Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την καλή υγεία.
Αναφέρεται συχνά ως “βιταμίνη του ήλιου” και παράγεται στο δέρμα σας όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου.
Παρόλα αυτά, η έλλειψη βιταμίνης D είναι μία από τις πιο συχνές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών στον κόσμο.
Έως και το 42% του ενήλικου αμερικανικού πληθυσμού έχει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.
Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αυτό το άρθρο εξετάζει πόση βιταμίνη D χρειάζεστε.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η βιταμίνη D?
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που συμμετέχει σε πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος.
Υπάρχουν δύο μορφές βιταμίνης D στη διατροφή και στα συμπληρώματα:
- Βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη): βρίσκεται σε ορισμένα μανιτάρια.
- Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη): περιέχεται στα λιπαρά ψάρια, στο ιχθυέλαιο και στους κρόκους αυγών.
Η D3 είναι ο πιο ισχυρός από τους δύο τύπους και αυξάνει τα επίπεδα της βιταμίνης D σχεδόν διπλάσια από την D2.
Σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D μπορούν επίσης να παραχθούν στο δέρμα σας όταν εκτίθεστε στις υπεριώδεις ακτίνες του ηλιακού φωτός. Τυχόν περίσσεια βιταμίνης D αποθηκεύεται στο λίπος του σώματός σας για μετέπειτα χρήση.
Σχεδόν κάθε κύτταρο στο σώμα σας έχει έναν υποδοχέα για τη βιταμίνη D. Είναι απαραίτητη για πολλές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο.
Περίληψη: Η βιταμίνη D συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του σώματός σας. Υπάρχουν δύο μορφές στη διατροφή, η D2 και η D3. Μπορεί επίσης να παραχθεί στο δέρμα σας όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.
Πόσο συχνή είναι η ανεπάρκεια βιταμίνης D?
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D αποτελεί πρόβλημα σε όλο τον κόσμο.
Ωστόσο, είναι διάχυτη σε νεαρές γυναίκες, βρέφη, ηλικιωμένους ενήλικες και άτομα με σκούρο δέρμα.
Περίπου το 42% του πληθυσμού των ΗΠΑ παρουσιάζει ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ωστόσο, το ποσοστό αυτό αυξάνεται στο 82% στους μαύρους και στο 70% στους ισπανόφωνους, τα οποία συστημικά προβλήματα πιθανόν να παίζουν ρόλο σε.
Εάν έχετε πρόσβαση στον δυνατό ήλιο όλο το χρόνο, τότε η περιστασιακή έκθεση στον ήλιο μπορεί να είναι αρκετή για να καλύψετε τις απαιτήσεις σας σε βιταμίνη D.
Ωστόσο, αν ζείτε πολύ βόρεια ή νότια του ισημερινού, τα επίπεδα της βιταμίνης D μπορεί να αυξομειώνονται ανάλογα με την εποχή. Τα επίπεδα μπορεί να μειωθούν κατά τους χειμερινούς μήνες λόγω της έλλειψης επαρκούς ηλιακού φωτός.
Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να χρειαστεί να βασιστείτε στη διατροφή σας (ή στα συμπληρώματα) για τη βιταμίνη D, καθώς και στη βιταμίνη D που είναι αποθηκευμένη στο σωματικό λίπος.
Στους ενήλικες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να:
- προκαλούν μυϊκή αδυναμία
- εντείνουν την απώλεια οστού
- αυξάνουν τον κίνδυνο καταγμάτων
Στα παιδιά, μια σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει καθυστέρηση στην ανάπτυξη και ραχίτιδα, μια ασθένεια όπου τα οστά γίνονται μαλακά.
Επιπλέον, η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με διάφορους καρκίνους, διαβήτη τύπου 1, σκλήρυνση κατά πλάκας, υψηλή αρτηριακή πίεση και προβλήματα του θυρεοειδούς.
Περίληψη: Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι διαδεδομένη παγκοσμίως, αλλά εμφανίζεται σε υψηλότερα ποσοστά σε συγκεκριμένους πληθυσμούς. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D συνδέεται με διάφορα προβλήματα υγείας.
Πόση βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνετε?
Το πόση βιταμίνη D χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αυτοί περιλαμβάνουν:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D
- ηλικία
- εθνικότητα
- γεωγραφικό πλάτος
- σεζόν
- έκθεση στον ήλιο
- ρούχα
Αυτός είναι μόνο ένας μερικός κατάλογος των παραγόντων που βοηθούν στον καθορισμό της ποσότητας βιταμίνης D που χρειάζεται ένα άτομο.
