Холін

Холін є нещодавно відкритою поживною речовиною.

Він був визнаний як необхідна поживна речовина Інститутом медицини лише в 1998 році.

Хоча ваше тіло виробляє деяку кількість холіну, ви повинні отримувати холін зі свого раціону, щоб уникнути його дефіциту.

Однак багато людей не дотримуються рекомендованої норми споживання цієї поживної речовини.

Ця стаття надає все, що вам потрібно знати про холін, включаючи те, що це таке і навіщо він вам потрібен.

Що таке холін?

Холін є важливою поживною речовиною.

Це означає, що він необхідний для нормального функціонування організму та здоров’я людини. Хоча ваша печінка може виробляти невеликі кількості, ви повинні отримати більшу частину через свій раціон.

Холін - це органічна водорозчинна сполука. Це не вітамін і не мінерал.

Однак його часто групують із комплексом вітамінів групи В через його схожість. Ця поживна речовина впливає на багато життєво важливих функцій організму.

Він впливає на роботу печінки, здоровий розвиток мозку, рух м’язів, нервову систему та обмін речовин.

Тому для оптимального здоров’я необхідні достатні кількості.

Резюме: Холін є важливою поживною речовиною, яку необхідно включити у свій раціон для підтримки оптимального здоров’я.

Холін виконує багато функцій у вашому тілі

Холін відіграє важливу роль у багатьох процесах у вашому організмі, в тому числі:

• Будова клітини: Він необхідний для утворення жирів, які підтримують структурну цілісність клітинних мембран.
• Стільниковий обмін повідомленнями: він виробляє сполуки, які діють як клітинні месенджери.
• Транспорт і метаболізм жиру: це необхідно для створення речовини, необхідної для виведення холестерину з печінки. Недостатня кількість холіну може призвести до накопичення жиру та холестерину в печінці.
• Синтез ДНК: холін та інші вітаміни, такі як B12 і фолієва кислота, допомагають у процесі, необхідному для синтезу ДНК.
• Здорова нервова система: ця поживна речовина потрібна для вироблення ацетилхоліну, важливого нейромедіатора. Він бере участь у пам’яті, русі м’язів, регуляції серцебиття та інших важливих функціях.

Резюме: Холін бере участь у багатьох різних процесах, таких як структура клітини та обмін повідомленнями, транспорт жиру та метаболізм, синтез ДНК та підтримка нервової системи.

Скільки холіну вам потрібно?

Через брак наявних доказів добова стандартна норма споживання холіну не була визначена.

Для вас пропонується: Дозування вітаміну В12: скільки ви повинні приймати на день?

Однак Інститут медицини встановив значення для адекватного споживання.

Це значення є достатнім для більшості здорових людей, допомагаючи їм уникнути негативних наслідків дефіциту, таких як пошкодження печінки.

Тим не менш, вимоги відрізняються залежно від генетичного складу та статі.

Крім того, визначити споживання холіну важко, оскільки його присутність у різних продуктах харчування відносно невідома.

Нижче наведено рекомендовані норми споживання холіну для різних вікових груп:

• 0–6 місяців: 125 мг на добу
• 7–12 місяців: 150 мг на добу
• 1–3 роки: 200 мг на добу
• 4–8 років: 250 мг на добу
• 9–13 років: 375 мг на добу
• 14–19 років: 400 мг на день для жінок і 550 мг на день для чоловіків
• Дорослі жінки: 425 мг на добу
• Дорослі чоловіки: 550 мг на добу
• Жінки, які годують груддю: 550 мг на добу
• Вагітні жінки: 930 мг на добу

Важливо відзначити, що потреби в холіні можуть залежати від людини. Багато людей добре справляються з меншою кількістю холіну, тоді як іншим потрібно більше.

В одному дослідженні за участю 26 чоловіків у шести розвинулися симптоми дефіциту холіну навіть при достатньому споживанні.

