холин

Холин је недавно откривена хранљива материја.

Медицински институт га је признао као неопходну хранљиву материју тек 1998.

Иако ваше тело нешто производи, морате уносити холин из исхране да бисте избегли недостатак.

Међутим, многи људи не испуњавају препоручени унос за ову хранљиву материју.

Овај чланак пружа све што треба да знате о холину, укључујући шта је то и зашто вам је потребан.

Шта је холин?

Холин је есенцијална хранљива материја.

То значи да је потребно за нормално функционисање тела и људско здравље. Иако ваша јетра може производити мале количине, већину морате добити путем исхране.

Холин је органско једињење растворљиво у води. Није ни витамин ни минерал.

Међутим, често се групише са комплексом витамина Б због сличности. Овај нутријент утиче на многе виталне телесне функције.

Утиче на функцију јетре, здрав развој мозга, кретање мишића, нервни систем и метаболизам.

Због тога су потребне адекватне количине за оптимално здравље.

Резиме: Холин је есенцијални нутријент који мора бити укључен у вашу исхрану да бисте одржали оптимално здравље.

Холин служи многим функцијама у вашем телу

Холин игра суштинску улогу у многим процесима у вашем телу, укључујући:

• Структура ћелије: Потребна је за стварање масти које подржавају структурни интегритет ћелијских мембрана.
• Целл мессагес: Он производи једињења која делују као ћелијски гласници.
• Транспорт масти и метаболизам: Неопходан је за стварање супстанце потребне за уклањање холестерола из ваше јетре. Неадекватан холин може довести до накупљања масти и холестерола у вашој јетри.
• синтеза ДНК: Холин и други витамини, као што су Б12 и фолна киселина, помажу у процесу који је неопходан за синтезу ДНК.
• Здрав нервни систем: Овај нутријент је потребан за стварање ацетилхолина, важног неуротрансмитера. Укључен је у памћење, кретање мишића, регулисање откуцаја срца и друге основне функције.

Резиме: Холин је укључен у многе различите процесе, као што су ћелијска структура и порука, транспорт и метаболизам масти, синтеза ДНК и одржавање нервног система.

Колико холина вам треба?

Због недостатка доступних доказа, дневни референтни унос холина није одређен.

Предлаже се за вас: Дозирање витамина Б12: Колико треба узимати дневно?

Међутим, Институт за медицину је поставио вредност за адекватан унос.

Ова вредност треба да буде довољна за већину здравих људи, помажући им да избегну негативне последице недостатка, као што је оштећење јетре.

Ипак, захтеви се разликују у зависности од генетског састава и пола.

Поред тога, одређивање уноса холина је тешко јер је његово присуство у разним намирницама релативно непознато.

Овде су препоручене адекватне вредности уноса холина за различите старосне групе:

• 0–6 месеци: 125 мг дневно
• 7–12 месеци: 150 мг дневно
• 1–3 године: 200 мг дневно
• 4–8 година: 250 мг дневно
• 9–13 година: 375 мг дневно
• 14–19 година: 400 мг дневно за жене и 550 мг дневно за мушкарце
• Одрасле жене: 425 мг дневно
• Одрасли мушкарци: 550 мг дневно
• Жене које доје: 550 мг дневно
• Труднице: 930 мг дневно

Важно је напоменути да потребе за холином могу зависити од појединца. Многи људи раде добро са мање холина, док другима треба више.

У једној студији на 26 мушкараца, шест је развило симптоме недостатка холина чак и када су узимали адекватан унос.

Резиме: Адекватан унос холина је 425 мг дневно за жене и 550 мг дневно за мушкарце. Међутим, захтеви се могу разликовати у зависности од појединца.

Недостатак холина је нездрав, али реткост

Недостатак холина може нанети штету, посебно вашој јетри.

Једна мала студија на 57 одраслих открила је да је 77% мушкараца, 80% жена у постменопаузи и 44% жена у пременопаузи имало оштећење јетре и/или мишића након дијете са недостатком холина.

Предлаже се за вас: Дозирање рибљег уља: Колико треба узимати дневно?

Друга студија је приметила да када су жене у постменопаузи конзумирале исхрану са недостатком холина, 73% је развило оштећење јетре или мишића.

Међутим, ови симптоми су нестали када су почели да добијају довољно холина.

Холин је посебно важан током трудноће, јер мали унос може повећати ризик од дефеката неуралне цеви код нерођених беба.

Једна студија је утврдила да је већи унос исхраном око зачећа повезан са мањим ризиком од дефеката неуралне цеви.

Поред тога, низак унос холина може повећати ризик од других компликација у трудноћи. То укључује прееклампсију, превремени порођај и малу порођајну тежину.

Док већина Американаца не конзумира адекватне количине у својој исхрани, стварни недостатак је реткост.

