Витамин Д, витамин сунца, је витамин растворљив у мастима неопходан за оптимално здравље.
Помаже вашем телу да апсорбује калцијум и одржава адекватну концентрацију магнезијума и фосфата у серуму — три хранљиве материје важне за ваше зубе, мишиће и кости. Такође игра кључну улогу у развоју мозга, функцији срца, имунолошком систему и менталном здрављу.
Низак ниво витамина Д је распрострањен широм света. Симптоми недостатка укључују умор, болове у мишићима, слабе кости и — код деце — успорен раст.
Да би се одржао одговарајући ниво, деца млађа од 12 месеци треба да добијају 400 ИУ (10 мцг) витамина Д дневно, док деца од 1 до 13 година треба да добијају 600 ИУ (15 мцг) дневно. Одрасли и труднице или дојиље треба да циљају на 600 и 800 ИУ (15 и 20 мцг) дневно, респективно.
Ипак, врло мало намирница садржи овај витамин, а оне које га садрже углавном су животињски производи. Стога, унос довољно ове хранљиве материје из ваше исхране може бити тежак, посебно ако сте вегетаријанац или веган.
У исто време, прегршт намирница и техника може вам дати подстицај.
Ево 6 добрих извора витамина Д за вегетаријанце - од којих су неки погодни и за вегане.
1. Сунце
Када је изложена сунчевим ултраљубичастим Б (УВБ) зрацима, ваша кожа може производити витамин Д. Већина људи на овај начин добија барем мало витамина Д.
Према Националном институту за здравље (НИХ), излагање вашег лица, руку, ногу или леђа сунчевој светлости 5-30 минута два пута недељно - без креме за сунчање - обично је довољно за стварање оптималног нивоа витамина Д.
Међутим, у зависности од ваше географске локације или климе, постизање овог степена директног излагања сунцу можда неће бити практично.
Додатни фактори, као што су годишње доба, доба дана и степен загађења или смога, као и ваше године, боја коже и употреба креме за сунчање, такође утичу на способност ваше коже да производи довољно витамина Д.
На пример, смог или облачан дан могу смањити јачину УВ зрака до 60%. Штавише, старијим одраслим особама и онима са тамнијим тоновима коже може бити потребно знатно дуже од 30 минута излагања сунцу да би произвели довољно витамина Д.
Међутим, прекомерно излагање сунцу може повећати ризик од рака коже. Стога, Америчка академија за дерматологију позива људе да се не ослањају на сунце као главни извор витамина Д.
Резиме: Ваша кожа производи витамин Д након директног излагања сунцу. Међутим, неколико фактора може смањити производњу витамина Д у вашем телу, а прекомерно излагање сунцу се не препоручује, јер може повећати ризик од рака коже.
2. Одређене печурке
Печурке имају јединствену способност стварања витамина Д када су изложене УВ светлу. То их чини јединим јестивим биљним извором витамина Д.
На пример, дивље печурке и оне које су вештачки изложене УВ светлу могу се похвалити између 154 и 1.136 ИУ (3,8 и 28 мцг) витамина Д по порцији од 3,5 унце (100 грама).
Штавише, њихов садржај витамина Д остаје висок током трајања њиховог рока трајања и чини се да је ефикасан у подизању нивоа овог витамина у вашем телу као и суплементи витамина Д.
Већина комерцијалних печурака се узгаја у мраку и није изложена УВ светлу, тако да вероватно садрже врло мало витамина Д.
Када купујете, потражите белешку на етикети у којој се помиње садржај витамина Д. Ако имате проблема да пронађете печурке изложене УВ светлу, можда ћете имати више среће у локалној продавници здраве хране или на фармерској пијаци - на којој се често налазе дивље печурке.
Имајте на уму да нису све дивље печурке јестиве. Једење отровних може изазвати симптоме у распону од благе пробавне сметње до отказивања органа, па чак и смрти. Као такав, не бисте требали хранити своје дивље печурке осим ако нисте стручно обучени.
Резиме: Печурке изложене УВ зрачењу садрже различите нивое витамина Д и изгледа да су подједнако ефикасне у подизању нивоа витамина Д као и суплементи. Међутим, већина конвенционално узгајаних печурака није изложена УВ зрацима и садржи мало овог витамина.
3. Жуманца
Жуманца обезбеђују витамин Д, иако се њихове специфичне количине у великој мери ослањају на исхрану пилетине и приступ отвореном простору.
На пример, јаја добијена од пилића храњених храном обогаћеном витамином Д могу да се пакују до 6.000 ИУ (150 мцг) по жуманцету, док јаја из конвенционалне хране садрже само 18–39 ИУ (0,4–1 мцг).
Слично томе, пилићи којима је дозвољено да лутају на отвореном изложени су сунчевој светлости и обично носе јаја која се могу похвалити 3-4 пута више витамина Д од пилића узгајаних у затвореном простору.
Јаја из слободног узгоја или органска јаја обично имају више витамина Д. Ознака такође може указивати да су јаја обогаћена овом хранљивом материјом.
