Vitamín D je úplně jiný než většina ostatních vitamínů.
Je to steroidní hormon produkovaný z cholesterolu, když je vaše pokožka vystavena slunci.
Z tohoto důvodu je vitamin D často označován jako „vitamin slunečního svitu.”
Vystavení se slunci však jen zřídka poskytuje dostatek vitamínu D, a proto je nutné jej získávat z doplňků stravy nebo stravy.
Přesto jen hrstka potravin obsahuje významné množství tohoto klíčového vitaminu a nedostatek je velmi častý.
Přibližně 41,6 % populace USA trpí nedostatkem.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o vitamínu D.
Co je vitamín D?
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, což znamená, že se rozpouští v tucích a olejích a může být ve vašem těle uložen po dlouhou dobu.
Existují dvě hlavní formy stravy:
- Vitamin D3 (cholekalciferol). Nachází se v některých živočišných potravinách, jako jsou tučné ryby a vaječné žloutky.
- Vitamin D2 (ergokalciferol). Nachází se v některých rostlinách, houbách a kvasinkách.
Z těchto dvou se zdá, že D3 (cholekalciferol) je téměř dvakrát účinnější při zvyšování hladiny vitamínu D v krvi než D2 (ergokalciferol).
souhrn: Vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, který si vaše tělo může ukládat po dlouhou dobu. Ze dvou hlavních forem – D2 a D3 – je druhá z nich účinnější při zvyšování hladiny vitaminu D v krvi.
Co dělá vitamín D ve vašem těle?
Vitamin D musí projít dvěma kroky konverze, aby se stal aktivním.
Nejprve se ve vašich játrech přemění na kalcidiol nebo 25(OH)D. Jedná se o zásobní formu vitaminu.
Za druhé se přeměňuje na kalcitriol neboli 1,25(OH)2D, většinou ve vašich ledvinách. Jedná se o aktivní steroidní hormonální formu vitamínu D.
Kalcitriol interaguje s receptorem vitaminu D (VDR), který se nachází téměř v každé jednotlivé buňce vašeho těla.
Když se aktivní forma vitaminu D naváže na tento receptor, zapíná nebo vypíná geny, což vede ke změnám ve vašich buňkách. To je podobné tomu, jak funguje většina ostatních steroidních hormonů.
Vitamin D ovlivňuje různé buňky související se zdravím kostí. Například podporuje vstřebávání vápníku a fosforu z vašich střev.
Vědci však nedávno zjistili, že hraje roli i v jiných oblastech zdraví, jako je imunitní funkce a ochrana před rakovinou.
souhrn: Vitamin D se přemění na kalcidiol, zásobní formu vitaminu, která se následně přemění na kalcitriol, aktivní steroidní formu. Kalcitriol se váže na receptor vitamínu D uvnitř vašich buněk a zapíná nebo vypíná geny.
Sluneční záření je účinný způsob, jak získat vitamín D
Vitamin D může být produkován z cholesterolu ve vaší kůži, když je vystavena ultrafialovým B (UVB) paprskům ze slunce.
Pokud žijete v oblasti s bohatým slunečním svitem, můžete pravděpodobně získat veškerý potřebný vitamín D opalováním několikrát týdně.
Myslete na to, že musíte odhalit velkou část svého těla. Pokud odhalujete pouze obličej a ruce, budete produkovat mnohem méně vitamínu D.
Také pokud zůstanete za sklem nebo budete používat opalovací krém, budete produkovat méně vitamínu D – nebo žádný.
Při delším pobytu na slunci byste se však měli ujistit, že používáte opalovací krém. Sluneční záření je zdravé, ale spáleniny mohou způsobit předčasné stárnutí pokožky a zvýšit riziko rakoviny kůže.
Pokud zůstanete na slunci delší dobu, zvažte, zda se prvních 10–30 minut neobejdete bez opalovacího krému – v závislosti na vaší citlivosti na sluneční světlo – a poté jej naneste, než se začnete spálit.
Vzhledem k tomu, že vitamín D se ve vašem těle ukládá na týdny nebo měsíce v kuse, možná budete potřebovat jen občasné sluneční svit, abyste udrželi hladinu v krvi adekvátní.
To znamená, že pokud žijete v oblasti bez dostatečného slunečního světla, získávání vitaminu D z potravin nebo doplňků je nezbytné - zejména v zimě.
Doporučené čtení: Vitamin D2 vs. D3: jaký je mezi nimi rozdíl?
souhrn: Sluneční záření je účinný způsob, jak získat vitamín D, ale opalovací krém blokuje jeho tvorbu. I když vám bezpečné opalování může pomoci dosáhnout dostatečné úrovně, mnoho lidí nemá po většinu roku přístup ke slunci.
