Vitamin D er helt annerledes enn de fleste andre vitaminer.
Det er et steroidhormon som produseres av kolesterol når huden din blir utsatt for solen.
Av denne grunn blir vitamin D ofte referert til som "solskinnsvitaminet.”
Imidlertid gir soleksponering sjelden tilstrekkelig vitamin D, noe som gjør det nødvendig å få det fra kosttilskudd eller kostholdet ditt.
Likevel inneholder bare en håndfull matvarer betydelige mengder av dette viktige vitaminet, og mangel er veldig vanlig.
Rundt 41,6% av USAs befolkning er mangelfull.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om vitamin D.
Hva er vitamin D?
Vitamin D er et fettløselig vitamin, noe som betyr at det løses opp i fett og oljer og kan lagres i kroppen din i lang tid.
Det finnes to hovedkostformer:
- Vitamin D3 (kolekalsiferol). Finnes i noen animalske matvarer, som fet fisk og eggeplommer.
- Vitamin D2 (ergocalciferol). Finnes i noen planter, sopp og gjær.
Av de to ser D3 (kolekalsiferol) ut til å være nesten dobbelt så effektiv til å øke blodnivået av vitamin D som D2 (ergokalsiferol).
Sammendrag: Vitamin D er et fettløselig vitamin som kroppen din kan lagre i lange perioder. Av de to hovedformene - D2 og D3 - er sistnevnte mer effektiv til å øke vitamin D-nivået i blodet ditt.
Hva gjør vitamin D i kroppen din?
Vitamin D må gjennomgå to konverteringstrinn for å bli aktiv.
Først blir det omdannet til kalcidiol, eller 25(OH)D, i leveren din. Dette er lagringsformen til vitaminet.
For det andre omdannes det til kalsitriol, eller 1,25(OH)2D, hovedsakelig i nyrene dine. Dette er den aktive steroidhormonformen av vitamin D.
Calcitriol interagerer med vitamin D-reseptoren (VDR), som finnes i nesten hver eneste celle i kroppen din.
Når den aktive formen av vitamin D binder seg til denne reseptoren, slår den gener på eller av, noe som fører til endringer i cellene dine. Dette ligner på hvordan de fleste andre steroidhormoner virker.
Vitamin D påvirker ulike celler relatert til beinhelse. For eksempel fremmer det absorpsjonen av kalsium og fosfor fra tarmen din.
Men forskere har nylig oppdaget at det også spiller roller på andre helseområder, som immunfunksjon og beskyttelse mot kreft.
Sammendrag: Vitamin D omdannes til calcidiol, lagringsformen til vitaminet, som deretter omdannes til calcitriol, den aktive steroidformen. Kalsitriol binder seg til vitamin D-reseptoren inne i cellene dine, og slår gener på eller av.
Solskinn er en effektiv måte å få vitamin D på
Vitamin D kan produseres fra kolesterol i huden din når den utsettes for ultrafiolette B (UVB) stråler fra solen.
Hvis du bor i et område med mye solskinn, kan du sannsynligvis få i deg alt D-vitaminet du trenger ved å sole deg noen ganger i uken.
Husk at du må eksponere en stor del av kroppen din. Hvis du bare eksponerer ansiktet og hendene, vil du produsere mye mindre vitamin D.
Dessuten, hvis du holder deg bak glass eller bruker solkrem, vil du produsere mindre vitamin D - eller ingen i det hele tatt.
Du bør imidlertid sørge for å bruke solkrem når du oppholder deg i solen i lengre perioder. Solskinn er sunt, men solbrenthet kan forårsake for tidlig aldring av huden og øke risikoen for hudkreft.
Hvis du oppholder deg i solen lenge, bør du vurdere å gå uten solkrem de første 10–30 minuttene – avhengig av følsomheten din for sollys – og deretter påføre den før du begynner å brenne deg.
Siden vitamin D blir lagret i kroppen din i uker eller måneder av gangen, trenger du kanskje bare sporadisk solskinn for å holde blodnivået tilstrekkelig.
Når det er sagt, hvis du bor i et område uten tilstrekkelig sollys, er det viktig å få vitamin D fra mat eller kosttilskudd - spesielt om vinteren.
Foreslått for deg: Vitamin D2 vs. D3: Hva er forskjellen?