Резиме: Жуманца могу да обезбеде значајне количине витамина Д, посебно ако су јаја добијена од пилетине која се даје обогаћеном храном или је дозвољена да лута напољу.
4. Сир
Сир је природни извор витамина Д, иако у веома малим количинама.
Већина сорти садржи 8–24 ИУ (0,2–0,6 мцг) витамина Д по порцији од 2 унце (50 грама). Нивои се разликују у зависности од начина производње сира.
Сиреви Фонтина, Монтереи и Цхеддар имају више, док моцарела има мање. Меке врсте попут домаћег сира, рикоте или крем сирева не нуде готово никакав витамин Д.
Неке врсте такође могу бити обогаћене витамином Д, што ће бити назначено на етикети или листи састојака.
Резиме: Сир је природан извор витамина Д, иако у веома малим количинама. Чедар, Фонтина и Монтереј се хвале мало више.
5. Обогаћена храна
Иако неке намирнице природно садрже мале количине витамина Д, бројни производи су обогаћени овом хранљивом материјом. Иако се стандарди обогаћивања разликују од земље до земље, неке од ових намирница укључују:
- Кравље млеко. У зависности од ваше земље, можете очекивати да 1 шоља (240 мл) млека садржи до 120 ИУ (3 мцг) витамина Д.
- Немлечни напитци. Биљно млеко као што је сојино, пиринчано, конопљино, овсено или бадемово млеко - плус сок од поморанџе - често је обогаћено сличним количинама витамина Д као и кравље млеко. Могу да обезбеде до 100 ИУ (2,5 мцг) витамина Д по 1 шољици (240 мл).
- Јогурт. Неки млечни и немлечни јогурти су обогаћени витамином Д, дајући око 52 ИУ (1,3 мцг) овог витамина на 3,5 унци (100 грама).
- Тофу. Нису сви тофуси обогаћени, али они који нуде око 100 ИУ (2,5 мцг) на 3,5 унци (100 грама).
- Топле и хладне житарице. Овсена каша и житарице спремне за јело често су обогаћене витамином Д, са 1/2 шоље (120 грама) које обезбеђује до 120 ИУ (3 мцг), у зависности од сорте.
- Маргарин. За разлику од путера, који обично није обогаћен витамином Д, многи брендови маргарина додају ову хранљиву материју. Једна супена кашика (14 грама) обично даје око 20 ИУ (0,5 мцг).
Због недоследних стандарда обогаћивања између земаља, провера листе састојака хране или етикете о исхрани остају најбољи начин да се провери да ли је обогаћена витамином Д и колико садржи.
Предлаже се за вас: Колико витамина Д треба да узимате за оптимално здравље?
Резиме: Бројна уобичајена храна и пића, укључујући млечне производе, млеко без млека и неке житарице, обогаћени су витамином Д. Стандарди се разликују од земље до земље. Због тога је најбоље пажљиво прочитати етикету.
6. Суплементи
Ако сте забринути да можда нећете добити довољно витамина Д из ваше исхране, суплементи могу бити поуздан и доследан извор. Они долазе у два облика:
- Витамин Д2: обично се бере из квасца или печурака изложених УВ зрацима
- Витамин Д3: обично се добија из рибљег уља или овчије вуне, са веганским облицима који су се недавно развили из лишајева
Када се узима у великим дозама од 50.000 ИУ (1.250 мцг) или више, витамин Д3 делује ефикасније у подизању и одржавању високог нивоа витамина Д у крви од Д2.
Ипак, када се узима у мањим дневним дозама, чини се да је предност Д3 у односу на Д2 много мања.
Можете рећи коју врсту додатка садржи читањем етикете. Већина Д3 суплемената добијених од лишаја такође додаје веганску сертификацију.
Пошто је витамин Д растворљив у мастима, конзумирање са масном храном може помоћи да се повећа његова апсорпција.
Запамтите да је препоручени дневни унос 400–800 ИУ (10–20 мцг), у зависности од фактора као што су старост и трудноћа. Прекорачење ове дозе током дужег периода се не препоручује, јер може изазвати токсичност.
Симптоми токсичности витамина Д могу укључивати конфузију, потешкоће у концентрацији, депресију, бол у стомаку, повраћање, висок крвни притисак, губитак слуха, психозу и — у екстремним случајевима — отказивање бубрега и кому.
Резиме: Суплементи су поуздан и конзистентан извор витамина Д. Најбоље их је конзумирати са масном храном и не треба их узимати у количинама које прелазе препоручени дневни унос током дужег периода.
Резиме
Иако витамин Д игра неколико кључних улога у вашем телу, мало намирница га природно садржи - а вегетаријански или вегански извори су посебно ретки.
Предлаже се за вас: 7 здравих намирница које су богате витамином Д
Провођење времена на сунцу је одличан начин да повећате свој ниво, али то није могуће за све.
Као таква, можете пробати храну попут дивљих печурака, жуманца или намирнице обогаћене витамином Д. Суплементи су још једна опција.
Ако сте забринути да можда имате низак ниво овог витамина, разговарајте са својим лекаром.
