D-vitamin er et unikt vitamin, som de fleste mennesker ikke får nok af.
Det anslås, at mere end 40 % af de voksne amerikanere har D-vitaminmangel.
Dette vitamin dannes af kolesterol i din hud, når den udsættes for solen. Det er vigtigt at få nok sollys for at opretholde et optimalt niveau af D-vitamin.
For meget sollys har dog sine egne sundhedsrisici.
I denne artikel forklares det, hvordan du sikkert får D-vitamin fra sollys.
Solen er den bedste kilde til D-vitamin
Der er en god grund til, at D-vitamin kaldes “solskinsvitaminet”.”
Når din hud udsættes for sollys, danner den D-vitamin fra kolesterol. Solens ultraviolette B-stråler (UVB) rammer kolesterol i hudcellerne og giver energi til D-vitamin-syntese.
D-vitamin har mange roller i kroppen og er vigtigt for et optimalt helbred.
For eksempel instruerer det cellerne i din tarm til at optage calcium og fosfor - to mineraler, der er vigtige for at opretholde stærke og sunde knogler.
På den anden side er et lavt D-vitaminniveau blevet forbundet med alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, herunder:
- Osteoporose
- Kræft
- Depression
- Muskelsvaghed
- Død
Desuden er der kun en håndfuld fødevarer, der indeholder betydelige mængder D-vitamin.
Disse omfatter torskeleverolie, sværdfisk, laks, tun på dåse, okseelever, æggeblommer og sardiner. Du skal spise dem næsten hver dag for at få nok D-vitamin.
Hvis du ikke får nok sollys, anbefales det ofte at tage et tilskud som levertran. En spiseskefuld (14 gram) levertran indeholder mere end tre gange den anbefalede daglige mængde D-vitamin.
Det er vigtigt at bemærke, at solens UVB-stråler ikke kan trænge ind gennem vinduer. Så folk, der arbejder ved siden af solrige vinduer, er stadig udsat for D-vitaminmangel.
Summarum: D-vitamin dannes i huden, når den udsættes for sollys. Udsættelse for solen er den bedste måde at øge D-vitaminniveauet på, især fordi meget få fødevarer indeholder betydelige mængder.
Udsæt din hud omkring middagstid
Midt på dagen, især om sommeren, er det bedste tidspunkt at få sollys.
Solen er på sit højeste punkt ved middagstid, og dens UVB-stråler er mest intense. Det betyder, at du har brug for mindre tid i solen for at danne tilstrækkeligt med D-vitamin.
Mange undersøgelser viser også, at kroppen er mest effektiv til at danne D-vitamin ved middagstid.
I Storbritannien er 13 minutters sollys om middagen om sommeren tre gange om ugen for eksempel nok til at opretholde et sundt niveau hos voksne kaukasiske personer.
En anden undersøgelse viste, at 30 minutters solbadning midt på dagen om sommeren i Oslo, Norge, svarer til indtagelse af 10.000-20.000 IU D-vitamin.
Den almindeligt anbefalede daglige dosis af D-vitamin er 600 IE (15 mcg).
Det er ikke kun mere effektivt at få D-vitamin omkring middagstid, men det kan også være mere sikkert end at få sol senere på dagen. En undersøgelse viste, at eksponering for solen om eftermiddagen kan øge risikoen for farlige hudkræftformer.
Resumé: Middag er det bedste tidspunkt at få D-vitamin på, da solen er på sit højeste punkt, og din krop kan producere det mest effektivt. Det betyder, at du måske har brug for mindre tid i sollyset midt på dagen.
Hudfarve kan påvirke produktionen af D-vitamin
Din hudfarve bestemmes af et pigment kaldet melanin.
Personer med mørkere hudtype har mere melanin end personer med lysere hud. Desuden er deres melaninpigmenter også større og mørkere.
Melanin hjælper med at beskytte huden mod skader fra for meget sollys. Det fungerer som en naturlig solcreme og absorberer solens UV-stråler for at beskytte mod solskoldning og hudkræft.
