Vitamin D je jedinečný vitamin, kterého většina lidí nemá dostatek.
Odhaduje se, že více než 40 % dospělých Američanů trpí nedostatkem vitaminu D.
Tento vitamín se vytváří z cholesterolu v kůži, když je vystavena slunečnímu záření. Dostatek slunečního záření je zásadní pro udržení optimální hladiny vitaminu D.
Příliš mnoho slunečního záření však s sebou nese zdravotní rizika.
Tento článek vysvětluje, jak bezpečně získat vitamin D ze slunečního záření.
Slunce je nejlepším zdrojem vitaminu D
Ne nadarmo se vitaminu D říká “sluneční vitamín”.”
Při vystavení slunečnímu záření si kůže vytváří vitamin D z cholesterolu. Sluneční ultrafialové paprsky B (UVB) dopadají na cholesterol v kožních buňkách a poskytují energii pro syntézu vitaminu D.
Vitamin D má v těle mnoho funkcí a je nezbytný pro optimální zdraví.
Například dává buňkám ve střevech pokyn, aby vstřebávaly vápník a fosfor - dva minerály, které jsou nezbytné pro udržení silných a zdravých kostí.
Na druhou stranu je nízká hladina vitaminu D spojována se závažnými zdravotními následky, včetně těchto.:
- Osteoporóza
- Rakovina
- Deprese
- Svalová slabost
- Smrt
Kromě toho jen několik potravin obsahuje významné množství vitaminu D.
Patří mezi ně olej z tresčích jater, mečoun, losos, konzervovaný tuňák, hovězí játra, vaječné žloutky a sardinky. Abyste získali dostatek vitaminu D, musíte je jíst téměř každý den.
Pokud nemáte dostatek slunečního světla, často se doporučuje užívat doplněk stravy, jako je olej z tresčích jater. Jedna polévková lžíce (14 gramů) oleje z tresčích jater obsahuje více než trojnásobek doporučeného denního množství vitaminu D.
Je důležité si uvědomit, že sluneční paprsky UVB nepronikají okny. Lidé, kteří pracují u slunných oken, jsou tedy stále náchylní k nedostatku vitaminu D.
Shrnutí: Vitamín D se vytváří v kůži pod vlivem slunečního záření. Vystavování se slunečnímu záření je nejlepším způsobem, jak zvýšit hladinu vitaminu D, zejména proto, že jen velmi málo potravin obsahuje významné množství.
Odhalte svou pokožku kolem poledne
Poledne, zejména v létě, je nejvhodnější dobou pro sluneční světlo.
Slunce je v poledne na svém vrcholu a jeho UVB paprsky jsou nejintenzivnější. To znamená, že k vytvoření dostatečného množství vitaminu D potřebujete méně času na slunci.
Mnohé studie také ukazují, že tělo vytváří vitamin D nejúčinněji v poledne.
Například ve Velké Británii stačí k udržení zdravé hladiny slunečního záření u dospělých bělochů třikrát týdně v létě 13 minut slunečního záření.
Jiná studie zjistila, že 30 minut letního poledního slunění v norském Oslu odpovídá příjmu 10 000-20 000 IU vitaminu D.
Běžně doporučená denní dávka vitaminu D je 600 IU (15 mcg).
Nejenže je získávání vitaminu D kolem poledne účinnější, ale může být také bezpečnější než slunění v pozdějších hodinách. Jedna studie zjistila, že odpolední slunění může zvyšovat riziko vzniku nebezpečných kožních nádorů.
Shrnutí: Poledne je nejvhodnější dobou pro příjem vitaminu D, protože slunce je na svém vrcholu a vaše tělo ho může vyrábět nejefektivněji. To znamená, že v poledne můžete potřebovat méně času na slunečním světle.
Barva pleti může ovlivnit produkci vitaminu D
Barvu kůže určuje pigment zvaný melanin.
Lidé s tmavší pletí mají více melaninu než lidé se světlejší pletí. Navíc jsou jejich melaninové pigmenty větší a tmavší.
Melanin pomáhá chránit pokožku před poškozením nadměrným slunečním zářením. Působí jako přirozená ochrana proti slunečnímu záření a pohlcuje sluneční UV paprsky, čímž chrání před spálením a rakovinou kůže.
