En vanlig bekymring for veganske dietter er om de gir kroppen din alle vitaminer og mineraler den trenger.
Folk hevder at en helmat, plantebasert diett lett oppfyller alle daglige næringsbehov.
Noen oppfordrer til og med veganer til å unngå alle kosttilskudd.
Til tross for at de er godt ment, kan denne typen råd gjøre mer skade enn godt.
Her er 7 næringsstoffer som du kan trenge å supplere med mens du er på et vegansk kosthold.
1. Vitamin B12
Mat spioner ofte for å være rik på vitamin B12 inkluderer uvaskede organiske råvarer, sopp dyrket i B12-rik jord, nori, spirulina, chlorella og ernæringsmessige gjær.
Noen mener at veganere som spiser nok av riktig plantefôr ikke trenger å bekymre seg for vitamin B12 -mangel.
Imidlertid er det ikke noe vitenskapelig grunnlag for denne troen.
Flere studier viser at mens alle kan ha lave vitamin B12 -nivåer, har vegetarianere og veganere en høyere risiko for mangel. Dette virker spesielt sant for veganere som ikke tar kosttilskudd.
Vitamin B12 er viktig for mange kroppsprosesser, inkludert proteinmetabolisme og dannelse av oksygen-transporterende røde blodlegemer. Det spiller også en avgjørende rolle for helsen til nervesystemet ditt.
For lite vitamin B12 kan føre til anemi og nervesystemskade, samt infertilitet og bein- og hjertesykdom.
Det daglige anbefalte inntaket er 2,4 mcg per dag for voksne, 2,6 mcg per dag under graviditet og 2,8 mcg per dag under amming.
Den eneste vitenskapelig bevist måten for veganere å nå disse nivåene er ved å spise B12-forsterket mat eller ta et vitamin B12-tilskudd. B12-forsterkede matvarer inkluderer vanligvis plantemelk, soyaprodukter, frokostblandinger og næringsgjær.
Noen vegetabilske matvarer ser ut til å inneholde en form for vitamin B12 naturlig, men det er fortsatt debatt om denne formen er aktiv hos mennesker.
Dessuten støtter ingen vitenskapelig bevis avhengig av uvaskede organiske råvarer som en pålitelig kilde til vitamin B12.
Ernæringsgjær inneholder bare vitamin B12 når den er forsterket. Vitamin B12 er imidlertid lysfølsom og kan brytes ned hvis den kjøpes fra eller lagres i klare plastposer.
Det er viktig å huske på at vitamin B12 absorberes best i små doser. Så jo sjeldnere du får i deg vitamin B12, jo mer trenger du å ta det.
Dette er grunnen til at veganere som ikke klarer å nå det anbefalte daglige inntaket ved hjelp av forsterkede matvarer, bør velge et daglig tilskudd som gir 25–100 mcg cyanokobalamin eller en ukentlig dose på 2000 mcg.
De som er forsiktige med å ta kosttilskudd, kan synes det er betryggende å få sjekket blodnivået av vitamin B12 før de tar noen.
Til slutt reduseres din evne til å absorbere vitamin B12 med alderen. Derfor anbefaler Institute of Medicine at alle over 51 år - veganer eller ikke - vurderer forsterket mat eller et vitamin B12 -tilskudd.
Sammendrag: Det er ekstremt viktig at alle veganere får nok vitamin B12. Den eneste pålitelige måten å oppnå dette på er å spise forsterket mat eller ta et vitamin B12 -tilskudd.
2. D -vitamin
Vitamin D er et fettløselig vitamin som bidrar til å forbedre opptaket av kalsium og fosfor fra tarmen.
Dette vitaminet påvirker også mange andre kroppslige prosesser, inkludert immunfunksjon, humør, hukommelse og muskelgjenoppretting.
Den anbefalte daglige mengden (RDA) for vitamin D for barn og voksne er 600 IE (15 mcg) per dag. Eldre, så vel som gravide eller ammende kvinner, bør sikte på 800 IE (20 mcg) per dag.
