Shumë ose shumë pak hekur në dietën tuaj mund të çojë në probleme shëndetësore si probleme të mëlçisë, anemi nga mungesa e hekurit dhe dëmtim të zemrës.
Natyrisht, mund të pyesni veten se sa hekur është një sasi ideale. Ja ku bëhet paksa e ndërlikuar.
Ndërsa rekomandimet e përgjithshme ofrojnë disa udhëzime, nevojat tuaja specifike për hekur ndikohen nga shumë faktorë, duke përfshirë moshën, gjininë dhe dietën.
Ky artikull diskuton se sa hekur mund t'ju nevojitet, faktorët që ndikojnë në këto nevoja dhe si të tregoni nëse nuk po merrni sasinë e duhur.
Çfarë është hekuri dhe pse është i rëndësishëm?
Hekuri është një lëndë ushqyese që luan një rol jetik në transportin e oksigjenit. Ai lidhet me hemoglobinën, një proteinë e veçantë dhe e ndihmon atë të bartë qelizat e kuqe të gjakut nga mushkëritë tuaja në indet e tjera të trupit tuaj.
Hekuri gjendet natyrshëm në ushqimet që hani dhe ka dy lloje kryesore - hekuri hem dhe johem.
Termi "hem" rrjedh nga një fjalë greke që përkthehet lirshëm në "gjak". Ky lloj hekuri vjen nga proteinat shtazore, si shpendët, peshku dhe viçi.
Nga ana tjetër, hekuri johem vjen nga burime bimore, duke përfshirë bishtajore, zarzavate me gjethe dhe arrat.
Hekuri hem është më i lehtë për t'u përthithur nga trupi juaj dhe është 14-18% i disponueshëm në dieta të përziera. Hekuri johem, burimi i hekurit në dietat vegjetariane, ka një biodisponueshmëri prej 5-12%.
Përmbledhje: Hekuri është një lëndë ushqyese thelbësore. Dy lloje hekuri gjenden në dietën e njeriut - hekuri hem vjen nga proteina shtazore, ndërsa hekuri johem vjen nga bimët. Trupi juaj mund të absorbojë më lehtë hekurin hem.
Rekomandime
Nevojat për hekur ndryshojnë në varësi të gjinisë dhe moshës.
Foshnjat dhe fëmijët (deri në moshën 13)
Nevojat për hekur të djemve dhe vajzave që nga foshnjëria dhe deri në fëmijërinë e vonë janë identike. Kjo është për shkak se menstruacionet zakonisht nuk fillojnë para moshës 13 vjeç.
Foshnjat e porsalindura kanë nevojë për sasinë më të vogël të hekurit nga dieta e tyre. Ata lindin me një rezervë hekuri, të zhytur nga gjaku i nënës së tyre ndërsa janë në bark.
Marrja adekuate për foshnjat që nga lindja dhe deri në 6 muajt e parë është 0.27 mg në ditë. Marrja adekuate është thjesht një mesatare e asaj që konsumohet normalisht nga foshnjat e shëndetshme që ushqehen me gji. Kështu, nevojat e tyre plotësohen vetëm nëpërmjet ushqyerjes me gji ose me formula.
Foshnjat që kalojnë më pak kohë në mitër, si foshnjat e lindura para kohe, kanë nevojë për më shumë hekur sesa foshnjat me afat të plotë. E njëjta gjë vlen edhe për foshnjat me peshë të ulët të lindjes.
Megjithatë, nuk janë vendosur marrja adekuate për foshnjat e parakohshme dhe me peshë të ulët të lindjes. Në këto raste, është më mirë të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për nevojat e foshnjës tuaj për hekur.
Në 6 muajt e dytë të jetës, foshnjat 7 deri në 12 muajsh duhet të marrin shumë më shumë hekur, me 11 mg në ditë, sipas dozës së rekomanduar diete.
Kjo është për shkak të zhvillimit të shpejtë të trurit të tyre dhe nevojave për furnizim me gjak. Hekuri është thelbësor për zhvillimin e duhur të trurit.
Me kalimin e moshës tek fëmijët e vegjël, ose ndërmjet moshës 1 dhe 3 vjeç, nevojat e fëmijës suaj për hekur janë 7 mg në ditë. Më pas, nga mosha 4 deri në 8 vjeç, djemtë dhe vajzat duhet të marrin 10 mg hekur nga dieta e tyre çdo ditë.
