La vitamina D, la vitamina del sole, è una vitamina liposolubile essenziale per una salute ottimale.
Aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio e a mantenere adeguate concentrazioni di magnesio e fosfato nel siero, tre nutrienti importanti per denti, muscoli e ossa. Svolge inoltre un ruolo cruciale nello sviluppo del cervello, nella funzione cardiaca, nel sistema immunitario e nella salute mentale.
I bassi livelli di vitamina D sono diffusi in tutto il mondo. I sintomi della carenza includono affaticamento, dolori muscolari, ossa deboli e, nei bambini, crescita stentata.
Per mantenere livelli adeguati, i bambini sotto i 12 mesi dovrebbero assumere 400 UI (10 mcg) di vitamina D al giorno, mentre i bambini da 1 a 13 anni dovrebbero assumere 600 UI (15 mcg) al giorno. Gli adulti e le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero assumere rispettivamente 600 e 800 UI (15 e 20 mcg) al giorno.
Tuttavia, sono pochi gli alimenti che contengono questa vitamina e quelli che la contengono sono per lo più prodotti di origine animale. Per questo motivo, assumere una quantità sufficiente di questa sostanza nutritiva con la dieta può essere difficile, soprattutto se sei vegetariano o vegano.
Allo stesso tempo, una serie di alimenti e di tecniche possono darti una marcia in più.
Ecco 6 buone fonti di vitamina D per i vegetariani, alcune delle quali sono adatte anche ai vegani.
1. Il sole
Se esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole, la tua pelle può produrre vitamina D. La maggior parte delle persone riceve almeno una parte di vitamina D in questo modo.
Secondo il National Institute of Health (NIH), esporre il viso, le braccia, le gambe o la schiena alla luce del sole per 5-30 minuti due volte alla settimana, senza protezione solare, è di solito sufficiente per generare livelli ottimali di vitamina D.
Tuttavia, a seconda della tua posizione geografica o del clima, raggiungere questo grado di esposizione diretta al sole potrebbe non essere pratico.
Altri fattori, come la stagione, l’ora del giorno e il grado di inquinamento o di smog, nonché l’età, il colore della pelle e l’uso di creme solari, influiscono sulla capacità della pelle di produrre abbastanza vitamina D.
Ad esempio, lo smog o una giornata nuvolosa possono ridurre la potenza dei raggi UV fino al 60%. Inoltre, gli adulti più anziani e quelli con la carnagione più scura potrebbero aver bisogno di un’esposizione al sole molto più lunga di 30 minuti per produrre una quantità sufficiente di vitamina D.
Tuttavia, un’eccessiva esposizione al sole può aumentare il rischio di cancro alla pelle. Per questo motivo, l’Accademia Americana di Dermatologia invita a non affidarsi al sole come principale fonte di vitamina D.
Riepilogo: La tua pelle produce vitamina D dopo l’esposizione diretta al sole. Tuttavia, diversi fattori possono ridurre la produzione di vitamina D da parte del tuo corpo e un’eccessiva esposizione al sole non è raccomandata, in quanto può aumentare il rischio di cancro alla pelle.
2. Alcuni funghi
I funghi hanno la capacità unica di produrre vitamina D quando vengono esposti ai raggi UV. Questo li rende l’unica fonte vegetale commestibile di vitamina D.
Ad esempio, i funghi selvatici e quelli esposti artificialmente ai raggi UV possono vantare tra le 154 e le 1.136 UI (3,8 e 28 mcg) di vitamina D per ogni porzione da 100 grammi.
Inoltre, il loro contenuto di vitamina D rimane elevato per tutta la durata della loro conservazione e sembra essere altrettanto efficace nell’aumentare i livelli di questa vitamina nel tuo corpo rispetto agli integratori di vitamina D.
La maggior parte dei funghi commerciali viene coltivata al buio e non viene esposta ai raggi UV, quindi è probabile che contenga pochissima vitamina D.
Quando fai la spesa, cerca una nota sull’etichetta che menzioni il contenuto di vitamina D. Se hai difficoltà a trovare funghi esposti ai raggi UV, potresti avere più fortuna nel tuo negozio di alimenti naturali o nel mercato degli agricoltori, che spesso vendono funghi selvatici.
Ricorda che non tutti i funghi selvatici sono commestibili. Mangiare quelli velenosi può causare sintomi che vanno da una leggera indigestione a un’insufficienza d’organo e persino alla morte. Per questo motivo, non dovresti cercare i tuoi funghi selvatici a meno che tu non abbia una formazione adeguata.
Riepilogo: I funghi esposti ai raggi UV contengono vari livelli di vitamina D e sembrano essere efficaci nell’aumentare i livelli di vitamina D quanto gli integratori. Tuttavia, la maggior parte dei funghi coltivati in modo convenzionale non sono esposti ai raggi UV e contengono poca vitamina D.
3. Tuorli d’uovo
I tuorli d’uovo forniscono vitamina D, anche se le quantità specifiche dipendono molto dalla dieta e dall’accesso all’aria aperta del pollo.
Ad esempio, le uova provenienti da galline alimentate con mangimi arricchiti di vitamina D possono contenere fino a 6.000 UI (150 mcg) per tuorlo, mentre le uova provenienti da mangimi convenzionali contengono solo 18-39 UI (0,4-1 mcg).
Allo stesso modo, le galline che possono razzolare all’aperto sono esposte alla luce del sole e in genere depongono uova con una quantità di vitamina D 3-4 volte superiore a quella delle galline allevate al chiuso.
Le uova da allevamento all’aperto o biologiche tendono ad avere una maggiore quantità di vitamina D. L’etichetta può anche indicare che le uova sono arricchite con questo nutriente.
