Vitamin D, vitamin ánh nắng mặt trời, là một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sức khỏe tối ưu.
Nó giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và duy trì nồng độ magiê và phốt phát đầy đủ trong huyết thanh - ba chất dinh dưỡng quan trọng cho răng, cơ và xương của bạn. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ, chức năng tim, hệ thống miễn dịch và sức khỏe tâm thần.
Mức vitamin D thấp phổ biến trên toàn thế giới. Các triệu chứng thiếu hụt bao gồm mệt mỏi, đau cơ, xương yếu và — ở trẻ em — chậm phát triển.
Để duy trì mức độ đầy đủ, trẻ em dưới 12 tháng tuổi nên bổ sung 400 IU (10 mcg) vitamin D mỗi ngày, trong khi trẻ em từ 1–13 tuổi nên bổ sung 600 IU (15 mcg) mỗi ngày. Người lớn và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên nhắm tới lần lượt là 600 và 800 IU (15 và 20 mcg) mỗi ngày.
Tuy nhiên, rất ít thực phẩm có chứa loại vitamin này và những thực phẩm có hầu hết là các sản phẩm từ động vật. Do đó, việc nhận đủ chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống của bạn có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay.
Đồng thời, một số loại thực phẩm và kỹ thuật có thể giúp bạn tăng cường.
Dưới đây là 6 nguồn cung cấp vitamin D tốt cho người ăn chay — một số trong đó cũng phù hợp với người ăn chay.
1. Nắng
Khi tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) của mặt trời, da của bạn có thể tạo ra vitamin D. Hầu hết mọi người đều nhận được ít nhất một số vitamin D theo cách này.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), để mặt, cánh tay, chân hoặc lưng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong 5–30 phút hai lần một tuần - không dùng kem chống nắng - thường là đủ để tạo ra mức vitamin D tối ưu.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào vị trí địa lý hoặc khí hậu của bạn, việc đạt được mức độ phơi nắng trực tiếp này có thể không thực tế.
Các yếu tố khác, chẳng hạn như mùa, thời gian trong ngày, mức độ ô nhiễm hoặc khói bụi, cũng như tuổi tác, màu da và việc sử dụng kem chống nắng cũng ảnh hưởng đến khả năng sản xuất đủ vitamin D của da.
Chẳng hạn, sương mù hoặc một ngày u ám có thể làm giảm tới 60% cường độ của tia UV. Hơn nữa, người lớn tuổi và những người có tông màu da sẫm màu hơn có thể cần phơi nắng lâu hơn 30 phút để sản xuất đủ vitamin D.
Điều đó nói rằng, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức có thể làm tăng nguy cơ ung thư da. Do đó, Học viện Da liễu Hoa Kỳ kêu gọi mọi người không nên dựa vào ánh nắng mặt trời như nguồn cung cấp vitamin D chính.
Bản tóm tắt: Da của bạn sản xuất vitamin D sau khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể làm giảm quá trình tạo vitamin D của cơ thể bạn và không nên phơi nắng quá nhiều vì nó có thể làm tăng nguy cơ ung thư da.
2. Một số loại nấm
Nấm có khả năng duy nhất tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Điều này khiến chúng trở thành nguồn thực vật duy nhất cung cấp vitamin D.
Ví dụ, nấm dại và nấm tiếp xúc nhân tạo với tia UV có thể chứa từ 154 đến 1.136 IU (3,8 và 28 mcg) vitamin D trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gam).
Hơn nữa, hàm lượng vitamin D của chúng vẫn cao trong suốt thời hạn sử dụng và dường như có hiệu quả trong việc nâng cao mức vitamin này trong cơ thể bạn như các chất bổ sung vitamin D.
Hầu hết các loại nấm thương mại được trồng trong bóng tối và không tiếp xúc với tia UV, vì vậy chúng có thể chứa rất ít vitamin D.
