Witamina D to niezwykle ważna witamina, która pełni wiele ważnych funkcji w całym organizmie.
W przeciwieństwie do innych witamin, witamina D działa jako hormon. Wiele komórek w twoim ciele ma na to receptor.
Twoje ciało wytwarza go z cholesterolu, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.
Można go również znaleźć w niektórych produktach spożywczych, takich jak tłuste ryby i wzbogacone produkty mleczne, chociaż bardzo trudno jest uzyskać wystarczającą ilość z samej diety.
Towarzystwo Endokrynologiczne zaleca, aby większość dorosłych otrzymywała codziennie 1500–2000 IU witaminy D.
Spis treści
Dlaczego witamina D jest tak ważna?
Witamina D ma siedem kluczowych korzyści, przy czym ten składnik odżywczy może pomóc:
- utrata kości
- profilaktyka raka
- depresja
- cukrzyca typu 2
- choroba sercowo-naczyniowa
- utrata wagi
- stwardnienie rozsiane (MS)
Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny. Szacuje się, że około 1 miliarda ludzi na całym świecie ma niski poziom tej witaminy we krwi.
Według jednego przeglądu 41,6% dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma niedobór. Liczba ta wzrasta do 69,2% wśród dorosłych Latynosów i 82,1% wśród dorosłych Afroamerykanów.
Objawy niedoboru witaminy D
Oto kilka oznak i objawów niedoboru witaminy D.
Częste choroby lub infekcje
Jedną z najważniejszych ról witaminy D jest utrzymywanie silnego układu odpornościowego, dzięki czemu możesz zwalczać wirusy i bakterie wywołujące choroby.
Bezpośrednio wchodzi w interakcję z komórkami odpowiedzialnymi za zwalczanie infekcji.
Jeśli często zachorujesz, zwłaszcza z powodu przeziębienia lub grypy, niski poziom witaminy D może być czynnikiem przyczyniającym się do tego.
Kilka dużych badań obserwacyjnych wykazało związek między niedoborem a infekcjami dróg oddechowych, takimi jak przeziębienie, zapalenie oskrzeli i zapalenie płuc.
Kilka badań wykazało, że przyjmowanie suplementów witaminy D w dawce do 4000 IU dziennie może zmniejszyć ryzyko rozwoju infekcji dróg oddechowych.
Streszczenie: Witamina D odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jednym z najczęstszych objawów niedoboru jest zwiększone ryzyko chorób lub infekcji.
Zmęczenie i zmęczenie
Uczucie zmęczenia może mieć wiele przyczyn, a jednym z nich może być niedobór witaminy D.
Niestety często jest to pomijane jako potencjalna przyczyna.
Studia przypadków wykazały, że bardzo niski poziom witaminy D we krwi może powodować zmęczenie, które może mieć poważny negatywny wpływ na jakość życia.
Wpływ witaminy D na zmęczenie i jakość snu został również zbadany u dzieci. W badaniu obejmującym 39 dzieci niski poziom witaminy D wiązał się ze słabą jakością snu, krótszym czasem snu i opóźnionymi porami snu.
Jedno badanie obserwacyjne przeprowadzone na pielęgniarkach wykazało również silny związek między niskim poziomem witaminy D a zgłaszanym zmęczeniem. Co więcej, naukowcy odkryli, że 89% pielęgniarek miało niedobór tej witaminy.
Co ciekawe, kilka badań wykazało również, że suplementacja witaminą D może zmniejszyć nasilenie zmęczenia u osób z niedoborem.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak zmniejszyć zmęczenie, przeczytaj o 11 najlepszych witaminach i suplementach zwiększających energię.
Streszczenie: Nadmierne zmęczenie i zmęczenie mogą być oznaką niedoboru witaminy D. Przyjmowanie suplementów może pomóc w poprawie poziomu energii.
Ból kości i pleców
Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowia kości na kilka sposobów.
Po pierwsze, poprawia wchłanianie wapnia przez organizm.
Ból kości i ból w dole pleców mogą być objawami niedostatecznego poziomu witaminy D we krwi.
Duże badania obserwacyjne wykazały związek między niedoborem a przewlekłym bólem dolnej części pleców.
Sugerowane dla Ciebie: Ile witaminy D powinieneś przyjmować dla optymalnego zdrowia?
Jedno badanie obejmujące 98 osób z bólem krzyża wykazało, że nasilenie bólu było związane z niższym poziomem witaminy D.