Резиме: Недостатак холина је повезан са оштећењем јетре и/или мишића. Низак унос током трудноће повезан је са компликацијама.

Неки људи су у опасности од недостатка холина

Иако је недостатак холина реткост, одређени људи су под повећаним ризиком:

• Спортисти издржљивости: Нивои падају током дугих вежби издржљивости, као што су маратони. Није јасно да ли узимање суплемената побољшава перформансе.
• Висок унос алкохола: Алкохол може повећати потребе за холином и ризик од недостатка, посебно када је унос низак.
• Жене у постменопаузи: Естроген помаже у производњи холина у вашем телу. Пошто нивои естрогена имају тенденцију да опадају код жена у постменопаузи, оне могу бити изложене већем ризику од недостатка.
• Труднице: Потребе за холином се повећавају током трудноће. Ово је највероватније због нерођене бебе која захтева холин за развој.

Резиме: Људи са повећаним ризиком од недостатка холина укључују спортисте, оне који пију пуно алкохола, жене у постменопаузи и труднице.

Најбољи извори холина у исхрани

Холин се може добити из разних намирница и суплемената.

Предлаже се за вас: Колико је витамина Б12 превише?

Извори хране

Извори у исхрани су углавном у облику фосфатидилхолина из лецитина, врсте масти.

Најбогатији извори холина у исхрани укључују:

• Говеђа јетра: 1 кришка (2,4 унце или 68 грама) садржи 290 мг.
• Пилећа џигерица: 1 кришка (2,4 унце или 68 грама) садржи 222 мг.
• Јаја: 1 велико тврдо кувано јаје садржи 113 мг.
• Свеж бакалар: 3 унце (85 грама) садржи 248 мг.
• Лосос: Филе од 3,9 унце (110 грама) садржи 62,7 мг.
• карфиол: 1/2 шоље (118 мл) садржи 24,2 мг.
• Броколи: 1/2 шоље (118 мл) садржи 31,3 мг.
• Сојино уље: 1 кашика (15 мл) садржи 47,3 мг.

Пошто једно јаје обезбеђује око 20-25% ваших дневних потреба, два велика јајета обезбеђују скоро половину.

Поред тога, једна порција говеђег бубрега или јетре од 3 унце (85 грама) може задовољити дневне потребе жене и већину мушких.

Адитиви и суплементи

Сојин лецитин је широко коришћени адитив за храну који садржи холин. Стога је вероватно да се додатни холин конзумира исхраном путем адитива за храну.

Лецитин се такође може купити као додатак. Међутим, лецитин обично садржи само 10-20% фосфатидилхолина.

Фосфатидилхолин се такође може узимати као пилула или додатак у праху, али холин чини само око 13% тежине фосфатидилхолина.

Остали суплементи укључују холин хлорид, ЦДП-холин, алфа-ГПЦ и бетаин.

Ако тражите суплемент, ЦДП-холин и алфа-ГПЦ имају већи садржај холина по јединици тежине. Такође се лакше апсорбују од других.

Неки извори тврде да холин у додацима исхрани може смањити телесну масноћу, али мало или нимало доказа подржава ове тврдње.

Резиме: Богати извори холина у храни укључују говеђу јетру, јаја, рибу, орашасте плодове, карфиол и броколи. Холин се такође може узимати као додатак, од којих су ЦДП-холин и алфа-ГПЦ најбољи типови.

Холин подржава здравље срца

Већи унос холина повезан је са смањеним ризиком од срчаних обољења.

Фолат и холин помажу у претварању аминокиселине хомоцистеин у метионин.

Према томе, недостатак било које хранљиве материје може довести до акумулације хомоцистеина у вашој крви.

Повишени нивои хомоцистеина у вашој крви повезани су са повећаним ризиком од срчаних болести и можданог удара.

Међутим, докази су помешани.

Иако холин може смањити нивое хомоцистеина, повезаност уноса холина са ризиком од срчаних болести је нејасна.

Резиме: Холин може помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења снижавањем нивоа хомоцистеина. Међутим, докази су помешани.

Утицај холина на ваш мозак

Холин је неопходан за производњу ацетилхолина, неуротрансмитера који игра виталну улогу у регулисању памћења, расположења и интелигенције.

Предлаже се за вас: 9 важних здравствених предности витамина Б12

Такође је потребан за синтезу ДНК, која је неопходна за функцију и развој мозга.

Стога није изненађујуће што је унос холина повезан са побољшањем функције мозга.

Меморија и функција мозга

Обимне опсервационе студије повезују унос холина и нивое крви са побољшаном функцијом мозга, укључујући бољу меморију и обраду.

Суплементација са 1000 мг дневно побољшала је краткорочну и дугорочну вербалну меморију код одраслих од 50 до 85 година који су имали слабо памћење.