Резюме: Адекватне споживання холіну становить 425 мг на день для жінок і 550 мг на день для чоловіків. Однак вимоги можуть відрізнятися залежно від особи.

Дефіцит холіну шкідливий для здоров'я, але рідко

Дефіцит холіну може завдати шкоди, особливо вашій печінці.

Для вас пропонується: Дозування риб’ячого жиру: скільки потрібно приймати на день?

Одне невелике дослідження за участю 57 дорослих виявило, що 77% чоловіків, 80% жінок у постменопаузі та 44% жінок у пременопаузі зазнали пошкодження печінки та/або м’язів після дієти з дефіцитом холіну.

Інше дослідження показало, що коли жінки в постменопаузі вживали дієту з дефіцитом холіну, у 73% розвинулося пошкодження печінки або м’язів.

Однак ці симптоми зникли, як тільки вони почали отримувати достатню кількість холіну.

Холін особливо важливий під час вагітності, оскільки низьке споживання може підвищити ризик дефектів нервової трубки у ненароджених дітей.

Одне дослідження показало, що більш високе споживання їжі під час зачаття було пов’язане з меншим ризиком дефектів нервової трубки.

Крім того, низьке споживання холіну може підвищити ризик інших ускладнень вагітності. До них відносяться прееклампсія, передчасні пологи та низька вага при народженні.

Хоча більшість американців не споживають адекватних кількостей у своєму раціоні, фактичний дефіцит зустрічається рідко.

Резюме: дефіцит холіну пов’язаний з пошкодженням печінки та/або м’язів. Низьке споживання під час вагітності може призвести до ускладнень.

Деякі люди піддаються ризику дефіциту холіну

Хоча дефіцит холіну зустрічається рідко, деякі люди піддаються підвищеному ризику:

• Спортсмени на витривалість: рівень падає під час тривалих вправ на витривалість, таких як марафони. Неясно, чи покращує продуктивність прийом добавок.
• Високе споживання алкоголю: алкоголь може збільшити потребу в холіні та ризик дефіциту, особливо коли споживання мало.
• Жінки в постменопаузі: естроген сприяє виробленню холіну в організмі. Оскільки рівень естрогену має тенденцію до зниження у жінок у постменопаузі, вони можуть мати більший ризик дефіциту.
• Вагітні жінки: під час вагітності потреба в холіні зростає. Швидше за все, це пов’язано з тим, що ненароджена дитина потребує холіну для розвитку.

Резюме: люди з підвищеним ризиком дефіциту холіну включають спортсменів, тих, хто вживає багато алкоголю, жінок у постменопаузі та вагітних жінок.

Найкращі дієтичні джерела холіну

Холін можна отримати з різних харчових продуктів і добавок.

Для вас пропонується: Скільки вітаміну В12 забагато?

Джерела їжі

Дієтичні джерела, як правило, у формі фосфатидилхоліну з лецитину, типу жиру.

Найбагатші дієтичні джерела холіну включають:

• Яловича печінка: 1 скибочка (2,4 унції або 68 грам) містить 290 мг.
• Куряча печінка: 1 скибочка (2,4 унції або 68 грам) містить 222 мг.
• Яйця: 1 велике зварене круто яйце містить 113 мг.
• Свіжа тріска: 3 унції (85 грамів) містять 248 мг.
• Лосось: філе вагою 3,9 унції (110 грамів) містить 62,7 мг.
• Цвітна капуста: 1/2 склянки (118 мл) містить 24,2 мг.
• Брокколі: 1/2 склянки (118 мл) містить 31,3 мг.
• соєва олія: 1 столова ложка (15 мл) містить 47,3 мг.

Оскільки одне яйце забезпечує приблизно 20–25% вашої добової потреби, два великих яйця забезпечують майже половину.

Крім того, одна порція 3 унцій (85 грамів) яловичої нирки або печінки може задовольнити щоденні потреби жінки та більшу частину потреби чоловіка.