Kolejny przegląd 81 badań wykazał również, że osoby z zapaleniem stawów, bólem mięśni i przewlekłym, rozległym bólem mają zwykle niższy poziom witaminy D niż osoby bez tych schorzeń.
Streszczenie: Niski poziom witaminy D we krwi może być przyczyną lub czynnikiem przyczyniającym się do bólu kości i dolnego odcinka kręgosłupa.
Depresja
Depresyjny nastrój może być również oznaką niedoboru witaminy D.
W badaniach przeglądowych naukowcy powiązali niedobór witaminy D z depresją, szczególnie u osób starszych.
W jednej z analiz 65% badań obserwacyjnych wykazało związek między niskim poziomem witaminy D we krwi a depresją.
Z drugiej strony większość kontrolowanych badań, które mają większą wagę naukową niż badania obserwacyjne, nie wykazały związku między tymi dwoma.
Jednak naukowcy, którzy przeanalizowali badania, zauważyli, że dawki witaminy D w kontrolowanych badaniach były często bardzo niskie.
Ponadto zaobserwowali, że niektóre badania mogły nie trwać wystarczająco długo, aby zobaczyć wpływ suplementacji witaminy D na nastrój.
Niektóre badania wykazały, że podawanie witaminy D osobom z niedoborem pomaga złagodzić depresję, w tym depresję sezonową, która zwykle występuje w chłodniejszych miesiącach.
Streszczenie: Depresja jest związana z niskim poziomem witaminy D, a niektóre badania wykazały, że suplementacja poprawia nastrój.
Upośledzone gojenie się ran
Powolne gojenie się ran po operacji lub urazie może być oznaką zbyt niskiego poziomu witaminy D.
Wyniki badania probówkowego sugerują, że witamina zwiększa produkcję związków, które są kluczowe dla tworzenia nowej skóry w ramach procesu gojenia się ran.
Jeden przegląd czterech badań wykazał, że niedobór witaminy D zagraża niektórym aspektom leczenia u osób, które przeszły operację stomatologiczną.
Sugerowane dla Ciebie: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: Wyczerpujący przegląd
Sugerowano również, że rola witaminy D w kontrolowaniu stanu zapalnego i zwalczaniu infekcji jest ważna dla prawidłowego gojenia.
Jedna analiza dotyczyła pacjentów z zakażeniami stóp związanymi z cukrzycą.
Stwierdzono, że osoby z ciężkim niedoborem witaminy D częściej miały wyższy poziom markerów stanu zapalnego, które mogą zagrażać gojeniu.
Niestety, niewiele jest badań dotyczących wpływu suplementów witaminy D na gojenie się ran u osób z niedoborem.
Jednak w jednym badaniu z udziałem 60 osób z owrzodzeniami stopy związanymi z cukrzycą stwierdzono, że przyjmowanie suplementu witaminy D przez 12 tygodni znacznie poprawia gojenie ran w porównaniu z grupą kontrolną.
Streszczenie: Niewystarczający poziom witaminy D może prowadzić do słabego gojenia się ran po operacji, urazie lub infekcji.
Utrata kości
Witamina D odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia i metabolizmie kości.
Wiele starszych osób, u których zdiagnozowano utratę masy kostnej, uważa, że muszą przyjmować więcej wapnia. Mogą jednak mieć również niedobór witaminy D.
Niska gęstość mineralna kości wskazuje, że kości straciły wapń i inne minerały. Naraża to osoby starsze, zwłaszcza kobiety, na zwiększone ryzyko złamań.
W dużym badaniu obserwacyjnym z udziałem ponad 1100 kobiet w średnim wieku po menopauzie lub po menopauzie naukowcy odkryli silny związek między niskim poziomem witaminy D a niską gęstością mineralną kości.
Jednak kontrolowane badanie wykazało, że kobiety z niedoborem witaminy D nie odczuwały poprawy gęstości mineralnej kości po przyjmowaniu suplementów w dużych dawkach, nawet jeśli ich poziom we krwi uległ poprawie.
Niezależnie od tych wyników, uzyskanie odpowiedniej dawki witaminy D i utrzymywanie poziomu we krwi w optymalnym zakresie może być dobrą strategią ochrony masy kostnej i zmniejszenia ryzyka złamań.
Streszczenie: Rozpoznanie niskiej gęstości mineralnej kości może być oznaką niedoboru witaminy D. Zapewnienie odpowiedniej ilości tej witaminy jest ważne dla zachowania masy kostnej wraz z wiekiem.