To však představuje velké dilema, protože lidé tmavší pleti musí na slunci pobývat déle než lidé světlejší pleti, aby vyprodukovali stejné množství vitaminu D.
Doporučené čtení: Vitamin D2 vs. D3: jaký je mezi nimi rozdíl?
Studie odhadují, že lidé tmavší pleti mohou potřebovat k získání dostatečného množství vitaminu D o 30 minut až tři hodiny více než lidé světlejší pleti. To je významný důvod, proč mají lidé tmavší pleti vyšší riziko nedostatku vitaminu D.
Pokud máte tmavou pleť, budete možná muset trávit více času na slunci, abyste získali denní dávku vitaminu D.
Shrnutí: Lidé s tmavší pletí mají více melaninu, sloučeniny, která chrání před poškozením kůže tím, že snižuje množství absorbovaného UVB záření. Lidé s tmavší pletí potřebují více času na slunečním světle, aby si vytvořili stejné množství vitaminu D jako lidé se světlejší pletí.
Pokud žijete daleko od rovníku
Lidé žijící v oblastech vzdálenějších od rovníku mají v kůži méně vitaminu D.
V těchto oblastech je více slunečních paprsků, zejména UVB, pohlcováno ozónovou vrstvou Země. Lidé, kteří žijí dále od rovníku, tak obvykle musí trávit více času na slunci, aby vyprodukovali dostatek slunečního záření.
Navíc lidé žijící dále od rovníku nemusí během zimních měsíců produkovat žádný vitamin D ze slunce, a to až šest měsíců v roce.
Například lidé žijící v americkém Bostonu a kanadském Edmontonu mají v období od listopadu do února problémy s tvorbou vitaminu D ze slunečního záření.
Obyvatelé Norska si nemohou vytvořit vitamin D ze slunečního záření v období od října do března.
Během této doby musí získávat vitamín D z potravin a doplňků stravy.
Shrnutí: Lidé, kteří žijí dále od rovníku, potřebují více času na slunci, protože ozonová vrstva v těchto oblastech pohlcuje více UVB záření. V zimních měsících si nemohou vytvářet vitamin D ze slunečního záření, takže ho musí získávat z potravin nebo doplňků stravy.
Vystavujte více pokožku, aby se vytvořilo více vitaminu D
Vitamin D se vytváří z cholesterolu v kůži. To znamená, že musíte vystavovat pokožku velkému množství slunečního záření, abyste si vytvořili dostatek cholesterolu.
Doporučené čtení: Kolik vitaminu D byste měli užívat pro optimální zdraví?
Někteří vědci doporučují vystavovat slunci přibližně třetinu plochy kůže.
Podle tohoto doporučení by většině lidí se světlejší pletí mělo stačit nosit v létě třikrát týdně 10-30 minut tílko a šortky. Lidé s tmavší pletí mohou potřebovat o něco delší dobu.
Jen se ujistěte, že se nespálíte, pokud budete na slunci delší dobu. Místo toho zkuste být bez opalovacího krému jen prvních 10-30 minut, podle toho, jak citlivá je vaše pokožka na sluneční záření, a než se začnete pálit, naneste si opalovací krém.
Je také zcela v pořádku nosit klobouk a sluneční brýle, abyste si chránili obličej a oči a zároveň odhalili ostatní části těla. Protože hlava je malá část těla, produkuje jen malé množství vitaminu D.
Shrnutí: Pro udržení zdravé hladiny vitaminu D v krvi je třeba vystavovat pokožku dostatečnému množství slunečního záření. Třikrát týdně stačí nosit tílko a šortky po dobu 10-30 minut, zatímco lidé se světlejší pletí mohou potřebovat delší dobu.
Má opalovací krém vliv na vitamin D?
Lidé používají opalovací krémy na ochranu kůže před spálením a rakovinou kůže.
To proto, že opalovací krém obsahuje chemické látky, které odrážejí, absorbují nebo rozptylují sluneční světlo. Díky tomu je pokožka vystavena nižšímu množství škodlivého UV záření.
Opalovací krém by však mohl zabránit jeho produkci, protože UVB paprsky jsou pro tvorbu vitaminu D nezbytné.
Některé studie odhadují, že opalovací krém s ochranným faktorem SPF 30 nebo vyšším snižuje produkci vitaminu D v těle přibližně o 95-98 %.%.