Det skaber dog et stort dilemma, fordi mørkhudede mennesker skal opholde sig længere tid i solen end lysere mennesker for at producere den samme mængde D-vitamin.
Foreslået læsning: Vitamin D2 vs. D3: Hvad er forskellen?
Undersøgelser anslår, at mørkhudede mennesker kan have brug for mellem 30 minutter og tre timer mere for at få tilstrækkeligt D-vitamin end lysere mennesker. Dette er en væsentlig årsag til, at mørkhudede mennesker har en større risiko for mangel på vitamin D-vitamin.
Hvis du har mørk hud, skal du derfor måske bruge mere tid i solen for at få din daglige dosis D-vitamin.
Resumé: Mennesker med mørkere hud har mere melanin, et stof, der beskytter mod hudskader ved at reducere mængden af UVB-lys, der absorberes. Mennesker med mørkere hud har brug for mere tid i sollys for at danne den samme mængde D-vitamin som mennesker med lysere hud.
Hvis du bor langt fra ækvator
Mennesker, der bor i områder længere væk fra ækvator, danner mindre D-vitamin i deres hud.
I disse områder absorberes flere af solens stråler, især UVB-stråler, af jordens ozonlag. Så folk, der bor længere væk fra ækvator, skal normalt tilbringe mere tid i solen for at producere nok.
Desuden kan folk, der bor længere væk fra ækvator, ikke producere noget D-vitamin fra solen i op til seks måneder om året i vintermånederne.
For eksempel har folk, der bor i Boston, USA, og Edmonton, Canada, svært ved at danne D-vitamin fra sollys mellem november og februar.
Folk i Norge kan ikke danne D-vitamin fra sollys mellem oktober og marts.
I denne periode skal de få deres D-vitamin fra fødevarer og kosttilskud i stedet.
Resumé: Mennesker, der bor længere væk fra ækvator, har brug for mere tid i solen, da ozonlaget absorberer flere UVB-stråler i disse områder. I vintermånederne kan de ikke danne D-vitamin fra sollyset, så de må få det fra fødevarer eller kosttilskud.
Udsæt mere hud for at danne mere D-vitamin
D-vitamin dannes af kolesterol i huden. Det betyder, at du skal udsætte meget hud for sollys for at danne nok.
Nogle forskere anbefaler, at du udsætter omkring en tredjedel af din hud for solen.
Ifølge denne anbefaling skulle det være tilstrækkeligt for de fleste mennesker med lysere hud at bære en tank top og shorts i 10-30 minutter tre gange om ugen om sommeren. Personer med mørkere hud kan have brug for lidt længere tid end dette.
Foreslået læsning: Hvor meget D-vitamin skal du tage for at opnå et optimalt helbred?
Du skal bare sørge for at undgå at brænde dig, hvis du opholder dig i solen i længere tid. Prøv i stedet at gå uden solcreme i de første 10-30 minutter, afhængigt af hvor følsom din hud er over for sollys, og påfør solcreme, før du begynder at brænde dig.
Det er også helt i orden at bære hat og solbriller for at beskytte ansigt og øjne, mens du blotter andre dele af kroppen. Da hovedet er en lille kropsdel, producerer det kun en lille mængde D-vitamin.
Resumé: Du skal udsætte huden for sollys for at opretholde et sundt D-vitaminniveau i blodet. Det er tilstrækkeligt for personer med lysere hud at bære en tank top og shorts i 10-30 minutter tre gange om ugen, mens personer med mørkere hud kan have brug for længere.
Har solcreme indflydelse på D-vitamin?
Folk bruger solcreme for at beskytte deres hud mod solskoldninger og hudkræft.
Det skyldes, at solcreme indeholder kemikalier, der reflekterer, absorberer eller spreder sollyset. Når dette sker, udsættes huden for et lavere niveau af skadelige UV-stråler.
Men solcreme kan forhindre huden i at producere det, fordi UVB-stråler er afgørende for at danne D-vitamin.
