Mümkün olduğunca hızlı kilo vermek için 3 basit adım. Şimdi Oku

Yağda çözünen vitaminler: A, D, E ve K

Yağda çözünen vitaminlere kapsamlı bir bakış

İnsan diyetinde yağda çözünen dört vitamin vardır: A, D, E ve K. Bu kılavuz, bunların sağlığa yararlarını, işlevlerini ve temel beslenme kaynaklarını incelemektedir.

Ağırlık yönetimi
Kanıta dayalı
Bu makale, uzmanlar tarafından yazılmış ve uzmanlar tarafından doğrulanmış bilimsel kanıtlara dayanmaktadır.
Argümanın her iki tarafına da bakarız ve nesnel, tarafsız ve dürüst olmaya çalışırız.
Yağda çözünen vitaminler: Kapsamlı bir genel bakış
En son 8 Hazīran 2023'de güncellendi ve en son 31 Temmuz 2022'de bir uzman tarafından gözden geçirildi.
İçindekiler

Vitaminler çözünürlüklerine göre sınıflandırılabilir.

Çoğu suda çözünür, yani suda çözünürler. Buna karşılık, yağda çözünen vitaminler yağa benzer ve suda çözünmezler.

Yağda çözünen vitaminler: Kapsamlı bir genel bakış

Yağda çözünen vitaminler en çok yüksek yağlı gıdalarda bulunur ve onları yağ ile yediğinizde kan dolaşımınıza çok daha iyi emilir.

İnsan diyetinde yağda çözünen dört vitamin vardır.:

Bu makale, aşağıdakileri içeren yağda çözünen vitaminlere kapsamlı bir genel bakış sağlar:

A vitamini

A vitamini vizyonunuzu korumada önemli bir rol oynar. O olmasaydı kör olurdun.

A vitamini türleri

A vitamini tek bir bileşik değildir. Daha ziyade, topluca retinoidler olarak bilinen bir grup yağda çözünen bileşiktir.

A vitamininin en yaygın diyet formu retinoldür. Diğer formlar - retinal ve retinoik asit - vücutta bulunur, ancak gıdalarda yoktur veya nadirdir.

A2 Vitamini (3,4-dehidroretinal), tatlı su balıklarında bulunan alternatif, daha az aktif bir formdur.

Özet: Ana diyet A vitamini formu retinoldür.

A vitamininin rolü ve işlevi

A vitamini, dahil olmak üzere vücut fonksiyonunuzun birçok kritik yönünü destekler.:

Özet: A vitamini en çok vizyonun korunmasındaki hayati rolü ile bilinir. Ayrıca vücut büyümesi, bağışıklık fonksiyonu ve üreme sağlığı için de gereklidir.

Diyet kaynakları

A vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Başlıca doğal besin kaynakları şunlardır:

A vitamini ayrıca bitkilerde bulunan bazı karotenoid antioksidanlardan da elde edilebilir. Topluca provitamin A olarak bilinirler.

A Vitamini: Yararları, eksikliği, toksisitesi ve daha fazlası
Sizin için önerilenler: A Vitamini: Yararları, eksikliği, toksisitesi ve daha fazlası

Bunların en etkilisi havuç, karalahana ve ıspanak gibi birçok sebzede bol miktarda bulunan beta-karotendir.

Özet: A vitamininin en iyi besin kaynakları arasında karaciğer ve balık yağı bulunur. Sebzelerde bulunan beta-karoten gibi provitamin A karotenoidlerinden de yeterli miktarlar elde edilebilir.

Önerilen A vitamini alımı

Aşağıdaki liste, A vitamini için önerilen günlük miktarı (RDA) göstermektedir. RDA, çoğu insanın (yaklaşık %97,5) günlük gereksinimlerini karşılaması gereken tahmini A vitamini miktarıdır.

Bu liste ayrıca, olumsuz sağlık etkilerine neden olmayacağı düşünülen maksimum günlük alım miktarı olan tolere edilebilir üst alım sınırını (UL) da gösterir.

Bebekler (0-6 ay)

Bebekler (7-12 ay)

Çocuklar (1-3 yaş)

Çocuklar (4-8 yaş)

Çocuklar (9-13 yaş)

Kadınlar (14-18 yaş)

Kadınlar (19–70 yaş)

Erkekler (14-18 yaş)

Erkekler (19–70 yaş)

Özet: A vitamini için RDA, yetişkin erkekler için 900 mcg RAE ve kadınlar için 700 mcg RAE'dir. Çocuklar için 300 mcg RAE ile 600 mcg RAE arasında değişmektedir.

