Η βιταμίνη D είναι η μόνη θρεπτική ουσία που παράγει το σώμα σας όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.
Ωστόσο, έως και το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού μπορεί να μην παίρνει αρκετό ήλιο και το 40% των κατοίκων των ΗΠΑ έχουν έλλειψη σε βιταμίνη D.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι οι άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, φορούν αντηλιακό έξω και τρώνε δυτική διατροφή χαμηλή σε καλές πηγές αυτής της βιταμίνης.
Η συνιστώμενη ημερήσια τιμή είναι 800 IU (20 mcg) βιταμίνης D την ημέρα από τα τρόφιμα.
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ηλιακό φως, η πρόσληψή σας θα πρέπει πιθανότατα να είναι πιο κοντά στις 1.000 IU (25 mcg) την ημέρα.
Εδώ είναι 7 υγιεινές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
1. Σολομός
Ο σολομός είναι ένα δημοφιλές λιπαρό ψάρι και μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D.
Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων σύνθεσης τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), μία μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) σολομού Ατλαντικού εκτροφής περιέχει 526 IU βιταμίνης D ή 66% της ημερήσιας αξίας.
Το αν ο σολομός είναι άγριος ή εκτρεφόμενος μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
Κατά μέσο όρο, ο σολομός που αλιεύεται άγρια περιέχει 988 IU βιταμίνης D ανά μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια), ή το 124% της ημερήσιας αξίας. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ακόμη υψηλότερα επίπεδα στον άγριο σολομό - έως και 1.300 IU ανά μερίδα.
Ωστόσο, ο σολομός εκτροφής περιέχει μόνο το 25% αυτής της ποσότητας. Ωστόσο, μια μερίδα σολομού εκτροφής παρέχει περίπου 250 IU βιταμίνης D ή το 32% της ημερήσιας αξίας.
Περίληψη: Ο άγριος σολομός περιέχει περίπου 988 IU βιταμίνης D ανά μερίδα, ενώ ο σολομός εκτροφής περιέχει 250 IU, κατά μέσο όρο. Αυτό είναι το 124% και το 32% της ημερήσιας αξίας, αντίστοιχα.
2. Ρέγγα και σαρδέλες
Η ρέγγα είναι ένα ψάρι που τρώγεται σε όλο τον κόσμο. Μπορεί να σερβιριστεί ωμό, σε κονσέρβα, καπνιστό ή τουρσί.
Αυτό το μικρό ψάρι είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D.
Η φρέσκια ρέγγα Ατλαντικού παρέχει 216 IU ανά μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια), που είναι το 27% της ημερήσιας αξίας.
Εάν δεν σας αρέσει το φρέσκο ψάρι, η ρέγγα τουρσί είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, παρέχοντας 112 IU ανά μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) ή 14% της ημερήσιας αξίας.
Ωστόσο, η ρέγγα τουρσί περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα νατρίου, το οποίο μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολικά.
Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης D - ένα κουτάκι (3,8 ουγκιές) περιέχει 177 IU ή 22% της ημερήσιας αξίας.
Άλλοι τύποι λιπαρών ψαριών είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης D. Το ιππόγλωσσο και το σκουμπρί παρέχουν 384 IU και 360 IU ανά μισό φιλέτο, αντίστοιχα.
Περίληψη: Η ρέγγα περιέχει 216 IU βιταμίνης D ανά μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια). Η τουρσί ρέγγα, οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως η ιππόγλωσσα και το σκουμπρί, είναι επίσης καλές πηγές.
3. Μουρουνέλαιο
Το μουρουνέλαιο είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα. Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, η λήψη μουρουνέλαιου μπορεί να είναι το κλειδί για τη λήψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών που δεν είναι διαθέσιμα σε άλλες πηγές.
Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D — σε περίπου 448 IU ανά κουταλάκι του γλυκού (4,9 ml), φτάνει στο τεράστιο 56% της ημερήσιας αξίας. Έχει χρησιμοποιηθεί για πολλά χρόνια για την πρόληψη και τη θεραπεία της ανεπάρκειας στα παιδιά.
Το μουρουνέλαιο είναι επίσης μια φανταστική πηγή βιταμίνης Α, με το 150% της ημερήσιας αξίας σε ένα μόνο κουταλάκι του γλυκού (4,9 ml). Ωστόσο, η βιταμίνη Α μπορεί να είναι τοξική σε υψηλές ποσότητες.
Επομένως, να είστε προσεκτικοί με το μουρουνέλαιο, φροντίζοντας να μην πάρετε πάρα πολύ.