Nogle undersøgelser anslår, at solcreme med SPF 30 eller mere reducerer kroppens produktion af D-vitamin med 95-98 %.%.
Flere undersøgelser har dog vist, at det kun har en lille indvirkning på dine blodværdier om sommeren, hvis du bruger solcreme.
En mulig forklaring er, at selv om du har solcreme på, kan ophold i solen i en længere periode medføre, at der dannes nok D-vitamin i huden.
Når det er sagt, er de fleste af disse undersøgelser gennemført over en kort periode. Det er stadig uklart, om hyppig brug af solcreme har en langsigtet virkning på D-vitaminniveauet i blodet.
Resumé: I teorien kan solcreme reducere evnen til at producere D-vitamin, men kortvarige undersøgelser har vist, at det har lille eller ingen indvirkning på blodniveauet. Når det er sagt, er det uklart, om hyppig brug af solcreme reducerer dine D-vitaminniveauer på lang sigt.
Farer ved for meget sollys
Selv om sollys er godt for produktionen af D-vitamin, kan for meget sollys være farligt.
Foreslået læsning: 7 effektive måder at øge dit D-vitaminniveau på
Nedenfor er nogle af konsekvenserne af for meget sollys:
- Solskoldninger: Den mest almindelige skadelige virkning af for meget sollys. Symptomerne på solskoldning omfatter rødme, hævelse, smerte eller ømhed og blærer.
- Øjenskader: Langvarig udsættelse for UV-lys kan skade nethinden. Dette kan øge risikoen for øjensygdomme som grå stær.
- Huden ældes: Hvis du opholder dig for længe i solen, kan det få din hud til at ældes hurtigere. Nogle mennesker får mere rynket, løs eller læderagtig hud.
- Hudforandringer: Frækmærker, modermærker og andre hudforandringer kan være en bivirkning af overdreven sollyseksponering.
- Hedeslag: Også kendt som solstik, en tilstand, hvor kroppens kernetemperatur kan stige på grund af for meget varme eller soleksponering.
- Hudkræft: For meget UV-lys er en væsentlig årsag til hudkræft.
Hvis du planlægger at tilbringe meget tid i solen, skal du undgå solskoldning.
Det er bedst at påføre solcreme efter 10-30 minutters ubeskyttet soleksponering for at undgå de skadelige konsekvenser af for meget sollys. Din eksponeringstid bør afhænge af, hvor følsom din hud er over for sollys.
Eksperter anbefaler, at du smører dig med solcreme hver anden til tredje time, du er i solen, især hvis du sveder eller bader.
Resumé: Selv om sollys er fremragende til at danne D-vitamin, kan for meget sollys være farligt. Nogle af konsekvenserne af for meget sollys er solskoldning, øjenskader, hudaldring, andre hudforandringer, hedeslag og hudkræft.
Resumé
Regelmæssig soleksponering er den mest naturlige måde at få nok D-vitamin på.
For at opretholde et sundt blodniveau bør du forsøge at få 10-30 minutters sollys ved middagstid flere gange om ugen. Personer med mørkere hud har måske brug for lidt mere end dette. Din eksponeringstid bør afhænge af, hvor følsom din hud er over for sollys. Sørg bare for ikke at brænde dig.
Faktorer, der påvirker din evne til at danne D-vitamin fra sollys, omfatter tidspunktet på dagen, din hudfarve, hvor langt du bor fra ækvator, hvor meget hud du udsætter for sollys, og om du bruger solcreme.
For eksempel har folk, der bor længere væk fra ækvator, typisk brug for mere sollys, fordi solens UV-stråler er svagere i disse områder.
De skal også tage D-vitamintilskud eller spise flere D-vitaminrige fødevarer i vintermånederne, da de ikke kan danne det fra sollyset.
Hvis du planlægger at opholde dig i solen i et stykke tid, er det bedst at anvende solcreme efter 10-30 minutters ubeskyttet solbadning for at forebygge solskoldning og hudkræft.