A vitamini eksikliği

A vitamini eksikliği gelişmiş ülkelerde nadirdir.

Bununla birlikte, önceden oluşturulmuş A vitamini yalnızca hayvan kaynaklı gıdalarda bulunduğundan veganlar risk altında olabilir.

Provitamin A birçok meyve ve sebzede bol miktarda bulunmasına rağmen, A vitamininin aktif formu olan retinole her zaman verimli bir şekilde dönüştürülemez. Bu dönüşümün etkinliği genetiğinize bağlıdır.

Besin çeşitliliğinin sınırlı olduğu bazı gelişmekte olan ülkelerde de eksiklik yaygındır. Diyetine rafine pirinç, beyaz patates veya manyok ağırlıklı olan ve et, yağ ve sebzeden yoksun toplumlarda yaygındır.

Erken eksikliğin yaygın bir belirtisi gece körlüğünü içerir. İlerledikçe, daha ciddi koşullara yol açabilir, örneğin:

A vitamini eksikliğinin 8 belirti ve semptomu
Sizin için önerilenler: A vitamini eksikliğinin 8 belirti ve semptomu

Özet: Şiddetli A vitamini eksikliği körlüğe neden olabilir. Diğer belirtiler arasında saç dökülmesi, cilt sorunları ve enfeksiyon riskinin artması sayılabilir.

A vitamini toksisitesi

A vitamini doz aşımı, hipervitaminoz A olarak bilinen olumsuz bir duruma yol açar. Nadirdir ancak ciddi sağlık etkileri olabilir.

Başlıca nedenleri, takviyeler, karaciğer veya balık karaciğeri yağından alınan aşırı dozda A vitaminidir. Aksine, yüksek miktarda provitamin A alımı hipervitaminoza neden olmaz.

Toksisitenin ana semptomları ve sonuçları şunları içerir:

Ayrıca yol açabilir:

Aşırı yüksek dozlarda A vitamini ölümcül olabilir.

Sağlık uzmanları, yetişkinler için günde 3.000 mcg önceden oluşturulmuş A vitamini olan alım için üst sınırın aşılmamasını tavsiye eder.

Daha yüksek miktarlar yetişkinlerde akut hipervitaminoz A'ya neden olabilir. Çocuklar çok daha düşük miktarlarda zararlı etkiler yaşayabilirler.

Bireysel tolerans önemli ölçüde değişir. Siroz ve hepatit gibi karaciğer hastalıkları olan çocuklar ve kişiler yüksek risk altındadır ve ekstra özen göstermeleri gerekir.

Hamile kadınlar da özellikle dikkatli olmalıdır çünkü yüksek dozlarda A vitamini fetüse zarar verebilir.

Özet: Yüksek dozlarda A vitamini, çeşitli semptomlarla ilişkili hipervitaminoz A'ya yol açabilir. Hamile kadınlar, doğum kusurları riski nedeniyle yüksek miktarda A vitamini yemekten kaçınmalıdır.

A vitamini takviyelerinin faydaları

Takviyeler eksikliği olanlara fayda sağlarken, çoğu insan diyetlerinden yeterli miktarda A vitamini alır ve takviye alması gerekmez.

Yine de kontrollü çalışmalar, diyetleri temel gereksinimleri karşılasa bile, A vitamini takviyelerinin belirli insanlara fayda sağlayabileceğini öne sürüyor.

Örneğin, A vitamini takviyeleri çocuklarda kızamık tedavisine yardımcı olabilir.

Kızamığa bağlı pnömoniye karşı korurlar ve ölüm riskini %50-80 oranında azaltırlar. Araştırmalar, A vitamininin kızamık virüsünü baskılayarak etki ettiğini gösteriyor.

Özet: Takviyeler esas olarak A vitamini eksikliği olanlara yarar sağlar. Çalışmalar takviyelerin hastalığın tedavisine yardımcı olabileceğini gösterdiğinden, kızamıklı çocuklar bir istisnadır.

A vitamini özeti

Retinol olarak da bilinen A vitamini, geleneksel olarak görme ve göz sağlığı ile ilişkilendirilen yağda çözünen bir vitamindir.

