D-vitamin er det eneste næringsstof din krop producerer, når den udsættes for sollys.
Men op til 50 % af verdens befolkning får muligvis ikke nok sol, og 40 % af amerikanske indbyggere mangler D-vitamin.
Dette skyldes til dels, at folk bruger mere tid indendørs, bærer solcreme udenfor og spiser en vestlig kost med lavt indhold af gode kilder til dette vitamin.
Den anbefalede daglige værdi er 800 IE (20 mcg) D-vitamin om dagen fra fødevarer.
Hvis du ikke får nok sollys, bør dit indtag sandsynligvis være tættere på 1.000 IE (25 mcg) om dagen.
Her er 7 sunde fødevarer, der har et højt indhold af D-vitamin.
1. Laks
Laks er en populær fed fisk og en fantastisk kilde til D-vitamin.
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database indeholder en 3,5-ounce (100 gram) portion opdrættet atlanterhavslaks 526 IE D-vitamin eller 66 % af den daglige værdi.
Om laksen er vild eller opdrættet kan gøre en stor forskel.
I gennemsnit pakker vildfanget laks 988 IE D-vitamin pr. 3,5 ounce (100 gram) portion, eller 124% af den daglige værdi. Nogle undersøgelser har fundet endnu højere niveauer i vild laks - op til 1.300 IE pr. portion.
Opdrættet laks indeholder dog kun 25 % af den mængde. Alligevel giver en portion opdrættet laks omkring 250 IE D-vitamin eller 32 % af den daglige værdi.
Resumé: Vildlaks indeholder omkring 988 IE D-vitamin pr. portion, mens opdrættet laks i gennemsnit indeholder 250 IE. Det er henholdsvis 124 % og 32 % af den daglige værdi.
2. Sild og sardiner
Sild er en fisk, der spises over hele verden. Den kan serveres rå, dåse, røget eller syltet.
Denne lille fisk er også en af de bedste kilder til D-vitamin.
Frisk atlantisk sild giver 216 IE pr. 3,5 ounce (100 gram) portion, hvilket er 27 % af den daglige værdi.
Hvis frisk fisk ikke er din ting, er syltede sild også en god kilde til D-vitamin, der giver 112 IE pr. 3,5 ounce (100 gram) portion, eller 14 % af den daglige værdi.
Syltede sild indeholder dog også en høj mængde natrium, som nogle mennesker indtager for meget af.
Dåse sardiner er også en god kilde til vitamin D - en dåse (3,8 ounce) indeholder 177 IE eller 22% af den daglige værdi.
Andre typer fede fisk er også gode D-vitaminkilder. Helleflynder og makrel giver henholdsvis 384 IE og 360 IE pr. halv filet.
Resumé: Sild indeholder 216 IE D-vitamin pr. 3,5 ounce (100 gram) portion. Syltede sild, sardiner og andre fede fisk, såsom helleflynder og makrel, er også gode kilder.
3. Tran
Tran er et populært kosttilskud. Hvis du ikke kan lide fisk, kan indtagelse af torskeleverolie være nøglen til at opnå visse næringsstoffer, der ikke er tilgængelige i andre kilder.
Det er en glimrende kilde til D-vitamin - med omkring 448 IE pr. teskefuld (4,9 ml), er det klokkeslæt på massive 56% af den daglige værdi. Det har været brugt i mange år til at forebygge og behandle mangel hos børn.
Torskelevertran er ligeledes en fantastisk kilde til vitamin A, med 150% af den daglige værdi på kun en teskefuld (4,9 ml). A-vitamin kan dog være giftigt i store mængder.
Vær derfor forsigtig med levertran, og sørg for ikke at tage for meget.
Derudover er tran høj i omega-3 fedtsyrer, som mange mennesker mangler.
Resumé: Tran indeholder 448 IE D-vitamin pr. teskefuld (4,9 ml) eller 56 % af den daglige værdi. Det er også højt i andre næringsstoffer, såsom vitamin A og omega-3 fedtsyrer.
