Vitamin D, vitamin sinar matahari, adalah vitamin yang larut dalam lemak yang penting untuk kesehatan yang optimal.
Ini membantu tubuh Anda menyerap kalsium dan mempertahankan konsentrasi serum magnesium dan fosfat yang memadai - tiga nutrisi penting untuk gigi, otot, dan tulang Anda. Ini juga memainkan peran penting dalam perkembangan otak, fungsi jantung, sistem kekebalan tubuh, dan kesehatan mental.
Tingkat vitamin D yang rendah tersebar luas di seluruh dunia. Gejala defisiensi meliputi kelelahan, nyeri otot, tulang lemah, dan — pada anak-anak — pertumbuhan terhambat.
Untuk mempertahankan tingkat yang memadai, anak di bawah 12 bulan harus mendapatkan 400 IU (10 mcg) vitamin D setiap hari, sedangkan anak usia 1–13 tahun harus mendapatkan 600 IU (15 mcg) setiap hari. Orang dewasa dan wanita hamil atau menyusui harus menargetkan masing-masing 600 dan 800 IU (15 dan 20 mcg) per hari.
Namun, sangat sedikit makanan yang mengandung vitamin ini, dan yang mengandung vitamin ini kebanyakan adalah produk hewani. Jadi, mendapatkan cukup nutrisi ini dari makanan Anda bisa jadi sulit, terutama jika Anda vegetarian atau vegan.
Pada saat yang sama, beberapa makanan dan teknik dapat memberi Anda dorongan.
Berikut adalah 6 sumber vitamin D yang baik untuk vegetarian – beberapa di antaranya juga cocok untuk vegan.
1. Sinar matahari
Saat terkena sinar ultraviolet B (UVB) matahari, kulit Anda dapat menghasilkan vitamin D. Kebanyakan orang mendapatkan setidaknya beberapa vitamin D dengan cara ini.
Menurut National Institute of Health (NIH), memaparkan wajah, lengan, kaki, atau punggung Anda ke sinar matahari selama 5–30 menit dua kali seminggu - tanpa tabir surya - biasanya cukup untuk menghasilkan kadar vitamin D yang optimal.
Namun, tergantung pada lokasi geografis atau iklim Anda, mencapai tingkat paparan sinar matahari langsung ini mungkin tidak praktis.
Faktor tambahan, seperti musim, waktu, dan tingkat polusi atau kabut asap, serta usia, warna kulit, dan penggunaan tabir surya, juga memengaruhi kemampuan kulit Anda untuk menghasilkan vitamin D yang cukup.
Misalnya, kabut asap atau hari mendung dapat mengurangi kekuatan sinar UV hingga 60%. Selain itu, orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang memiliki warna kulit lebih gelap mungkin memerlukan paparan sinar matahari lebih dari 30 menit untuk menghasilkan vitamin D yang cukup.
Konon, paparan sinar matahari berlebih dapat meningkatkan risiko kanker kulit. Oleh karena itu, American Academy of Dermatology mengimbau masyarakat untuk tidak mengandalkan matahari sebagai sumber utama vitamin D.
Ringkasan: Kulit Anda menghasilkan vitamin D setelah paparan sinar matahari langsung. Namun, beberapa faktor dapat mengurangi produksi vitamin D tubuh Anda, dan paparan sinar matahari yang berlebihan tidak dianjurkan, karena dapat meningkatkan risiko kanker kulit.
2. Jamur tertentu
Jamur memiliki kemampuan unik untuk membuat vitamin D saat terkena sinar UV. Ini menjadikan mereka satu-satunya sumber tanaman yang dapat dimakan dari vitamin D.
Misalnya, jamur liar dan yang secara artifisial terpapar sinar UV dapat mengandung antara 154 dan 1.136 IU (3,8 dan 28 mcg) vitamin D per 3,5 ons (100 gram) porsi.
Terlebih lagi, kandungan vitamin D mereka tetap tinggi selama masa simpannya dan tampaknya sama efektifnya dalam meningkatkan kadar vitamin ini dalam tubuh Anda seperti suplemen vitamin D.