A vitamininin en bol besin kaynakları karaciğer, balık karaciğeri yağı ve tereyağıdır.

Ayrıca kırmızı, sarı ve turuncu sebzelerde ve bazı yapraklı, koyu yeşil sebzelerde bulunan provitamin A karotenoidlerinden de elde edilebilir.

Eksiklik gelişmiş ülkelerde nadirdir, ancak en çok gıda çeşitliliğinden yoksun diyetleri takip eden kişilerde, özellikle pirinç, beyaz patates ve manyok ağırlıklı olanlar arasında yaygındır.

A vitamini eksikliğinin erken belirtileri arasında gece körlüğü bulunur ve ciddi eksiklik sonunda tam körlüğe yol açabilir.

Sizin için önerilenler: D Vitamini — Ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu

Bununla birlikte, yeterli miktarda A vitamini almak hayati önem taşırken, fazlası zarar verebilir.

Hamile kadınlar, doğum kusurları riski nedeniyle aşırı miktarda A vitamini yememeye özellikle dikkat etmelidir.

D vitamini

Güneş ışığı vitamini olarak adlandırılan D vitamini, cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında üretilir.

Kemik sağlığı üzerindeki yararlı etkileri ile bilinir. Eksiklik sizi kemik kırıklarına karşı oldukça duyarlı hale getirir.

D vitamini türleri

D vitamini, birkaç ilgili yağda çözünen bileşiği tanımlamak için kullanılan toplu bir terimdir.

Kalsiferol olarak da bilinen D vitamini, iki ana diyet formunda gelir.:

Özet: Diyetle alınan D vitamini, mantarlarda ve bitkilerde bulunan D2 vitamini ve hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan D3 vitamini olarak sınıflandırılabilir.

D vitamininin rolü ve işlevi

D vitamininin sayısız rolü ve işlevi vardır, ancak çok azı iyi araştırılmıştır. Bunlar aşağıdakileri içerir:

Kan dolaşımına bir kez emildiğinde, karaciğeriniz ve böbrekleriniz kalsiferol'ü D vitamininin biyolojik olarak aktif formu olan kalsitriol'e dönüştürür. Daha sonra kullanılmak üzere kalsidiol şeklinde de saklanabilir.

D3 vitamini, D2 vitamininden daha verimli bir şekilde kalsitriole dönüştürülür.

Özet: D vitamininin en önemli işlevlerinden biri kandaki kalsiyum ve fosfor seviyelerini korumaktır. Bu minerallerin emilimini teşvik ederek kemik sağlığına fayda sağlar.

D vitamini kaynakları

Cildinizin büyük kısımlarını düzenli olarak güneş ışığına maruz bıraktığınız sürece vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm D vitaminini üretebilir.

Sizin için önerilenler: Suda çözünen vitaminler: Kapsamlı bir genel bakış

Bununla birlikte, birçok insan güneşte çok az zaman harcar ya da tamamen giyinik olarak yapar. Haklı olarak, diğerleri güneş yanıklarını önlemek için cildini güneş kremi ile kaplar. Güneş kremi kullanımı şiddetle tavsiye edilirken, cildinizin ürettiği D vitamini miktarını azaltır.

Sonuç olarak, insanlar genellikle yeterli D vitamini almak için diyetlerine güvenmek zorundadırlar.

Çok az gıda doğal olarak D vitamini içerir. En iyi diyet kaynakları yağlı balık ve balık yağıdır, ancak ultraviyole ışığa maruz kalan mantarlar da önemli miktarda D vitamini içerebilir.

Ek olarak, süt ürünleri ve margarin genellikle D vitamini ile birlikte gelir.

Özet: Cildinizin büyük kısımlarını düzenli olarak güneş ışığına maruz bırakırsanız, vücudunuz ihtiyaç duyduğu D vitaminini üretebilir. Bununla birlikte, çoğu insanın onu diyetlerinden veya yağlı balık veya balık yağı gibi takviyelerinden alması gerekir.

Önerilen D vitamini alımı

Aşağıdaki liste, D vitamininin önerilen diyet ödeneği (RDA) ve üst limitini (UI).

Bebekler için RDA oluşturulmadığından, yıldızla işaretlenmiş değerler yeterli alımdır (AI). AI, RDA'ya benzer, ancak daha zayıf kanıtlara dayanıyor.