Nejlepší potravinové zdroje vitamínu D
Zde je obsah vitamínu D3 v několika nejlepších potravinových zdrojích:
- Olej z tresčích jater, 1 polévková lžíce (15 ml): 227 % doporučené denní dávky
- Losos, vařený, 3 unce (85 gramů): 75 % doporučeného denního příjmu
- Tuňák, konzervovaný ve vodě, 3 unce (85 gramů): 26 % doporučené denní dávky
- Hovězí játra, vařená, 3 unce (85 gramů): 7 % doporučené denní dávky
- 1 velké celé vejce (D se nachází ve žloutku): 7 % doporučené denní dávky
- 1 sardinka, konzervovaná v oleji, scezená: 4 % doporučené denní dávky
Ačkoli jsou tučné ryby jako losos, makrela, mečoun, pstruh, tuňák a sardinky slušným zdrojem, museli byste je jíst téměř každý den, abyste měli dostatek.
Jediným vynikajícím zdrojem vitamínu D v potravě je olej z rybích jater – jako je olej z tresčích jater – který obsahuje více než dvojnásobek doporučeného denního příjmu (RDI) v jedné polévkové lžíci (15 ml).
Mějte na paměti, že mléčné výrobky a cereálie jsou často obohaceny vitamínem D.
Některé vzácné houby také obsahují vitamín D a vaječné žloutky obsahují malé množství.
souhrn: Olej z tresčích jater je jediným nejlepším zdrojem vitamínu D3. Dobrým zdrojem jsou také tučné ryby, ale musíte je jíst často, abyste měli dostatek.
Příznaky nedostatku vitaminu D
Nedostatek vitaminu D je jedním z nejčastějších nedostatků živin.
Někteří lidé jsou vystaveni většímu riziku než jiní. Ve Spojených státech trpí nedostatkem 41,6 % celkové populace, ačkoli menšiny jsou na tom hůře – 82,1 % černochů a 69,2 % Hispánců trpí nedostatkem.
Starší dospělí jsou navíc vystaveni mnohem většímu riziku nedostatku.
Ti, kteří mají určitá onemocnění, mají také velmi pravděpodobně nedostatek. Jedna studie ukázala, že 96 % lidí, kteří prodělali infarkt, mělo nízký obsah vitamínu D.
Doporučené čtení: Jak bezpečně získat vitamin D ze slunečního záření
Celkově je nedostatek vitaminu D tichou epidemií. Příznaky jsou obvykle jemné a mohou trvat roky nebo desetiletí, než se objeví.
Nejznámějším příznakem nedostatku vitaminu D je křivice, onemocnění kostí běžné u dětí v rozvojových zemích.
Ze západních zemí byla křivice většinou odstraněna kvůli obohacení některých potravin vitaminem D.
Nedostatek je také spojen s osteoporózou, sníženou minerální hustotou a zvýšeným rizikem pádů a zlomenin u starších dospělých.
A co víc, studie naznačují, že lidé s nízkou hladinou vitaminu D mají mnohem větší riziko srdečních onemocnění, cukrovky (typ 1 a 2), rakoviny, demence a autoimunitních onemocnění, jako je roztroušená skleróza.
Konečně nedostatek vitaminu D je spojen se sníženou očekávanou délkou života.
To znamená, že není jasné, zda nedostatek přispívá k těmto nemocem, nebo zda lidé s nízkou hladinou mají jen větší pravděpodobnost, že jimi onemocní.
souhrn: Nedostatek vitaminu D je spojen s řadou zdravotních problémů a také se zkrácenou střední délkou života.
Potenciální zdravotní přínosy vitamínu D
Zde jsou některé potenciální výhody vitaminu D:
- Snížené riziko osteoporózy, pádů a zlomenin. Vyšší dávky vitaminu D mohou pomoci předcházet osteoporóze, pádům a zlomeninám u starších dospělých.
- Lepší síla. Vitamin D může zvýšit fyzickou sílu v horních i dolních končetinách.
- Prevence rakoviny. Vitamin D může pomoci předcházet rakovině. Jedna studie poznamenala, že 1 100 IU denně – spolu s vápníkem – snížilo riziko rakoviny o 60%.
- Zvládání deprese. Studie ukazují, že vitamín D může zmírnit příznaky u lidí s klinickou depresí.