Добавки та добавки

Соєвий лецитин є широко використовуваною харчовою добавкою, яка містить холін. Таким чином, цілком ймовірно, що додатковий холін споживається з дієтою через харчові добавки.

Лецитин також можна придбати як добавку. Проте лецитин, як правило, містить лише 10–20% фосфатидилхоліну.

Фосфатидилхолін також можна приймати у вигляді таблеток або порошкоподібної добавки, але холін становить лише близько 13% ваги фосфатидилхоліну.

Інші добавки включають холін хлорид, CDP-холін, альфа-GPC і бетаїн.

Якщо ви шукаєте добавку, CDP-холін і альфа-GPC містять більше холіну на одиницю ваги. Вони також легше засвоюються, ніж інші.

Деякі джерела стверджують, що холін у харчових добавках може зменшити жирові відкладення, але майже немає доказів, які підтверджують ці твердження.

Резюме: Багаті харчові джерела холіну включають яловичу печінку, яйця, рибу, горіхи, цвітну капусту та брокколі. Холін також можна приймати як добавку, з яких CDP-холін і альфа-GPC є найкращими типами.

Холін підтримує здоров'я серця

Більше споживання холіну пов'язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань.

Фолат і холін сприяють перетворенню амінокислоти гомоцистеїну в метіонін.

Таким чином, дефіцит будь-якої поживної речовини може призвести до накопичення гомоцистеїну в крові.

Підвищений рівень гомоцистеїну в крові пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсультів.

Однак докази неоднозначні.

Для вас пропонується: 9 важливих переваг вітаміну В12 для здоров'я

Хоча холін може знижувати рівень гомоцистеїну, зв’язок споживання холіну з ризиком серцевих захворювань неясний.

Резюме: холін може допомогти знизити ризик серцевих захворювань шляхом зниження рівня гомоцистеїну. Однак докази неоднозначні.

Вплив холіну на ваш мозок

Холін необхідний для виробництва ацетилхоліну, нейромедіатора, який відіграє важливу роль у регуляції пам’яті, настрою та інтелекту.

Він також необхідний для синтезу ДНК, яка необхідна для функціонування та розвитку мозку.

Тому не дивно, що споживання холіну пов’язане з поліпшенням роботи мозку.

Пам'ять і робота мозку

Великі обсерваційні дослідження пов’язують споживання холіну та рівень крові з покращенням функції мозку, включаючи кращу пам’ять і процес обробки.

Додавання 1000 мг щодня покращує короткочасну та довготривалу вербальну пам’ять у дорослих віком 50–85 років із поганою пам’яттю.

У 6-місячному дослідженні застосування фосфатидилхоліну людям з ранньою хворобою Альцгеймера помірно покращило пам’ять у невеликій підгрупі.

Однак інші дослідження на здорових людях і хворих на деменцію не виявили впливу на пам’ять.

Розвиток мозку

Дослідження на тваринах показують, що прийом добавок холіну під час вагітності може покращити розвиток мозку плода.

Однак існує лише кілька досліджень з цього приводу на людях.

Одне обсерваційне дослідження за участю 1210 вагітних жінок показало, що споживання холіну не пов’язане з розумовою працездатністю їхніх дітей у віці 3 років.

Тим не менш, те саме дослідження показало, що більш високе споживання протягом другого триместру було пов’язане з кращими показниками зорової пам’яті у тих самих дітей у віці 7 років.

В іншому дослідженні 99 вагітних жінок приймали 750 мг холіну щодня від 18 тижнів до трьох місяців після вагітності. Вони не відчули жодних переваг для роботи мозку чи пам’яті.

Психічне здоров'я

Деякі дані свідчать про те, що холін може відігравати певну роль у розвитку та лікуванні певних розладів психічного здоров’я.

Одне велике обсерваційне дослідження пов’язало нижчі рівні крові з вищим ризиком тривоги, але не депресії.

Для вас пропонується: Добавки під час вагітності: що безпечно, а що ні

Ці рівні також є індикатором певних розладів настрою, і добавки холіну іноді використовуються для лікування біполярного розладу.