0-6 ay

7-12 ay

1-3 yıl

4-8 yıl

9-70 yıl

70+ yıl

Özet: D vitamini için RDA, çocuklar ve yetişkinler için 600 IU'dur (15 mcg). Miktar, yaşlı yetişkinler için 800 IU'da (20 mcg) biraz daha yüksektir.).

D vitamini eksikliği

Şiddetli D vitamini eksikliği nadirdir, ancak hafif eksiklik veya yetersizlik biçimleri hastanede yatan insanlar ve yaşlı yetişkinler arasında yaygındır.

Sizin için önerilenler: D2 Vitamini ve D3 Vitamini: Fark nedir?

Eksikliğin risk faktörleri şunlardır:

D vitamini eksikliğinin en iyi bilinen sonuçları arasında yumuşak kemikler, zayıf kaslar ve artmış kemik kırığı riski bulunur. Bu duruma yetişkinlerde osteomalazi, çocuklarda raşitizm denir.

D vitamini eksikliği ayrıca zayıf bağışıklık fonksiyonu, enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık ve otoimmün hastalıklar ile ilişkilidir.

Diğer eksiklik veya yetersizlik belirtileri yorgunluk, depresyon, saç dökülmesi ve yara iyileşmesinin bozulmasını içerebilir.

Gözlemsel çalışmalar ayrıca düşük D vitamini düzeylerini veya eksikliğini kanserden ölme riskinin artması ve kalp krizi riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir.

D vitamini eksikliği: Belirtileri, tedavileri, nedenleri ve daha fazlası
Sizin için önerilenler: D vitamini eksikliği: Belirtileri, tedavileri, nedenleri ve daha fazlası

Özet: D vitamini eksikliğinin başlıca belirtileri yorgunluk, zayıf kaslar, yumuşak kemikler, artmış kırık riski ve enfeksiyonlara yatkınlıktır.

D vitamini toksisitesi

D vitamini toksisitesi çok nadirdir.

Güneşte çok vakit geçirmek D vitamini toksisitesine neden olmazken, yüksek miktarda takviye almak size zarar verebilir.

Toksisitenin ana sonucu, kanda aşırı miktarda kalsiyum ile karakterize bir durum olan hiperkalsemidir.

Belirtiler arasında baş ağrısı, mide bulantısı, iştahsızlık, kilo kaybı, yorgunluk, böbrek ve kalp hasarı, yüksek tansiyon ve fetal anormallikler sayılabilir.

İnsanlara genellikle yetişkinler için günde 4.000 IU olan D vitamini alımının üst sınırını aşmamaları tavsiye edilir.

Günde 40.000–100.000 IU (1.000–2.500 mcg) arasında değişen daha yüksek miktarlar, 1 veya 2 ay boyunca günlük alındığında yetişkinlerde toksisite semptomlarına neden olabilir. Çok daha düşük dozların küçük çocuklara zarar verebileceğini unutmayın.

Sizin için önerilenler: Fazla D vitamininin 6 belirtisi ve yan etkisi

Özet: D vitamini yüksek dozlarda toksiktir. En ciddi semptomlara kanda kalbe ve böbreklere zarar verebilecek tehlikeli derecede yüksek kalsiyum seviyeleri neden olur.

D vitamini takviyelerinin faydaları

Takviyeler, güneşte az zaman harcayan ve nadiren yağlı balık veya karaciğer tüketen kişiler için çok faydalı olabilir.

Düzenli olarak takviye almak, özellikle hastanede yatanlar veya bakım tesislerinde yaşayan yaşlı yetişkinler olmak üzere insanların yaşamlarını uzatıyor gibi görünmektedir.

Takviyeler ayrıca solunum yolu enfeksiyonu riskini azaltabilir.

Ayrıca D vitamini eksikliği olan kişilerde başka birçok faydası olabilir, ancak yeterli D vitamini düzeyine sahip kişilerde etkilerini incelemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Sağlık uzmanları, çoğu kişiye eksikliği önlemek için D vitamini takviyesi almalarını tavsiye eder. Takviyeler genel sağlığı iyileştirebilir ve enfeksiyon riskini azaltabilir.

D vitamini özeti

D vitamini bazen güneş ışığı vitamini olarak adlandırılır. Bunun nedeni, yeterli güneş ışığı verildiğinde cildinizin ihtiyacınız olan tüm D vitaminini üretebilmesidir.