Når det er sagt, tyder noen bevis på at dine daglige krav er langt større enn dagens RDA.
Dessverre inneholder svært få matvarer naturlig vitamin D, og matvarer som er beriket med vitamin D anses ofte som utilstrekkelige for å tilfredsstille de daglige kravene.
Dette kan delvis forklare de verdensomspennende rapportene om vitamin D -mangel blant veganere og altetende.
Bortsett fra den lille mengden du får fra kostholdet ditt, kan vitamin D lages fra sollys. De fleste får nok vitamin D ved å tilbringe 15 minutter i middagssolen når solen er sterk - så lenge de ikke bruker solkrem og avslører det meste av huden.
Men eldre, mennesker med mørkere hud, de som bor på nordlige breddegrader eller kaldere klima, og de som tilbringer lite tid utendørs, kan ikke produsere nok.
På grunn av de kjente negative effektene av overdreven UV -stråling, advarer mange hudleger mot å bruke soleksponering for å øke vitamin D -nivået.
Den beste måten veganere kan sikre at de får i seg nok vitamin D, er å få testet blodnivået. De som ikke klarer å få nok av forsterket mat og sol, bør vurdere å ta et daglig vitamin D2 eller vegansk vitamin D3 -tilskudd.
Selv om vitamin D2 sannsynligvis er tilstrekkelig for de fleste, tyder noen studier på at vitamin D3 er mer effektivt for å øke nivået av vitamin D i blodet.
Sammendrag: Vitamin D -mangel er et problem blant veganere og altetende. Veganer som ikke klarer å opprettholde normale blodnivåer gjennom forsterkede matvarer og soleksponering, bør vurdere å ta et supplement.
3. Langkjede omega-3
Omega-3 fettsyrer kan deles inn i to kategorier:
- Essensielle omega-3 fettsyrer: Alfa-linolensyre (ALA) er den eneste essensielle omega-3-fettsyren, noe som betyr at du bare kan få det fra kostholdet ditt.
- Langkjedede omega-3 fettsyrer: Denne kategorien inkluderer eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). De anses ikke som viktige, fordi kroppen din kan lage dem fra ALA.
Langkjede omega-3 fettsyrer spiller en strukturell rolle i hjernen og øynene. Tilstrekkelige diettnivåer virker også viktige for hjernens utvikling og reduserer risikoen for betennelse, depresjon, brystkreft og oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).
Foreslått for deg: Det veganske kostholdet - En komplett guide for nybegynnere
Planter med høyt ALA -innhold inkluderer linfrø, chiafrø, valnøtter, hampefrø og soyabønner. EPA og DHA finnes hovedsakelig i animalske produkter som fet fisk og fiskeolje.
Å få nok ALA bør teoretisk sett opprettholde tilstrekkelige EPA- og DHA -nivåer. Studier anslår imidlertid at konverteringen av ALA til EPA kan være så lav som 5–10%, mens konverteringen til DHA kan være nær 2–5%.
I tillegg viser forskning konsekvent at vegetarianere og veganere har opptil 50% lavere blod- og vevskonsentrasjoner av EPA og DHA enn altetende.
De fleste helsepersonell er enige om at 200–300 mg per dag bør være tilstrekkelig.
Veganer kan nå dette anbefalte inntaket ved å supplere med algeolje.
Dessuten kan minimering av inntaket av omega-6 fettsyrer fra oljer, inkludert mais, saflor, solsikke og sesamoljer, samt å sørge for å spise nok ALA-rik mat, maksimere EPA- og DHA-nivået ytterligere.
Sammendrag: Veganer har en tendens til å ha lavere blod- og vevsnivåer av langkjede omega-3 fettsyrer. Derfor kan de ha nytte av å supplere med EPA og DHA.
