Witamina D, witamina słońca, jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą niezbędną dla optymalnego zdrowia.
Pomaga organizmowi wchłaniać wapń i utrzymywać odpowiednie stężenie magnezu i fosforanów w surowicy - trzech składników odżywczych ważnych dla zębów, mięśni i kości. Odgrywa również kluczową rolę w rozwoju mózgu, funkcjonowaniu serca, układzie odpornościowym i zdrowiu psychicznym.
Niski poziom witaminy D jest powszechny na całym świecie. Objawy niedoboru obejmują zmęczenie, bóle mięśni, osłabienie kości i - u dzieci - zahamowanie wzrostu.
Aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy D, dzieci w wieku poniżej 12 miesięcy powinny przyjmować 400 IU (10 mcg) witaminy D dziennie, a dzieci w wieku 1-13 lat powinny przyjmować 600 IU (15 mcg) dziennie. Dorośli i kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinni przyjmować odpowiednio 600 i 800 IU (15 i 20 mcg) dziennie.
Jednak bardzo niewiele produktów spożywczych zawiera tę witaminę, a te, które ją zawierają, to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. W związku z tym uzyskanie wystarczającej ilości tego składnika odżywczego z diety może być trudne, szczególnie jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem.
Jednocześnie garść produktów spożywczych i technik może dać Ci zastrzyk energii.
Oto 6 dobrych źródeł witaminy D dla wegetarian - niektóre z nich są również odpowiednie dla wegan.
1. Słońce
Pod wpływem promieni słonecznych ultrafioletowych B (UVB) Twoja skóra może wytwarzać witaminę D. Większość ludzi otrzymuje w ten sposób przynajmniej część witaminy D.
Według Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) wystawianie twarzy, ramion, nóg lub pleców na działanie promieni słonecznych przez 5-30 minut dwa razy w tygodniu - bez ochrony przeciwsłonecznej - jest zwykle wystarczające do wytworzenia optymalnego poziomu witaminy D.
Jednak w zależności od położenia geograficznego lub klimatu, osiągnięcie takiego stopnia bezpośredniej ekspozycji na słońce może nie być praktyczne.
Dodatkowe czynniki, takie jak pora roku, pora dnia i stopień zanieczyszczenia lub smogu, a także twój wiek, kolor skóry i stosowanie ochrony przeciwsłonecznej, również wpływają na zdolność skóry do wytwarzania wystarczającej ilości witaminy D.
Na przykład smog lub pochmurny dzień mogą zmniejszyć siłę promieni UV nawet o 60%. Co więcej, osoby starsze i osoby o ciemniejszej karnacji mogą potrzebować znacznie więcej niż 30 minut ekspozycji na słońce, aby wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D.
Nadmierna ekspozycja na słońce może jednak zwiększać ryzyko zachorowania na raka skóry. W związku z tym Amerykańska Akademia Dermatologii zaleca, aby nie polegać na słońcu jako głównym źródle witaminy D.
Podsumowanie: Twoja skóra wytwarza witaminę D po bezpośredniej ekspozycji na słońce. Jednak kilka czynników może zmniejszyć wytwarzanie witaminy D przez Twój organizm, a nadmierna ekspozycja na słońce nie jest zalecana, ponieważ może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka skóry.
2. Niektóre grzyby
Grzyby mają wyjątkową zdolność do wytwarzania witaminy D pod wpływem światła UV. To czyni je jedynym jadalnym roślinnym źródłem witaminy D.
Na przykład grzyby dziko rosnące i te sztucznie wystawione na działanie promieni UV mogą zawierać od 154 do 1136 IU (od 3,8 do 28 mcg) witaminy D na 3,5-uncjową (100-gramową) porcję.
Co więcej, ich zawartość witaminy D pozostaje wysoka przez cały okres przydatności do spożycia i wydaje się być równie skuteczna w podnoszeniu poziomu tej witaminy w twoim organizmie, jak suplementy witaminy D.
Większość komercyjnych grzybów jest uprawiana w ciemności i nie jest wystawiona na działanie światła UV, więc prawdopodobnie zawierają one bardzo mało witaminy D.