Në fëmijërinë e mëvonshme, nga 9 deri në 13 vjeç, fëmijët kanë nevojë për 8 mg hekur dietik në ditë.
Adoleshentët (14–18)
Midis moshës 14 dhe 18 vjeç, sasia e rekomanduar dietike e djemve për hekur është 11 mg. Kjo ndihmon në mbështetjen e rritjeve të zakonshme në këtë moshë.
Sugjeruar për ju: Si të rrisim përthithjen e hekurit nga ushqimet
Vajzat adoleshente kanë nevojë për më shumë hekur se djemtë e moshës së tyre - 15 mg në ditë. Kjo është për shkak se ata duhet jo vetëm të mbështesin rritjen, por edhe të kompensojnë hekurin e humbur gjatë menstruacioneve.
Burra të rritur
Rritja e konsiderueshme fizike dhe e trurit është ngadalësuar deri në moshën 19-vjeçare. Kështu, nevojat e meshkujve për hekur stabilizohen gjatë moshës madhore.
Qofshin 19 apo 99 vjeç, burrat më të rinj dhe të moshuar kanë nevojë për 8 mg në ditë për të ruajtur shëndetin e tyre.
Meshkujt shumë aktivë, siç janë atletët e qëndrueshmërisë, mund të kenë nevojë për më shumë se kjo sasi, pasi trupi juaj humbet hekurin përmes djersës.
Gratë e rritura
Një i rritur tipik - mashkull apo femër - ruan midis 1-3 gram hekur në trupin e tyre. Njëkohësisht, rreth 1 mg humbet çdo ditë për shkak të derdhjes së lëkurës dhe sipërfaqeve mukozale si ajo që rreshton zorrën tuaj.
Gratë me menstruacione kanë nevojë për më shumë hekur. Kjo ndodh sepse gjaku përmban rreth 70% të hekurit të trupit tuaj. Në fillim të ciklit menstrual, trupi humbet rreth 2 mg në ditë, pasi gjaku derdhet nga rreshtimi i mitrës.
Nga mosha 19 deri në 50 vjeç, gratë kanë nevojë për 18 mg hekur në ditë. Atletet femra kanë nevoja më të larta për të llogaritur sasinë e hekurit të humbur nga djersitja.
Gratë e moshuara, 51 vjeç e lart, kanë nevojë për 8 mg hekur në ditë. Kjo përbën fillimin e menopauzës, e cila shënohet nga fundi i menstruacioneve.
Adoleshentët dhe të rriturit transgjinorë
Megjithëse rekomandimet zyrtare nuk janë të disponueshme, burrat transgjinorë të rritur që kanë kaluar në tranzicion mjekësor shpesh këshillohen t'i përmbahen rekomandimit të hekurt prej 8 mg në ditë për burrat cisgjinorë pasi të kenë pushuar menstruacionet.
Gratë transgjinore të rritura që kanë kaluar në tranzicion mjekësor duhet gjithashtu të marrin 8 mg në ditë.
Sugjeruar për ju: Sa vitaminë C duhet të merrni në ditë?
Nëse nuk keni marrë hormone ose nuk keni kaluar hapa të tjerë drejt kalimit mjekësor, nevojat tuaja për hekur mund të ndryshojnë.
Po kështu, nevojat për hekur të adoleshentëve transgjinorë - si ata që kanë kaluar në tranzicion mjekësor ashtu edhe ata që nuk kanë kaluar - mund të ndryshojnë nga nevojat e të rriturve.
Prandaj, nëse jeni transgjinor, është më mirë të diskutoni nevojat tuaja për hekur me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Ato mund të ndihmojnë në përcaktimin e dozës së duhur për nevojat tuaja individuale.
Nevojat për hekur gjatë shtatzënisë dhe laktacionit
Gjatë shtatzënisë, nevojat tuaja për hekur rriten në 27 mg për të mbështetur nevojat e fetusit.
Nëse jeni duke ushqyer kryesisht me gji, nevojat tuaja për hekur bien nga nivelet e nevojshme gjatë shtatzënisë. Në këto rrethana, gratë kanë nevojë për 9-10 mg hekur, në varësi të moshës së tyre. Këto nivele plotësojnë nevojat e vetë gruas, si dhe të foshnjës.
Gjatë laktacionit prodhohet një hormon i quajtur prolaktinë, i cili mund të pengojë menstruacionet. Prandaj, këto rekomandime më të ulëta supozojnë se hekuri nuk humbet gjatë menstruacioneve.