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συνιστούν μια μέση ημερήσια πρόσληψη 400-800 IU ή 10-20 μικρογραμμάρια.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι υψηλότερη εάν δεν εκτίθεστε στον ήλιο ή έχετε σκουρόχρωμο δέρμα.
Ανάλογα με το ποιον ρωτάτε, επίπεδα αίματος άνω των 20 ng/ml ή 30 ng/ml θεωρούνται επαρκή.
Μια μελέτη που αφορούσε υγιείς ενήλικες έδειξε ότι μια ημερήσια πρόσληψη 1.120-1.680 IU ήταν απαραίτητη για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων στο αίμα.
Στην ίδια μελέτη, τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D χρειάστηκαν 5.000 IU για να φτάσουν σε επίπεδα αίματος άνω των 30 ng/ml.
Μελέτες σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με επίπεδα βιταμίνης D κάτω από 20 ng/ml διαπίστωσαν ότι η λήψη 800-2.000 IU αύξησε τα επίπεδα στο αίμα πάνω από 20 ng/ml. Ωστόσο, χρειάστηκαν υψηλότερες δόσεις για να φθάσουν τα 30 ng/ml.
Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν παχυσαρκία μπορεί επίσης να χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης D.
Συνολικά, μια ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D 1.000-4.000 IU, ή 25-100 μικρογραμμάρια, θα πρέπει να είναι αρκετή για να εξασφαλίσει τα βέλτιστα επίπεδα στο αίμα των περισσότερων ανθρώπων.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, το ασφαλές ανώτατο όριο είναι 4.000 IU. Βεβαιωθείτε ότι δεν λαμβάνετε περισσότερα από αυτά χωρίς να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Συνοπτική περιγραφή: Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D είναι 400-800 IU/ημέρα ή 10-20 μικρογραμμάρια. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι απαιτείται υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη 1.000-4.000 IU (25-100 μικρογραμμάρια) για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων στο αίμα.
Ποια είναι τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα?
Τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα αξιολογούνται με τη μέτρηση της 25(OH)D στο αίμα, η οποία είναι η μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης D στο σώμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνη D2 vs. D3: Ποια είναι η διαφορά?
Ωστόσο, υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με τον ορισμό των βέλτιστων επιπέδων στο αίμα.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) και το Σκανδιναβικό Συμβούλιο Διατροφής βασίζουν τις συστάσεις τους στα ακόλουθα επίπεδα αίματος:
- επαρκής: 25(OH)D μεγαλύτερη από 20 ng/ml (50 nmol/l)
- ανεπαρκής: 25(OH)D μικρότερη από 20 ng/ml (50 nmol/l)
- ανεπάρκεια: 25(OH)D μικρότερη από 12 ng/ml (25 nmol/l)
Οι οργανισμοί αυτοί υποστηρίζουν ότι επίπεδα στο αίμα άνω των 20 ng/ml καλύπτουν τις ανάγκες σε βιταμίνη D για περισσότερο από το 97,5% του πληθυσμού.
Μια επιτροπή του IOM δεν διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα στο αίμα συνδέονται με πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, άλλοι εμπειρογνώμονες, συμπεριλαμβανομένης της Ενδοκρινικής Εταιρείας, συνιστούν να στοχεύουμε σε υψηλότερα επίπεδα στο αίμα που να είναι πιο κοντά στα 30 ng/ml (75 nmol/l).
Συνοπτική περιγραφή: Τα επίπεδα της βιταμίνης D θεωρούνται γενικά επαρκή όταν είναι πάνω από 20 ng/ml (50 nmol/l). Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι τα επίπεδα στο αίμα πάνω από 30 ng/ml (75 nmol/l) είναι βέλτιστα.
Ποιες είναι οι κύριες πηγές βιταμίνης D?
Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από:
- έκθεση στον ήλιο
- τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D
- συμπληρώματα
Η πρόσληψη βιταμίνης D είναι γενικά αρκετά χαμηλή, δεδομένου ότι πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν σημαντικές ποσότητες.
Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, καθώς και τα έλαια από συκώτι ψαριού.
Οι κρόκοι αυγών περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες, ενώ σε ορισμένες χώρες το γάλα και τα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα είναι επίσης ευρέως διαθέσιμα και είναι ασφαλή και αποτελεσματικά.