Podczas zakupów szukaj na etykiecie informacji o zawartości witaminy D. Jeśli masz trudności ze znalezieniem grzybów wystawionych na działanie promieni UV, możesz mieć więcej szczęścia w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub na targu rolnym - gdzie często można znaleźć grzyby dziko rosnące.
Pamiętaj, że nie wszystkie grzyby są jadalne. Zjedzenie trujących grzybów może powodować objawy od łagodnej niestrawności po niewydolność narządów, a nawet śmierć. W związku z tym nie powinieneś zbierać własnych dzikich grzybów, chyba że jesteś fachowo przeszkolony.
Podsumowanie: Grzyby naświetlane promieniami UV zawierają różne poziomy witaminy D i wydają się być równie skuteczne w podnoszeniu poziomu witaminy D jak suplementy. Jednak większość konwencjonalnie uprawianych grzybów nie jest wystawiona na działanie promieni UV i zawiera niewiele tej witaminy.
3. Żółtka jaj
Żółtka jaj dostarczają witaminy D, choć jej konkretne ilości zależą w dużej mierze od diety kurczaka i dostępu do świeżego powietrza.
Na przykład, jaja pochodzące od kurcząt karmionych paszą wzbogaconą w witaminę D mogą zawierać do 6000 IU (150 mcg) na żółtko, podczas gdy jaja z konwencjonalnej paszy zawierają tylko 18-39 IU (0,4-1 mcg).
Podobnie, kurczaki wypuszczane na zewnątrz są wystawione na działanie światła słonecznego i zazwyczaj składają jaja, które zawierają 3-4 razy więcej witaminy D niż kurczaki hodowane w pomieszczeniach zamkniętych.
Jajka z wolnego wybiegu lub ekologiczne mają zwykle więcej witaminy D. Etykieta może również wskazywać, że jajka są wzbogacone o ten składnik odżywczy.
Podsumowanie: Żółtka jaj mogą dostarczać znacznych ilości witaminy D, zwłaszcza jeśli jaja pochodzą od kur, którym podawana jest wzbogacona pasza lub które mogą przebywać na świeżym powietrzu.
4. Ser
Ser jest naturalnym źródłem witaminy D, choć w bardzo małych ilościach.
Większość odmian zawiera 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) witaminy D na 2 uncje (50-gramową) porcję. Poziomy różnią się w zależności od sposobu produkcji sera.
Sugerowane dla Ciebie: Ile witaminy D powinieneś przyjmować dla optymalnego zdrowia?
Sery Fontina, Monterey i Cheddar oferują więcej witaminy D, podczas gdy mozzarella ma jej mniej. Miękkie rodzaje serów, takie jak twaróg, ricotta lub sery śmietankowe, prawie nie zawierają witaminy D.
Niektóre rodzaje mogą być również wzbogacone witaminą D, co zostanie wskazane na etykiecie lub liście składników.
Podsumowanie: Ser jest naturalnym źródłem witaminy D, choć w bardzo małych ilościach. Cheddar, Fontina i Monterey zawierają jej nieco więcej.
5. Żywność wzbogacona
Chociaż niektóre produkty spożywcze naturalnie zawierają niewielkie ilości witaminy D, wiele produktów jest wzbogacanych tym składnikiem odżywczym. Chociaż standardy fortyfikacji różnią się w zależności od kraju, kilka z tych produktów spożywczych obejmuje:
- Mleko krowie. W zależności od kraju, możesz oczekiwać, że 1 filiżanka (240 ml) mleka zawiera do 120 IU (3 mcg) witaminy D.
- Napoje mleczne. Mleka roślinne, takie jak mleko sojowe, ryżowe, konopne, owsiane lub migdałowe - oraz sok pomarańczowy - są często wzbogacane podobnymi ilościami witaminy D jak mleko krowie. Mogą one dostarczać do 100 IU (2,5 mcg) witaminy D na 1 filiżankę (240 ml) mleka.).