Hekuri ka nevojë për pasqyrë
Këtu është një përmbledhje vizuale e nevojave ditore për hekur sipas gjinisë dhe moshës biologjike:
Femër
- Lindja deri në 6 fonth: 0.27 mg/ditë
- 7-12 muaj: 11 mg/ditë
- 1-3 vjet: 7 mg/ditë
- 4-8 vjet: 10 mg/ditë
- 9-13 vjet: 8 mg/ditë
- 14-18 vjeç: 15 mg/ditë
- 19-30 vjet: 18 mg/ditë
- 31-50 vjeç: 18 mg/ditë
- 51+ vjet: 8 mg/ditë
- Shtatzënia: 27 mg/ditë
- Laktacioni (më i ri se 18 vjeç): 10 mg/ditë
- Laktacioni (19-50 vjet): 9 mg/ditë
Mashkull
- Lindja deri në 6 fonth: 0.27 mg/ditë
- 7-12 muaj: 11 mg/ditë
- 1-3 vjet: 7 mg/ditë
- 4-8 vjet: 10 mg/ditë
- 9-13 vjet: 8 mg/ditë
- 14-18 vjeç: 11 mg/ditë
- 19-30 vjet: 8 mg/ditë
- 31-50 vjeç: 8 mg/ditë
- 51+ vjet: 8 mg/ditë
Përmbledhje: Nevojat për hekur ndryshojnë sipas moshës dhe gjinisë. Foshnjat, fëmijët dhe adoleshentët kanë një gamë të gjerë nevojash për hekur. Nevojat e meshkujve të rritur janë më të qëndrueshme, ndërsa femrat luhaten sipas moshës dhe nëse janë apo jo shtatzëna apo gjidhënëse.
Marrja e sasisë së duhur
Është interesante se mënyra në të cilën trupi juaj metabolizon hekurin është unike, pasi nuk e nxjerr këtë mineral dhe përkundrazi e riciklon dhe e ruan atë.
Sugjeruar për ju: Doza e vajit të peshkut: Sa duhet të merrni në ditë?
Kështu, marrja e tepërt ose e pakët e hekurit mund të jetë një shqetësim.
Shumë hekur
Hekuri është i përqendruar në gjakun e njeriut. Për shkak të kësaj, njerëzit që marrin transfuzione të rregullta gjaku, të tilla si ata në terapinë e kancerit, mund të rrezikojnë të marrin shumë hekur.
Kjo gjendje njihet si mbingarkesë me hekur. Kjo ndodh sepse trupi juaj nuk mund të shpëtojë nga rezervat e tij të hekurit përpara se të furnizohet me më shumë nga transfuzioni i gjakut.
Ndërsa hekuri është i nevojshëm, shumë mund të jetë toksik dhe të dëmtojë mëlçinë, zemrën dhe organet e tjera vitale.
Megjithatë, mbingarkesa me hekur nuk është shqetësuese kur hekuri juaj vjen vetëm nga dieta – përveç nëse keni një gjendje si hemokromatoza, e cila shkakton rritjen e përthithjes së hekurit në traktin tuaj tretës.
Mbani në mend se niveli i sipërm i tolerueshëm i marrjes - sasia më e lartë që mund të konsumoni në mënyrë të sigurt - është 40-45 mg në ditë për hekurin, në varësi të gjinisë dhe moshës suaj.
Nuk ka hekur të mjaftueshëm
Gratë shtatzëna, foshnjat, atletet e qëndrueshmërisë dhe vajzat adoleshente janë më të rrezikuara nga mungesa e hekurit.
Foshnjat që nuk marrin hekur të mjaftueshëm mund të jenë të ngadalshëm për të fituar peshë. Ata gjithashtu mund të duken të zbehtë, të lodhur, me mungesë oreksi, të sëmuren më shpesh dhe të nervozohen.
Mungesa e hekurit mund të çojë gjithashtu në përqendrim të dobët, një hapësirë të shkurtër vëmendjeje dhe efekte negative në performancën akademike të fëmijëve.
Mosmarrja e mjaftueshme e hekurit mund të shkaktojë gjithashtu anemi nga mungesa e hekurit, mungesa më e zakonshme ushqyese në botë.
Nëse keni këtë gjendje, trupi juaj nuk ka mjaftueshëm hekur për të formuar qeliza të reja të kuqe të gjakut. Zakonisht shkaktohet nga një dietë me mungesë hekuri ose nga humbja kronike e gjakut.