Riepilogo: Il tuorlo d’uovo può fornire quantità significative di vitamina D, soprattutto se le uova provengono da galline a cui è stato somministrato un mangime arricchito o a cui è stato permesso di razzolare all’aperto.
4. Formaggio
Il formaggio è una fonte naturale di vitamina D, anche se in quantità molto ridotte.
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La maggior parte delle varietà contiene 8-24 UI (0,2-0,6 mcg) di vitamina D per porzione da 2 once (50 grammi). I livelli variano in base al modo in cui il formaggio viene prodotto.
I formaggi Fontina, Monterey e Cheddar ne contengono di più, mentre la mozzarella di meno. I formaggi a pasta molle come la ricotta o la panna non contengono quasi per niente vitamina D.
Alcuni tipi possono essere arricchiti con vitamina D, come indicato sull’etichetta o nell’elenco degli ingredienti.
Riepilogo: Il formaggio è una fonte naturale di vitamina D, anche se in quantità molto ridotte. Il Cheddar, la Fontina e il Monterey ne contengono un po’ di più.
5. Alimenti fortificati
Sebbene alcuni alimenti contengano naturalmente piccole quantità di vitamina D, una serie di prodotti sono arricchiti con questo nutriente. Anche se gli standard di fortificazione variano da paese a paese, alcuni di questi alimenti includono:
- Latte di mucca. A seconda del paese, una tazza (240 ml) di latte contiene fino a 120 UI (3 mcg) di vitamina D.
- Bevande a base vegetale. I latti a base vegetale come il latte di soia, di riso, di canapa, di avena o di mandorla, oltre al succo d’arancia, sono spesso arricchiti con quantità di vitamina D simili a quelle del latte vaccino. Possono fornire fino a 100 UI (2,5 mcg) di vitamina D per 1 tazza (240 ml).
- Yogurt. Alcuni yogurt da latte e non da latte sono arricchiti di vitamina D e forniscono circa 52 UI (1,3 mcg) di questa vitamina per 3,5 once (100 grammi).
- Tofu. Non tutti i tofu sono arricchiti, ma quelli che lo sono offrono circa 100 UI (2,5 mcg) per 3,5 once (100 grammi).
- Cereali caldi e freddi. La farina d’avena e i cereali pronti sono spesso arricchiti con vitamina D: 1/2 tazza (120 grammi) fornisce fino a 120 UI (3 mcg), a seconda della varietà.
- Margarina. A differenza del burro, che non è tipicamente arricchito di vitamina D, molte marche di margarina aggiungono questo nutriente. Un cucchiaio (14 grammi) di solito fornisce circa 20 UI (0,5 mcg).
A causa dell’incoerenza degli standard di fortificazione tra i vari paesi, controllare l’elenco degli ingredienti o l’etichetta nutrizionale di un alimento rimane il modo migliore per verificare se è fortificato in vitamina D e quanto ne contiene.
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Riepilogo: Numerosi alimenti e bevande comuni, tra cui i latticini, il latte non caseificato e alcuni cereali, sono arricchiti con vitamina D. Gli standard variano da paese a paese. Per questo motivo, è meglio leggere attentamente l’etichetta.
6. Integratori
Se temi di non assumere abbastanza vitamina D con la dieta, gli integratori possono essere una fonte affidabile e costante. Questi sono disponibili in due forme:
- Vitamina D2: tipicamente ricavata da lievito o funghi esposti ai raggi UV
- Vitamina D3: solitamente derivata dall’olio di pesce o dalla lana di pecora, con forme vegane più recentemente sviluppate dal lichene
Se assunta in dosi massicce di 50.000 UI (1.250 mcg) o più, la vitamina D3 sembra essere più efficace nell’aumentare e mantenere alti i livelli ematici di vitamina D rispetto alla D2.
Tuttavia, se assunta in dosi giornaliere ridotte, il vantaggio della D3 rispetto alla D2 appare molto più ridotto.
Puoi sapere quale tipo di integratore contiene leggendo l’etichetta. La maggior parte degli integratori di D3 di origine lichenica riporta anche la certificazione vegana.
Poiché la vitamina D è liposolubile, mangiarla insieme a cibi grassi può contribuire ad aumentarne l’assorbimento.
Ricorda che la dose giornaliera raccomandata è di 400-800 UI (10-20 mcg), a seconda di fattori come l’età e la gravidanza. Non è consigliabile superare questo dosaggio per periodi prolungati, in quanto potrebbe causare tossicità.
I sintomi della tossicità da vitamina D possono includere confusione, difficoltà di concentrazione, depressione, dolore addominale, vomito, pressione alta, perdita dell’udito, psicosi e, in casi estremi, insufficienza renale e coma.
Riepilogo: Gli integratori sono una fonte affidabile e costante di vitamina D. È meglio consumarli insieme a cibi grassi e non dovrebbero essere assunti in quantità superiori alla dose giornaliera raccomandata per periodi prolungati.
Sommario
Sebbene la vitamina D svolga diversi ruoli cruciali per il tuo organismo, pochi alimenti la contengono naturalmente e le fonti vegetariane e vegane sono particolarmente scarse.
Trascorrere del tempo al sole è un ottimo modo per aumentare i tuoi livelli, ma questo non è possibile per tutti.
Per questo motivo, puoi provare alimenti come funghi selvatici, tuorli d’uovo o prodotti arricchiti con vitamina D. Un’altra opzione è rappresentata dagli integratori.
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Se temi di avere bassi livelli di questa vitamina, parlane con il tuo medico curante.