Wypadanie włosów
Wypadanie włosów często przypisuje się stresowi, który z pewnością jest częstą przyczyną.
Jednak gdy wypadanie włosów jest poważne, może być wynikiem choroby lub niedoboru składników odżywczych.
Wypadanie włosów u kobiet wiąże się z niskim poziomem witaminy D, chociaż do tej pory przeprowadzono bardzo niewiele badań na ten temat.
Sugerowane dla Ciebie: 11 suplementów na osteoporozę
W szczególności badania sugerują, że niski poziom witaminy D jest powiązany z łysieniem plackowatym i może być czynnikiem ryzyka rozwoju choroby.
Łysienie plackowate to choroba autoimmunologiczna charakteryzująca się znacznym wypadaniem włosów na głowie i innych częściach ciała. Jest to związane z krzywicą, która jest chorobą, która powoduje miękkie kości u dzieci z powodu niedoboru witaminy D.
Jedno badanie przeprowadzone wśród osób z łysieniem plackowatym wykazało, że niższy poziom witaminy D we krwi wiązał się z cięższą utratą włosów.
W innym badaniu stwierdzono, że stosowanie syntetycznej formy witaminy miejscowo przez 12 tygodni znacznie zwiększa odrost włosów u 48 osób z łysieniem plackowatym.
Wiele innych pokarmów i składników odżywczych może wpływać na zdrowie twoich włosów. Jeśli doświadczasz wypadania włosów, być może zainteresuje Cię 14 najlepszych produktów na porost włosów.
Streszczenie: Wypadanie włosów może być oznaką niedoboru witaminy D w łysieniu typu kobiecego lub w przypadku łysienia plackowatego o podłożu autoimmunologicznym.
Ból w mięśniach
Przyczyny bólu mięśni są często trudne do określenia.
Istnieją dowody na to, że niedobór witaminy D może być potencjalną przyczyną bólu mięśni u dzieci i dorosłych.
W jednym badaniu stwierdzono, że 71% osób z przewlekłym bólem ma niedobór witaminy.
Receptor witaminy D jest obecny w komórkach nerwowych zwanych nocyceptorami, które wyczuwają ból.
Według jednego z przeglądów, witamina D może brać udział w szlakach sygnalizacji bólu organizmu, co może odgrywać rolę w przewlekłym bólu.
Kilka badań wykazało, że przyjmowanie suplementów witaminy D w dużych dawkach może zmniejszyć różne rodzaje bólu u osób z niedoborem.
W jednym badaniu obejmującym 120 dzieci z niedoborem witaminy D, które odczuwały bóle wzrostowe, stwierdzono, że pojedyncza dawka witaminy zmniejszyła ocenę bólu średnio o 57%.
Streszczenie: Istnieje związek między przewlekłym bólem a niskim poziomem witaminy D we krwi. Może to mieć związek z interakcją między witaminą a komórkami nerwowymi wyczuwającymi ból.
Przybranie na wadze
Otyłość jest jednym z czynników ryzyka niedoboru witaminy D.
Istnieją również badania wskazujące, że niedobór witaminy D może również zwiększać ryzyko przybrania na wadze.
Jedno badanie podłużne obejmujące mężczyzn i kobiety wykazało możliwy związek między niskim poziomem witaminy D a tłuszczem w jamie brzusznej i zwiększoną wagą. Jednak to badanie wykazało, że takie efekty były bardziej widoczne u mężczyzn.
Kolejny przegląd potwierdza, że chociaż niedobór witaminy D można zaobserwować w przypadkach otyłości, potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy witamina D może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze.
Lęk
Podobnie jak w przypadku depresji, mogą istnieć powiązania między niedoborem witaminy D a zaburzeniami lękowymi.
Według jednego z przeglądów stwierdzono, że poziom kalcydiolu, formy witaminy D, jest niższy u osób z lękiem, a także u osób z depresją.
Oddzielne badanie na kobietach w ciąży wykazało, że poziom witaminy D może pomóc zmniejszyć lęk, poprawić jakość snu i prawdopodobnie pomóc w zapobieganiu depresji poporodowej.
Leczenie niedoboru witaminy D
Leczenie niedoboru witaminy D polega przede wszystkim na suplementacji. Jeśli Twój lekarz stwierdzi, że rzeczywiście brakuje Ci tego składnika odżywczego, może zalecić następujące opcje:.