Několik studií však prokázalo, že používání opalovacího krému má v létě jen malý vliv na hladinu slunečního záření v krvi.
Jedním z možných vysvětlení je, že i když používáte opalovací krém, delší pobyt na slunci může způsobit, že se v kůži vytvoří dostatečné množství vitaminu D.
Většina těchto studií však byla provedena v krátkém časovém období. Stále není jasné, zda má časté používání opalovacího krému dlouhodobý vliv na hladinu vitaminu D v krvi.
Shrnutí: Používání opalovacích krémů může teoreticky snižovat schopnost tvorby vitaminu D, ale krátkodobé studie ukázaly, že na hladinu vitaminu D v krvi má malý nebo žádný vliv. Přesto není jasné, zda časté používání opalovacího krému snižuje hladinu vitaminu D z dlouhodobého hlediska.
Nebezpečí přílišného slunečního záření
Sluneční světlo je sice skvělé pro tvorbu vitaminu D, ale jeho nadměrné množství může být nebezpečné.
Níže jsou uvedeny některé důsledky přílišného slunečního záření:
Doporučené čtení: 7 účinných způsobů, jak zvýšit hladinu vitaminu D
- Sluneční popáleniny: Nejčastější škodlivý účinek nadměrného slunečního záření. Mezi příznaky spálení od slunce patří zarudnutí, otok, bolest nebo citlivost a puchýře.
- Poškození očí: Dlouhodobé vystavení UV záření může poškodit sítnici. To může zvýšit riziko vzniku očních onemocnění, jako je šedý zákal.
- Stárnutí pokožky: Příliš dlouhý pobyt na slunci může způsobit rychlejší stárnutí pokožky. U některých lidí se objeví více vrásek, ochablá nebo kožnatá kůže.
- Kožní změny: Pihy, mateřská znaménka a další kožní změny mohou být vedlejším účinkem nadměrného vystavení slunečnímu záření.
- Úpal: Stav známý také jako úpal, při kterém může dojít ke zvýšení tělesné teploty v důsledku přílišného tepla nebo vystavení se slunečním paprskům.
- Rakovina kůže: Příliš mnoho UV záření je významnou příčinou rakoviny kůže.
Pokud plánujete trávit hodně času na slunci, vyhněte se spálení.
Abyste se vyhnuli škodlivým následkům nadměrného slunečního záření, je nejlepší se po 10-30 minutách nechráněného pobytu na slunci namazat opalovacím krémem. Doba expozice by měla záviset na tom, jak citlivá je vaše pokožka na sluneční záření.
Odborníci doporučují aplikovat opalovací krém každé dvě až tři hodiny pobytu na slunci, zejména pokud se potíte nebo koupete.
Shrnutí: Přestože sluneční záření je vynikající pro tvorbu vitaminu D, příliš mnoho slunečního záření může být nebezpečné. Mezi důsledky nadměrného slunečního záření patří spálení, poškození očí, stárnutí kůže, jiné kožní změny, úpal a rakovina kůže.
Souhrn
Pravidelné slunění je nejpřirozenějším způsobem, jak získat dostatek vitaminu D.
Abyste si udrželi zdravou hladinu v krvi, snažte se několikrát týdně trávit 10-30 minut na poledním slunci. Lidé s tmavší pletí mohou potřebovat o něco více. Doba pobytu na slunci by měla záviset na tom, jak citlivá je vaše pokožka na sluneční záření. Dbejte na to, abyste se nespálili.
Mezi faktory, které ovlivňují schopnost tvorby vitaminu D ze slunečního záření, patří denní doba, barva pleti, vzdálenost od rovníku, množství kůže vystavené slunečnímu záření a používání opalovacího krému.
Například lidé, kteří žijí dále od rovníku, obvykle potřebují více slunečního světla, protože v těchto oblastech je sluneční UV záření slabší.
V zimních měsících musí také užívat doplňky stravy s vitaminem D nebo jíst více potravin bohatých na vitamin D, protože si ho nemohou vytvořit ze slunečního záření.
Pokud se chystáte zůstat na slunci delší dobu, je nejlepší se po 10-30 minutách nechráněného pobytu na slunci namazat opalovacím krémem, abyste předešli spálení a rakovině kůže.