Одне дослідження показало, що холінотерапія покращила симптоми манії в осіб з діагнозом біполярний розлад.

Однак на даний момент існує не так багато досліджень з цього приводу.

Резюме: Холін може покращити функцію пам’яті, покращити розвиток мозку та лікувати тривогу та інші психічні розлади. Однак докази неоднозначні.

Інші переваги холіну для здоров'я

Холін пов'язаний з розвитком і лікуванням певних захворювань.

Однак для більшості з них зв’язок неясний, і дослідження тривають.

Хвороба печінки

Хоча дефіцит холіну призводить до захворювань печінки, незрозуміло, чи споживання нижче рекомендованих рівнів підвищує ризик захворювання печінки.

Дослідження понад 56 000 людей показало, що жінки з нормальною вагою, які споживали найбільшу кількість їжі, мали на 28% менший ризик захворювання печінки, ніж жінки з найменшим споживанням.

Дослідження не виявило зв’язку із захворюваннями печінки у чоловіків або жінок із надмірною вагою.

Інше дослідження 664 осіб з неалкогольним захворюванням печінки показало, що менше споживання пов’язане з більшою тяжкістю захворювання.

Рак

Деякі дослідження показують, що жінки, які їдять багато холіну, можуть мати менший ризик раку молочної залози.

Одне дослідження за участю 1508 жінок показало, що ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом вільного холіну, мали на 24% менше шансів отримати рак молочної залози.

Однак докази неоднозначні.

Інші обсерваційні дослідження не виявили зв'язку з раком, але дослідження в пробірках показують, що дефіцит може збільшити ризик раку печінки.

І навпаки, більш високе споживання також пов’язане з підвищеним ризиком раку простати у чоловіків і раку товстої кишки у жінок.

Дефекти нервової трубки

Більше споживання холіну під час вагітності може знизити ризик дефектів нервової трубки у дітей.

В одному дослідженні було зазначено, що жінки, які споживали більше їжі під час зачаття, мали на 51% менший ризик розвитку дефектів нервової трубки, ніж жінки з дуже низьким споживанням.

Для вас пропонується: Інозитол: переваги, побічні ефекти та дозування

Інше обсерваційне дослідження виявило, що вагітні жінки з найменшим споживанням мали вдвічі більше шансів народити дітей з дефектами нервової трубки.

Однак інші дослідження не виявили зв’язку між споживанням матері та ризиком дефектів нервової трубки.

Резюме: обмежені дані свідчать про те, що холін може зменшити ризик дефектів нервової трубки у немовлят і захворювань печінки. Тим не менш, вплив холіну на рак невідомий. Потрібні додаткові дослідження.

Занадто багато холіну може бути шкідливим

Споживання занадто великої кількості холіну було пов’язане з неприємними та потенційно шкідливими побічними ефектами.

До них належать падіння артеріального тиску, пітливість, рибний запах тіла, діарея, нудота та блювання.

Добова верхня межа для дорослих становить 3500 мг на добу. Це найвищий рівень споживання, який навряд чи завдасть шкоди.

Дуже малоймовірно, що хтось міг би проковтнути цю кількість лише з їжі. Було б майже неможливо досягти цього рівня без прийому добавок у великих дозах.

Резюме: споживання занадто великої кількості холіну було пов’язане з неприємними та потенційно шкідливими побічними ефектами. Однак малоймовірно, що ви можете отримати такі рівні лише з їжі.

Резюме

Холін є важливою поживною речовиною, необхідною для оптимального здоров’я.

Він може відігравати ключову роль у здоровій роботі мозку, здоров’ї серця, печінки та вагітності.

Хоча фактичний дефіцит зустрічається рідко, багато людей у західних країнах не дотримуються рекомендованої норми споживання.

Щоб збільшити споживання, спробуйте їсти більше продуктів, багатих холіном, таких як лосось, яйця, брокколі та цвітна капуста.