У шестомесечној студији, давање фосфатидилхолина људима са раном Алцхајмеровом болешћу скромно је побољшало памћење у малој подгрупи.

Међутим, друге студије на здравим људима и онима са деменцијом нису пронашле никакве ефекте на памћење.

Развој мозга

Студије на животињама сугеришу да узимање суплемената холина током трудноће може побољшати развој мозга фетуса.

Међутим, постоји само неколико студија о томе на људима.

Једна опсервациона студија на 1.210 трудница открила је да унос холина нема везе са менталним перформансама њихове деце у доби од 3 године.

Ипак, иста студија је утврдила да је већи унос током другог тромесечја повезан са бољим резултатима визуелне меморије код исте деце у доби од 7 година.

У другој студији, 99 трудница је узимало 750 мг холина дневно од 18 недеља до три месеца након трудноће. Нису имали користи за функцију мозга или памћење.

Ментално здравље

Неки докази сугеришу да холин може играти улогу у развоју и лечењу одређених поремећаја менталног здравља.

Једна велика опсервациона студија повезала је нижи ниво у крви са већим ризиком од анксиозности - али не и депресије.

Ови нивои су такође показатељ одређених поремећаја расположења, а додаци холина се понекад користе за лечење биполарног поремећаја.

Једна студија је открила да терапија холином побољшава симптоме маније код особа са дијагнозом биполарног поремећаја.

Међутим, тренутно нема много студија о томе.

Резиме: Холин може побољшати функцију памћења, побољшати развој мозга и лечити анксиозност и друге менталне поремећаје. Међутим, докази су помешани.

Друге здравствене предности холина

Холин је повезан са развојем и лечењем одређених болести.

Предлаже се за вас: Суплементи током трудноће: шта је безбедно, а шта није

Међутим, веза је нејасна за већину њих, а истраживање је у току.

Обољење јетре

Иако недостатак холина доводи до обољења јетре, нејасно је да ли унос испод препоручених нивоа повећава ризик од обољења јетре.

Студија на више од 56.000 људи открила је да жене нормалне тежине са највећим уносом имају 28% мањи ризик од обољења јетре од оних са најнижим уносом.

Студија није показала повезаност са обољењем јетре код мушкараца или жена са прекомерном тежином.

Друга студија од 664 особе са неалкохолном болешћу јетре открила је да је мањи унос повезан са већом озбиљношћу болести.

Рак

Нека истраживања показују да жене које једу много холина могу имати мањи ризик од рака дојке.

Једна студија на 1.508 жена открила је да оне са дијетама богатим слободним холином имају 24% мање шансе да добију рак дојке.

Међутим, докази су помешани.

Друге опсервационе студије нису показале повезаност са раком, али студије у епруветама сугеришу да недостатак може повећати ризик од рака јетре.

Насупрот томе, већи унос је такође повезан са повећаним ризиком од рака простате код мушкараца и рака дебелог црева код жена.

Дефекти неуронске цеви

Већи унос холина током трудноће може смањити ризик од дефекта неуралне цеви код беба.

Једна студија је приметила да су жене са већим уносом око зачећа имале 51% мањи ризик од дефеката неуралне цеви од жена са веома малим уносом.

Друга опсервациона студија открила је да труднице са најнижим уносом имају више него двоструко веће шансе да имају бебе са дефектима неуралне цеви.

Међутим, друге студије нису приметиле никакву везу између мајчиног уноса и ризика од дефекта неуралне цеви.

Резиме: Ограничени докази сугеришу да холин може смањити ризик од дефеката неуралне цеви код новорођенчади и болести јетре. Међутим, утицај холина на рак није познат. Потребно је више студија.

Превише холина може бити штетно

Конзумирање превише холина повезано је са непријатним и потенцијално штетним нежељеним ефектима.

Предлаже се за вас: Инозитол: предности, нежељени ефекти и дозирање

То укључује пад крвног притиска, знојење, мирис рибе, дијареју, мучнину и повраћање.

Дневна горња граница за одрасле је 3.500 мг дневно. Ово је највиши ниво уноса за који је мало вероватно да ће изазвати штету.

Мало је вероватно да би неко могао да унесе ову количину само из хране. Било би скоро немогуће достићи овај ниво без узимања суплемената у великим дозама.

Резиме: Конзумирање превише холина повезано је са непријатним и потенцијално штетним нежељеним ефектима. Међутим, мало је вероватно да такве нивое можете уносити само из хране.

Резиме

Холин је есенцијални нутријент који је неопходан за оптимално здравље.

Може играти кључну улогу у здравој функцији мозга, здрављу срца, функцији јетре и трудноћи.

Иако је стварни недостатак реткост, многи људи у западним земљама не испуњавају препоручени унос.

Да бисте повећали унос, размислите да једете више хране богате холином, као што су лосос, јаја, броколи и карфиол.