4. Tun på dåse
Mange mennesker nyder dåsetun på grund af dens smag og nemme opbevaringsmetoder.
Det er også normalt billigere end at købe frisk fisk.
Let tun på dåse indeholder op til 268 IE D-vitamin i en portion på 3,5 ounce (100 gram), hvilket er 34 % af den daglige værdi.
Det er også en god kilde til niacin og K-vitamin.
Desværre indeholder tun på dåse methylkviksølv, et giftstof, der findes i mange typer fisk. Hvis det ophobes i din krop, kan det forårsage alvorlige helbredsproblemer.
Foreslået læsning: 7 effektive måder at øge dit D-vitaminniveau på
Nogle typer fisk udgør dog mindre risiko end andre. For eksempel er lys tun typisk et bedre valg end hvid tun - det anses for sikkert at spise op til 6 ounce (170 gram) om ugen.
Resumé: Tun på dåse indeholder 268 IE D-vitamin pr. portion. Vælg lys tun og spis 6 ounce (170 gram) eller mindre om ugen for at forhindre ophobning af methylkviksølv.
5. Æggeblommer
Folk, der ikke spiser fisk, bør vide, at fisk og skaldyr ikke er den eneste kilde til D-vitamin. Hele æg er en anden god kilde, såvel som en vidunderlig nærende mad.
Mens det meste af proteinet i et æg findes i hviden, findes fedt, vitaminer og mineraler mest i blommen.
En typisk æggeblomme indeholder 37 IE D-vitamin eller 5 % af den daglige værdi.
D-vitaminniveauer i æggeblomme afhænger af soleksponering og indholdet af D-vitamin i kyllingefoderet. Når de får det samme foder, producerer græshøns, der strejfer udenfor i sollys, æg med niveauer 3-4 gange højere.
Derudover kan æg fra kyllinger, der får vitamin-D-beriget foder, have op til 6.000 IE D-vitamin pr. blomme. Det er hele 7 gange den daglige værdi.
At vælge æg enten fra kyllinger opdrættet udenfor eller markedsført med højt indhold af D-vitamin kan være en fantastisk måde at opfylde dine daglige behov.
Resumé: Æg fra kommercielt opdrættede høns indeholder kun omkring 37 IE D-vitamin pr. blomme. Æg fra høns opdrættet udenfor eller fodret med D-vitaminberiget foder indeholder dog meget højere niveauer.
6. Svampe
Bortset fra berigede fødevarer er svampe den eneste gode ikke-animalske kilde til D-vitamin.
Ligesom mennesker kan svampe syntetisere dette vitamin, når de udsættes for UV-lys.
Svampe producerer dog D2-vitamin, hvorimod dyr producerer D3-vitamin.
Selvom D2-vitamin hjælper med at hæve niveauet af D-vitamin i blodet, er det muligvis ikke så effektivt som D3-vitamin.
Ikke desto mindre er vilde svampe fremragende kilder til D2-vitamin. Nogle varianter pakker op til 2.300 IE pr. 3,5 ounce (100 gram) portion - næsten tre gange den daglige værdi.
Foreslået læsning: 16 fødevarer, der har et højt indhold af B3-vitamin (niacin)
På den anden side dyrkes kommercielt dyrkede svampe ofte i mørke og indeholder meget lidt D2.
Visse mærker er dog behandlet med ultraviolet (UV-lys). Disse svampe kan give 130-450 IE vitamin D2 pr. 3,5 ounce (100 gram).
Resumé: Svampe kan syntetisere D2-vitamin, når de udsættes for UV-lys. Kun vilde svampe eller svampe behandlet med UV-lys er gode kilder til D-vitamin.
7. berigede fødevarer
Naturlige kilder til D-vitamin er begrænsede, især hvis du er vegetar eller ikke kan lide fisk.
