Kolina

Kolina është një lëndë ushqyese e zbuluar së fundmi.

Ajo u pranua si një lëndë ushqyese e kërkuar nga Instituti i Mjekësisë vetëm në 1998.

Edhe pse trupi juaj prodhon disa, ju duhet të merrni kolinë nga dieta juaj për të shmangur një mungesë.

Megjithatë, shumë njerëz nuk po plotësojnë marrjen e rekomanduar për këtë lëndë ushqyese.

Ky artikull ofron gjithçka që ju duhet të dini rreth kolinës, duke përfshirë atë që është dhe pse keni nevojë për të.

Çfarë është kolina?

Kolina është një lëndë ushqyese thelbësore.

Kjo do të thotë se është e nevojshme për funksionin normal të trupit dhe shëndetin e njeriut. Megjithëse mëlçia juaj mund të prodhojë sasi të vogla, ju duhet të merrni shumicën përmes dietës suaj.

Kolina është një përbërës organik, i tretshëm në ujë. Nuk është as vitaminë dhe as mineral.

Megjithatë, shpesh grupohet me kompleksin e vitaminës B për shkak të ngjashmërive të tij. Kjo lëndë ushqyese ndikon në shumë funksione vitale të trupit.

Ndikon në funksionin e mëlçisë, zhvillimin e shëndetshëm të trurit, lëvizjen e muskujve, sistemin nervor dhe metabolizmin.

Prandaj, nevojiten sasi të mjaftueshme për një shëndet optimal.

Përmbledhje: Kolina është një lëndë ushqyese thelbësore që duhet të përfshihet në dietën tuaj për të ruajtur shëndetin optimal.

Kolina kryen shumë funksione në trupin tuaj

Kolina luan një rol thelbësor në shumë procese në trupin tuaj, duke përfshirë:

• Struktura e qelizave: Është e nevojshme për të bërë yndyrna që mbështesin integritetin strukturor të membranave qelizore.
• Mesazhet celulare: Ai prodhon komponime që veprojnë si lajmëtarë të qelizave.
• Transporti dhe metabolizmi i yndyrës: Është thelbësor për krijimin e një substance të nevojshme për largimin e kolesterolit nga mëlçia juaj. Kolina e pamjaftueshme mund të rezultojë në grumbullimin e yndyrës dhe kolesterolit në mëlçi.
• sinteza e ADN-së: Kolina dhe vitaminat e tjera, si B12 dhe folati, ndihmojnë në një proces thelbësor për sintezën e ADN-së.
• Një sistem nervor i shëndetshëm: Kjo lëndë ushqyese kërkohet për të bërë acetilkolinën, një neurotransmetues i rëndësishëm. Ai është i përfshirë në kujtesën, lëvizjen e muskujve, rregullimin e rrahjeve të zemrës dhe funksione të tjera thelbësore.

Përmbledhje: Kolina është e përfshirë në shumë procese të ndryshme, të tilla si struktura dhe mesazhet e qelizave, transporti dhe metabolizmi i yndyrës, sinteza e ADN-së dhe mirëmbajtja e sistemit nervor.

Sa koline ju nevojitet?

Për shkak të mungesës së provave të disponueshme, nuk është përcaktuar një marrje referimi ditore për kolinën.

Sugjeruar për ju: Doza e vitaminës B12: Sa duhet të merrni në ditë?

Megjithatë, Instituti i Mjekësisë ka vendosur një vlerë për marrjen adekuate.

Kjo vlerë synohet të jetë e mjaftueshme për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, duke i ndihmuar ata të shmangin pasojat negative të mungesës, si dëmtimi i mëlçisë.

Megjithatë, kërkesat ndryshojnë sipas përbërjes gjenetike dhe gjinisë.

Për më tepër, përcaktimi i marrjes së kolinës është i vështirë sepse prania e saj në ushqime të ndryshme është relativisht e panjohur.