Sammendrag: Solskinn er en effektiv måte å få vitamin D på, men solkrem blokkerer produksjonen. Selv om trygt soling kan hjelpe deg med å oppnå tilstrekkelige nivåer, har mange mennesker ikke tilgang til sol det meste av året.
De beste matkildene til vitamin D
Her er vitamin D3-innholdet i noen av de beste matkildene:
- Tran, 1 spiseskje (15 ml): 227 % av anbefalt daglig inntak
- Laks, kokt, 3 unser (85 gram): 75 % av anbefalt daglig inntak
- Tunfisk, hermetisert i vann, 3 unser (85 gram): 26 % av anbefalt daglig inntak
- Bifflever, kokt, 3 unser (85 gram): 7 % av anbefalt daglig inntak
- 1 stort helt egg (D finnes i eggeplomme): 7 % av anbefalt daglig inntak
- 1 sardin, hermetisert i olje, drenert: 4 % av anbefalt daglig inntak
Selv om fet fisk som laks, makrell, sverdfisk, ørret, tunfisk og sardiner er anstendige kilder, må du spise dem nesten hver dag for å få nok.
Den eneste utmerkede diettkilden til vitamin D er fiskeleverolje – for eksempel tran – som inneholder over to ganger anbefalt daglig inntak (RDI) i en enkelt spiseskje (15 ml).
Husk at meieriprodukter og frokostblandinger ofte er beriket med vitamin D.
Noen sjeldne sopp inneholder også vitamin D, og eggeplommer inneholder små mengder.
Sammendrag: Tran er den beste enkeltkilden til vitamin D3. Fet fisk er også en god kilde, men du må spise den ofte for å få nok.
Symptomer på vitamin D-mangel
Vitamin D-mangel er en av de vanligste næringsmangelene.
Noen mennesker har større risiko enn andre. I USA er 41,6% av den totale befolkningen mangelfull, selv om minoriteter har det dårligere - henholdsvis 82,1% og 69,2% av svarte og latinamerikanere har mangel.
I tillegg har eldre voksne en mye større risiko for å være mangelfull.
De som har visse sykdommer har også stor sannsynlighet for mangel. En studie viste at 96 % av personer som hadde opplevd hjerteinfarkt hadde lite vitamin D.
Foreslått for deg: Hvordan trygt få vitamin D fra sollys
Totalt sett er vitamin D-mangel en stille epidemi. Symptomene er vanligvis subtile og kan ta år eller tiår før de kommer frem.
Det mest kjente symptomet på vitamin D-mangel er rakitt, en beinsykdom som er vanlig hos barn i utviklingsland.
Rakitt har for det meste blitt eliminert fra vestlige land på grunn av berikelsen av noen matvarer med vitamin D.
Mangel er også knyttet til osteoporose, redusert mineraltetthet og økt risiko for fall og brudd hos eldre voksne.
I tillegg indikerer studier at personer med lave vitamin D-nivåer har en mye større risiko for hjertesykdom, diabetes (type 1 og 2), kreft, demens og autoimmune sykdommer som multippel sklerose.
Til slutt er vitamin D-mangel knyttet til redusert levealder.
Når det er sagt, er det uklart om mangel bidrar til disse sykdommene eller om personer med lave nivåer bare har større sannsynlighet for å få dem.
Sammendrag: Vitamin D-mangel er assosiert med en rekke helseproblemer, samt redusert forventet levealder.
Potensielle helsemessige fordeler av vitamin D
Her er noen potensielle fordeler med vitamin D:
- Redusert risiko for osteoporose, fall og brudd. Høyere doser vitamin D kan bidra til å forhindre osteoporose, fall og brudd hos eldre voksne.
- Bedre styrke. Vitamin D kan øke fysisk styrke i både øvre og nedre lemmer.
- Kreftforebygging. Vitamin D kan bidra til å forebygge kreft. En studie bemerket at 1100 IE per dag - sammen med kalsium - reduserte kreftrisikoen med 60%.
- Depresjonshåndtering. Studier viser at vitamin D kan lette symptomene hos personer med klinisk depresjon.
- Redusert risiko for type 1 diabetes. En studie på spedbarn koblet 2000 IE vitamin D per dag til en 78 % redusert risiko for type 1 diabetes.
