Η βιταμίνη D, η βιταμίνη του ήλιου, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία.
Βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο και να διατηρήσει επαρκείς συγκεντρώσεις μαγνησίου και φωσφορικών στον ορό - τρία θρεπτικά συστατικά σημαντικά για τα δόντια, τους μύες και τα οστά σας. Παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη λειτουργία της καρδιάς, το ανοσοποιητικό σύστημα και την ψυχική υγεία.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι ευρέως διαδεδομένα παγκοσμίως. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας περιλαμβάνουν κόπωση, μυϊκούς πόνους, αδύναμα οστά και - στα παιδιά - καχεκτική ανάπτυξη.
Για να διατηρηθούν επαρκή επίπεδα, τα παιδιά κάτω των 12 μηνών πρέπει να λαμβάνουν 400 IU (10 mcg) βιταμίνης D καθημερινά, ενώ τα παιδιά ηλικίας 1-13 ετών πρέπει να λαμβάνουν 600 IU (15 mcg) καθημερινά. Οι ενήλικες και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν σε 600 και 800 IU (15 και 20 mcg) ημερησίως, αντίστοιχα.
Ωστόσο, πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν αυτή τη βιταμίνη και όσα περιέχουν είναι κυρίως ζωικά προϊόντα. Έτσι, η λήψη αρκετής ποσότητας αυτής της θρεπτικής ουσίας από τη διατροφή σας μπορεί να είναι δύσκολη, ιδίως αν είστε χορτοφάγος ή vegan.
Ταυτόχρονα, μια χούφτα τρόφιμα και τεχνικές μπορούν να σας δώσουν μια ώθηση.
Ακολουθούν 6 καλές πηγές βιταμίνης D για χορτοφάγους - μερικές από τις οποίες είναι κατάλληλες και για vegans.
1. Ηλιοφάνεια
Όταν εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) του ήλιου, το δέρμα σας μπορεί να παράγει βιταμίνη D. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν τουλάχιστον λίγη βιταμίνη D με αυτόν τον τρόπο.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH), η έκθεση του προσώπου, των χεριών, των ποδιών ή της πλάτης σας στο ηλιακό φως για 5-30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα - χωρίς αντηλιακό - είναι συνήθως επαρκής για τη δημιουργία βέλτιστων επιπέδων βιταμίνης D.
Ωστόσο, ανάλογα με τη γεωγραφική σας θέση ή το κλίμα, η επίτευξη αυτού του βαθμού άμεσης έκθεσης στον ήλιο μπορεί να μην είναι πρακτική.
Πρόσθετοι παράγοντες, όπως η εποχή, η ώρα της ημέρας και ο βαθμός ρύπανσης ή αιθαλομίχλης, καθώς και η ηλικία, το χρώμα του δέρματός σας και η χρήση αντηλιακού, επηρεάζουν επίσης την ικανότητα του δέρματός σας να παράγει αρκετή βιταμίνη D.
Για παράδειγμα, η αιθαλομίχλη ή μια συννεφιασμένη μέρα μπορεί να μειώσει την ισχύ των ακτίνων UV έως και 60%. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι ενήλικες και όσοι έχουν σκουρόχρωμο δέρμα μπορεί να χρειαστούν σημαντικά περισσότερο από 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο για να παράγουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D.
Τούτου λεχθέντος, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Ως εκ τούτου, η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας προτρέπει τους ανθρώπους να μην βασίζονται στον ήλιο ως κύρια πηγή βιταμίνης D.
Συνοπτική περιγραφή: Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D μετά από άμεση έκθεση στον ήλιο. Ωστόσο, διάφοροι παράγοντες μπορούν να μειώσουν την παραγωγή βιταμίνης D από το σώμα σας και η υπερβολική έκθεση στον ήλιο δεν συνιστάται, καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
2. Ορισμένα μανιτάρια
Τα μανιτάρια έχουν τη μοναδική ικανότητα να παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία. Αυτό τα καθιστά τη μόνη βρώσιμη φυτική πηγή βιταμίνης D.
Για παράδειγμα, τα άγρια μανιτάρια και εκείνα που εκτίθενται τεχνητά στο υπεριώδες φως μπορεί να διαθέτουν μεταξύ 154 και 1.136 IU (3,8 και 28 mcg) βιταμίνης D ανά μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων).
Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D παραμένει υψηλή καθ’ όλη τη διάρκεια της διάρκειας ζωής τους και φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων αυτής της βιταμίνης στο σώμα σας με τα συμπληρώματα βιταμίνης D.
Τα περισσότερα μανιτάρια του εμπορίου καλλιεργούνται στο σκοτάδι και δεν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία, οπότε πιθανότατα περιέχουν πολύ λίγη βιταμίνη D.
