumace ryb je spojena se sníženým rizikem AMD, ale výsledky doplňků s rybím olejem jsou méně přesvědčivé.
Jedna studie zjistila, že konzumace vysoké dávky rybího oleje po dobu 19 týdnů zlepšila vidění u všech pacientů s AMD. Jednalo se však o velmi malou studii.
Dvě větší studie zkoumaly kombinovaný účinek omega-3 a dalších živin na AMD. Jedna studie prokázala pozitivní účinek, zatímco druhá nevykázala žádný účinek. Proto jsou výsledky nejasné.
souhrn: Konzumace ryb může pomoci předcházet onemocněním očí. Není však jasné, zda doplňky s rybím olejem mají stejný účinek.
5. Rybí olej může snížit zánět
Zánět je způsob, jakým váš imunitní systém bojuje s infekcí a léčí zranění.
Chronický zánět je však spojen s vážnými nemocemi, jako je obezita, cukrovka, deprese a srdeční choroby.
Snížení zánětu může pomoci léčit příznaky těchto onemocnění.
Vzhledem k tomu, že rybí olej má protizánětlivé vlastnosti, může pomoci léčit stavy zahrnující chronický zánět.
Doporučené čtení: Nejlepší doplňky stravy s obsahem omega-3: Hlavní výhody a průvodce nákupem
Například u stresovaných a obézních jedinců může rybí tuk snížit produkci a genovou expresi zánětlivých molekul nazývaných cytokiny.
Kromě toho mohou doplňky s rybím olejem významně snížit bolesti kloubů, ztuhlost a potřebu léků u lidí s revmatoidní artritidou, která způsobuje bolestivé klouby.
Zatímco zánětlivé onemocnění střev (IBD) je také spouštěno zánětem, neexistuje žádný jasný důkaz, který by naznačoval, zda rybí olej zlepšuje jeho příznaky.
souhrn: Rybí tuk má silné protizánětlivé účinky a může pomoci snížit příznaky zánětlivých onemocnění, zejména revmatoidní artritidy.
6. Rybí tuk může podporovat zdravou pokožku
Vaše kůže je největším orgánem ve vašem těle a obsahuje mnoho omega-3 mastných kyselin.
Zdraví pokožky se může během vašeho života zhoršovat, zejména ve stáří nebo po nadměrném slunění.
To znamená, že některé kožní poruchy mohou mít prospěch z doplňků rybího oleje, včetně psoriázy a dermatitidy.
souhrn: Vaše pokožka se může poškodit stárnutím nebo přílišným sluněním. Doplňky rybího oleje mohou pomoci udržet zdravou pokožku.
7. Rybí tuk může podporovat těhotenství a raný život
Omega-3 jsou nezbytné pro raný růst a vývoj.
Maminky proto potřebují během těhotenství a kojení přijímat dostatek omega-3.
Doplňky rybího oleje u těhotných a kojících matek mohou zlepšit koordinaci rukou a očí u kojenců. Není však jasné, zda se zlepšilo učení nebo IQ.
Užívání doplňků s rybím olejem během těhotenství a kojení může také zlepšit vývoj zraku kojenců a pomoci snížit riziko alergií.
souhrn: Omega-3 mastné kyseliny jsou životně důležité pro raný růst a vývoj kojence. Doplňky rybího oleje u matek nebo kojenců mohou zlepšit koordinaci rukou a očí, ačkoli jejich účinek na učení a IQ není jasný.
8. Rybí tuk může snížit jaterní tuk
Vaše játra zpracovávají většinu tuku ve vašem těle a mohou hrát roli při přibírání na váze.
Onemocnění jater je stále častější – zejména nealkoholické ztučnění jater (NAFLD), při kterém se tuk hromadí ve vašich játrech.
Doplňky rybího oleje mohou zlepšit funkci jater a zánět, což může pomoci snížit příznaky NAFLD a množství tuku ve vašich játrech.
souhrn: Onemocnění jater je běžné u obézních jedinců. Doplňky rybího oleje mohou pomoci snížit tuk v játrech a příznaky nealkoholického ztučnění jater.
