Vitamin D je jediná živina, kterou vaše tělo produkuje, když je vystaveno slunečnímu záření.
Až 50 % světové populace však nemusí mít dostatek slunce a 40 % obyvatel USA má nedostatek vitamínu D.
Částečně je to proto, že lidé tráví více času uvnitř, nosí venku opalovací krém a jedí západní stravu s nízkým obsahem dobrých zdrojů tohoto vitamínu.
Doporučená denní dávka je 800 IU (20 mcg) vitaminu D denně z potravin.
Pokud nemáte dostatek slunečního záření, měl by se váš příjem pravděpodobně blížit 1 000 IU (25 mcg) denně.
Zde je 7 zdravých potravin s vysokým obsahem vitamínu D.
1. Losos
Losos je oblíbená tučná ryba a skvělý zdroj vitamínu D.
Podle databáze složení potravin Ministerstva zemědělství Spojených států (USDA) obsahuje jedna porce chovaného atlantického lososa o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) 526 IU vitamínu D nebo 66 % denní dávky.
Zda je losos divoký nebo chovaný na farmě, může být velký rozdíl.
V průměru ulovený losos obsahuje 988 IU vitamínu D na 3,5 unci (100 gramů) porci, neboli 124 % denní dávky. Některé studie zjistily ještě vyšší hladiny u divokého lososa – až 1 300 IU na porci.
Chovaný losos však obsahuje pouze 25 % tohoto množství. Přesto jedna porce chovaného lososa poskytuje asi 250 IU vitamínu D nebo 32 % denní dávky.
souhrn: Divoký losos obsahuje asi 988 IU vitamínu D na porci, zatímco losos z farmového chovu obsahuje v průměru 250 IU. To je 124 % a 32 % denní hodnoty.
2. Sleď a sardinky
Sleď je ryba, která se jí po celém světě. Může být podáván syrový, konzervovaný, uzený nebo nakládaný.
Tato malá ryba je také jedním z nejlepších zdrojů vitamínu D.
Čerstvý atlantický sleď poskytuje 216 IU na 3,5 unci (100 gramů) porci, což je 27 % denní hodnoty.
Pokud vás nebaví čerstvé ryby, nakládaný sleď je také dobrým zdrojem vitaminu D, který poskytuje 112 IU na 100 gramovou porci, neboli 14 % denní dávky.
Nakládaný sleď však obsahuje také vysoké množství sodíku, kterého někteří lidé konzumují příliš mnoho.
Konzervované sardinky jsou také dobrým zdrojem vitamínu D – jedna plechovka (3,8 unce) obsahuje 177 IU nebo 22 % denní dávky.
Dobrým zdrojem vitamínu D jsou i jiné druhy tučných ryb. Platýs a makrela poskytují 384 IU a 360 IU na polovinu filé.
souhrn: Sleď obsahuje 216 IU vitamínu D na 3,5 unci (100 gramů) porci. Dobrými zdroji jsou také nakládané sledě, sardinky a další tučné ryby, jako je halibut a makrela.
3. Olej z tresčích jater
Olej z tresčích jater je oblíbeným doplňkem stravy. Pokud nemáte rádi ryby, může být užívání oleje z tresčích jater klíčem k získání určitých živin, které jsou v jiných zdrojích nedostupné.
Je vynikajícím zdrojem vitaminu D – s přibližně 448 IU na čajovou lžičku (4,9 ml) představuje masivních 56 % denní dávky. Používá se již mnoho let k prevenci a léčbě nedostatku u dětí.
Olej z tresčích jater je rovněž fantastickým zdrojem vitaminu A se 150 % denní dávky pouze v jedné čajové lžičce (4,9 ml). Vitamin A však může být ve velkém množství toxický.
S olejem z tresčích jater proto buďte opatrní a neberte ho příliš mnoho.
Olej z tresčích jater má navíc vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, kterých má mnoho lidí nedostatek.
souhrn: Olej z tresčích jater obsahuje 448 IU vitamínu D na čajovou lžičku (4,9 ml) nebo 56 % denní dávky. Má také vysoký obsah dalších živin, jako je vitamín A a omega-3 mastné kyseliny.
