Vitamin D, sluneční vitamin, je vitamin rozpustný v tucích, který je nezbytný pro optimální zdraví.
Pomáhá tělu vstřebávat vápník a udržovat dostatečnou koncentraci hořčíku a fosfátů v séru - tří živin důležitých pro zuby, svaly a kosti. Hraje také klíčovou roli při vývoji mozku, srdeční činnosti, imunitním systému a duševním zdraví.
Nízká hladina vitaminu D je rozšířená po celém světě. Mezi příznaky nedostatku patří únava, bolesti svalů, slabé kosti a u dětí zpomalený růst.
Pro udržení dostatečné hladiny by děti do 12 měsíců měly denně dostávat 400 IU (10 mcg) vitaminu D, zatímco děti ve věku 1-13 let by měly denně dostávat 600 IU (15 mcg). Dospělí a těhotné nebo kojící ženy by měli denně přijímat 600 a 800 IU (15 a 20 mcg).
Tento vitamin však obsahuje jen velmi málo potravin a ty, které ho obsahují, jsou většinou živočišného původu. Získat dostatek této živiny ze stravy může být obtížné, zejména pokud jste vegetariáni nebo vegani.
Zároveň vás může podpořit několik potravin a technik.
Zde je 6 dobrých zdrojů vitaminu D pro vegetariány - některé z nich jsou vhodné i pro vegany.
1. Sunshine
Při vystavení slunečnímu ultrafialovému záření B (UVB) může vaše kůže produkovat vitamin D. Většina lidí získává alespoň část vitaminu D tímto způsobem.
Podle Státního zdravotního ústavu (NIH) stačí k vytvoření optimální hladiny vitaminu D vystavit obličej, ruce, nohy nebo záda dvakrát týdně na 5-30 minut slunečnímu záření - bez opalovacího krému.
V závislosti na zeměpisné poloze nebo podnebí však nemusí být dosažení tohoto stupně přímého slunečního záření praktické.
Schopnost vaší pokožky produkovat dostatek vitaminu D ovlivňují i další faktory, jako je roční období, denní doba a stupeň znečištění nebo smogu, stejně jako váš věk, barva pleti a používání opalovacích krémů.
Například smog nebo zatažený den mohou snížit intenzitu UV záření až o 60 %. Navíc starší dospělí a lidé s tmavší barvou pleti mohou k vytvoření dostatečného množství vitaminu D potřebovat výrazně delší dobu než 30 minut pobytu na slunci.
Nadměrné slunění však může zvýšit riziko rakoviny kůže. Americká dermatologická akademie proto vyzývá, aby se lidé nespoléhali na slunce jako na hlavní zdroj vitaminu D.
Shrnutí: Vaše kůže produkuje vitamin D po přímém slunění. Tvorbu vitaminu D ve vašem těle však může snižovat několik faktorů a nadměrné slunění se nedoporučuje, protože může zvyšovat riziko rakoviny kůže.
2. Některé houby
Houby mají jedinečnou schopnost vytvářet vitamin D, pokud jsou vystaveny UV záření. Díky tomu jsou jediným jedlým rostlinným zdrojem vitaminu D.
Například divoké houby a houby uměle vystavené UV záření mohou obsahovat 154 až 1136 IU (3,8 až 28 mcg) vitaminu D v jedné 100gramové porci.
Obsah vitaminu D v nich navíc zůstává vysoký po celou dobu jejich trvanlivosti a zdá se, že jsou stejně účinné při zvyšování hladiny tohoto vitaminu v těle jako jeho doplňky.
Většina komerčních hub se pěstuje ve tmě a není vystavena UV záření, takže pravděpodobně obsahují jen velmi málo vitaminu D.
Při nákupu hledejte na etiketě informaci o obsahu vitaminu D. Pokud máte problém sehnat houby vystavené UV záření, možná budete mít větší štěstí v místním obchodě se zdravou výživou nebo na farmářském trhu, kde se často prodávají divoké houby.
Mějte na paměti, že ne všechny volně rostoucí houby jsou jedlé. Konzumace jedovatých hub může způsobit příznaky od mírných zažívacích potíží až po selhání orgánů a dokonce smrt. Proto byste neměli sami sbírat divoké houby, pokud nejste odborně vyškoleni.
Shrnutí: Houby vystavené UV záření obsahují různé množství vitaminu D a zdá se, že jsou stejně účinné při zvyšování hladiny vitaminu D jako doplňky stravy. Většina konvenčně pěstovaných hub však není vystavena UV záření a obsahuje jen málo tohoto vitaminu.
3. Vaječné žloutky
Vaječné žloutky poskytují vitamín D, i když jejich konkrétní množství závisí na stravě kuřat a jejich přístupu k venkovnímu prostředí.
Například vejce pocházející od kuřat krmených krmivem obohaceným o vitamin D mohou obsahovat až 6 000 IU (150 mcg) v jednom žloutku, zatímco vejce z běžného krmiva obsahují pouze 18-39 IU (0,4-1 mcg).
Kuřata, která se pohybují venku, jsou vystavena slunečnímu záření a obvykle snášejí vejce, která obsahují 3-4krát více vitaminu D než kuřata chovaná v uzavřených prostorách.
Vejce z volného chovu nebo z ekologického zemědělství mají obvykle více vitaminu D. Na etiketě může být také uvedeno, že vejce jsou touto živinou obohacena.
Shrnutí: Vaječné žloutky mohou poskytovat významné množství vitaminu D, zejména pokud vejce pocházejí od slepic, které dostávají obohacené krmivo nebo se mohou pohybovat venku.