Bununla birlikte, çoğu insan sadece güneş ışığından yeterli D vitamini almaz. Ayrıca, az sayıda gıda doğal olarak yüksek miktarda D vitamini içerir ve bu da takviyeleri gerekli kılar.

D vitamininin en zengin doğal kaynakları arasında yağlı balıklar, balık yağı ve güneş ışığına veya ultraviyole ışığa maruz kalan mantarlar bulunur.

D vitamini eksikliği geleneksel olarak çocuklarda yetişkin osteomalazisi veya raşitizm ile ilişkilidir. Gevrek veya yumuşak kemikler her iki hastalığı da karakterize eder.

E vitamini

E Vitamini, hücrelerinizi erken yaşlanmaya ve serbest radikallerin verdiği hasara karşı koruyan güçlü bir antioksidandır.

E vitamini türleri

E Vitamini, iki gruba ayrılan yapısal olarak benzer sekiz antioksidandan oluşan bir ailedir.:

Alfa-tokoferol, E vitamininin en yaygın şeklidir. Kandaki E vitamininin yaklaşık %90'ını oluşturur.

Özet: E Vitamini, tokoferollere ve tokotrienollere bölünmüş bir grup ilgili bileşiktir. Alfa-tokoferol en yaygın tiptir.

E vitamininin rolü ve işlevi

E vitamininin ana rolü, bir antioksidan görevi görerek oksidatif stresi önlemek ve hücre zarlarınızdaki yağ asitlerini serbest radikallerden korumaktır.

Bu antioksidan özellikler, C vitamini, B3 vitamini ve selenyum gibi diğer besinler tarafından güçlendirilir.

Yüksek miktarlarda, E vitamini aynı zamanda kan inceltici görevi görerek kanın pıhtılaşma kabiliyetini azaltır.

Özet: E vitamininin kilit rolü, hücreleri serbest radikallere ve oksidatif hasara karşı koruyan bir antioksidan görevi görmektir.

E vitamininin besin kaynakları

E vitamininin en zengin besin kaynakları arasında bazı bitkisel yağlar, tohumlar ve kuruyemişler bulunur.

Diğer zengin kaynaklar arasında avokado, fıstık ezmesi, margarin, yağlı balık ve balık karaciğeri yağı bulunur.

Özet: En iyi E vitamini kaynakları bazı bitkisel yağlar, kuruyemişler ve tohumlardır.

Önerilen alım

Aşağıdaki liste, E vitamini alımı için RDA ve tolere edilebilir üst limiti göstermektedir. Yıldızla işaretlenmiş değerler, bebekler için hiçbir RDA değeri bulunmadığından yeterli alım miktarıdır.

Bebekler (0-6 ay)

Bebekler (7-12 ay)

Çocuklar (1-3 yaş)

Çocuklar (4-8 yaş)

Çocuklar (9-13 yaş)

Ergenler (14-18 yaş)

Yetişkinler (19-50 yaş)

Yetişkinler (51+ yaş)

Özet: Yetişkinler arasında E vitamini için BKİ 15 mg'dır. BKİ, yaş grubuna bağlı olarak çocuklar ve ergenler için 6 mg ila 15 mg arasında değişmektedir.

E vitamini eksikliği

E vitamini eksikliği nadirdir ve sağlıklı insanlarda asla saptanmaz.

En sık olarak, kistik fibroz ve karaciğer hastalığı gibi yiyeceklerden yağ veya E vitamini emilimini bozan hastalıklar olduğunda ortaya çıkar.

E vitamini eksikliği belirtileri şunları içerir:

Şiddetli, uzun süreli eksiklik kansızlığa, kalp hastalığına, ciddi nörolojik problemlere, körlüğe, bunamaya, zayıf reflekslere ve vücut hareketlerini tam olarak kontrol edememeye neden olabilir.

Özet: E vitamini eksikliği nadirdir ancak kas zayıflığına, enfeksiyonlara yatkınlığa, nörolojik problemlere ve zayıf görüşe neden olabilir.

E vitamini toksisitesi

Doğal diyet kaynaklarından elde edildiğinde aşırı dozda E vitamini almak zordur. Toksisite vakaları ancak insanlar çok yüksek dozda takviye aldıktan sonra rapor edilmiştir.

Yine de, A ve D vitaminleri ile karşılaştırıldığında, aşırı dozda E vitamininin daha az zararlı etkisi var gibi görünüyor, ancak yine de tıbbi müdahale gerektiriyor.