Sebagian besar jamur komersial tumbuh dalam gelap dan tidak terkena sinar UV, sehingga kemungkinan besar mengandung sedikit vitamin D.
Saat berbelanja, cari catatan pada label yang menyebutkan kandungan vitamin D. Jika Anda kesulitan menemukan jamur yang terpapar sinar UV, Anda mungkin lebih beruntung di toko makanan kesehatan setempat atau pasar petani — yang sering menjual jamur liar.
Perlu diingat bahwa tidak semua jamur liar dapat dimakan. Makan yang beracun dapat menyebabkan gejala mulai dari gangguan pencernaan ringan hingga kegagalan organ dan bahkan kematian. Karena itu, Anda tidak boleh mencari jamur liar sendiri kecuali Anda terlatih secara ahli.
Ringkasan: Jamur yang terpapar sinar UV mengandung kadar vitamin D yang bervariasi dan tampaknya sama efektifnya dalam meningkatkan kadar vitamin D sebagai suplemen. Namun, sebagian besar jamur yang ditanam secara konvensional tidak terpapar sinar UV dan mengandung sedikit vitamin ini.
3. Kuning telur
Kuning telur menyediakan vitamin D, meskipun jumlah spesifiknya sangat bergantung pada pola makan ayam dan akses luar ruangan.
Misalnya, telur yang bersumber dari ayam yang diberi pakan yang diperkaya vitamin D dapat mengemas hingga 6.000 IU (150 mcg) per kuning telur, sedangkan telur dari pakan konvensional hanya mengandung 18–39 IU (0,4–1 mcg).
Demikian pula, ayam yang dibiarkan berkeliaran di luar ruangan terkena sinar matahari dan biasanya bertelur yang mengandung vitamin D 3-4 kali lebih banyak daripada ayam yang dibesarkan di dalam ruangan.
Telur ayam kampung atau organik cenderung memiliki lebih banyak vitamin D. Label tersebut juga dapat menunjukkan bahwa telur diperkaya dengan nutrisi ini.
Ringkasan: Kuning telur dapat memberikan vitamin D dalam jumlah yang signifikan, terutama jika telur tersebut bersumber dari ayam yang diberi pakan yang diperkaya atau dibiarkan berkeliaran di luar ruangan.
4. Keju
Keju merupakan sumber alami vitamin D, meski dalam jumlah yang sangat kecil.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak vitamin D yang harus Anda konsumsi untuk kesehatan yang optimal?
Sebagian besar varietas mengandung 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) vitamin D per porsi 2 ons (50 gram). Level bervariasi berdasarkan cara pembuatan keju.
Keju Fontina, Monterey, dan Cheddar lebih membanggakan, sedangkan mozzarella lebih sedikit. Jenis lembut seperti keju cottage, ricotta, atau krim hampir tidak menawarkan vitamin D.
Beberapa jenis juga dapat diperkaya dengan vitamin D, yang akan tertera pada label atau daftar bahan.
Ringkasan: Keju merupakan sumber alami vitamin D, meski dalam jumlah yang sangat kecil. Cheddar, Fontina, dan Monterey lebih membanggakan.
5. Makanan yang difortifikasi
Meskipun beberapa makanan secara alami mengandung sedikit vitamin D, berbagai produk diperkaya dengan nutrisi ini. Meskipun standar fortifikasi bervariasi di setiap negara, beberapa dari makanan ini termasuk:
- Susu sapi. Tergantung pada negara Anda, Anda dapat mengharapkan 1 cangkir (240 ml) susu mengandung hingga 120 IU (3 mcg) vitamin D.
- Minuman nondairy. Susu nabati seperti kedelai, beras, rami, oat, atau susu almond — ditambah jus jeruk — seringkali diperkaya dengan jumlah vitamin D yang sama seperti susu sapi. Mereka dapat menyediakan hingga 100 IU (2,5 mcg) vitamin D per 1 cangkir (240 ml).