4. Sýr
Sýr je přirozeným zdrojem vitaminu D, i když ve velmi malém množství.
Většina druhů obsahuje 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) vitaminu D v jedné 50gramové porci. Množství se liší v závislosti na způsobu výroby sýra.
Sýry Fontina, Monterey a Cheddar mají více, zatímco mozzarella méně. Měkké druhy sýrů, jako je cottage, ricotta nebo smetanové sýry, nenabízejí téměř žádný vitamin D.
Některé druhy mohou být také obohaceny vitaminem D, což je uvedeno na etiketě nebo v seznamu složek.
Shrnutí: Sýr je přirozeným zdrojem vitaminu D, i když ve velmi malém množství. Čedar, Fontina a Monterey se mohou pochlubit o něco větším množstvím vitamínu D.
5. Obohacené potraviny
Ačkoli některé potraviny přirozeně obsahují malé množství vitaminu D, řada výrobků je touto živinou obohacena. Ačkoli se normy pro obohacování v jednotlivých zemích liší, mezi některé z těchto potravin patří např.:
- Kravské mléko. V závislosti na zemi, ve které žijete, může 1 šálek (240 ml) mléka obsahovat až 120 IU (3 mcg) vitaminu D.
- Mléčné nápoje. Rostlinná mléka, jako je sójové, rýžové, konopné, ovesné nebo mandlové mléko - a pomerančový džus - jsou často obohacena o podobné množství vitaminu D jako kravské mléko. Mohou poskytovat až 100 IU (2,5 mcg) vitaminu D na 1 šálek (240 ml).
- Jogurt. Některé mléčné a nemléčné jogurty jsou obohaceny o vitamin D, který obsahuje přibližně 52 IU (1,3 mcg) tohoto vitaminu na 3,5 unce (100 gramů).
- Tofu. Ne všechny tofu jsou obohacené, ale ty, které jsou, nabízejí přibližně 100 IU (2,5 mcg) na 3,5 unce (100 gramů).
- Horké a studené cereálie. Ovesné vločky a cereálie připravené k jídlu jsou často obohaceny vitaminem D, přičemž 1/2 šálku (120 gramů) poskytuje až 120 IU (3 mcg), v závislosti na druhu.
- Margarín. Na rozdíl od másla, které obvykle není obohaceno vitaminem D, mnoho značek margarínu tuto živinu přidává. Jedna polévková lžíce (14 gramů) obvykle poskytuje přibližně 20 IU (0,5 mcg).
Vzhledem k nejednotným fortifikačním normám v různých zemích je i nadále nejlepším způsobem, jak ověřit, zda je potravina obohacena o vitamin D a kolik ho obsahuje, kontrola seznamu složek nebo nutriční etikety.
Doporučené čtení: Kolik vitaminu D byste měli užívat pro optimální zdraví?
Shrnutí: Řada běžných potravin a nápojů, včetně mléčných výrobků, nemléčných mlék a některých obilovin, je obohacena vitaminem D. Normy se v jednotlivých zemích liší. Proto je nejlepší pečlivě číst etiketu.
6. Doplňky
Pokud se obáváte, že ze stravy nezískáte dostatek vitaminu D, spolehlivým a trvalým zdrojem mohou být doplňky stravy. Ty se dodávají ve dvou formách:
- Vitamín D2: obvykle se získává z kvasinek nebo hub vystavených UV záření.
- Vitamín D3: obvykle se získává z rybího tuku nebo ovčí vlny, v poslední době se objevují i veganské formy z lišejníků.
Při užívání velkých dávek 50 000 IU (1 250 mcg) a více se vitamin D3 jeví jako účinnější při zvyšování a udržování vysoké hladiny vitaminu D v krvi než vitamin D2.
Při užívání menších denních dávek se však zdá, že výhoda D3 oproti D2 je mnohem menší.
Který typ obsahuje váš doplněk stravy, zjistíte přečtením etikety. Většina doplňků stravy s obsahem D3 z lišejníků přidává také veganskou certifikaci.
Protože je vitamin D rozpustný v tucích, jeho konzumace s tučnými potravinami může přispět ke zvýšení jeho vstřebávání.
Nezapomeňte, že doporučená denní dávka je 400-800 IU (10-20 mcg), v závislosti na faktorech, jako je věk a těhotenství. Překračování této dávky po delší dobu se nedoporučuje, protože může způsobit toxicitu.
Příznaky toxicity vitaminu D mohou zahrnovat zmatenost, potíže se soustředěním, deprese, bolesti břicha, zvracení, vysoký krevní tlak, ztrátu sluchu, psychózu a v extrémních případech selhání ledvin a kóma.
Shrnutí: Doplňky stravy jsou spolehlivým a stálým zdrojem vitaminu D. Nejlépe se konzumují s tučnými potravinami a neměly by se užívat v množství překračujícím doporučenou denní dávku po delší dobu.
Souhrn
Ačkoli vitamin D hraje v těle několik klíčových rolí, jen málo potravin ho přirozeně obsahuje - a vegetariánské nebo veganské zdroje jsou obzvláště vzácné.
Pobyt na slunci je skvělým způsobem, jak zvýšit svou hladinu, ale ne pro každého je to možné.
Doporučené čtení: 7 zdravých potravin s vysokým obsahem vitamínu D
Můžete proto vyzkoušet potraviny, jako jsou divoké houby, vaječné žloutky nebo produkty obohacené o vitamin D. Další možností jsou doplňky stravy.
Pokud se obáváte, že máte nízkou hladinu tohoto vitaminu, poraďte se se svým lékařem.