4. Konzervovaný tuňák
Mnoho lidí má rád konzervovaného tuňáka kvůli jeho chuti a snadnému způsobu skladování.
Je to také obvykle levnější než nákup čerstvých ryb.
Lehký tuňák v konzervě obsahuje až 268 IU vitaminu D v dávce 3,5 unce (100 gramů), což je 34 % denní dávky.
Doporučené čtení: 7 účinných způsobů, jak zvýšit hladinu vitaminu D
Je také dobrým zdrojem niacinu a vitamínu K.
Bohužel konzervovaný tuňák obsahuje methylrtuť, toxin, který se nachází v mnoha druzích ryb. Pokud se vám hromadí v těle, může způsobit vážné zdravotní problémy.
Některé druhy ryb však představují menší riziko než jiné. Například lehký tuňák je obvykle lepší volbou než bílý tuňák – považuje se za bezpečné sníst až 6 uncí (170 gramů) týdně.
souhrn: Konzervovaný tuňák obsahuje 268 IU vitamínu D na porci. Vyberte si lehkého tuňáka a jezte 6 uncí (170 gramů) nebo méně týdně, abyste zabránili hromadění methylrtuti.
5. Vaječné žloutky
Lidé, kteří nejí ryby, by měli vědět, že mořské plody nejsou jediným zdrojem vitamínu D. Dalším dobrým zdrojem jsou celá vejce a také úžasně výživné jídlo.
Zatímco většina bílkovin ve vejcích se nachází v bílku, tuk, vitamíny a minerály se nacházejí převážně ve žloutku.
Jeden typický vaječný žloutek obsahuje 37 IU vitamínu D nebo 5 % denní dávky.
Hladiny vitaminu D ve vaječném žloutku závisí na slunečním záření a obsahu vitaminu D v krmivu pro kuře. Při stejném krmivu produkují kuřata chovaná na pastvě, která se potulují venku na slunci, vejce s úrovní 3–4krát vyšší.
Kromě toho vejce od kuřat, kterým je podáváno krmivo obohacené vitamínem D, mohou mít až 6 000 IU vitamínu D na žloutek. To je 7násobek denní hodnoty.
Výběr vajec od kuřat chovaných venku nebo prodávaných s vysokým obsahem vitamínu D může být skvělý způsob, jak splnit vaše každodenní potřeby.
souhrn: Vejce od komerčně chovaných slepic obsahují pouze asi 37 IU vitamínu D na žloutek. Vejce od slepic chovaných venku nebo krmených krmivem obohaceným vitaminem D však obsahují mnohem vyšší množství.
6. Houby
S výjimkou obohacených potravin jsou houby jediným dobrým neživočišným zdrojem vitamínu D.
Doporučené čtení: 16 potravin s vysokým obsahem vitaminu B3 (niacin)
Stejně jako lidé mohou houby syntetizovat tento vitamín, když jsou vystaveny UV záření.
Houby však produkují vitamín D2, zatímco zvířata produkují vitamín D3.
Ačkoli vitamin D2 pomáhá zvyšovat hladinu vitaminu D v krvi, nemusí být tak účinný jako vitamin D3.
Lesní houby jsou nicméně vynikajícím zdrojem vitamínu D2. Některé odrůdy obsahují až 2 300 IU na 3,5 unci (100 gramů) porci – téměř trojnásobek denní dávky.
Na druhou stranu komerčně pěstované houby se často pěstují ve tmě a obsahují velmi málo D2.
Některé značky jsou však ošetřeny ultrafialovým zářením (UV zářením). Tyto houby mohou poskytnout 130–450 IU vitamínu D2 na 3,5 unce (100 gramů).
souhrn: Houby mohou syntetizovat vitamín D2, když jsou vystaveny UV záření. Dobrým zdrojem vitamínu D jsou pouze lesní houby nebo houby ošetřené UV světlem.
7. Fortifikované potraviny
Přírodní zdroje vitamínu D jsou omezené, zvláště pokud jste vegetarián nebo nemáte rádi ryby.
