La vitamina D, la vitamina del sol, es una vitamina liposoluble esencial para una salud óptima.
Ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio y a mantener concentraciones séricas adecuadas de magnesio y fosfato, tres nutrientes importantes para tus dientes, músculos y huesos. También desempeña papeles cruciales en el desarrollo cerebral, la función cardiaca, el sistema inmunitario y la salud mental.
Los niveles bajos de vitamina D están muy extendidos en todo el mundo. Los síntomas de deficiencia incluyen fatiga, dolor muscular, huesos débiles y, en los niños, retraso del crecimiento.
Para mantener unos niveles adecuados, los niños menores de 12 meses deben tomar 400 UI (10 mcg) de vitamina D al día, mientras que los niños de 1 a 13 años deben tomar 600 UI (15 mcg) al día. Los adultos y las mujeres embarazadas o lactantes deben procurarse 600 y 800 UI (15 y 20 mcg) al día, respectivamente.
Sin embargo, muy pocos alimentos contienen esta vitamina, y los que la contienen son en su mayoría productos animales. Por tanto, obtener suficiente cantidad de este nutriente de tu dieta puede ser difícil, sobre todo si eres vegetariano o vegano.
Al mismo tiempo, un puñado de alimentos y técnicas pueden darte un impulso.
Aquí tienes 6 buenas fuentes de vitamina D para vegetarianos, algunas de las cuales también son adecuadas para veganos.
1. Sol
Cuando te expones a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol, tu piel puede producir vitamina D. La mayoría de las personas obtienen al menos algo de vitamina D de esta forma.
Según el Instituto Nacional de Salud (NIH), exponer la cara, los brazos, las piernas o la espalda a la luz solar durante 5-30 minutos dos veces por semana -sin protector solar- suele ser suficiente para generar unos niveles óptimos de vitamina D.
Sin embargo, dependiendo de tu situación geográfica o del clima, conseguir este grado de exposición directa al sol puede no ser práctico.
Otros factores, como la estación del año, la hora del día y el grado de contaminación o smog, así como tu edad, el color de tu piel y el uso de protector solar, también afectan a la capacidad de tu piel para producir suficiente vitamina D.
Por ejemplo, el smog o un día nublado pueden reducir la intensidad de los rayos UV hasta en un 60%. Además, los adultos mayores y las personas de piel más oscura pueden necesitar más de 30 minutos de exposición al sol para producir suficiente vitamina D.
Dicho esto, una exposición excesiva al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel. Por ello, la Academia Americana de Dermatología insta a la gente a no depender del sol como fuente principal de vitamina D.
Resumen: Tu piel produce vitamina D tras la exposición directa al sol. Sin embargo, varios factores pueden reducir la generación de vitamina D de tu cuerpo, y no se recomienda una exposición solar excesiva, ya que puede aumentar el riesgo de cáncer de piel.
2. Algunas setas
Las setas tienen la capacidad única de producir vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta. Esto las convierte en la única fuente vegetal comestible de vitamina D.
Por ejemplo, las setas silvestres y las expuestas artificialmente a la luz UV pueden tener entre 154 y 1.136 UI (3,8 y 28 mcg) de vitamina D por ración de 100 gramos (3,5 onzas).
Además, su contenido en vitamina D se mantiene elevado durante toda su vida útil y parece ser tan eficaz para aumentar los niveles de esta vitamina en tu organismo como los suplementos de vitamina D.
La mayoría de las setas comerciales se cultivan en la oscuridad y no se exponen a la luz ultravioleta, por lo que es probable que contengan muy poca vitamina D.
Cuando compres, busca una nota en la etiqueta que mencione el contenido de vitamina D. Si tienes problemas para encontrar setas expuestas a la luz ultravioleta, quizá tengas más suerte en tu tienda local de alimentos saludables o en el mercado agrícola, donde a menudo se venden setas silvestres.
Ten en cuenta que no todas las setas silvestres son comestibles. Comer las venenosas puede causar síntomas que van desde una indigestión leve a un fallo orgánico e incluso la muerte. Por ello, no debes buscar tus propias setas silvestres a menos que tengas una formación experta.
Resumen: Las setas expuestas a los rayos UV contienen niveles variables de vitamina D y parecen ser tan eficaces para elevar los niveles de vitamina D como los suplementos. Sin embargo, la mayoría de las setas cultivadas convencionalmente no están expuestas a los rayos UV y albergan poca cantidad de esta vitamina.
3. Yemas de huevo
Las yemas de huevo aportan vitamina D, aunque sus cantidades específicas dependen en gran medida de la dieta del pollo y de su acceso al exterior.
Por ejemplo, los huevos procedentes de gallinas alimentadas con piensos enriquecidos en vitamina D pueden contener hasta 6.000 UI (150 mcg) por yema, mientras que los huevos procedentes de piensos convencionales sólo contienen 18-39 UI (0,4-1 mcg).
Del mismo modo, las gallinas a las que se permite vagar al aire libre están expuestas a la luz solar y suelen poner huevos que contienen 3-4 veces más vitamina D que las gallinas criadas en el interior.
Los huevos camperos o ecológicos suelen tener más vitamina D. La etiqueta también puede indicar que los huevos están enriquecidos con este nutriente.
