D-vitamin, solskinsvitaminet, er et fedtopløseligt vitamin, der er afgørende for et optimalt helbred.
Det hjælper din krop med at absorbere calcium og opretholde tilstrækkelige serumkoncentrationer af magnesium og fosfat - tre næringsstoffer, der er vigtige for dine tænder, muskler og knogler. Det spiller også en afgørende rolle for hjernens udvikling, hjertefunktionen, immunsystemet og den mentale sundhed.
Lave D-vitaminniveauer er udbredt over hele verden. Mangelsymptomer omfatter træthed, muskelsmerter, svage knogler og - hos børn - hæmmet vækst.
For at opretholde et tilstrækkeligt niveau bør børn under 12 måneder få 400 IE (10 mcg) D-vitamin dagligt, mens børn i alderen 1-13 år bør få 600 IE (15 mcg) dagligt. Voksne og gravide eller ammende kvinder bør sigte efter henholdsvis 600 og 800 IE (15 og 20 mcg) om dagen.
Alligevel indeholder meget få fødevarer dette vitamin, og de, der gør, er for det meste animalske produkter. Derfor kan det være svært at få nok af dette næringsstof fra din kost, især hvis du er vegetar eller veganer.
Samtidig kan en håndfuld fødevarer og teknikker give dig et boost.
Her er 6 gode kilder til D-vitamin for vegetarer - nogle af dem er også velegnede til veganere.
1. Solskin
Når du udsættes for solens ultraviolette B-stråler (UVB), kan din hud producere D-vitamin. De fleste mennesker får i det mindste noget D-vitamin på denne måde.
Ifølge National Institute of Health (NIH) er det normalt tilstrækkeligt at udsætte ansigt, arme, ben eller ryg for sollys i 5-30 minutter to gange om ugen - uden solcreme - for at skabe optimale niveauer af D-vitamin.
Men afhængigt af din geografiske placering eller dit klima er det måske ikke praktisk muligt at opnå denne grad af direkte soleksponering.
Andre faktorer, såsom årstid, tidspunkt på dagen og graden af forurening eller smog, samt din alder, hudfarve og brug af solcreme, påvirker også din huds evne til at producere nok D-vitamin.
For eksempel kan smog eller en overskyet dag reducere styrken af UV-stråler med op til 60%. Desuden kan ældre voksne og personer med mørkere hudfarve have brug for betydeligt længere end 30 minutters soleksponering for at producere tilstrækkeligt D-vitamin.
Når det er sagt, kan overdreven soleksponering øge din risiko for hudkræft. Derfor opfordrer American Academy of Dermatology folk til ikke at forlade sig på solen som deres vigtigste kilde til D-vitamin.
Summary: Din hud producerer D-vitamin efter direkte soleksponering. Men flere faktorer kan reducere kroppens produktion af D-vitamin, og overdreven soleksponering anbefales ikke, da det kan øge risikoen for hudkræft.
2. Visse svampe
Svampe har en unik evne til at danne D-vitamin, når de udsættes for UV-lys. Det gør dem til den eneste spiselige plantekilde til D-vitamin.
For eksempel kan vilde svampe og svampe, der kunstigt udsættes for UV-lys, prale af mellem 154 og 1.136 IU (3,8 og 28 mcg) D-vitamin pr. portion på 100 gram.
Desuden forbliver deres D-vitaminindhold højt i hele deres holdbarhedsperiode og ser ud til at være lige så effektivt til at øge niveauet af dette vitamin i din krop som D-vitamintilskud.
De fleste kommercielle svampe dyrkes i mørke og udsættes ikke for UV-lys, så de indeholder sandsynligvis meget lidt D-vitamin.
Når du køber ind, så kig efter en note på etiketten, der nævner indholdet af D-vitamin. Hvis du har problemer med at finde svampe, der har været udsat for UV-lys, kan du få bedre held i din lokale helsekostbutik eller på et marked - som ofte har vilde svampe.
Husk på, at ikke alle vilde svampe er spiselige. Spiser man giftige svampe, kan det give symptomer, der spænder fra mild fordøjelsesbesvær til organsvigt og endda død. Derfor bør du ikke gå på jagt efter dine egne vilde svampe, medmindre du er ekspertuddannet.
Summary: UV-eksponerede svampe indeholder forskellige niveauer af D-vitamin og ser ud til at være lige så effektive til at øge D-vitaminniveauet som kosttilskud. Men de fleste konventionelt dyrkede svampe udsættes ikke for UV-stråler og indeholder kun lidt af vitaminet.
3. Æggeblommer
Æggeblommer indeholder D-vitamin, men mængden afhænger i høj grad af kyllingens kost og adgang til udendørsarealer.
For eksempel kan æg fra kyllinger, der har fået D-vitaminberiget foder, indeholde op til 6.000 IE (150 mcg) pr. blomme, mens æg fra konventionelt foder kun indeholder 18-39 IE (0,4-1 mcg).
På samme måde udsættes kyllinger, der får lov til at gå ude, for sollys og lægger typisk æg, der indeholder 3-4 gange mere D-vitamin end kyllinger, der opdrættes indendørs.
Frilandsæg eller økologiske æg har tendens til at indeholde mere D-vitamin. Etiketten kan også angive, at æggene er beriget med dette næringsstof.