4. Jern
Jern er et næringsstoff som brukes til å lage nytt DNA og røde blodlegemer, samt transportere oksygen i blodet. Det er også nødvendig for energimetabolisme.
For lite jern kan føre til anemi og symptomer som tretthet og nedsatt immunfunksjon.
RDA er 8 mg for voksne menn og postmenopausale kvinner. Det øker til 18 mg per dag for voksne kvinner, og gravide bør sikte på 27 mg per dag.
Jern finnes i to former: hem og ikke-hem. Hemjern er bare tilgjengelig fra animalske produkter, mens ikke-hemjern finnes i planter.
Fordi hemejern lettere absorberes fra kostholdet ditt enn ikke-hemejern, anbefales det ofte at veganere sikter mot 1,8 ganger normal RDA. Når det er sagt, er det nødvendig med flere studier for å fastslå om slike høye inntak er nødvendig.
Foreslått for deg: 7 vanlige næringsmangler
Veganer med lavt jerninntak bør ha som mål å spise mer jernrik mat, for eksempel korsblomstret grønnsaker, bønner, erter, tørket frukt, nøtter og frø. Jernforsterket mat, som frokostblandinger, beriket brød og litt plantemelk, kan hjelpe ytterligere.
Bruk av gryter og panner av støpejern til å lage mat, unngå te eller kaffe til måltider og kombinere jernrike matvarer med en vitamin C-kilde kan bidra til å øke jernabsorpsjonen.
Den beste måten å avgjøre om kosttilskudd er nødvendig, er å få sjekket hemoglobin- og ferritinnivået av helsepersonell.
Unødvendig inntak av kosttilskudd som jern kan gjøre mer skade enn godt ved å skade celler eller blokkere absorpsjonen av andre mineraler.
Ekstremt høye nivåer kan til og med forårsake kramper, føre til organsvikt eller koma og i noen tilfeller være dødelig. Derfor er det best å ikke supplere med mindre det er virkelig nødvendig.
Sammendrag: Veganer som ikke får nok jern fra kostholdet, bør vurdere forsterket mat eller et supplement. Imidlertid kan altfor høye nivåer være skadelige, og jerntilskudd anbefales ikke for alle.
5. Kalsium
Kalsium er et mineral som er nødvendig for god bein- og tannhelse. Det spiller også en rolle i muskelfunksjon, nervesignalering og hjertehelse.
RDA for kalsium er satt til 1000 mg per dag for de fleste voksne og øker til 1200 mg per dag for voksne over 50 år.
Plantekilder til kalsium inkluderer bok choy, grønnkål, sennepsgrønt, kålrot, brønnkarse, brokkoli, kikerter, kalsiumsatt tofu og forsterket plantemelk eller juice.
Imidlertid har studier en tendens til å være enige om at de fleste veganere ikke får nok kalsium.
En ofte hørt bemerkning blant det veganske samfunnet er at veganere har lavere kalsiumbehov enn altetende fordi de ikke bruker dette mineralet til å nøytralisere surheten som produseres av et kjøttrikt kosthold.
Mer forskning er nødvendig for å evaluere hvordan kjøttfrie dietter påvirker det daglige kalsiumbehovet. Imidlertid tyder bevis på at veganere som bruker mindre enn 525 mg kalsium har en tendens til å ha en økt risiko for beinbrudd.
Av denne grunn oppfordres alle veganere til å sikte mot RDA, og sørge for at de bruker minst 525 mg kalsium per dag. Kosttilskudd bør brukes hvis dette ikke kan oppnås gjennom diett eller forsterket mat alene.
Sammendrag: Veganer som bruker for lite kalsium i kosten, bør vurdere å ta et daglig tilskudd. Dette er spesielt viktig for de som får mindre enn 525 mg per dag.
6. Sink
Sink er et mineral som er avgjørende for metabolisme, immunfunksjon og reparasjon av kroppsceller.
