太陽のビタミンと呼ばれるビタミンDは、最適な健康状態を保つために不可欠な脂溶性ビタミンである.
カルシウムの吸収を助け、歯、筋肉、骨に重要な3つの栄養素であるマグネシウムとリン酸の血清濃度を適切に保つことができます。また、脳の発達、心臓の機能、免疫系、精神的な健康にも重要な役割を担っています。.
ビタミンDの低レベルは世界的に広まっています。ビタミンDが不足すると、疲労、筋肉痛、骨粗鬆症、子供の場合は発育不良などの症状が現れます。.
十分なレベルを維持するために、12ヶ月未満の子どもは1日400IU（10mcg）、1～13歳の子どもは1日600IU（15mcg）のビタミンDを摂取する必要があります。成人および妊娠・授乳中の女性は、1日あたりそれぞれ600IU（15mcg）、800IU（20mcg）を目安にしてください.
しかし、このビタミンを含む食品は非常に少なく、そのほとんどが動物性食品です。そのため、食事からこの栄養素を十分に摂取することは、特にベジタリアンやビーガンの方にとっては難しいことです。.
同時に、一握りの食品とテクニックが、あなたを後押ししてくれます.
ベジタリアンに適したビタミンDの摂取源は以下の6つです（一部はビーガンにも適しています）。.
1.サンシャイン
太陽の紫外線B（UVB）を浴びると、皮膚からビタミンDが生成されます。ほとんどの人は、少なくとも以下の方法でビタミンDを摂取しています。.
米国国立衛生研究所（NIH）によると、週に2回、顔、腕、足、背中に5～30分間、日焼け止めなしで日光を浴びれば、通常、最適なビタミンDレベルを生成するのに十分です。.
ただし、お住まいの地域や気候によっては、この程度の直射日光を浴びることが現実的でない場合もあります.
季節、時間帯、汚染やスモッグの程度、年齢、肌の色、日焼け止めの使用などの要因も、ビタミンDを十分に生成する能力に影響します。.
例えば、スモッグや曇りの日は、紫外線の強さを60%も低下させることがあります。さらに、高齢者や肌の色が濃い人は、十分なビタミンDを生成するために、30分以上の日光浴を必要とする場合があります。.
とはいえ、過剰な日光浴は皮膚がんのリスクを高めることになります。それゆえ、米国皮膚科学会は、ビタミンDの主な供給源を太陽に頼らないよう促しています.
概要: 皮膚は直射日光を浴びるとビタミンDを生成する。しかし、いくつかの要因によって体内のビタミンD生成量は減少し、過剰な日光浴は皮膚がんのリスクを高める可能性があるため、推奨されない.
2.ある種のキノコ
きのこは、紫外線を浴びるとビタミンDを作るというユニークな性質を持っています。そのため、食用植物で唯一ビタミンDを摂取できるのです.
例えば、天然のキノコや人工的に紫外線を当てたキノコには、3.5オンス（100グラム）あたり154～1,136 IU（3.8～28 mcg）のビタミンDが含まれていることがあります。.
さらに、ビタミンDの含有量は保存期間中も高く、ビタミンDサプリメントと同様に体内のビタミン濃度を高める効果があるようです。.
市販のキノコの多くは、紫外線を浴びずに暗所で栽培されているため、ビタミンDはほとんど含まれていないと思われます.
お買い物の際には、ラベルにビタミンD含有量の記載があるかどうかを確認してください。紫外線を浴びたキノコを見つけるのが難しい場合は、お近くの健康食品店やファーマーズマーケットで、野生のキノコを購入するのがよいでしょう。.
すべての野生のキノコが食べられるわけではないことに留意してください。毒キノコを食べると、軽い消化不良から臓器不全、死に至るまで様々な症状を引き起こすことがあります。そのため、専門的な訓練を受けた人でない限り、自分で野生キノコを採集するべきではありません。.
概要： 紫外線を浴びたキノコには様々なビタミンDが含まれており、サプリメントと同様にビタミンD濃度を上げる効果があるようです。しかし、従来から栽培されているキノコのほとんどは紫外線にさらされておらず、このビタミンがほとんど含まれていません.
3.卵の黄身
卵黄にはビタミンDが含まれていますが、その具体的な量は鶏の食事や屋外の環境に大きく依存します。.
例えば、ビタミンD強化飼料を与えた鶏の卵は、卵黄1個あたり6,000 IU（150 mcg）にもなりますが、従来の飼料の卵は18-39 IU（0.4-1 mcg）にすぎません。).
また、屋外で放し飼いにされた鶏は日光を浴び、室内で飼育された鶏の3〜4倍ものビタミンDを含む卵を産む。.
放し飼いや有機栽培の卵は、ビタミンDを多く含む傾向にあります。ラベルには、この栄養素を強化した卵であることが記載されている場合もあります。.