Suplementy
Niedobór witaminy D można leczyć suplementacją witaminy D. Możesz je łatwo znaleźć bez recepty, ale powinieneś poprosić lekarza o szczegółowe zalecenia, aby zapewnić odpowiednią dawkę.
W przypadku poważnego niedoboru lub jeśli poziom nie poprawi się dzięki suplementom dostępnym bez recepty, lekarz może zalecić witaminę D na receptę. Są one dostępne w znacznie silniejszych dawkach do 50 000 IU.
Inną potencjalną opcją, którą lekarz może rozważyć, są zastrzyki z witaminy D.
Naturalne środki lecznicze
Oprócz suplementacji witaminą D, lekarz może zalecić dodanie do codziennej diety większej ilości pokarmów bogatych w witaminę D. Opcje mogą obejmować:
- tłusta ryba
- żółtka
- wzbogacane płatki zbożowe
- mleko i soki z dodatkiem witaminy D
- Jogurt
- wątróbka wołowa
Ponieważ światło słoneczne jest również naturalnym źródłem witaminy D, lekarz może zalecić częstsze wychodzenie na zewnątrz. Biorąc jednak pod uwagę negatywne skutki zbyt dużej ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe (UV), należy uważnie przestrzegać zaleceń lekarza.
Sugerowane dla Ciebie: Czy witamina D może pomóc ci schudnąć?
Przyczyny niedoboru witaminy D
Niedobór witaminy D definiuje się jako poziom we krwi poniżej 20 ng/ml.
Nie ma jednej przyczyny tego rodzaju niedoboru składników odżywczych, ale ogólne ryzyko może być związane z pewnymi podstawowymi schorzeniami, a także czynnikami stylu życia.
Oto niektóre z najczęstszych czynników ryzyka niedoboru witaminy D:
- mając ciemną skórę
- bycie starszym dorosłym
- mając nadwagę lub otyłość
- nie jesz dużo ryb ani nabiału
- mieszkać z dala od równika na terenach, gdzie przez cały rok jest mało słońca
- zawsze używaj kremu przeciwsłonecznego, gdy wychodzisz; jednak stosowanie filtrów przeciwsłonecznych jest ważne, aby zapobiec szkodliwemu wpływowi słońca na skórę, w tym rakowi skóry
- pozostawać w domu
- z przewlekłą chorobą nerek, chorobą wątroby lub nadczynnością przytarczyc
- mieć stan zdrowia, który wpływa na wchłanianie składników odżywczych, taki jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia
- po operacji pomostowania żołądka;
- stosowanie niektórych leków wpływających na metabolizm witaminy D, takich jak statyny i sterydy
Ludzie, którzy mieszkają w pobliżu równika i często przebywają na słońcu, rzadziej cierpią na niedobór, ponieważ ich skóra wytwarza wystarczającą ilość witaminy D.
Kiedy iść do lekarza
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że ma niedobór witaminy D, ponieważ objawy są na ogół subtelne. Możesz nie rozpoznać ich łatwo, nawet jeśli znacząco wpływają na jakość Twojego życia.
Zasadniczo możesz poprosić lekarza o sprawdzenie niedoboru witaminy D, jeśli zauważysz jakiekolwiek możliwe objawy i masz jakiekolwiek czynniki ryzyka. Mogą sprawdzić poziom witaminy D za pomocą badania krwi.
Twój lekarz może również pomóc wykluczyć inne przyczyny niektórych objawów, których doświadczasz.
Streszczenie
Niedobór witaminy D jest niezwykle powszechny i większość ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy.
Dzieje się tak, ponieważ objawy są często subtelne i niespecyficzne, co oznacza, że trudno jest stwierdzić, czy są spowodowane niskim poziomem witaminy D, czy innymi czynnikami.
Sugerowane dla Ciebie: Cynk: korzyści, niedobory, źródła pożywienia i skutki uboczne
Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór, musisz porozmawiać z lekarzem i zmierzyć poziom we krwi.
Na szczęście niedobór witaminy D jest zwykle łatwy do naprawienia.
Możesz zwiększyć ekspozycję na słońce lub dodać do swojej diety więcej pokarmów bogatych w witaminę D, takich jak tłuste ryby lub wzbogacone produkty mleczne.
W niektórych przypadkach lekarz może również zalecić przyjmowanie suplementu witaminy D. Zawsze najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli rozważasz dodanie suplementów do swojego schematu leczenia.
Naprawienie niedoboru jest proste, łatwe i może przynieść duże korzyści dla Twojego zdrowia.