Këtu janë vlerat e rekomanduara të marrjes adekuate të kolinës për grupmosha të ndryshme:

• 0-6 muaj: 125 mg në ditë
• 7-12 muaj: 150 mg në ditë
• 1-3 vjet: 200 mg në ditë
• 4-8 vjet: 250 mg në ditë
• 9-13 vjet: 375 mg në ditë
• 14-19 vjeç: 400 mg në ditë për gratë dhe 550 mg në ditë për burrat
• Gratë e rritura: 425 mg në ditë
• Burra të rritur: 550 mg në ditë
• Gratë që ushqehen me gji: 550 mg në ditë
• Gratë shtatzëna: 930 mg në ditë

Është e rëndësishme të theksohet se nevojat për kolinë mund të varen nga individi. Shumë njerëz bëjnë mirë me më pak koline, ndërsa të tjerë kanë nevojë për më shumë.

Në një studim me 26 burra, gjashtë shfaqën simptoma të mungesës së kolinës edhe kur konsumonin sasi të mjaftueshme.

Përmbledhje: Marrja adekuate e kolinës është 425 mg në ditë për gratë dhe 550 mg në ditë për burrat. Megjithatë, kërkesat mund të ndryshojnë në varësi të individit.

Mungesa e kolinës është e pashëndetshme, por e rrallë

Mungesa e kolinës mund të shkaktojë dëm, veçanërisht për mëlçinë tuaj.

Një studim i vogël në 57 të rritur zbuloi se 77% e meshkujve, 80% e femrave në postmenopauzë dhe 44% e femrave para menopauzës pësuan dëmtime të mëlçisë dhe/ose muskujve pas një diete me mungesë koline.

Sugjeruar për ju: Doza e vajit të peshkut: Sa duhet të merrni në ditë?

Një studim tjetër vuri në dukje se kur gratë në postmenopauzë konsumuan një dietë të mangët në kolinë, 73% zhvilluan dëmtime të mëlçisë ose muskujve.

Megjithatë, këto simptoma u zhdukën sapo filluan të merrnin mjaftueshëm koline.

Kolina është veçanërisht e rëndësishme gjatë shtatzënisë, pasi një konsum i ulët mund të rrisë rrezikun e defekteve të tubit nervor tek foshnjat e palindura.

Një studim përcaktoi se një konsum më i lartë diete rreth konceptimit shoqërohej me një rrezik më të ulët të defekteve të tubit nervor.

Përveç kësaj, marrja e ulët e kolinës mund të rrisë rrezikun e komplikimeve të tjera të shtatzënisë. Këto përfshijnë preeklampsinë, lindjen e parakohshme dhe peshën e ulët të lindjes.

Ndërsa shumica e amerikanëve nuk konsumojnë sasi të mjaftueshme në dietat e tyre, mungesa aktuale është e rrallë.

Përmbledhje: Mungesa e kolinës shoqërohet me dëmtim të mëlçisë dhe/ose të muskujve. Marrja e ulët gjatë shtatzënisë lidhet me komplikime.

Disa njerëz janë në rrezik të mungesës së kolinës

Megjithëse mungesa e kolinës është e rrallë, disa njerëz janë në një rrezik në rritje:

• Atletët e qëndrueshmërisë: Nivelet bien gjatë ushtrimeve të gjata të qëndrueshmërisë, të tilla si maratona. Është e paqartë nëse marrja e suplementeve përmirëson performancën.
• Marrja e lartë e alkoolit: Alkooli mund të rrisë kërkesat për kolinë dhe rrezikun e mungesës, veçanërisht kur marrja është e ulët.
• Gratë në postmenopauzë: Estrogjeni ndihmon në prodhimin e kolinës në trupin tuaj. Meqenëse nivelet e estrogjenit priren të bien te gratë pas menopauzës, ato mund të jenë në rrezik më të madh të mungesës.
• Gratë shtatzëna: Kërkesat për kolinë rriten gjatë shtatzënisë. Kjo ka shumë të ngjarë për shkak të foshnjës së palindur që kërkon kolinë për zhvillim.