Naštěstí některé potravinářské produkty, které přirozeně vitamín D neobsahují, jsou touto živinou obohaceny.
Kravské mléko
Kravské mléko, nejčastěji konzumovaný druh mléka, je přirozeně dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vápníku, fosforu a riboflavinu.
V několika zemích je kravské mléko obohaceno vitamínem D. Obvykle obsahuje asi 115–130 IU na šálek (237 ml), neboli asi 15–22 % denní dávky.
Sójové mléko
Vzhledem k tomu, že vitamín D se nachází téměř výhradně v živočišných produktech, vegetariáni a vegani jsou vystaveni obzvláště vysokému riziku, že nebudou mít dostatek.
Z tohoto důvodu jsou rostlinné náhražky mléka, jako je sójové mléko, často obohaceny o tuto živinu a další vitamíny a minerály, které se obvykle vyskytují v kravském mléce.
Jeden šálek (237 ml) obvykle obsahuje 107–117 IU vitaminu D nebo 13–15 % denní dávky.
Pomerančový džus
Přibližně 75 % lidí na celém světě trpí intolerancí laktózy a další 2–3 % mají alergii na mléko.
Z tohoto důvodu některé země posilují pomerančový džus vitamínem D a dalšími živinami, jako je vápník.
Jeden šálek (237 ml) obohaceného pomerančového džusu se snídaní může začít váš den až 100 IU vitamínu D, neboli 12 % denní dávky.
Obiloviny a ovesné vločky
Některé cereálie a instantní ovesné vločky jsou také obohaceny o vitamín D.
Půl šálku (78 gramů) těchto potravin může poskytnout 54–136 IU nebo až 17 % denní dávky.
Doporučené čtení: Vitamin D2 vs. D3: jaký je mezi nimi rozdíl?
Ačkoli obohacené cereálie a ovesné vločky poskytují méně vitamínu D než mnoho přírodních zdrojů, mohou být stále dobrým způsobem, jak zvýšit jeho příjem.
souhrn: Potraviny jako kravské mléko, sójové mléko, pomerančový džus, cereálie a ovesné vločky jsou někdy obohaceny vitamínem D. Ty obsahují 54–136 IU na porci.
Vitamin D a vápník
Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku, který hraje klíčovou roli při udržování pevnosti kostí a integrity kostry.
Dostatek vitamínu D a vápníku je zásadní pro udržení zdraví kostí a ochranu před poruchami, jako je osteoporóza, což je stav, který se vyznačuje slabými, křehkými kostmi.
Děti a dospělí ve věku 1–70 let potřebují přibližně 600 IU vitaminu D denně a může pocházet z kombinace zdrojů potravy a slunečního záření. Mezitím by dospělí starší 70 let měli usilovat o příjem alespoň 800 IU (20 mcg) vitaminu D denně.
Denní hodnota, systém hodnocení používaný na etiketách balených potravin, je 800 IU za den.
Potřeba vápníku se také liší podle věku. Děti ve věku 1–8 let potřebují přibližně 2 500 mg vápníku denně a děti ve věku 9–18 let potřebují přibližně 3 000 mg denně.
Dospělí ve věku 19–50 let obecně potřebují asi 2 500 mg denně, která se snižuje na 2 000 mg denně u osob starších 50 let.
souhrn: Vaše tělo potřebuje vitamín D, aby absorbovalo vápník. Díky tomu je dostatek vitamínu D a vápníku zásadní pro udržení zdraví kostí a prevenci osteoporózy.
Souhrn
Trávit čas na slunci je dobrý způsob, jak dostat svou denní dávku vitaminu D. Dostatek slunečního záření je však pro mnoho lidí obtížné dosáhnout.
Dostat se ze samotné stravy může být obtížné, ale ne nemožné.
Potraviny uvedené v tomto článku jsou některé z nejlepších dostupných zdrojů vitamínu D.
Jíst dostatek těchto potravin bohatých na vitamín D je skvělý způsob, jak zajistit dostatek této důležité živiny.