- yogurt. Beberapa yogurt susu dan nondairy diperkaya dengan vitamin D, memberikan sekitar 52 IU (1,3 mcg) vitamin ini per 3,5 ons (100 gram).
- Tahu. Tidak semua tahu diperkaya, tetapi yang menawarkan sekitar 100 IU (2,5 mcg) per 3,5 ons (100 gram).
- Sereal panas dan dingin. Oatmeal dan sereal siap saji sering diperkaya dengan vitamin D, dengan 1/2 cangkir (120 gram) menyediakan hingga 120 IU (3 mcg), tergantung varietasnya.
- Margarin. Tidak seperti mentega, yang biasanya tidak diperkaya dengan vitamin D, banyak merek margarin menambahkan nutrisi ini. Satu sendok makan (14 gram) biasanya menyediakan sekitar 20 IU (0,5 mcg).
Karena standar fortifikasi yang tidak konsisten antar negara, memeriksa daftar bahan makanan atau label nutrisi tetap merupakan cara terbaik untuk memverifikasi apakah itu diperkaya dalam vitamin D dan seberapa banyak kandungannya.
Disarankan untuk Anda: 7 makanan sehat yang tinggi vitamin D
Ringkasan: Banyak makanan dan minuman umum, termasuk susu, susu non-susu, dan beberapa sereal, diperkaya dengan vitamin D. Standarnya berbeda-beda di setiap negara. Oleh karena itu, yang terbaik adalah membaca label dengan hati-hati.
6. Suplemen
Jika Anda khawatir Anda mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin D dari makanan Anda, suplemen dapat menjadi sumber yang andal dan konsisten. Ini datang dalam dua bentuk:
- Vitamin D2: biasanya dipanen dari ragi atau jamur yang terpapar sinar UV
- Vitamin D3: biasanya berasal dari minyak ikan atau wol domba, dengan bentuk vegan baru-baru ini dikembangkan dari lumut
Ketika dikonsumsi dalam dosis besar 50.000 IU (1.250 mcg) atau lebih, vitamin D3 tampak lebih efektif dalam meningkatkan dan mempertahankan kadar vitamin D dalam darah daripada D2.
Namun, bila dikonsumsi dalam dosis harian yang lebih kecil, keuntungan D3 dibandingkan D2 tampak jauh lebih kecil.
Anda dapat mengetahui jenis apa yang terkandung dalam suplemen Anda dengan membaca labelnya. Sebagian besar suplemen D3 yang berasal dari lichen juga menambahkan sertifikasi vegan.
Karena vitamin D larut dalam lemak, memakannya dengan makanan berlemak dapat membantu meningkatkan penyerapannya.
Ingatlah bahwa asupan harian yang disarankan adalah 400–800 IU (10–20 mcg), bergantung pada faktor seperti usia dan kehamilan. Melebihi dosis ini untuk waktu yang lama tidak dianjurkan, karena dapat menyebabkan toksisitas.
Gejala keracunan vitamin D mungkin termasuk kebingungan, kesulitan berkonsentrasi, depresi, sakit perut, muntah, tekanan darah tinggi, gangguan pendengaran, psikosis, dan — dalam kasus ekstrim — gagal ginjal dan koma.
Ringkasan: Suplemen adalah sumber vitamin D yang andal dan konsisten. Suplemen paling baik dikonsumsi dengan makanan berlemak dan tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah yang melebihi asupan harian yang direkomendasikan untuk waktu yang lama.
Ringkasan
Meskipun vitamin D memainkan beberapa peran penting dalam tubuh Anda, hanya sedikit makanan yang mengandungnya secara alami - dan sumber vegetarian atau vegan sangat jarang.
Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan level Anda, tetapi ini tidak mungkin dilakukan oleh semua orang.
Disarankan untuk Anda: Vitamin D — Panduan detail untuk pemula
Karena itu, Anda dapat mencoba makanan seperti jamur liar, kuning telur, atau makanan yang diperkaya dengan vitamin D. Suplemen adalah pilihan lain.
Jika Anda khawatir memiliki kadar vitamin ini yang rendah, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