Kan inceltici etkileri olabilir, K vitamininin etkilerine karşı koyabilir ve aşırı kanamaya neden olabilir. Bu nedenle, kan inceltici ilaçlar alan kişiler büyük dozlarda E vitamini almaktan kaçınmalıdır.

Ek olarak, E vitamini günde 1000 mg'dan fazla yüksek dozlarda pro-oksidan etkilere sahip olabilir. Potansiyel olarak oksidatif strese yol açan bir antioksidanın zıttı olabilir.

Özet: E vitamini, yüksek dozlarda A ve D vitaminlerine göre daha az toksik görünmektedir. Ancak yüksek dozlar aşırı kanamaya ve oksidatif strese neden olabilir.

Yüksek E vitamini alımının veya takviyelerinin yararları ve riskleri

Gıdalardan veya takviyelerden yüksek E vitamini alımının çeşitli faydaları vardır.

E vitamininin bir formunun, gama-tokoferolün, kan damarlarının genişlemesini teşvik ederek kan akışını arttırdığı, potansiyel olarak kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azalttığı bulundu.

Gama-tokoferol takviyeleri ayrıca kan inceltici bir etkiye ve LDL (kötü) kolesterol seviyeleri üzerinde bir azalma etkisine sahip olabilir.

Buna karşılık, diğer çalışmalar, yüksek doz E vitamini takviyelerinin, herhangi bir belirgin toksisite belirtisine neden olmasalar bile zararlı olabileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, gözlemsel çalışmalar, E vitamini takviyesi almanın, prostat kanseri ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir.

E vitamini takviyelerinin potansiyel yan etkileri göz önüne alındığında, bu noktada tavsiye edilemezler. Bu takviyelerin uzun vadeli güvenliği hakkında sağlam sonuçlara varılmadan önce yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Özet: E vitamini takviyeleri kalp hastalığı riskini azaltabilir, ancak kanıtlar çelişkilidir. Bazı araştırmalar, yüksek doz takviyelerin zararlı olduğunu öne sürüyor. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

E vitamini özeti

E vitamini, en yaygın olanı alfa-tokoferol olan bir grup güçlü antioksidandır.

Ana işlevi, bir antioksidan görevi görmek ve vücudunuzun hücrelerini serbest radikal hasarına karşı korumaktır.

E vitamininin en bol diyet kaynakları arasında bitkisel yağlar, fındık ve tohumlar bulunur. Eksikliği sağlıklı insanlarda çok nadirdir.

Takviyeler bazı sağlık yararları sağlayabilirken, tüm bilim adamları aynı fikirde değil. E vitamini takviyelerinin uzun vadeli güvenliği bir tartışma konusudur.

K vitamini

K vitamini kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar. Bu temel vitamin olmadan, ölüme yol açabilecek aşırı kanama riski daha yüksektir.

K vitamini türleri

K vitamini, iki ana gruba ayrılan yağda çözünen bileşiklerden oluşan bir gruptur.:

K vitamininin en az üç sentetik formu vardır. Bunlar K3 vitamini (menadion), K4 vitamini (menadiol diasetat) ve K5 vitaminidir.

Özet: K vitamini bir bileşikler ailesidir. Ana diyet formları, bitkisel gıdalarda bulunan K1 vitamini ve hayvansal kaynaklı gıdalarda ve fermente soya ürünlerinde bulunan K2 vitaminidir.

K vitamininin rolü ve işlevi

K vitamini kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar. "K", pıhtılaşma anlamına gelen Danca pıhtılaşma anlamına gelen "koagülasyon" anlamına gelir.

A vitamininin bilim destekli 6 sağlık yararı
Sizin için önerilenler: A vitamininin bilim destekli 6 sağlık yararı

Ancak K vitamininin ayrıca kemik sağlığını desteklemek ve kan damarlarının kireçlenmesini önlemeye yardımcı olmak ve potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azaltmak gibi başka işlevleri de vardır.

Özet: K vitamini kanın pıhtılaşması için hayati önem taşır ve kemik sağlığını destekler.

K vitamininin besin kaynakları

K1 vitamininin (phylloquinone) en iyi diyet kaynakları yapraklı yeşil sebzelerdir, K2 vitamini (menaquinone) ise çoğunlukla hayvansal kaynaklı gıdalarda ve fermente soya ürünlerinde bulunur.