Përmbledhje: Njerëzit me një rrezik të shtuar të mungesës së kolinës përfshijnë atletët, ata që pinë shumë alkool, gratë pas menopauzës dhe gratë shtatzëna.

Burimet kryesore dietike të kolinës

Kolina mund të merret nga një shumëllojshmëri ushqimesh dhe suplementesh.

Sugjeruar për ju: Sa vitaminë B12 është shumë?

Burimet ushqimore

Burimet dietike janë përgjithësisht në formën e fosfatidilkolinës nga lecitina, një lloj yndyre.

Burimet më të pasura dietike të kolinës përfshijnë:

• Mëlçia e viçit: 1 fetë (2,4 ons ose 68 gram) përmban 290 mg.
• Mëlçia e pulës: 1 fetë (2,4 ons ose 68 gram) përmban 222 mg.
• Vezët: 1 vezë e madhe e zier përmban 113 mg.
• merluc i freskët: 3 ons (85 gram) përmbajnë 248 mg.
• Salmon: Një fileto 3,9 ons (110 gram) përmban 62,7 mg.
• Lulelakra: Një 1/2 filxhan (118 ml) përmban 24.2 mg.
• Brokoli: Një 1/2 filxhan (118 ml) përmban 31.3 mg.
• Vaji i sojës: 1 lugë gjelle (15 ml) përmban 47.3 mg.

Duke qenë se një vezë e vetme furnizon rreth 20-25% të kërkesës tuaj ditore, dy vezë të mëdha ofrojnë pothuajse gjysmën.

Përveç kësaj, një porcion i vetëm 3 ons (85 gram) veshkë ose mëlçi viçi mund të plotësojë kërkesat ditore të një gruaje dhe pjesën më të madhe të burrave.

Aditivë dhe suplemente

Lecitina e sojës është një aditiv ushqimor i përdorur gjerësisht që përmban kolinë. Prandaj, ka të ngjarë që kolina shtesë të konsumohet përmes dietës nëpërmjet aditivëve ushqimorë.

Lecitina mund të blihet edhe si një shtesë. Megjithatë, lecitina tenton të përmbajë vetëm 10-20% fosfatidilkolinë.

Fosfatidilkolina mund të merret gjithashtu si një pilulë ose suplement pluhur, megjithatë kolina përbën vetëm rreth 13% të peshës së fosfatidilkolinës.

Suplemente të tjera përfshijnë klorurin e kolinës, CDP-kolinën, alfa-GPC dhe betainë.

Nëse jeni duke kërkuar për një shtesë, CDP-kolina dhe alfa-GPC janë më të larta në përmbajtjen e kolinës për njësi të peshës. Ata gjithashtu absorbohen më lehtë se të tjerët.

Disa burime pohojnë se kolina në suplementet ushqimore mund të zvogëlojë yndyrën e trupit, por pak ose aspak prova i mbështesin këto pretendime.

Përmbledhje: Burime të pasura ushqimore të kolinës përfshijnë mëlçinë e viçit, vezët, peshkun, arrat, lulelakrën dhe brokolin. Kolina mund të merret edhe si suplement, nga të cilat CDP-kolina dhe alfa-GPC janë llojet më të mira.

Kolina mbështet shëndetin e zemrës

Një konsum më i lartë i kolinës shoqërohet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.

Sugjeruar për ju: 9 përfitime të rëndësishme shëndetësore të vitaminës B12

Folati dhe kolina ndihmojnë në shndërrimin e aminoacidit homocisteinë në metioninë.

Prandaj, një mungesë e secilit lëndë ushqyese mund të rezultojë në një akumulim të homocisteinës në gjakun tuaj.

Nivelet e ngritura të homocisteinës në gjak janë të lidhura me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës dhe goditjeve në tru.

Megjithatë, provat janë të përziera.

Megjithëse kolina mund të ulë nivelet e homocisteinës, lidhja e marrjes së kolinës me rrezikun e sëmundjeve të zemrës është e paqartë.

Përmbledhje: Kolina mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës duke ulur nivelet e homocisteinës. Megjithatë, provat janë të përziera.