Heldigvis er nogle fødevarer, der ikke naturligt indeholder D-vitamin, beriget med dette næringsstof.
Komælk
Komælk, den mest almindeligt indtagede type mælk, er naturligvis en god kilde til mange næringsstoffer, herunder calcium, fosfor og riboflavin.
I flere lande er komælk beriget med D-vitamin. Den indeholder normalt omkring 115–130 IE pr. kop (237 ml), eller omkring 15–22 % af den daglige værdi.
Sojamælk
Fordi D-vitamin næsten udelukkende findes i animalske produkter, har vegetarer og veganere en særlig høj risiko for ikke at få nok.
Af denne grund er plantebaserede mælkeerstatninger som sojamælk ofte beriget med dette næringsstof og andre vitaminer og mineraler, der normalt findes i komælk.
En kop (237 ml) indeholder typisk 107-117 IE D-vitamin eller 13-15 % af den daglige værdi.
Appelsinjuice
Omkring 75 % af mennesker på verdensplan er laktoseintolerante, og yderligere 2-3 % har mælkeallergi.
Af denne grund beriger nogle lande appelsinjuice med D-vitamin og andre næringsstoffer, såsom calcium.
En kop (237 ml) beriget appelsinjuice med morgenmad kan starte din dag med op til 100 IE D-vitamin eller 12 % af den daglige værdi.
Korn og havregryn
Visse kornprodukter og instant havregryn er også beriget med D-vitamin.
En halv kop (78 gram) af disse fødevarer kan give 54-136 IE eller op til 17 % af den daglige værdi.
Selvom berigede kornprodukter og havregryn giver mindre D-vitamin end mange naturlige kilder, kan de stadig være en god måde at øge dit indtag på.
Resumé: Fødevarer såsom komælk, sojamælk, appelsinjuice, korn og havregryn er nogle gange beriget med D-vitamin. Disse indeholder 54-136 IE pr.
D-vitamin og calcium
D-vitamin er nødvendigt for optagelsen af calcium, som spiller en nøglerolle i at opretholde knoglestyrke og skeletintegritet.
Foreslået læsning: Vitamin D2 vs. D3: Hvad er forskellen?
At få nok af både D-vitamin og calcium er afgørende for at opretholde knoglesundhed og beskytte mod lidelser som osteoporose, en tilstand, der er karakteriseret ved svage, skøre knogler.
Børn og voksne i alderen 1-70 har brug for cirka 600 IE D-vitamin om dagen, og det kan komme fra en kombination af fødekilder og sollys. I mellemtiden bør voksne over 70 sigte efter mindst 800 IE (20 mcg) D-vitamin pr.
Den daglige værdi, et klassificeringssystem, der bruges på etiketterne på emballerede fødevarer, er 800 IE pr. dag.
Calciumbehovet varierer også efter alder. Børn i alderen 1-8 har brug for ca. 2.500 mg calcium dagligt, og børn i alderen 9-18 har brug for ca. 3.000 mg dagligt.
Voksne i alderen 19-50 kræver generelt omkring 2.500 mg dagligt, hvilket falder til 2.000 mg dagligt for dem over 50 år.
Resumé: Din krop har brug for D-vitamin for at optage calcium. Dette gør det at få nok af både D-vitamin og calcium afgørende for at opretholde knoglesundhed og forebygge knogleskørhed.
Resumé
At tilbringe tid i solen er en god måde at få din daglige dosis D-vitamin på. Det er dog svært for mange mennesker at opnå tilstrækkelig soleksponering.
At få nok fra din kost alene kan være svært, men ikke umuligt.
De fødevarer, der er anført i denne artikel, er nogle af de bedste tilgængelige kilder til D-vitamin.
At spise masser af disse vitamin-D-rige fødevarer er en fantastisk måde at sikre, at du får nok af dette vigtige næringsstof.