- Jogurt. Niektóre jogurty mleczne i bezmleczne są wzbogacone w witaminę D, dostarczając około 52 IU (1,3 mcg) tej witaminy na 3,5 uncji (100 gramów).
- Tofu. Nie wszystkie tofu są wzbogacone, ale te, które są, oferują około 100 IU (2,5 mcg) na 3,5 uncji (100 gramów).
- Płatki owsiane i płatki zbożowe gotowe do spożycia są często wzbogacane witaminą D, a 1/2 filiżanki (120 gramów) dostarcza do 120 IU (3 mcg), w zależności od odmiany.
- Margaryna. W przeciwieństwie do masła, które zazwyczaj nie jest wzbogacane witaminą D, wiele marek margaryny dodaje ten składnik odżywczy. Jedna łyżka stołowa (14 gramów) zazwyczaj dostarcza około 20 IU (0,5 mcg) witaminy D.).
Ze względu na niespójne standardy fortyfikacji w różnych krajach, najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy żywność jest wzbogacona w witaminę D i ile jej zawiera, pozostaje sprawdzenie listy składników lub etykiety wartości odżywczej żywności.
Sugerowane dla Ciebie: 7 zdrowych pokarmów bogatych w witaminę D
Podsumowanie: Liczne popularne produkty spożywcze i napoje, w tym nabiał, mleko bezmleczne i niektóre zboża, są wzbogacane witaminą D. Normy różnią się w zależności od kraju. Dlatego najlepiej jest uważnie przeczytać etykietę.
6. Suplementy
Jeśli obawiasz się, że możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości witaminy D z diety, suplementy mogą być jej niezawodnym i stałym źródłem. Występują one w dwóch formach:
- Witamina D2: zazwyczaj pozyskiwana z drożdży lub grzybów wystawionych na działanie promieni UV.
- Witamina D3: zwykle pozyskiwana z oleju rybnego lub wełny owczej, z wegańskimi formami opracowanymi niedawno z porostów.
Przyjmowana w dużych dawkach 50 000 IU (1250 mcg) lub więcej, witamina D3 wydaje się być bardziej skuteczna w podnoszeniu i utrzymywaniu wysokiego poziomu witaminy D we krwi niż witamina D2.
Jednak przy przyjmowaniu mniejszych dziennych dawek przewaga D3 nad D2 wydaje się znacznie mniejsza.
Możesz stwierdzić, jaki rodzaj zawiera twój suplement, czytając etykietę. Większość suplementów D3 pochodzących z porostów posiada również certyfikat wegański.
Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, spożywanie jej z tłustymi potrawami może pomóc zwiększyć jej wchłanianie.
Pamiętaj, że zalecane dzienne spożycie wynosi 400-800 IU (10-20 mcg), w zależności od czynników takich jak wiek i ciąża. Przekraczanie tej dawki przez dłuższy czas nie jest zalecane, ponieważ może powodować toksyczność.
Objawy zatrucia witaminą D mogą obejmować dezorientację, trudności z koncentracją, depresję, bóle brzucha, wymioty, wysokie ciśnienie krwi, utratę słuchu, psychozę, a w skrajnych przypadkach - niewydolność nerek i śpiączkę.
Podsumowanie: Suplementy są niezawodnym i stałym źródłem witaminy D. Najlepiej spożywać je z tłustymi potrawami i nie powinny być przyjmowane w ilościach przekraczających zalecane dzienne spożycie przez dłuższy czas.
Podsumowanie
Chociaż witamina D odgrywa kilka kluczowych ról w twoim organizmie, niewiele pokarmów naturalnie ją zawiera - a wegetariańskie lub wegańskie źródła są szczególnie rzadkie.
Spędzanie czasu na słońcu to świetny sposób na zwiększenie poziomu energii, ale nie jest to możliwe dla każdego.
W związku z tym możesz wypróbować pokarmy takie jak grzyby leśne, żółtka jaj lub produkty wzbogacone witaminą D. Suplementy to kolejna opcja.
Jeśli obawiasz się, że możesz mieć niski poziom tej witaminy, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Sugerowane dla Ciebie: Witamina D — szczegółowy przewodnik dla początkujących