Foreslått for deg: Vitamin D2 vs. D3: Hva er forskjellen?
Et utilstrekkelig inntak av sink kan føre til utviklingsproblemer, hårtap, diaré og forsinket sårheling.
RDA for sink er for tiden satt til 8–11 mg per dag for voksne. Det øker til 11–12 mg for gravide og 12–13 mg for ammende kvinner.
Få plantefôr inneholder store mengder sink. Videre er sinkabsorpsjon fra noen vegetabilske matvarer begrenset på grunn av fytatinnholdet. Dermed oppfordres vegetarianere til å sikte mot 1,5 ganger RDA.
Selv om ikke alle veganere har lave blodnivåer av sink, viste en nylig gjennomgang av 26 studier at vegetarianere - og spesielt veganere - har lavere sinkinntak og litt lavere blodnivåer av sink enn altetende.
For å maksimere inntaket, spis en rekke sinkrike matvarer i løpet av dagen. Disse inkluderer fullkorn, hvetekim, tofu, spiret brød, belgfrukter, nøtter og frø.
Bløtlegging av nøtter, frø og belgfrukter over natten, spise nok proteiner og inntak av gjæret mat, for eksempel tempeh og miso, ser også ut til å øke absorpsjonen.
Veganer som er bekymret for sinkinntaket eller de som har symptomer på mangel, kan vurdere å ta daglig sinkglukonat eller sinkcitrattilskudd som gir 50–100% av RDA.
Sammendrag: Veganer som ikke klarer å nå RDA-sink, bør først fokusere på å tilsette sinkrike matvarer til kostholdet. De med lave blodnivåer av sink bør vurdere å ta et daglig tilskudd.
7. Jod
Å få i seg nok jod er avgjørende for sunn skjoldbruskkjertelfunksjon, som styrer stoffskiftet.
En jodmangel under graviditet og tidlig barndom kan resultere i irreversibel intellektuell funksjonshemning.
Hos voksne kan utilstrekkelig inntak av jod føre til hypotyreose.
Dette kan forårsake forskjellige symptomer, for eksempel lave energinivåer, tørr hud, prikking i hender og føtter, glemsomhet, depresjon og vektøkning.
Veganer anses å være utsatt for jodmangel, og studier rapporterer at veganer har opptil 50% lavere blodjodnivå enn vegetarianere.
RDA for voksne er 150 mcg jod per dag. Gravide kvinner bør sikte på 220 mcg per dag, mens de som er det amming anbefales å øke sitt daglige inntak ytterligere til 290 mcg per dag.
Jodnivået i plantefôr avhenger av jodinnholdet i jorda der det ble dyrket. For eksempel har mat som vokser nær havet en tendens til å være høyere i jod.
De eneste matvarene som anses å ha konsekvent høye jodnivåer er jodisert salt, sjømat, tang og meieriprodukter, som henter jod fra løsninger som brukes til å rense kyr og gårdsutstyr.
En halv teskje (2,5 ml) jodisert salt er tilstrekkelig for å dekke dine daglige behov.
Veganer som ikke ønsker å spise jodisert salt eller spise tang flere ganger i uken, bør vurdere å ta et jodtilskudd.
Sammendrag: Jod spiller en viktig rolle i skjoldbruskkjertelfunksjonen og metabolismen. Veganer som ikke får nok jod fra tang eller jodisert salt, bør vurdere å ta et jodtilskudd.
Sammendrag
Godt planlagte veganske dietter kan oppfylle dine ernæringsbehov.
Når det er sagt, kan visse næringsbehov være vanskelig å oppnå gjennom diett og forsterket mat alene.
Dette gjelder spesielt for vitamin B12, vitamin D og langkjede omega-3.
Alle veganer som ikke er i stand til å oppfylle sine kosttilskudd gjennom kosthold alene, bør vurdere å ta kosttilskudd. Likevel er det best å snakke med helsepersonell før du starter et nytt tilleggsregime.