Ndikimi i kolinës në trurin tuaj

Kolina është e nevojshme për të prodhuar acetilkolinën, një neurotransmetues që luan një rol jetik në rregullimin e kujtesës, humorit dhe inteligjencës.

Është gjithashtu i nevojshëm për sintetizimin e ADN-së, e cila është thelbësore për funksionin dhe zhvillimin e trurit.

Prandaj, nuk është për t'u habitur që marrja e kolinës shoqërohet me përmirësime në funksionin e trurit.

Kujtesa dhe funksioni i trurit

Studime të gjera vëzhguese lidhin marrjen e kolinës dhe nivelet e gjakut me përmirësimin e funksionit të trurit, duke përfshirë kujtesën dhe përpunimin më të mirë.

Plotësimi me 1000 mg në ditë përmirësoi kujtesën verbale afatshkurtër dhe afatgjatë te të rriturit e moshës 50-85 vjeç që kishin memorie të dobët.

Në një studim 6-mujor, dhënia e fosfatidilkolinës njerëzve me sëmundjen e hershme të Alzheimerit përmirësoi në mënyrë modeste kujtesën në një nëngrup të vogël.

Megjithatë, studime të tjera mbi njerëzit e shëndetshëm dhe ata me demencë nuk gjetën efekte në kujtesë.

Zhvillimi i trurit

Studimet e kafshëve sugjerojnë se marrja e suplementeve të kolinës gjatë shtatzënisë mund të përmirësojë zhvillimin e trurit të fetusit.

Megjithatë, ka vetëm disa studime për këtë tek njerëzit.

Një studim vëzhgues i 1210 grave shtatzëna zbuloi se marrja e kolinës nuk kishte asnjë lidhje me performancën mendore tek fëmijët e tyre në moshën 3 vjeçare.

Sugjeruar për ju: Suplementet gjatë shtatzënisë: Çfarë është e sigurt dhe çfarë jo

Megjithatë, i njëjti studim përcaktoi se një konsum më i lartë gjatë tremujorit të dytë u shoqërua me rezultate më të mira të kujtesës vizuale tek të njëjtët fëmijë në moshën 7 vjeçare.

Në një studim tjetër, 99 gra shtatzëna morën 750 mg kolinë në ditë nga 18 javë deri në tre muaj pas shtatzënisë. Ata nuk përjetuan asnjë përfitim për funksionin e trurit apo kujtesën.

Shendeti mendor

Disa prova sugjerojnë se kolina mund të luajë një rol në zhvillimin dhe trajtimin e disa çrregullimeve të shëndetit mendor.

Një studim i madh vëzhgues lidhi nivele më të ulëta të gjakut me një rrezik më të lartë të ankthit - por jo depresionit.

Këto nivele janë gjithashtu një tregues për disa çrregullime të humorit, dhe suplementet e kolinës ndonjëherë përdoren për të trajtuar çrregullimin bipolar.

Një studim zbuloi se terapia me kolinë përmirësoi simptomat e manisë tek individët e diagnostikuar me çrregullim bipolar.

Megjithatë, aktualisht nuk ka shumë studime në dispozicion për këtë.

Përmbledhje: Kolina mund të rrisë funksionin e kujtesës, të përmirësojë zhvillimin e trurit dhe të trajtojë ankthin dhe çrregullime të tjera mendore. Megjithatë, provat janë të përziera.

Përfitime të tjera shëndetësore të kolinës

Kolina është e lidhur me zhvillimin dhe trajtimin e disa sëmundjeve.

Megjithatë, marrëdhënia është e paqartë për shumicën e tyre dhe kërkimet janë në vazhdim.

Sëmundje të mëlçisë

Megjithëse mungesa e kolinës rezulton në sëmundje të mëlçisë, është e paqartë nëse marrja nën nivelet e rekomanduara rrit rrezikun e sëmundjes së mëlçisë.