Όταν ψωνίζετε, αναζητήστε μια σημείωση στην ετικέτα που να αναφέρει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Αν δυσκολεύεστε να βρείτε μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία, μπορεί να έχετε καλύτερη τύχη στο τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής ή στη λαϊκή αγορά - η οποία συχνά διαθέτει άγρια μανιτάρια.
Λάβετε υπόψη ότι δεν τρώγονται όλα τα άγρια μανιτάρια. Η κατανάλωση δηλητηριωδών μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που κυμαίνονται από ήπια δυσπεψία έως οργανική ανεπάρκεια και ακόμη και θάνατο. Ως εκ τούτου, δεν θα πρέπει να συλλέγετε τα δικά σας άγρια μανιτάρια, εκτός αν είστε εξειδικευμένα εκπαιδευμένοι.
Περίληψη: Τα μανιτάρια που εκτίθενται στην υπεριώδη ακτινοβολία περιέχουν ποικίλα επίπεδα βιταμίνης D και φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D με τα συμπληρώματα. Ωστόσο, τα περισσότερα συμβατικά καλλιεργούμενα μανιτάρια δεν εκτίθενται σε υπεριώδεις ακτίνες και φιλοξενούν μικρή ποσότητα αυτής της βιταμίνης.
3. Κρόκοι αυγών
Οι κρόκοι των αυγών παρέχουν βιταμίνη D, αν και οι συγκεκριμένες ποσότητες εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή του κοτόπουλου και την πρόσβαση στην ύπαιθρο.
Για παράδειγμα, τα αυγά που προέρχονται από κοτόπουλα που τρέφονται με ζωοτροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D μπορούν να περιέχουν έως και 6.000 IU (150 mcg) ανά κρόκο, ενώ τα αυγά από συμβατικές ζωοτροφές περιέχουν μόνο 18-39 IU (0,4-1 mcg).
Ομοίως, τα κοτόπουλα που αφήνονται να περιφέρονται στην ύπαιθρο εκτίθενται στο φως του ήλιου και συνήθως γεννούν αυγά που διαθέτουν 3-4 φορές περισσότερη βιταμίνη D από ό,τι τα κοτόπουλα που εκτρέφονται σε εσωτερικούς χώρους.
Τα αυγά ελευθέρας βοσκής ή τα βιολογικά αυγά τείνουν να έχουν περισσότερη βιταμίνη D. Η ετικέτα μπορεί επίσης να αναφέρει ότι τα αυγά είναι εμπλουτισμένα με αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Συνοπτική περιγραφή: Οι κρόκοι των αυγών μπορούν να παρέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, ειδικά αν τα αυγά προέρχονται από κοτόπουλα που λαμβάνουν εμπλουτισμένη τροφή ή αφήνονται να περιφέρονται στην ύπαιθρο.
4. Τυρί
Το τυρί αποτελεί φυσική πηγή βιταμίνης D, αν και σε πολύ μικρές ποσότητες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνετε για βέλτιστη υγεία?
Οι περισσότερες ποικιλίες περιέχουν 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) βιταμίνης D ανά μερίδα 2 ουγγιών (50 γραμμαρίων). Τα επίπεδα διαφέρουν ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του τυριού.
Τα τυριά Fontina, Monterey και Cheddar διαθέτουν περισσότερα, ενώ η μοτσαρέλα λιγότερα. Τα μαλακά τυριά, όπως το cottage, η ρικότα ή τα τυριά κρέμα, δεν προσφέρουν σχεδόν καθόλου βιταμίνη D.
Ορισμένα είδη μπορούν επίσης να εμπλουτιστούν με βιταμίνη D, η οποία θα αναφέρεται στην ετικέτα ή στον κατάλογο των συστατικών.
Περίληψη: Το τυρί είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης D, αν και σε πολύ μικρές ποσότητες. Το Cheddar, η Fontina και το Monterey διαθέτουν λίγο περισσότερο.
5. Ενισχυμένα τρόφιμα
Αν και ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικά μικρές ποσότητες βιταμίνης D, μια ποικιλία προϊόντων είναι εμπλουτισμένα με αυτό το θρεπτικό συστατικό. Αν και τα πρότυπα εμπλουτισμού διαφέρουν από χώρα σε χώρα, μερικά από αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Αγελαδινό γάλα. Ανάλογα με τη χώρα σας, μπορείτε να περιμένετε ότι 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα θα περιέχει έως και 120 IU (3 mcg) βιταμίνης D.
- Γαλακτοκομικά ροφήματα. Τα γάλατα φυτικής προέλευσης, όπως το γάλα σόγιας, ρυζιού, κάνναβης, βρώμης ή αμυγδάλου - καθώς και ο χυμός πορτοκαλιού - είναι συχνά εμπλουτισμένα με παρόμοιες ποσότητες βιταμίνης D όπως το αγελαδινό γάλα. Μπορεί να παρέχουν έως και 100 IU (2,5 mcg) βιταμίνης D ανά 1 φλιτζάνι (240 ml).