Khi mua sắm, hãy tìm ghi chú trên nhãn đề cập đến hàm lượng vitamin D. Nếu gặp khó khăn khi tìm nấm tiếp xúc với tia UV, bạn có thể gặp may mắn hơn ở cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe tại địa phương hoặc chợ nông sản - nơi thường bán nấm dại.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại nấm hoang dã đều ăn được. Ăn phải những thứ độc hại có thể gây ra các triệu chứng từ khó tiêu nhẹ đến suy nội tạng và thậm chí tử vong. Vì vậy, bạn không nên tự tìm kiếm nấm hoang dã trừ khi bạn được đào tạo chuyên nghiệp.
Bản tóm tắt: Nấm tiếp xúc với tia cực tím chứa các mức vitamin D khác nhau và dường như có hiệu quả trong việc nâng cao mức vitamin D như các chất bổ sung. Tuy nhiên, hầu hết các loại nấm được trồng theo cách thông thường không tiếp xúc với tia UV và chứa rất ít loại vitamin này.
3. Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng cung cấp vitamin D, mặc dù số lượng cụ thể của chúng phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn của gà và khả năng tiếp cận ngoài trời.
Ví dụ, trứng lấy từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể chứa tới 6.000 IU (150 mcg) mỗi lòng đỏ, trong khi trứng từ thức ăn thông thường chỉ chứa 18–39 IU (0,4–1 mcg).
Tương tự như vậy, gà được thả rông ngoài trời được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và thường đẻ trứng chứa nhiều vitamin D gấp 3–4 lần so với gà nuôi trong nhà.
Trứng hữu cơ hoặc thả rông có xu hướng có nhiều vitamin D hơn. Nhãn cũng có thể chỉ ra rằng trứng được làm giàu với chất dinh dưỡng này.
Bản tóm tắt: Lòng đỏ trứng có thể cung cấp một lượng vitamin D đáng kể, đặc biệt nếu trứng có nguồn gốc từ gà được cho ăn thức ăn giàu chất dinh dưỡng hoặc được thả rông ngoài trời.
4. Phô mai
Phô mai là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, mặc dù với một lượng rất nhỏ.
Hầu hết các loại đều chứa 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) vitamin D trên mỗi khẩu phần 2 ounce (50 gam). Mức độ khác nhau dựa trên cách sản xuất phô mai.
Các loại phô mai Fontina, Monterey và Cheddar có nhiều hơn, trong khi phô mai mozzarella có ít hơn. Các loại phô mai mềm như phô mai tươi, phô mai ricotta hoặc kem hầu như không cung cấp vitamin D.
Một số loại cũng có thể được bổ sung vitamin D, sẽ được ghi rõ trên nhãn hoặc danh sách thành phần.
Bản tóm tắt: Phô mai là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, mặc dù với một lượng rất nhỏ. Cheddar, Fontina và Monterey tự hào hơn một chút.
5. Thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng
Mặc dù một số loại thực phẩm tự nhiên có chứa một lượng nhỏ vitamin D, nhưng nhiều loại sản phẩm được tăng cường chất dinh dưỡng này. Mặc dù các tiêu chuẩn tăng cường khác nhau tùy theo quốc gia, một số loại thực phẩm này bao gồm:
- Sữa bò. Tùy thuộc vào quốc gia của bạn, bạn có thể mong đợi 1 cốc (240 ml) sữa chứa tới 120 IU (3 mcg) vitamin D.
- đồ uống không sữa. Sữa có nguồn gốc thực vật như đậu nành, gạo, cây gai dầu, yến mạch hoặc sữa hạnh nhân - cộng với nước cam - thường được bổ sung lượng vitamin D tương tự như sữa bò. Chúng có thể cung cấp tới 100 IU (2,5 mcg) vitamin D trên 1 cốc (240 ml).
- Sữa chua. Một số loại sữa chua làm từ sữa và sữa chua không làm từ sữa được bổ sung vitamin D, cung cấp khoảng 52 IU (1,3 mcg) loại vitamin này trên 3,5 ounce (100 gam).
- Đậu hũ. Không phải tất cả các loại đậu phụ đều được bổ sung vi chất, nhưng những loại đậu phụ cung cấp khoảng 100 IU (2,5 mcg) trên 3,5 ounce (100 gam).