- Forbedret dødelighet. Noen studier tyder på at vitamin D reduserer folks risiko for å dø i løpet av studieperioden, noe som indikerer at det kan hjelpe deg å leve lenger.
Mange av disse resultatene er imidlertid foreløpige. Ifølge en nylig gjennomgang er mer bevis nødvendig for å bekrefte mange av disse fordelene.
Sammendrag: Forskning tyder på at vitamin D kan ha mange fordeler relatert til kreft, beinhelse, mental helse og autoimmune sykdommer. Det er imidlertid behov for flere studier.
Hvor mye vitamin D bør du ta?
Den eneste måten å vite om du har mangel – og dermed trenger å supplere – er å få målt blodnivået.
Helsepersonell vil måle lagringsformen av vitamin D, som er kjent som calcifediol. Alt under 12 ng/ml anses som mangelfullt, og alt over 20 ng/ml anses som tilstrekkelig.
Foreslått for deg: 6 gode kilder til vitamin D for vegetarianere
Anbefalt daglig inntak av vitamin D er som følger:
- 400 IE (10 mcg): spedbarn, 0–12 måneder
- 600 IE (15 mcg): barn og voksne, 1–70 år
- 800 IE (20 mcg): eldre voksne og gravide eller ammende kvinner
Selv om tilstrekkeligheten måles til 20 ng/ml, mener mange helseeksperter at folk bør sikte på blodnivåer høyere enn 30 ng/ml for optimal helse og sykdomsforebygging.
I tillegg mener mange at det anbefalte inntaket er altfor lavt og at folk trenger mye mer for å nå optimale blodnivåer.
I følge US National Academy of Medicine er den sikre øvre grensen 4000 IE (100 mcg) per dag.
Vitamin D3-tilskudd ser ut til å være mer effektive til å øke vitamin D-nivåene enn D2-tilskudd. D3-kapsler er tilgjengelig i de fleste supermarkeder og helsekostbutikker, så vel som på nettet.
Sammendrag: RDI for vitamin D er 400 IE (10 mcg) for spedbarn, 600 IE (15 mcg) for barn og voksne, og 800 IE (20 mcg) for eldre voksne og gravide eller ammende kvinner.
Optimaliser de andre næringsstoffene dine
Det er viktig å huske på at næringsstoffer vanligvis ikke fungerer isolert.
Mange av dem er avhengige av hverandre, og økt inntak av ett næringsstoff kan øke behovet for et annet.
Noen forskere hevder at fettløselige vitaminer fungerer sammen og at det er avgjørende å optimalisere vitamin A- og K-inntaket mens du supplerer med vitamin D3.
Dette er spesielt viktig for vitamin K2, et annet fettløselig vitamin som de fleste ikke får nok av.
Magnesium - et annet viktig mineral som ofte mangler i det moderne kostholdet - kan også være viktig for vitamin D-funksjonen.
Sammendrag: Bevis tyder på at vitamin D virker sammen med magnesium og vitamin A og K for å fremme helse.
Hva skjer hvis du tar for mye vitamin D?
Det er en myte at det er lett å overdosere vitamin D.
Vitamin D-toksisitet er svært sjelden og skjer bare hvis du tar svært høye doser i lengre perioder.
De viktigste symptomene på toksisitet inkluderer forvirring, mangel på konsentrasjon, døsighet, depresjon, oppkast, magesmerter, forstoppelse og høyt blodtrykk.
Sammendrag: Vitamin D-toksisitet er svært sjelden. Symptomene inkluderer forvirring, døsighet, depresjon, forstoppelse og høyt blodtrykk.
Sammendrag
Vitamin D er et fettløselig vitamin som er viktig for beinhelsen.
For de som har lavt innhold av dette næringsstoffet, kan økende inntak også redusere depresjon og forbedre styrke.
Huden din produserer vitamin D når den utsettes for sollys. Mat som fet fisk, fiskeolje og lever inneholder også vitamin D - i tillegg til visse berikede matvarer og kosttilskudd.
Mangel er ganske vanlig på grunn av begrenset eksponering for sollys og et lite utvalg av rike kostholdskilder.
Hvis du ikke tilbringer mye tid i solen og sjelden spiser fet fisk, bør du vurdere å supplere.
Å få i seg nok vitamin D kan øke helsen din langt.