Summary: Æggeblommer kan give betydelige mængder D-vitamin, især hvis æggene kommer fra kyllinger, der får beriget foder eller får lov til at strejfe rundt udendørs.
4. Ost
Ost er en naturlig kilde til D-vitamin, om end i meget små mængder.
De fleste varianter indeholder 8-24 IE (0,2-0,6 mcg) D-vitamin pr. portion på 50 gram. Niveauet varierer afhængigt af, hvordan osten er fremstillet.
Fontina-, Monterey- og Cheddar-oste har mere, mens mozzarella har mindre. Bløde typer som hytteost, ricotta og flødeost indeholder næsten ingen D-vitamin.
Nogle typer kan også være beriget med D-vitamin, hvilket vil være angivet på etiketten eller ingredienslisten.
Summary: Ost er en naturlig kilde til D-vitamin, om end i meget små mængder. Cheddar, Fontina og Monterey har lidt mere D-vitamin.
5. Berigede fødevarer
Selvom nogle fødevarer naturligt indeholder små mængder D-vitamin, er en række produkter beriget med dette næringsstof. Selvom berigelsesstandarderne varierer fra land til land, omfatter et par af disse fødevarer:
Foreslået læsning: Hvor meget D-vitamin skal du tage for at opnå et optimalt helbred?
- Afhængigt af dit land kan du forvente, at 1 kop (240 ml) mælk indeholder op til 120 IU (3 mcg) D-vitamin.
- Plantebaseret mælk som soja-, ris-, hamp-, havre- eller mandelmælk - plus appelsinjuice - er ofte beriget med samme mængde D-vitamin som komælk. De kan give op til 100 IU (2,5 mcg) D-vitamin pr. 1 kop (240 ml).
- Yoghurt. Nogle mælke- og ikke-mælkeyoghurter er beriget med D-vitamin, hvilket giver omkring 52 IE (1,3 mcg) af dette vitamin pr. 100 gram (3,5 ounces).
- Tofu. Ikke al tofu er beriget, men de, der er, tilbyder omkring 100 IE (2,5 mcg) per 3,5 ounces (100 gram).
- Varme og kolde morgenmadsprodukter. Havregryn og morgenmadsprodukter, der er klar til at spise, er ofte beriget med D-vitamin, hvor 1/2 kop (120 gram) giver op til 120 IE (3 mcg), afhængigt af sorten.
- Margarine. I modsætning til smør, som typisk ikke er beriget med D-vitamin, har mange margarinemærker tilsat dette næringsstof. En spiseskefuld (14 gram) giver normalt omkring 20 IU (0,5 mcg).
På grund af forskellige berigelsesstandarder i forskellige lande er den bedste måde at kontrollere, om en fødevare er beriget med D-vitamin, og hvor meget den indeholder, at tjekke ingredienslisten eller næringsdeklarationen.
Summary: Mange almindelige fødevarer og drikkevarer, herunder mejeriprodukter, mælk uden mælkeprodukter og nogle kornprodukter, er beriget med D-vitamin. Derfor er det bedst at læse etiketten omhyggeligt.
6. Suppleringer
Hvis du er bange for, at du ikke får nok D-vitamin gennem kosten, kan kosttilskud være en pålidelig og stabil kilde. De findes i to former:
- Vitamin D2: Høstes typisk fra gær eller svampe, der udsættes for UV-stråler.
- Vitamin D3: stammer normalt fra fiskeolie eller fåreuld, men veganske former er for nylig blevet udviklet fra lav.
Når det tages i store doser på 50.000 IE (1.250 mcg) eller mere, ser D3-vitamin ud til at være mere effektivt til at hæve og opretholde høje niveauer af D-vitamin i blodet end D2.
Foreslået læsning: 7 sunde fødevarer med et højt indhold af D-vitamin
Men når det tages i mindre daglige doser, synes fordelen ved D3 i forhold til D2 at være meget mindre.
Du kan se, hvilken type dit kosttilskud indeholder, ved at læse på etiketten. De fleste lavafledte D3-tilskud tilføjer også vegansk certificering.
Da D-vitamin er fedtopløseligt, kan det hjælpe med at øge optagelsen, hvis man spiser det sammen med fed mad.
Husk, at det anbefalede daglige indtag er 400-800 IU (10-20 mcg), afhængigt af faktorer som alder og graviditet. Det anbefales ikke at overskride denne dosis i længere perioder, da det kan forårsage toksicitet.
Symptomer på D-vitaminforgiftning kan være forvirring, koncentrationsbesvær, depression, mavesmerter, opkastning, forhøjet blodtryk, høretab, psykose og - i ekstreme tilfælde - nyresvigt og koma.
Summary: Kosttilskud er en pålidelig og stabil kilde til D-vitamin. De indtages bedst sammen med fed mad og bør ikke indtages i mængder, der overstiger det anbefalede daglige indtag i længere perioder.
Resumé
Selvom D-vitamin spiller flere vigtige roller i din krop, indeholder kun få fødevarer det naturligt - og vegetariske og veganske kilder er særligt sparsomme.
At tilbringe tid i solskinnet er en god måde at booste dine niveauer på, men det er ikke muligt for alle.
Derfor kan du prøve fødevarer som vilde svampe, æggeblommer eller ting beriget med D-vitamin. Kosttilskud er en anden mulighed.
Hvis du er bekymret for, at du kan have lave niveauer af dette vitamin, så tal med din læge.