- Ngũ cốc nóng và lạnh. Bột yến mạch và ngũ cốc ăn liền thường được bổ sung vitamin D, với 1/2 cốc (120 gam) cung cấp tới 120 IU (3 mcg), tùy thuộc vào loại ngũ cốc.
- Bơ thực vật. Không giống như bơ thường không được bổ sung vitamin D, nhiều nhãn hiệu bơ thực vật bổ sung chất dinh dưỡng này. Một muỗng canh (14 gam) thường cung cấp khoảng 20 IU (0,5 mcg).
Do các tiêu chuẩn bổ sung vitamin D không nhất quán giữa các quốc gia, kiểm tra danh sách thành phần hoặc nhãn dinh dưỡng của thực phẩm vẫn là cách tốt nhất để xác minh xem thực phẩm đó có được tăng cường vitamin D hay không và hàm lượng bao nhiêu.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin D để có sức khỏe tối ưu?
Bản tóm tắt: Nhiều loại thực phẩm và đồ uống phổ biến, bao gồm sữa, sữa không sữa và một số loại ngũ cốc, được bổ sung vitamin D. Tiêu chuẩn khác nhau giữa các quốc gia. Do đó, tốt nhất là đọc nhãn cẩn thận.
6. Thực phẩm bổ sung
Nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể không nhận đủ vitamin D từ chế độ ăn uống của mình, thì các chất bổ sung có thể là một nguồn ổn định và đáng tin cậy. Chúng có hai dạng:
- vitamin D2: thường được thu hoạch từ nấm men hoặc nấm tiếp xúc với tia UV
- vitamin D3: thường có nguồn gốc từ dầu cá hoặc lông cừu, với các dạng thuần chay được phát triển gần đây hơn từ địa y
Khi dùng với liều lượng lớn từ 50.000 IU (1.250 mcg) trở lên, vitamin D3 tỏ ra hiệu quả hơn trong việc nâng cao và duy trì nồng độ vitamin D trong máu cao hơn so với D2.
Tuy nhiên, khi dùng với liều lượng nhỏ hơn hàng ngày, lợi thế của D3 so với D2 dường như nhỏ hơn nhiều.
Bạn có thể biết chất bổ sung của mình chứa loại nào bằng cách đọc nhãn. Hầu hết các chất bổ sung D3 có nguồn gốc từ địa y cũng bổ sung chứng nhận thuần chay.
Vì vitamin D tan trong chất béo nên ăn cùng với thức ăn béo có thể giúp tăng khả năng hấp thụ.
Hãy nhớ rằng lượng khuyến nghị hàng ngày là 400–800 IU (10–20 mcg), tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác và thai kỳ. Không nên dùng quá liều lượng này trong thời gian dài vì có thể gây ngộ độc.
Các triệu chứng ngộ độc vitamin D có thể bao gồm nhầm lẫn, khó tập trung, trầm cảm, đau bụng, nôn mửa, huyết áp cao, mất thính giác, rối loạn tâm thần và —trong trường hợp cực đoan — suy thận và hôn mê.
Bản tóm tắt: Thực phẩm bổ sung là nguồn cung cấp vitamin D ổn định và đáng tin cậy. Tốt nhất nên tiêu thụ chúng cùng với thực phẩm béo và không nên dùng với số lượng vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày trong thời gian dài.
Bản tóm tắt
Mặc dù vitamin D đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, nhưng rất ít thực phẩm chứa nó một cách tự nhiên - và nguồn thực phẩm chay hoặc thuần chay đặc biệt thưa thớt.
Đề xuất cho bạn: 7 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe chứa nhiều vitamin D
Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời là một cách tuyệt vời để nâng cao trình độ của bạn, nhưng điều này không phải ai cũng làm được.
Do đó, bạn có thể thử các loại thực phẩm như nấm dại, lòng đỏ trứng hoặc các thực phẩm giàu vitamin D. Thực phẩm bổ sung là một lựa chọn khác.
Nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể có lượng vitamin này thấp, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