- Snížené riziko diabetu 1. typu. Jedna studie u kojenců spojila 2 000 IU vitaminu D denně se 78% snížením rizika diabetu 1.
- Zlepšená úmrtnost. Některé studie naznačují, že vitamín D snižuje riziko úmrtí lidí během období studie, což naznačuje, že vám může pomoci žít déle.
Mnohé z těchto výsledků jsou však předběžné. Podle nedávného přehledu je k potvrzení mnoha těchto přínosů zapotřebí více důkazů.
souhrn: Výzkumy naznačují, že vitamín D může mít řadu výhod souvisejících s rakovinou, zdravím kostí, duševním zdravím a autoimunitními chorobami. Je však zapotřebí více studií.
Kolik vitaminu D byste měli užívat?
Jediný způsob, jak zjistit, zda trpíte nedostatkem – a tedy potřebujete doplnit – je nechat si změřit hladinu v krvi.
Váš poskytovatel zdravotní péče změří skladovací formu vitaminu D, který je známý jako kalcifediol. Cokoli pod 12 ng/ml se považuje za nedostatečné a cokoli nad 20 ng/ml se považuje za dostatečné.
Doporučené čtení: 6 skvělých zdrojů vitaminu D pro vegetariány
Doporučený denní příjem vitaminu D je následující:
- 400 IU (10 mcg): kojenci, 0–12 měsíců
- 600 IU (15 mcg): děti a dospělí, 1–70 let
- 800 IU (20 mcg): starší dospělí a těhotné nebo kojící ženy
Ačkoli se přiměřenost měří na 20 ng/ml, mnoho odborníků na zdraví se domnívá, že lidé by se měli snažit o hladiny vyšší než 30 ng/ml pro optimální zdraví a prevenci nemocí.
Navíc se mnozí domnívají, že doporučený příjem je příliš nízký a že lidé potřebují mnohem více k dosažení optimální hladiny v krvi.
Podle americké Národní akademie medicíny je bezpečná horní hranice 4 000 IU (100 mcg) za den.
Doplňky vitamínu D3 se zdají být účinnější při zvyšování hladiny vitamínu D než doplňky D2. Kapsle D3 jsou dostupné ve většině supermarketů a prodejnách zdravé výživy a také online.
souhrn: RDI pro vitamín D je 400 IU (10 mcg) pro kojence, 600 IU (15 mcg) pro děti a dospělé a 800 IU (20 mcg) pro starší dospělé a těhotné nebo kojící ženy.
Optimalizujte své další živiny
Je důležité mít na paměti, že živiny obvykle nefungují izolovaně.
Mnohé z nich jsou na sobě závislé a zvýšený příjem jedné živiny může zvýšit vaši potřebu jiné.
Někteří vědci tvrdí, že vitamíny rozpustné v tucích spolupracují a že je zásadní optimalizovat příjem vitamínů A a K a zároveň doplňovat vitamín D3.
To je zvláště důležité pro vitamín K2, další vitamín rozpustný v tucích, kterého většina lidí nemá dostatek.
Hořčík – další důležitý minerál, který v moderní stravě často chybí – může být také důležitý pro funkci vitamínu D.
souhrn: Důkazy naznačují, že vitamín D spolupracuje s hořčíkem a vitamíny A a K na podpoře zdraví.
Co se stane, když užijete příliš mnoho vitamínu D?
Je mýtus, že je snadné se vitamínem D předávkovat.
Toxicita vitaminu D je velmi vzácná a vyskytuje se pouze tehdy, pokud užíváte velmi vysoké dávky po delší dobu.
Mezi hlavní příznaky toxicity patří zmatenost, nesoustředěnost, ospalost, deprese, zvracení, bolesti břicha, zácpa a vysoký krevní tlak.
souhrn: Toxicita vitaminu D je velmi vzácná. Mezi příznaky patří zmatenost, ospalost, deprese, zácpa a vysoký krevní tlak.
Souhrn
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích důležitý pro zdraví kostí.
U lidí s nízkým obsahem této živiny může zvýšený příjem také snížit depresi a zlepšit sílu.
Vaše pokožka produkuje vitamín D, když je vystavena slunečnímu záření. Potraviny jako tučné ryby, rybí tuk a játra také obsahují vitamín D – stejně jako některé obohacené potraviny a doplňky.
Nedostatek je poměrně běžný kvůli omezenému vystavení slunečnímu záření a malému výběru bohatých zdrojů potravy.
Pokud se na slunci moc nezdržujete a tučné ryby jíte jen zřídka, zvažte suplementaci.
Dostatek vitamínu D může vést k posílení vašeho zdraví.