Συνοπτική περιγραφή: Οι κύριες πηγές βιταμίνης D είναι η ηλιοφάνεια, τα λιπαρά ψάρια, οι κρόκοι αυγών, τα ιχθυέλαια, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα.
Μπορούμε να πάρουμε αρκετή βιταμίνη D μόνο από τον ήλιο;?
Η καλοκαιρινή έκθεση στον ήλιο είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D, αλλά δεν είναι ακίνδυνη. Επιπλέον, η ποσότητα του ηλιακού φωτός που απαιτείται ποικίλλει.
Τα ηλικιωμένα άτομα και τα άτομα με σκουρόχρωμη επιδερμίδα τείνουν να παράγουν λιγότερη βιταμίνη D στο δέρμα.
Επίσης, η γεωγραφική θέση και η εποχή είναι σχετικά κρίσιμες, διότι η παραγωγή βιταμίνης D επηρεάζεται σε μέρη που βρίσκονται πιο μακριά από τον ισημερινό.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται μεγάλη έκθεση στον ήλιο για να παραχθεί η βιταμίνη D και είναι καλύτερο να περιορίσετε το χρόνο σας στον ήλιο σε 10 έως 15 λεπτά, εκθέτοντας τα χέρια, τα πόδια, την κοιλιά και την πλάτη σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 μεγάλες πηγές βιταμίνης D για χορτοφάγους
Ο Οργανισμός για τον Καρκίνο του Δέρματος συνιστά να το κάνετε αυτό μόνο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ακολουθούμενη από τη χρήση αντηλιακού. Μετά από αυτή την περίοδο, το σώμα σας θα απαλλαγεί από κάθε περίσσεια βιταμίνης D και θα εισαγάγετε βλάβες από τον ήλιο χωρίς κανένα πρόσθετο όφελος.
Λάβετε υπόψη ότι η ίδια διαδικασία που βοηθά το σώμα σας να συνθέσει τη βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο DNA, ηλιακά εγκαύματα και γενετικές μεταλλάξεις. Αυτό μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη ρυτίδων και να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος.
Αλλά μπορείτε να επιλέξετε να καταναλώνετε συμπληρώματα ή τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D.
Περίληψη: Η ηλιοφάνεια μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις απαιτήσεις σε βιταμίνη D, αλλά είναι σημαντικό να περιορίσετε την έκθεση στον ήλιο. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, και για όσους ζουν μακριά από τον ισημερινό, μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα.
Πόση βιταμίνη D είναι πάρα πολύ?
Ενώ τα περιστατικά τοξικότητας της βιταμίνης D είναι σπάνια, η υπερβολική λήψη μπορεί να είναι επιβλαβής. Θα μπορούσε να οδηγήσει σε:
- ναυτία
- εμετός
- μυϊκή αδυναμία
- σύγχυση
- απώλεια όρεξης
- αφυδάτωση
- πέτρες στα νεφρά
Τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να προκαλέσουν:
- νεφρική ανεπάρκεια
- ακανόνιστος καρδιακός παλμός
- θάνατος
Αυτό παρατηρείται συνήθως μόνο σε άτομα που έχουν λάβει κατά λάθος ή σκόπιμα εξαιρετικά υψηλές δόσεις βιταμίνης D για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Το ανώτατο όριο σύμφωνα με το NIH είναι 4.000 IU ημερησίως για τις ηλικίες 9 ετών και άνω.
Μια μελέτη 17.000 ατόμων που έλαβαν ποικίλες δόσεις βιταμίνης D, έως και 20.000 IU/ημέρα, για να αναλύσουν τη σχέση μεταξύ του σωματικού βάρους και των αναγκών σε βιταμίνη D, δεν έδειξε κανένα σημάδι τοξικότητας.
Τα επίπεδα στο αίμα τους ήταν ακόμη χαμηλότερα από το ανώτερο φυσιολογικό εύρος, το οποίο είναι 100 ng/ml ή 250 nmol/l.
Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν καταναλώσετε περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.
Περίληψη
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και για πολλές άλλες πτυχές της υγείας. Η ανεπάρκεια είναι διαδεδομένη και μπορεί να έχει συνέπειες για την υγεία πολλών ανθρώπων. Εάν σκέφτεστε να προσθέσετε περισσότερη βιταμίνη D στη διατροφή σας, λάβετε υπόψη σας τους ακόλουθους παράγοντες και μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