Επιπλέον, το μουρουνέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D
Περίληψη: Το μουρουνέλαιο περιέχει 448 IU βιταμίνης D ανά κουταλάκι του γλυκού (4,9 ml) ή το 56% της ημερήσιας αξίας. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
4. Κονσέρβα τόνου
Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τον κονσερβοποιημένο τόνο λόγω της γεύσης του και των εύκολων μεθόδων αποθήκευσης.
Είναι επίσης συνήθως φθηνότερο από την αγορά φρέσκου ψαριού.
Ο ελαφρύς τόνος σε κονσέρβα περιέχει έως και 268 IU βιταμίνης D σε μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια), που είναι το 34% της ημερήσιας αξίας.
Είναι επίσης καλή πηγή νιασίνης και βιταμίνης Κ.
Δυστυχώς, ο τόνος σε κονσέρβα περιέχει μεθυλυδράργυρο, μια τοξίνη που βρίσκεται σε πολλά είδη ψαριών. Εάν συσσωρευτεί στο σώμα σας, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.
Ωστόσο, ορισμένα είδη ψαριών ενέχουν λιγότερο κίνδυνο από άλλα. Για παράδειγμα, ο ελαφρύς τόνος είναι συνήθως καλύτερη επιλογή από τον λευκό τόνο — θεωρείται ασφαλές να καταναλωθεί έως και 170 γραμμάρια την εβδομάδα.
Περίληψη: Ο τόνος σε κονσέρβα περιέχει 268 IU βιταμίνης D ανά μερίδα. Επιλέξτε ελαφρύ τόνο και τρώτε 6 ουγγιές (170 γραμμάρια) ή λιγότερο την εβδομάδα για να αποτρέψετε τη συσσώρευση μεθυλυδράργυρου.
5. Κρόκοι αυγών
Όσοι δεν τρώνε ψάρια πρέπει να γνωρίζουν ότι τα θαλασσινά δεν είναι η μόνη πηγή βιταμίνης D. Τα ολόκληρα αυγά είναι μια άλλη καλή πηγή, καθώς και μια υπέροχη θρεπτική τροφή.
Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σε ένα αυγό βρίσκεται στο ασπράδι, το λίπος, οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται κυρίως στον κρόκο.
Ένας τυπικός κρόκος αυγού περιέχει 37 IU βιταμίνης D ή το 5% της ημερήσιας αξίας.
Τα επίπεδα βιταμίνης D στον κρόκο του αυγού εξαρτώνται από την έκθεση στον ήλιο και την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D της τροφής κοτόπουλου. Όταν δίνεται η ίδια τροφή, τα κοτόπουλα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους που περιφέρονται έξω στο φως του ήλιου παράγουν αυγά με επίπεδα 3-4 φορές υψηλότερα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
Επιπλέον, τα αυγά από κοτόπουλα στα οποία χορηγείται τροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη D μπορεί να έχουν έως και 6.000 IU βιταμίνης D ανά κρόκο. Είναι 7 φορές η ημερήσια τιμή.
Η επιλογή αυγών είτε από κοτόπουλα που εκτρέφονται έξω είτε που διατίθενται στο εμπόριο ως πλούσια σε βιταμίνη D μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
Περίληψη: Τα αυγά από όρνιθες που εκτρέφονται στο εμπόριο περιέχουν μόνο περίπου 37 IU βιταμίνης D ανά κρόκο. Ωστόσο, τα αυγά από κότες που εκτρέφονται έξω ή τρέφονται με τροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη D περιέχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα.
6. Μανιτάρια
Εξαιρουμένων των εμπλουτισμένων τροφίμων, τα μανιτάρια είναι η μόνη καλή μη ζωική πηγή βιταμίνης D.
Όπως οι άνθρωποι, τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν αυτή τη βιταμίνη όταν εκτεθούν σε υπεριώδη ακτινοβολία.
Ωστόσο, τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D2, ενώ τα ζώα παράγουν βιταμίνη D3.
Αν και η βιταμίνη D2 συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο η βιταμίνη D3.
Ωστόσο, τα άγρια μανιτάρια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D2. Ορισμένες ποικιλίες συσκευάζουν έως και 2.300 IU ανά μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) — σχεδόν τρεις φορές την ημερήσια αξία.
Από την άλλη πλευρά, τα μανιτάρια που καλλιεργούνται στο εμπόριο συχνά καλλιεργούνται στο σκοτάδι και περιέχουν πολύ λίγο D2.
Ωστόσο, ορισμένες μάρκες αντιμετωπίζονται με υπεριώδη ακτινοβολία (UV φως). Αυτά τα μανιτάρια μπορούν να παρέχουν 130–450 IU βιταμίνης D2 ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Περίληψη: Τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη D2 όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία. Μόνο τα άγρια μανιτάρια ή τα μανιτάρια που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία είναι καλές πηγές βιταμίνης D.
7. Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά αν είστε χορτοφάγοι ή δεν σας αρέσουν τα ψάρια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνη D2 vs. D3: Ποια είναι η διαφορά?
Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη D είναι εμπλουτισμένα με αυτό το θρεπτικό συστατικό.
αγελαδινό γάλα
Το αγελαδινό γάλα, ο τύπος γάλακτος που καταναλώνεται πιο συχνά, είναι φυσικά μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του φωσφόρου και της ριβοφλαβίνης.
Σε πολλές χώρες, το αγελαδινό γάλα είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Συνήθως περιέχει περίπου 115–130 IU ανά φλιτζάνι (237 ml), ή περίπου 15–22% της ημερήσιας αξίας.
Γάλα σόγιας
Επειδή η βιταμίνη D βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, οι χορτοφάγοι και οι vegan διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο να μην πάρουν αρκετό.
Για το λόγο αυτό, τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος, όπως το γάλα σόγιας, είναι συχνά εμπλουτισμένα με αυτό το θρεπτικό συστατικό και άλλες βιταμίνες και μέταλλα που συνήθως βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα.
Ένα φλιτζάνι (237 ml) περιέχει συνήθως 107–117 IU βιταμίνης D ή 13–15% της ημερήσιας αξίας.
χυμός πορτοκάλι
Περίπου το 75% των ανθρώπων παγκοσμίως έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και ένα άλλο 2-3% έχει αλλεργία στο γάλα.
Για το λόγο αυτό, ορισμένες χώρες εμπλουτίζουν τον χυμό πορτοκαλιού με βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο.
Ένα φλιτζάνι (237 ml) εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού με το πρωινό μπορεί να ξεκινήσει τη μέρα σας με έως και 100 IU βιταμίνης D, ή το 12% της ημερήσιας αξίας.
Δημητριακά και πλιγούρι βρώμης
Ορισμένα δημητριακά και στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να προσφέρει 54–136 IU ή έως και 17% της ημερήσιας αξίας.
Αν και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και το πλιγούρι βρώμης παρέχουν λιγότερη βιταμίνη D από πολλές φυσικές πηγές, μπορούν ακόμα να είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη.
Περίληψη: Τρόφιμα όπως το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά και το πλιγούρι βρώμης μερικές φορές εμπλουτίζονται με βιταμίνη D. Αυτά περιέχουν 54-136 IU ανά μερίδα.
Βιταμίνη D και ασβέστιο
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της αντοχής των οστών και της σκελετικής ακεραιότητας.
Η λήψη αρκετής βιταμίνης D και ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των οστών και την προστασία από διαταραχές όπως η οστεοπόρωση, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αδύναμα, εύθραυστα οστά.
Παιδιά και ενήλικες ηλικίας 1–70 ετών χρειάζονται περίπου 600 IU βιταμίνης D την ημέρα και μπορεί να προέλθει από συνδυασμό πηγών τροφής και ηλιακού φωτός. Εν τω μεταξύ, οι ενήλικες άνω των 70 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 800 IU (20 mcg) βιταμίνης D την ημέρα.
Η ημερήσια τιμή, ένα σύστημα αξιολόγησης που χρησιμοποιείται στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων, είναι 800 IU την ημέρα.
Οι ανάγκες σε ασβέστιο διαφέρουν επίσης ανάλογα με την ηλικία. Τα παιδιά ηλικίας 1-8 ετών χρειάζονται περίπου 2.500 mg ασβεστίου ημερησίως και τα παιδιά ηλικίας 9-18 χρειάζονται περίπου 3.000 mg ημερησίως.
Οι ενήλικες ηλικίας 19–50 χρειάζονται γενικά περίπου 2.500 mg ημερησίως, το οποίο μειώνεται σε 2.000 mg ημερησίως για άτομα άνω των 50 ετών.
Περίληψη: Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο. Αυτό καθιστά τη λήψη αρκετή ποσότητα βιταμίνης D και ασβεστίου ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Περίληψη
Το να περνάτε χρόνο στον ήλιο είναι ένας καλός τρόπος για να λαμβάνετε την ημερήσια δόση βιταμίνης D. Ωστόσο, η επαρκής έκθεση στον ήλιο είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να επιτευχθεί.
Η λήψη αρκετών από τη διατροφή σας και μόνο μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά όχι αδύνατη.
Οι τροφές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι μερικές από τις κορυφαίες διαθέσιμες πηγές βιταμίνης D.
Η κατανάλωση άφθονων από αυτές τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.
