Вітамін D, сонячний вітамін, є жиророзчинним вітаміном, необхідним для оптимального здоров’я.
Це допомагає організму засвоювати кальцій і підтримувати адекватну концентрацію магнію та фосфату в сироватці крові — трьох поживних речовин, важливих для ваших зубів, м’язів і кісток. Він також відіграє вирішальну роль у розвитку мозку, роботі серця, імунній системі та психічному здоров’ї.
Низький рівень вітаміну D широко поширений у всьому світі. Симптоми дефіциту включають втому, біль у м’язах, слабкість кісток і — у дітей — затримку росту.
Щоб підтримувати належний рівень, діти віком до 12 місяців повинні отримувати 400 МО (10 мкг) вітаміну D щодня, тоді як діти 1–13 років повинні отримувати 600 МО (15 мкг) щодня. Дорослим і вагітним або годуючим жінкам слід прагнути до 600 і 800 МО (15 і 20 мкг) на день відповідно.
Тим не менш, дуже небагато продуктів містять цей вітамін, і ті, які містять, це переважно продукти тваринного походження. Таким чином, отримати достатню кількість цієї поживної речовини з раціону може бути важко, особливо якщо ви вегетаріанець або веган.
У той же час кілька продуктів і технік можуть дати вам поштовх.
Ось 6 хороших джерел вітаміну D для вегетаріанців, деякі з яких підходять і для веганів.
1. Сонечко
Під впливом сонячних ультрафіолетових променів B (UVB) ваша шкіра може виробляти вітамін D. Більшість людей отримує принаймні трохи вітаміну D таким чином.
За даними Національного інституту здоров’я (NIH), для отримання оптимального рівня вітаміну D зазвичай достатньо залишати обличчя, руки, ноги або спину сонячному світлу протягом 5–30 хвилин двічі на тиждень без сонцезахисного крему.
Однак, залежно від вашого географічного розташування чи клімату, досягнення такого рівня прямого сонячного опромінення може бути непрактичним.
Додаткові фактори, такі як сезон, час доби та ступінь забруднення або смогу, а також ваш вік, колір шкіри та використання сонцезахисного крему, також впливають на здатність вашої шкіри виробляти достатню кількість вітаміну D.
Наприклад, смог або похмурий день можуть зменшити силу УФ-променів до 60%. Крім того, людям похилого віку та темним відтінком шкіри може знадобитися перебування на сонці значно довше 30 хвилин для вироблення достатньої кількості вітаміну D.
Тим не менш, надмірне перебування на сонці може збільшити ризик раку шкіри. Тому Американська академія дерматології закликає людей не покладатися на сонце як на основне джерело вітаміну D.
Резюме: ваша шкіра виробляє вітамін D після прямого перебування на сонці. Однак кілька факторів можуть зменшити вироблення вітаміну D у вашому організмі, тому надмірне перебування на сонці не рекомендується, оскільки це може підвищити ризик раку шкіри.
2. Певні гриби
Гриби мають унікальну здатність виробляти вітамін D під дією УФ-променів. Це робить їх єдиним їстівним рослинним джерелом вітаміну D.
Наприклад, дикорослі гриби та гриби, штучно піддані ультрафіолетовому випромінюванню, можуть похвалитися від 154 до 1136 МО (3,8 і 28 мкг) вітаміну D на порцію 3,5 унцій (100 грамів).
Більше того, вміст вітаміну D у них залишається високим протягом усього терміну придатності та, здається, так само ефективний для підвищення рівня цього вітаміну в організмі, як і добавки вітаміну D.
Більшість промислових грибів вирощують у темряві та не піддають впливу ультрафіолетового світла, тому вони, ймовірно, містять дуже мало вітаміну D.
Під час покупки зверніть увагу на примітку на етикетці про вміст вітаміну D. Якщо у вас виникли проблеми з пошуком грибів під дією ультрафіолетового світла, можливо, вам пощастить у місцевому магазині здорової їжі чи на фермерському ринку, де часто продають дикі гриби.
Майте на увазі, що не всі лісові гриби їстівні. Вживання отруйних речовин може спричинити різні симптоми: від легкого розладу травлення до органної недостатності та навіть смерті. Таким чином, ви не повинні самостійно шукати дикорослі гриби, якщо ви не пройшли професійну підготовку.
Резюме: гриби, які піддаються ультрафіолетовому випромінюванню, містять різні рівні вітаміну D і, здається, так само ефективні для підвищення рівня вітаміну D, як і добавки. Однак більшість грибів, вирощених звичайним способом, не піддаються впливу УФ-променів і містять мало цього вітаміну.
3. Яєчні жовтки
Яєчні жовтки забезпечують вітаміном D, хоча їх конкретна кількість значною мірою залежить від раціону курки та доступу на свіжому повітрі.
Наприклад, яйця, отримані від курей, яких годували кормом, збагаченим вітаміном D, можуть містити до 6000 МО (150 мкг) на жовток, тоді як яйця зі звичайних кормів містять лише 18–39 МО (0,4–1 мкг).
Подібним чином, кури, яким дозволено вигулювати на відкритому повітрі, піддаються сонячному світлу і зазвичай несуть яйця, які містять у 3–4 рази більше вітаміну D, ніж кури, вирощені вдома.
Яйця з вільного вигулу або органічні яйця, як правило, містять більше вітаміну D. Етикетка також може вказувати, що яйця збагачені цією поживною речовиною.