Një studim i më shumë se 56,000 njerëzve zbuloi se gratë me peshë normale me konsum më të lartë kishin një rrezik 28% më të ulët të sëmundjes së mëlçisë sesa ato me konsum më të ulët.

Studimi nuk tregoi asnjë lidhje me sëmundjen e mëlçisë tek burrat ose gratë mbipeshë.

Një studim tjetër i 664 njerëzve me sëmundje të mëlçisë jo-alkoolike zbuloi se konsumi më i ulët lidhej me ashpërsinë më të madhe të sëmundjes.

Sugjeruar për ju: Inositol: Përfitimet, efektet anësore dhe doza

Kanceri

Disa studime tregojnë se gratë që hanë shumë koline mund të kenë një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit.

Një studim në 1508 gra zbuloi se ato me dieta të pasura me koline të lirë kishin 24% më pak gjasa të prekeshin nga kanceri i gjirit.

Megjithatë, provat janë të përziera.

Studime të tjera vëzhguese nuk gjetën asnjë lidhje me kancerin, por studimet e epruvetës sugjerojnë se një mangësi mund të rrisë rrezikun e kancerit të mëlçisë.

Anasjelltas, konsumi më i lartë shoqërohet gjithashtu me një rrezik në rritje të kancerit të prostatës tek meshkujt dhe kancerit të zorrës së trashë tek femrat.

Defektet e tubit nervor

Marrja më e lartë e kolinës gjatë shtatzënisë mund të zvogëlojë rrezikun e defekteve të tubit nervor tek foshnjat.

Një studim vuri në dukje se gratë me konsum më të lartë rreth konceptimit kishin një rrezik 51% më të ulët të defekteve të tubit nervor sesa gratë me konsum shumë të ulët.

Një tjetër studim vëzhgues zbuloi se gratë shtatzëna me konsum më të ulët kishin më shumë se dy herë më shumë gjasa të kishin bebe me defekte të tubit nervor.

Megjithatë, studime të tjera nuk vërejtën asnjë lidhje midis marrjes së nënës dhe rrezikut të defekteve të tubit nervor.

Përmbledhje: Provat e kufizuara sugjerojnë se kolina mund të zvogëlojë rrezikun e defekteve të tubit nervor tek foshnjat dhe sëmundjet e mëlçisë. Thënë kështu, ndikimi i kolinës në kancer është i panjohur. Nevojiten më shumë studime.

Shumë koline mund të jetë e dëmshme

Konsumimi i tepërt i kolinës është shoqëruar me efekte anësore të pakëndshme dhe potencialisht të dëmshme.

Këto përfshijnë rënie të presionit të gjakut, djersitje, erë të trupit të peshkut, diarre, nauze dhe të vjella.

Kufiri i sipërm ditor për të rriturit është 3500 mg në ditë. Ky është niveli më i lartë i marrjes që nuk ka gjasa të shkaktojë dëm.

Ka shumë pak gjasa që dikush ta hajë këtë sasi vetëm nga ushqimi. Do të ishte pothuajse e pamundur të arrihet ky nivel pa marrë suplemente në doza të mëdha.

Sugjeruar për ju: 9 përfitimet shëndetësore të vitaminës B6 (piridoksinë)

Përmbledhje: Konsumimi i tepërt i kolinës është lidhur me efekte anësore të pakëndshme dhe potencialisht të dëmshme. Megjithatë, nuk ka gjasa që ju mund të merrni nivele të tilla vetëm nga ushqimi.

Përmbledhje

Kolina është një lëndë ushqyese thelbësore që kërkohet për një shëndet optimal.

Mund të luajë një rol kyç në funksionin e shëndetshëm të trurit, shëndetin e zemrës, funksionin e mëlçisë dhe shtatzëninë.

Edhe pse mungesa aktuale është e rrallë, shumë njerëz në vendet perëndimore nuk po përmbushin dozën e rekomanduar.

Për të rritur marrjen tuaj, merrni parasysh të hani më shumë ushqime të pasura me kolinë, të tilla si salmoni, vezët, brokoli dhe lulelakra.