9. Rybí olej může zlepšit příznaky deprese
Očekává se, že deprese se do roku 2030 stane druhou největší příčinou nemocí.
Doporučené čtení: Dávkování rybího oleje: Kolik byste měli užívat denně?
Je zajímavé, že lidé s těžkou depresí mají zřejmě nižší hladinu omega-3 v krvi.
Studie ukazují, že rybí tuk a doplňky omega-3 mohou zlepšit příznaky deprese.
Některé studie navíc ukázaly, že oleje bohaté na EPA pomáhají snižovat příznaky deprese více než DHA.
souhrn: Doplňky rybího oleje – zejména ty bohaté na EPA – mohou pomoci zlepšit příznaky deprese.
10. Rybí tuk může zlepšit pozornost a hyperaktivitu dětí
Několik poruch chování u dětí, jako je porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), zahrnuje hyperaktivitu a nepozornost.
Vzhledem k tomu, že omega-3 tvoří významnou část mozku, jejich dostatek může být důležitý pro prevenci poruch chování v raném věku.
Doplňky rybího oleje mohou zlepšit vnímanou hyperaktivitu, nepozornost, impulzivitu a agresivitu u dětí. To může být přínosem pro vzdělávání v raném věku.
souhrn: Poruchy chování u dětí mohou narušovat učení a vývoj. Bylo prokázáno, že doplňky s rybím olejem pomáhají snižovat hyperaktivitu, nepozornost a další negativní chování.
11. Rybí tuk může pomoci předcházet příznakům duševního úpadku
S přibývajícím věkem se funkce vašeho mozku zpomaluje a zvyšuje se riziko Alzheimerovy choroby.
Lidé, kteří jedí více ryb, mívají ve stáří pomalejší pokles mozkových funkcí.
Studie doplňků rybího oleje u starších dospělých však neposkytly jasný důkaz, že mohou zpomalit pokles mozkových funkcí.
Nicméně některé velmi malé studie ukázaly, že rybí tuk může zlepšit paměť u zdravých starších dospělých.
souhrn: Lidé, kteří jedí více ryb, mají s věkem pomalejší mentální úpadek. Není však jasné, zda doplňky s rybím olejem mohou zabránit nebo zlepšit duševní úpadek u starších dospělých.
12. Rybí tuk může zlepšit příznaky astmatu a riziko alergie
Astma, které může způsobit otoky plic a dušnost, je u kojenců mnohem častější.
Několik studií ukazuje, že rybí tuk může snížit příznaky astmatu, zejména v raném věku.
V jednom přehledu u téměř 100 000 lidí bylo zjištěno, že příjem ryb nebo omega-3 mastných kyselin matek snižuje riziko astmatu u dětí ve věku 24–29 let.%.
Kromě toho mohou doplňky s rybím olejem u těhotných matek snížit riziko alergií u kojenců.
souhrn: Vyšší příjem ryb a rybího tuku během těhotenství může snížit riziko dětského astmatu a alergií.
13. Rybí tuk může zlepšit zdraví kostí
Ve stáří mohou kosti začít ztrácet své základní minerály, což zvyšuje pravděpodobnost jejich zlomení. To může vést ke stavům, jako je osteoporóza a osteoartritida.
Vápník a vitamín D jsou velmi důležité pro zdraví kostí, ale některé studie naznačují, že prospěšné mohou být i omega-3 mastné kyseliny.
Lidé s vyšším příjmem omega-3 a vyššími hladinami v krvi mohou mít lepší kostní minerální hustotu (BMD).
Není však jasné, zda doplňky s rybím olejem zlepšují BMD.