Simptomat për të kërkuar
Nëse nuk merrni mjaftueshëm hekur, mund të ndiheni të dobët, të lodhur dhe të mavijoni lehtë. Mund të jeni të zbehtë, të ndiheni të shqetësuar ose të keni duar dhe këmbë të ftohta ose thonjtë e brishtë. Ju gjithashtu mund të përjetoni dëshira jonormale, të tilla si dëshira për të ngrënë dhe - një gjendje e njohur si pica.
Përndryshe, nëse keni dhimbje kyçesh ose një ndryshim në tonin e lëkurës, ose nëse sëmureni lehtë, mund të merrni shumë hekur. Ju jeni veçanërisht në rrezik nëse merrni rregullisht transfuzion gjaku.
Nëse jeni të shqetësuar se po merrni shumë ose pak hekur, sigurohuni që të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Përmbledhje: Marrja e tepërt e hekurit mund të jetë një shqetësim për njerëzit që marrin transfuzion gjaku rregullisht dhe mund të rezultojë në toksicitet. Marrja e ulët e hekurit mund të çojë në anemi të mungesës së hekurit.
Rrethana të tjera që ndikojnë në nevojat për hekur
Rrethana të tjera mund të ndikojnë në nevojat tuaja për hekur, të tilla si kufizimet dietike, medikamentet dhe kushtet shëndetësore.
Kufizimet dietike
Ndërsa dieta perëndimore zakonisht përmban 7 mg hekur për çdo 1000 kalori, vetëm rreth 1-2 mg hekur do të përthithet nga trupi juaj.
Personat që ndjekin një dietë vegane kanë nevojë për 1.8 herë më shumë se sasia e rekomanduar e dietës, krahasuar me ata që hanë mish. Kjo është për shkak se hekuri johem nuk është aq i disponueshëm për trupin tuaj sa hekuri hem.
Për shembull, një grua e rritur e shëndetshme midis moshës 19 dhe 50 vjeç, e cila ha rregullisht proteina shtazore, mund të ketë nevojë për 18 mg hekur në ditë. Nëse në vend të kësaj ajo ndjek një dietë vegane, ajo do të ketë nevojë për rreth 32 mg.
Medikamente të caktuara
Disa medikamente mund të varfërojnë ose të ndërveprojnë me hekurin. Kjo mund të ndryshojë nevojat tuaja për hekur.
Për shembull, suplementet e hekurit ndërhyjnë në efektivitetin e Levodopa, një medikament i zakonshëm për trajtimin e sëmundjes së Parkinsonit, si dhe Levothyroxine, që përdoret për trajtimin e kancerit të tiroides dhe strumës.
Frenuesit e pompës protonike, të tilla si ata që përdoren për trajtimin e refluksit gastrik, ndikojnë negativisht në absorbimin e hekurit. Marrja e vazhdueshme e këtyre për disa vite mund të rrisë nevojat tuaja për hekur.
Sugjeruar për ju: 7 mangësi të zakonshme të lëndëve ushqyese
Nëse jeni duke marrë ndonjë nga këto medikamente, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar nevojat tuaja optimale për hekur.
Gjendjet e vazhdueshme shëndetësore
Disa kushte shëndetësore mund të ndikojnë në nevojat tuaja për hekur.
Për shembull, nëse përjetoni gjakderdhje gastrointestinale nga ulçera ose kanceri, humbja e shtuar e gjakut mund të nënkuptojë se keni nevojë për hekur shtesë. Marrja e rregullt e dializës së veshkave gjithashtu rrit nevojat tuaja për hekur.
Për më tepër, mungesa e vitaminës A mund të ndërhyjë në aftësinë tuaj për të absorbuar në mënyrë efikase hekurin. Kjo mund të rrisë nevojat tuaja për hekur.
Flisni me ofruesin tuaj shëndetësor nëse mendoni se mund të mos merrni hekur të mjaftueshëm nga dieta juaj.
Përmbledhje: Medikamentet, kushtet shëndetësore dhe çdo kufizim dietik mund të ndikojnë në sasinë e hekurit që duhet të merrni çdo ditë. Për shembull, veganët dhe vegjetarianët duhet të marrin 1.8 herë sasinë e rekomanduar dietike për hekur çdo ditë.
Si të merrni mjaftueshëm hekur në dietën tuaj
Hekuri hem është lloji më i pasur dhe më efikas i përthithur. Është më i përqendruar në butak, mish organesh, shpendë dhe vezë.