Resumen: Las yemas de huevo pueden aportar cantidades significativas de vitamina D, sobre todo si los huevos proceden de gallinas alimentadas con piensos enriquecidos o a las que se ha dejado vagar al aire libre.
4. Queso
El queso es una fuente natural de vitamina D, aunque en cantidades muy pequeñas.
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La mayoría de las variedades contienen 8-24 UI (0,2-0,6 mcg) de vitamina D por ración de 2 onzas (50 gramos). Los niveles varían según el modo de fabricación del queso.
Los quesos Fontina, Monterey y Cheddar tienen más, mientras que la mozzarella tiene menos. Los tipos blandos, como el requesón, la ricotta o los quesos cremosos, casi no ofrecen vitamina D.
Algunos tipos también pueden estar enriquecidos con vitamina D, lo que se indicará en la etiqueta o en la lista de ingredientes.
Resumen: El queso es una fuente natural de vitamina D, aunque en cantidades muy pequeñas. El Cheddar, el Fontina y el Monterey tienen un poco más de.
5. Alimentos enriquecidos
Aunque algunos alimentos contienen naturalmente pequeñas cantidades de vitamina D, diversos productos están enriquecidos con este nutriente. Aunque las normas de enriquecimiento varían según el país, algunos de estos alimentos son:
- Leche de vaca. Dependiendo de tu país, puedes esperar que 1 taza (240 ml) de leche contenga hasta 120 UI (3 mcg) de vitamina D.
- Bebidas lácteas. La leche de origen vegetal, como la de soja, arroz, cáñamo, avena o almendras -además del zumo de naranja- suelen estar enriquecidas con cantidades de vitamina D similares a las de la leche de vaca. Pueden aportar hasta 100 UI (2,5 mcg) de vitamina D por 1 taza (240 ml).
- Yogur. Algunos yogures lácteos y no lácteos están enriquecidos con vitamina D, y aportan alrededor de 52 UI (1,3 mcg) de esta vitamina por cada 100 gramos (3,5 onzas).
- Tofu. No todos los tofus están enriquecidos, pero los que lo están ofrecen alrededor de 100 UI (2,5 mcg) por cada 100 gramos (3,5 onzas).
- Cereales calientes y fríos. La avena y los cereales listos para el consumo suelen estar enriquecidos con vitamina D, 1/2 taza (120 gramos) aporta hasta 120 UI (3 mcg), según la variedad.
- Margarina. A diferencia de la mantequilla, que no suele estar enriquecida con vitamina D, muchas marcas de margarina añaden este nutriente. Una cucharada sopera (14 gramos) suele aportar unas 20 UI (0,5 mcg).
Debido a la inconsistencia de las normas de enriquecimiento entre países, comprobar la lista de ingredientes o la etiqueta nutricional de un alimento sigue siendo la mejor forma de verificar si está enriquecido en vitamina D y qué cantidad contiene.
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Resumen: Numerosos alimentos y bebidas comunes, incluidos los lácteos, la leche no láctea y algunos cereales, están enriquecidos con vitamina D. Las normas varían según los países. Por tanto, conviene leer atentamente la etiqueta.
6. Suplementos
Si te preocupa no obtener suficiente vitamina D de tu dieta, los suplementos pueden ser una fuente fiable y constante. Los hay de dos formas:
- Vitamina D2: obtenida normalmente de levaduras u hongos expuestos a los rayos UV
- Vitamina D3: normalmente derivada del aceite de pescado o de la lana de oveja, con formas veganas desarrolladas más recientemente a partir del liquen
Cuando se toma en grandes dosis de 50.000 UI (1.250 mcg) o más, la vitamina D3 parece más eficaz para elevar y mantener altos los niveles sanguíneos de vitamina D que la D2.
Sin embargo, cuando se toma en dosis diarias más pequeñas, la ventaja de la D3 sobre la D2 parece mucho menor.
Puedes saber qué tipo contiene tu suplemento leyendo la etiqueta. La mayoría de los suplementos de D3 derivados de líquenes también añaden la certificación vegana.
Como la vitamina D es liposoluble, consumirla con alimentos grasos puede ayudar a aumentar su absorción.
Recuerda que la ingesta diaria recomendada es de 400-800 UI (10-20 mcg), dependiendo de factores como la edad y el embarazo. No se recomienda superar esta dosis durante periodos prolongados, ya que puede causar toxicidad.
Los síntomas de la toxicidad de la vitamina D pueden incluir confusión, dificultad para concentrarse, depresión, dolor abdominal, vómitos, hipertensión, pérdida de audición, psicosis y, en casos extremos, insuficiencia renal y coma.
Resumen: Los suplementos son una fuente fiable y constante de vitamina D. Se consumen mejor con alimentos grasos y no deben tomarse en cantidades que superen la ingesta diaria recomendada durante periodos prolongados.
Resumen
Aunque la vitamina D desempeña varias funciones cruciales en tu organismo, pocos alimentos la contienen de forma natural - y las fuentes vegetarianas o veganas son especialmente escasas.
Pasar tiempo al sol es una forma estupenda de aumentar tus niveles, pero esto no es posible para todo el mundo.
Por ello, puedes probar alimentos como setas silvestres, yemas de huevo o artículos enriquecidos con vitamina D. Los suplementos son otra opción.
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Si te preocupa que puedas tener niveles bajos de esta vitamina, habla con tu profesional sanitario.
