维生素D，即阳光维生素，是一种脂溶性维生素，对最佳健康至关重要。.
它帮助你的身体吸收钙，并保持足够的血清镁和磷酸盐浓度–这三种营养物质对你的牙齿、肌肉和骨骼很重要。它还在大脑发育、心脏功能、免疫系统和心理健康方面发挥关键作用。.
维生素D水平低在全世界都很普遍。缺少的症状包括疲劳、肌肉疼痛、骨骼脆弱，以及在儿童中–生长迟缓。.
为了保持足够的水平，12个月以下的儿童应该每天摄入400 IU（10微克）的维生素D，而1-13岁的儿童应该每天摄入600 IU（15微克）。成人和孕妇或哺乳期妇女应分别以每天600和800 IU（15和20微克）为目标。.
然而，很少有食物含有这种维生素，而那些含有的大多是动物产品。因此，从你的饮食中获得足够的这种营养素可能是困难的，特别是如果你是素食主义者或纯素食者。.
同时，少量的食物和技术可以给你带来动力.
这里有6种适合素食者的维生素D来源–其中一些也适合素食者。.
1.阳光
当暴露在太阳的紫外线B（UVB）射线下时，你的皮肤可以产生维生素D。.
根据美国国家卫生研究院（NIH）的数据，每周两次将脸部、手臂、腿部或背部暴露在阳光下5-30分钟–不使用防晒霜–通常足以产生最佳的维生素D水平。.
然而，根据你的地理位置或气候，实现这种程度的直接阳光照射可能并不实际。.
其他因素，如季节、一天中的时间、污染或烟雾的程度，以及你的年龄、肤色和防晒霜的使用，也会影响你的皮肤产生足够维生素D的能力。.
例如，烟雾或阴天可能使紫外线的强度降低60%。此外，老年人和肤色较深的人可能需要明显长于30分钟的阳光照射才能产生足够的维生素D。.
也就是说，过度的阳光照射会增加你患皮肤癌的风险。因此，美国皮肤病学会敦促人们不要依赖太阳作为他们的主要维生素D来源。.
**摘要：**您的皮肤在直接接触阳光后会产生维生素D。然而，有几个因素会减少你身体的维生素D生成，而且不建议过度晒太阳，因为这可能会提高你患皮肤癌的风险。.
2.某些蘑菇
蘑菇具有独特的能力，当暴露在紫外线下时可以制造维生素D。这使它们成为维生素D的唯一可食用的植物来源。.
例如，每份3.5盎司（100克）的野生蘑菇和人工暴露在紫外线下的蘑菇可能拥有154至1136 IU（3.8至28微克）的维生素D。.
更重要的是，它们的维生素D含量在其保质期内仍然很高，并且似乎与维生素D补充剂一样有效地提高你体内的这种维生素水平。.
大多数商业蘑菇是在黑暗中生长的，没有暴露在紫外线下，所以它们可能含有很少的维生素D。.
购物时，寻找标签上提到维生素D含量的说明。如果你很难找到暴露在紫外线下的蘑菇，你在当地的健康食品店或农贸市场可能会有更好的运气–那里经常有野生蘑菇。.
请记住，并非所有的野生蘑菇都可以食用。食用有毒的蘑菇会导致从轻微消化不良到器官衰竭甚至死亡的症状。因此，除非你受过专业训练，否则你不应该自己去采摘野生蘑菇。.
**摘要：**暴露在紫外线下的蘑菇含有不同水平的维生素D，似乎与补充剂一样能有效提高维生素D水平。然而，大多数传统种植的蘑菇并没有暴露在紫外线下，这种维生素的含量很少。.
3.蛋黄
蛋黄提供维生素D，但其具体数量在很大程度上取决于鸡的饮食和户外活动。.
例如，喂养富含维生素D的鸡的鸡蛋，每个蛋黄可包含6000IU（150微克），而传统饲料的鸡蛋只包含18-39IU（0.4-1微克）。).
同样，让鸡在户外漫游，暴露在阳光下，所产鸡蛋的维生素D含量通常是室内饲养的鸡的3-4倍。.
土鸡蛋或有机鸡蛋往往有更多的维生素D，标签上还可能标明鸡蛋富含这种营养素。.