Burime të pasura vegjetariane të hekurit përfshijnë qiqrat, quinoa, farat, fasulet, drithërat e fortifikuara dhe zarzavatet me gjethe.
Plus, çokollata e zezë përmban një sasi të habitshme hekuri, në 19% të vlerës ditore për 1 ons (28 gram).
Mbani në mend se shtesat e rekomanduara dietike janë specifike për gjininë dhe grupmoshat, ndërsa etiketat e produkteve në përgjithësi i referohen vlerës ditore. Vlera ditore është një numër fiks, pavarësisht nga gjinia ose mosha. Vlera e vendosur ditore për hekurin për gjinitë dhe moshat biologjike është 18 mg.
Për më tepër, ajo që hani së bashku me ushqimet e pasura me hekur ka rëndësi. Kombinimi i ushqimeve tuaja të pasura me hekur me ushqime të pasura me vitaminë C si frutat dhe perimet rrit përthithjen e hekurit.
Për shembull, pirja e lëngut të portokallit me një pjatë me vezë rrit përthithjen nga trupi të hekurit në vezë.
Sugjeruar për ju: A shkakton shumë vitaminë C efekte anësore?
Në të kundërt, shoqërimi i ushqimeve tuaja të pasura me hekur me ushqime të pasura me kalcium, si p.sh. pirja e qumështit me një pjatë me vezë, pengon përthithjen e hekurit. Prandaj, është më mirë të konsumoni ushqime të pasura me kalcium në një kohë të veçantë.
Suplementet
Nëse besoni se duhet të plotësoni dietën tuaj, suplementet komerciale të hekurit japin hekur në formën e fumaratit të hekurit, sulfatit të hekurit dhe glukonatit të hekurit.
Këto përmbajnë sasi të ndryshme të hekurit elementar. Hekuri elementar i referohet sasisë së hekurit në një suplement që trupi juaj mund të thithë. Fumarati i hekurit jep më shumë, në 33%, dhe glukonati i hekurit më pak, në 12%.
Plotësimi i hekurit mund të shkaktojë kapsllëk dhe shqetësime në zorrë, kështu që është më mirë të merrni hekur nga ushqimet sa herë që është e mundur.
Zakonisht rekomandohet që fëmijët ose foshnjat të mos konsumojnë suplemente hekuri dhe në vend të kësaj të marrin hekur nga dieta e tyre. Nëse fëmija juaj ka lindur para kohe ose me peshë të vogël të lindjes, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për nevojat e tij për hekur.
Multivitaminat zakonisht japin 18 mg hekur ose 100% të vlerës ditore. Suplementet që përmbajnë vetëm hekur mund të kenë rreth 360% të vlerës ditore. Marrja e më shumë se 45 mg hekur në ditë shoqërohet me shqetësime të zorrëve dhe kapsllëk tek të rriturit.
Përmbledhje: Ngrënia e rregullt e ushqimeve të pasura me hekur ndihmon në mbajtjen e niveleve të hekurit të shëndetshëm dhe kombinimi i tyre me ushqime të pasura me vitaminë C rrit përthithjen e hekurit. Nëse mendoni se po merrni shumë ose pak hekur, konsultohuni me një profesionist shëndetësor.
Përmbledhje
Nevojat për hekur janë më të qëndrueshme tek meshkujt. Nevojat e grave luhaten në varësi të moshës dhe nëse janë shtatzënë apo gjidhënëse.
Sugjeruar për ju: 9 shenjat dhe simptomat e mungesës së vitaminës B12
Marrja juaj ideale e hekurit ndikohet gjithashtu nga faktorë të tjerë, si kufizimet dietike, problemet e vazhdueshme shëndetësore dhe nëse jeni duke marrë apo jo medikamente të caktuara.
Hekuri hem absorbohet më lehtë nga trupi juaj dhe vjen nga proteinat shtazore. Kombinimi i hekurit me vitaminën C ndihmon trupin tuaj ta përthithë atë më mirë.
Mbani në mend se nëse mbështeteni vetëm në hekurin johem (me bazë bimore), duhet të konsumoni më shumë hekur në përgjithësi.
Marrja e tepërt e hekurit mund të çojë në mbingarkesë hekuri, ndërsa mosmarrja e mjaftueshme mund të çojë në anemi të mungesës së hekurit.
Flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse keni shqetësime se sa hekur po merrni.