Резюме: яєчні жовтки можуть забезпечити значну кількість вітаміну D, особливо якщо курячі яйця отримують збагачений корм або вигулюють на відкритому повітрі.
4. Сир
Сир є природним джерелом вітаміну D, хоча і в дуже невеликих кількостях.
Більшість сортів містять 8–24 МО (0,2–0,6 мкг) вітаміну D на порцію 2 унції (50 грамів). Рівні різняться залежно від способу виробництва сиру.
Сири «Фонтіна», «Монтерей» і «Чеддер» мають більше, а моцарелла — менше. М’які види сиру, такі як домашній, рікотта або вершковий сир, майже не містять вітаміну D.
Деякі види також можна збагачувати вітаміном D, який буде вказано на етикетці або в списку інгредієнтів.
Резюме: сир є природним джерелом вітаміну D, хоча і в дуже невеликих кількостях. Трохи більше можуть похвалитися Чеддер, Фонтіна та Монтерей.
5. Збагачені продукти
Хоча деякі продукти природно містять невелику кількість вітаміну D, різноманітні продукти збагачені цією поживною речовиною. Хоча стандарти збагачення різняться залежно від країни, деякі з цих продуктів включають:
Для вас пропонується: Скільки вітаміну D потрібно приймати для оптимального здоров’я?
- коров'яче молоко. Залежно від вашої країни, ви можете очікувати, що 1 склянка (240 мл) молока міститиме до 120 МО (3 мкг) вітаміну D.
- Безмолочні напої. Молоко рослинного походження, таке як соєве, рисове, конопляне, вівсяне або мигдальне молоко, плюс апельсиновий сік, часто збагачене такою ж кількістю вітаміну D, як і коров’яче молоко. Вони можуть забезпечити до 100 МО (2,5 мкг) вітаміну D на 1 склянку (240 мл).
- Йогурт. Деякі молочні й немолочні йогурти збагачені вітаміном D, що містить приблизно 52 МО (1,3 мкг) цього вітаміну на 3,5 унції (100 грамів).
- Тофу. Не всі тофуси є збагаченими, але ті, які є, містять приблизно 100 МО (2,5 мкг) на 3,5 унції (100 грамів).
- Гарячі та холодні каші. Вівсянка та готові пластівці часто збагачені вітаміном D, при цьому 1/2 склянки (120 грамів) забезпечує до 120 МО (3 мкг), залежно від сорту.
- Маргарин. На відміну від вершкового масла, яке зазвичай не збагачене вітаміном D, багато брендів маргарину додають цю поживну речовину. Одна столова ложка (14 грамів) зазвичай забезпечує близько 20 МО (0,5 мкг).
Через неузгоджені стандарти збагачення в різних країнах перевірка списку інгредієнтів їжі або харчової етикетки залишається найкращим способом перевірити, чи збагачений він вітаміном D і скільки він містить.
Резюме: численні звичайні продукти харчування та напої, включаючи молочні продукти, немолочне молоко та деякі злаки, збагачені вітаміном D. Стандарти різняться між країнами. Тому краще уважно читати етикетку.
6. БАДи
Якщо ви стурбовані тим, що можете не отримати достатньо вітаміну D зі свого раціону, добавки можуть бути надійним і постійним джерелом. Вони бувають двох форм:
- Вітамін D2: зазвичай збирають із дріжджів або грибів, які піддаються впливу УФ-променів
- Вітамін D3: зазвичай отримують з риб’ячого жиру або овечої вовни, з веганськими формами, нещодавно розробленими з лишайників
При прийомі у великих дозах 50 000 МО (1250 мкг) або більше вітамін D3 виявляється більш ефективним у підвищенні та підтримці високого рівня вітаміну D у крові, ніж D2.
Для вас пропонується: 7 здорових продуктів з високим вмістом вітаміну D
Однак при прийомі в менших добових дозах перевага D3 над D2 виявляється набагато меншою.
Ви можете визначити, який тип добавки містить, прочитавши етикетку. Більшість добавок D3, отриманих із лишайників, також додають веганський сертифікат.
Оскільки вітамін D є жиророзчинним, споживання його з жирною їжею може сприяти покращенню його засвоєння.
Пам’ятайте, що рекомендована добова доза становить 400–800 МО (10–20 мкг) залежно від таких факторів, як вік і вагітність. Не рекомендується перевищувати цю дозу протягом тривалого часу, оскільки це може спричинити токсичність.
Симптоми отруєння вітаміном D можуть включати сплутаність свідомості, труднощі зосередження, депресію, біль у животі, блювоту, високий кров’яний тиск, втрату слуху, психоз і — у крайніх випадках — ниркову недостатність і кому.
Резюме: харчові добавки є надійним і постійним джерелом вітаміну D. Їх краще вживати з жирною їжею, і їх не слід приймати в кількостях, що перевищують рекомендовану добову норму протягом тривалого часу.
Резюме
Незважаючи на те, що вітамін D відіграє кілька важливих ролей у вашому організмі, деякі продукти містять його природним чином, а вегетаріанські чи веганські джерела особливо рідкісні.
Проводити час на сонці – чудовий спосіб підвищити свій рівень, але це можливо не для всіх.
Таким чином, ви можете спробувати такі продукти, як лісові гриби, яєчні жовтки або продукти, збагачені вітаміном D. Іншим варіантом є добавки.
Якщо ви стурбовані тим, що у вас може бути низький рівень цього вітаміну, поговоріть зі своїм лікарем.