摘要： 蛋黄可以提供大量的维生素D，特别是如果鸡蛋来自于喂食高营养饲料或允许在户外游荡的鸡。.
4.奶酪
奶酪是维生素D的天然来源，尽管数量非常少.
大多数品种每2盎司（50克）含有8-24 IU（0.2-0.6微克）的维生素D。含量根据奶酪的生产方式而有所不同.
Fontina、Monterey和Cheddar奶酪拥有更多，而Mozzarella则较少。软质类型的奶酪，如山寨奶酪、乳清奶酪或奶油奶酪几乎不提供维生素D。.
有些种类还可以强化维生素D，这将在标签或成分表上注明。.
**摘要：**奶酪是维生素D的天然来源，尽管数量非常少。切达、芳汀纳和蒙特利奶酪的维生素D含量略高。.
5.强化食品
虽然有些食物天然含有少量的维生素D，但各种产品都强化了这种营养素。尽管各国的强化标准不同，但其中一些食品包括:
- **牛乳。**根据您的国家，您可以期望1杯（240毫升）牛奶中含有高达120 IU（3微克）的维生素D。.
- **牛奶饮料。**植物性牛奶，如豆奶、米奶、麻奶、燕麦奶或杏仁奶–加上橙汁–通常强化了与牛奶相似的维生素D含量。它们每1杯（240毫升）可提供高达100 IU（2.5微克）的维生素D。).
- **酸奶。**一些乳制品和非乳制品酸奶强化了维生素D，每3.5盎司（100克）可提供约52 IU（1.3微克）的这种维生素。).
- **豆腐。**并非所有豆腐都经过强化，但那些经过强化的豆腐每3.5盎司（100克）提供约100 IU（2.5微克）。).
- **热和冷谷物。**燕麦片和即食谷物通常强化了维生素D，1/2杯（120克）可提供高达120 IU（3微克）的维生素D，取决于品种。.
- **人造黄油。**与黄油不同的是，许多品牌的人造黄油通常不添加维生素D，而是添加这种营养素。一汤匙（14克）通常提供约20 IU（0.5微克）。).
由于各国的强化标准不一致，检查食品的配料表或营养标签仍然是验证其是否强化了维生素D以及含有多少的最好方法。.
**摘要：**许多常见的食品和饮料，包括乳制品、非乳制品牛奶和一些谷物，都添加了维生素D，各国的标准不同。因此，最好仔细阅读标签.
6.补助金
如果你担心从饮食中得不到足够的维生素D，补充剂可以是一个可靠和稳定的来源。这有两种形式:
- **维生素D2：**通常从暴露在紫外线下的酵母或蘑菇中获取。
- **维生素D3：**通常从鱼油或绵羊毛中提取，最近从地衣中开发出素食形式。
当大剂量服用50,000 IU（1,250微克）或更多时，维生素D3似乎比D2更有效地提高和维持血液中维生素D的高含量.
然而，当以较小的每日剂量服用时，D3比D2的优势似乎小得多。.
你可以通过阅读标签来判断你的补充剂含有哪种类型。大多数地衣衍生的D3补充剂还增加了素食者认证.
因为维生素D是脂溶性的，与脂肪类食物一起吃可能有助于增加其吸收。.
请记住，建议的每日摄入量为400-800 IU（10-20微克），取决于年龄和怀孕等因素。不建议长期超过这一剂量，因为它可能导致中毒。.
维生素D中毒的症状可能包括精神错乱、注意力难以集中、抑郁、腹痛、呕吐、高血压、听力下降、精神错乱，以及在极端情况下的肾衰竭和昏迷。.
**摘要：**补充剂是可靠和稳定的维生素D来源。它们最好与脂肪类食物一起食用，并且不应长期服用超过建议的每日摄入量的量。.
摘要
尽管维生素D在你的身体里扮演着几个关键的角色，但很少有食物天然含有它–素食者或素食者的来源尤其稀少。.
在阳光下度过的时间是提高你的水平的一个好方法，但这不是每个人都能做到的.
因此，你可以尝试像野生蘑菇、蛋黄或富含维生素D的食物。.
如果你担心你可能有低水平的这种维生素，请与你的医疗保健提供者交谈。.