- Γιαούρτι. Ορισμένα γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά γιαούρτια είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D, δίνοντας περίπου 52 IU (1,3 mcg) αυτής της βιταμίνης ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).
- Tofu. Δεν είναι όλα τα tofus εμπλουτισμένα, αλλά αυτά που είναι προσφέρουν περίπου 100 IU (2,5 mcg) ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).
- Θερμά και κρύα δημητριακά. Το πλιγούρι βρώμης και τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, με 1/2 φλιτζάνι (120 γραμμάρια) να παρέχει έως και 120 IU (3 mcg), ανάλογα με την ποικιλία.
- Μαργαρίνη. Σε αντίθεση με το βούτυρο, το οποίο συνήθως δεν εμπλουτίζεται με βιταμίνη D, πολλές μάρκες μαργαρίνης προσθέτουν αυτό το θρεπτικό συστατικό. Μια κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) παρέχει συνήθως περίπου 20 IU (0,5 mcg).
Λόγω των ασυνεπών προτύπων εμπλουτισμού μεταξύ των χωρών, ο έλεγχος του καταλόγου των συστατικών ή της διατροφικής ετικέτας ενός τροφίμου παραμένει ο καλύτερος τρόπος για να εξακριβώσετε αν είναι εμπλουτισμένο σε βιταμίνη D και πόση ποσότητα περιέχει.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D
Περίληψη: Πολλά κοινά τρόφιμα και ποτά, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών, του μη γαλακτοκομικού γάλακτος και ορισμένων δημητριακών, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Τα πρότυπα διαφέρουν από χώρα σε χώρα. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να διαβάζετε προσεκτικά την ετικέτα.
6. Συμπληρώματα
Εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D από τη διατροφή σας, τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελέσουν μια αξιόπιστη και σταθερή πηγή. Αυτά κυκλοφορούν σε δύο μορφές:
- Βιταμίνη D2: Συνήθως συλλέγεται από ζύμες ή μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδεις ακτίνες.
- Βιταμίνη D3: συνήθως προέρχεται από ιχθυέλαιο ή μαλλί προβάτου, ενώ πιο πρόσφατα αναπτύχθηκαν vegan μορφές από λειχήνες.
Όταν λαμβάνεται σε μεγάλες δόσεις 50.000 IU (1.250 mcg) ή περισσότερο, η βιταμίνη D3 φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση και διατήρηση υψηλών επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα από ό,τι η D2.
Ωστόσο, όταν λαμβάνεται σε μικρότερες ημερήσιες δόσεις, το πλεονέκτημα της D3 έναντι της D2 εμφανίζεται πολύ μικρότερο.
Μπορείτε να καταλάβετε ποιον τύπο περιέχει το συμπλήρωμα διατροφής σας διαβάζοντας την ετικέτα. Τα περισσότερα συμπληρώματα D3 που προέρχονται από λειχήνες προσθέτουν επίσης πιστοποίηση vegan.
Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, η κατανάλωσή της με λιπαρά τρόφιμα μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της απορρόφησής της.
Να θυμάστε ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 400-800 IU (10-20 mcg), ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία και η εγκυμοσύνη. Η υπέρβαση αυτής της δοσολογίας για παρατεταμένες περιόδους δεν συνιστάται, καθώς μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα.
Τα συμπτώματα της τοξικότητας της βιταμίνης D μπορεί να περιλαμβάνουν σύγχυση, δυσκολία συγκέντρωσης, κατάθλιψη, κοιλιακό πόνο, εμετό, υψηλή αρτηριακή πίεση, απώλεια ακοής, ψύχωση και -σε ακραίες περιπτώσεις- νεφρική ανεπάρκεια και κώμα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα συμπληρώματα αποτελούν αξιόπιστη και σταθερή πηγή βιταμίνης D. Είναι καλύτερο να καταναλώνονται μαζί με λιπαρά τρόφιμα και δεν πρέπει να λαμβάνονται σε ποσότητες που υπερβαίνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για παρατεταμένες περιόδους.
Περίληψη
Παρόλο που η βιταμίνη D παίζει αρκετούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα σας, λίγα τρόφιμα την περιέχουν φυσικά - και οι χορτοφαγικές ή vegan πηγές είναι ιδιαίτερα αραιές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνη D — Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους
Το να περνάτε χρόνο στον ήλιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τα επίπεδά σας, αλλά αυτό δεν είναι εφικτό για όλους.
Ως εκ τούτου, μπορείτε να δοκιμάσετε τρόφιμα όπως άγρια μανιτάρια, κρόκους αυγών ή προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Τα συμπληρώματα είναι μια άλλη επιλογή.
Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