概要： 卵黄は、特に濃厚な飼料を与えられたり、屋外で放し飼いにされている鶏の卵を使用した場合、かなりの量のビタミンDを摂取することができます。.
4.チーズ
チーズは、ごく微量ではありますが、天然のビタミンDを摂取することができます.
ほとんどの品種は、2オンス（50グラム）当たり8-24 IU（0.2-0.6 mcg）のビタミンDを含んでいます。チーズの製造方法により、含有量は異なります。.
フォンティーナチーズ、モントレーチーズ、チェダーチーズは多く、モッツァレラチーズは少なめです。カッテージチーズ、リコッタチーズ、クリームチーズなどのソフトタイプは、ビタミンDをほとんど含んでいません。.
ビタミンDを強化した製品もあり、ラベルや成分表に記載されています。.
概要： チーズは、ごく微量ではありますが、ビタミンDの天然供給源です。チェダー、フォンティーナ、モントレーは、少し多めの量を誇る.
5.強化食品
ビタミンDはもともと少量しか含まれていない食品もありますが、様々な製品にこの栄養素を強化したものがあります。強化の基準は国によって異なりますが、以下のような食品があります。:
- 牛乳国によって異なりますが、牛乳1カップ（240ml）に最大120IU（3mcg）のビタミンDが含まれていると考えられています。.
- 乳飲料 豆乳、米乳、麻乳、オートミール、アーモンドミルクなどの植物性ミルクやオレンジジュースは、牛乳と同量のビタミンDが強化されていることが多いです。1カップ（240ml）あたり100IU（2.5mcg）のビタミンDを摂取することができます。).
- ヨーグルト 一部の乳製品や非乳製品のヨーグルトはビタミンDを強化しており、3.5オンス（100グラム）あたり約52IU（1.3mcg）のビタミンDを摂取できます。).
- 豆腐 すべての豆腐が強化されているわけではありませんが、強化されているものは、3.5オンス（100グラム）あたり100IU（2.5mcg）程度です。).
- 温かいシリアルと冷たいシリアル オートミールやすぐに食べられるシリアルにはビタミンDが強化されていることが多く、1/2カップ（120g）で最大120IU（3mcg）を摂取できます（品種により異なります）。.
- マーガリン ビタミンDを強化しないバターとは異なり、多くのマーガリンにはこの栄養素が含まれています。大さじ1杯（14g）で約20IU（0.5mcg）を摂取できます。).
国によって強化基準が異なるため、ビタミンDの強化の有無や含有量を確認するには、食品の成分表や栄養表示を確認するのが一番です。.
概要： 乳製品、非乳製品、一部の穀物など、数多くの一般的な食品や飲料は、ビタミンDを強化しています。したがって、ラベルを注意深く読むことが最善である.
6.サプリメント
食事からビタミンDを摂取するのが難しい場合は、サプリメントを利用するとよいでしょう。サプリメントには、次の2つのタイプがあります。:
- **ビタミンD2：**一般的に紫外線を浴びた酵母やキノコから採取される。
- **ビタミンD3：**通常、魚油や羊の毛から得られるが、最近では地衣類から得られるビーガン型も開発されている。
50,000IU（1,250mcg）以上の大量摂取の場合、ビタミンD3はD2よりもビタミンDの血中濃度を高め、維持する効果があるようです。.
しかし、1日の摂取量が少ないと、D3のD2に対する優位性はより小さく見えます.
あなたのサプリメントがどのタイプを含んでいるかは、ラベルを読めばわかります。地衣類由来のD3サプリメントの多くは、ビーガン認証も追加しています。.
ビタミンDは脂溶性であるため、脂っこいものと一緒に食べると吸収率が上がる可能性があります.
年齢や妊娠などの要因にもよりますが、1日の推奨摂取量は400～800IU（10～20mcg）であることを覚えておいてください。この摂取量を超えて長期間摂取することは、毒性を引き起こす可能性があるため、推奨されません.
ビタミンD中毒の症状には、錯乱、集中力の低下、うつ病、腹痛、嘔吐、高血圧、難聴、精神病、極端な場合は腎不全と昏睡が含まれることがあります。.
概要: サプリメントは、信頼性の高い安定したビタミンDの供給源です。脂肪分の多い食品と一緒に摂取するのが最適で、1日の推奨摂取量を超える量を長期間にわたって摂取するべきではありません。.
概要
ビタミンDは体内でいくつかの重要な役割を担っていますが、自然に含まれている食品はほとんどなく、ベジタリアンやビーガンの人は特に少ないです。.
太陽の光を浴びて過ごすことは、レベルを上げるのに最適な方法ですが、これはすべての人に可能なことではありません.
そのため、野生のキノコや卵黄、ビタミンDを豊富に含む食品を試してみるのもよいでしょう。.
このビタミンのレベルが低いかもしれないと心配な方は、医療機関に相談してください.