Některé malé studie naznačují, že doplňky s rybím olejem snižují markery rozpadu kostí, což může zabránit onemocnění kostí.
souhrn: Vyšší příjem omega-3 je spojen s vyšší hustotou kostí, což by mohlo pomoci předcházet onemocnění kostí. Není však jasné, zda jsou doplňky s rybím olejem prospěšné.
Jak doplňovat
Pokud nejíte 1–2 porce tučných ryb týdně, možná budete chtít zvážit užívání doplňku s rybím olejem.
Níže je uveden seznam věcí, které je třeba zvážit při užívání doplňku s rybím olejem:
Dávkování
Doporučené dávkování EPA a DHA se liší v závislosti na vašem věku a zdravotním stavu.
WHO doporučuje denní příjem 0,2–0,5 gramu (200–500 mg) kombinované EPA a DHA. Pokud jste těhotná, kojící nebo máte-li riziko srdečního onemocnění, může být nutné zvýšit dávkování.
Vyberte si doplněk s rybím olejem, který poskytuje alespoň 0,3 gramu (300 mg) EPA a DHA na porci.
Formulář
Doplňky rybího oleje přicházejí v mnoha formách, včetně ethylesterů (EE), triglyceridů (TG), reformovaných triglyceridů (rTG), volných mastných kyselin (FFA) a fosfolipidů (PL).
Vaše tělo neabsorbuje ethylestery tak dobře jako ostatní, zkuste si tedy vybrat doplněk s rybím olejem, který je k dispozici v jedné z dalších uvedených forem.
Koncentrace
Mnoho doplňků obsahuje až 1 000 mg rybího oleje na porci – ale pouze 300 mg EPA a DHA.
Přečtěte si etiketu a vyberte si doplněk, který obsahuje alespoň 500 mg EPA a DHA na 1 000 mg rybího tuku.
Doporučené čtení: 6 vědecky podložených zdravotních přínosů krilového oleje
Čistota
Některé doplňky s rybím olejem neobsahují to, co říkají, že obsahují.
Abyste se těmto produktům vyhnuli, vyberte si doplněk, který je testován třetí stranou nebo má pečeť čistoty od Globální organizace pro EPA a DHA Omega-3 (GOED).
Svěžest
Omega-3 mastné kyseliny jsou náchylné k oxidaci, díky čemuž žluknou.
Abyste tomu zabránili, můžete si vybrat doplněk, který obsahuje antioxidant, jako je vitamín E. Také chraňte doplňky před světlem — ideálně v lednici.
Nepoužívejte doplněk rybího oleje, který má žluklý zápach nebo je zastaralý.
Udržitelnost
Vyberte si doplněk s rybím olejem, který má certifikaci udržitelnosti, například od Marine Stewardship Council (MSC) nebo Environmental Defense Fund.
Produkce rybího tuku z ančoviček a podobných malých ryb je udržitelnější než produkce z velkých ryb.
Načasování
Jiné tuky ze stravy pomáhají vstřebávání omega-3 mastných kyselin.
Proto je nejlepší užívat doplněk rybího tuku s jídlem, které obsahuje tuk.
souhrn: Při čtení etiket s rybím olejem nezapomeňte vybrat doplněk s vysokou koncentrací EPA a DHA, který má certifikaci čistoty a udržitelnosti.
Souhrn
Omega-3 přispívají k normálnímu vývoji mozku a očí. Bojují proti zánětu a mohou pomoci předcházet srdečním onemocněním a poklesu mozkových funkcí.
Vzhledem k tomu, že rybí olej obsahuje velké množství omega-3, mohou ti, kteří jsou ohroženi těmito poruchami, mít z jeho užívání prospěch.
Nicméně konzumace plnohodnotných potravin je téměř vždy lepší než užívání doplňků stravy a konzumace dvou porcí tučných ryb týdně vám může poskytnout dostatek omega-3 mastných kyselin.
Ryby jsou při prevenci mnoha nemocí stejně účinné jako rybí tuk – ne-li více.
To znamená, že doplňky s rybím olejem jsou dobrou alternativou, pokud nejíte ryby.