Filokinonun aksine menakinon, yumurta sarısı, tereyağı ve karaciğer gibi bazı yüksek yağlı, hayvansal kaynaklı gıdalarda sadece küçük miktarlarda bulunur.

Natto gibi bazı soya gıdalarında da bulunur.

Özet: K1 vitamini birçok yapraklı yeşil sebzede bol miktarda bulunurken, hayvan kaynaklı gıdalarda ve fermente soya gıdalarında K2 vitamini düşük miktarlarda bulunur.

Önerilen alım

Aşağıdaki liste, K vitamini için yeterli alım (AI) değerlerini göstermektedir.

AI, insanların %97,5'inin gereksinimlerini karşıladığı düşünülen günlük alım seviyesi olan BKA'ya benzer, ancak AI, BKA'dan daha zayıf kanıtlara dayanmaktadır.

Özet: Yeterli K vitamini alımı (AI), kadınlar için 90 mcg ve erkekler için 120 mcg'dir. AI, yaş grubuna bağlı olarak çocuklar ve ergenler için 30-75 mcg arasında değişmektedir.

K vitamini eksikliği

A ve D vitaminlerinin aksine K vitamini vücutta önemli miktarlarda depolanmaz. Bu nedenle K vitamininden yoksun bir diyet tüketmek, bir hafta gibi kısa bir sürede eksikliğinize yol açabilir.

Yağları verimli bir şekilde sindiremeyen ve emmeyen kişiler, K vitamini eksikliği geliştirme riski en yüksektir. Buna çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kistik fibrozis hastaları dahildir.

Geniş spektrumlu antibiyotiklerin kullanımı aynı zamanda eksiklik riskini ve K vitamini emilimini azalttığı görülen çok yüksek dozlarda A vitamini riskini artırabilir.

Sizin için önerilenler: 7 yaygın besin eksikliği

E vitamininin mega dozları – çok yüksek dozları – aynı zamanda K vitamininin kan pıhtılaşması üzerindeki etkilerini de ortadan kaldırabilir.

K vitamini olmadan kanınız pıhtılaşmaz, bu da küçük bir yaranın bile durdurulamaz kanamaya neden olma riskini artırır. Neyse ki, vücudun kan pıhtılaşmasını korumak için sadece küçük miktarlara ihtiyacı olduğu için K vitamini eksikliği nadirdir.

Düşük K vitamini seviyeleri, kadınlarda kemik yoğunluğunun azalması ve kırık riskinin artmasıyla da ilişkilendirilmiştir.

Özet: K vitamini eksikliği aşırı kanamaya neden olabilir. Yağ emilimini engelleyen hastalıklar eksiklik riskini artırır.

K vitamini toksisitesi

Diğer yağda çözünen vitaminlerin aksine, doğal K vitamini formlarının bilinen hiçbir toksisite belirtisi yoktur.

Sonuç olarak, bilim adamları K vitamini için tolere edilebilir bir üst alım seviyesi belirleyemediler. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Buna karşılık, menadion veya K3 vitamini olarak bilinen sentetik bir K vitamini formu, yüksek miktarlarda tüketildiğinde bazı olumsuz etkilere sahip olabilir.

Özet: Maksimum güvenli K vitamini dozu bilinmemektedir ve hiçbir toksisite belirtisi tanımlanmamıştır.

K vitamini takviyelerinin faydaları

Birkaç kontrollü çalışma, insanlarda K vitamini takviyelerinin etkilerini incelemiştir. Bu çalışmalar, K vitamini takviyelerinin - K1 vitamini ve K2 vitamini - kemik kaybını azaltabileceğini ve kemik kırılma riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Ek olarak, günde 45-90 mg K2 vitamini takviyesi almak, karaciğer kanseri olan kişilerin hayatta kalma süresini biraz artırdı.

Gözlemsel çalışmalar ayrıca yüksek K2 vitamini alımının kalp hastalığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, kontrollü çalışmalardan elde edilen kanıtlar sınırlı ve sonuçsuz.

Son olarak, üç yıl boyunca her gün 0,5 mg alınan K1 vitamini takviyeleri, yaşlı erkeklerde plaseboya kıyasla insülin direnci gelişimini yavaşlattı. Kadınlarda anlamlı bir farklılık saptanmadı.

Özet: Sınırlı kanıt, K vitamini takviyelerinin kemik sağlığını iyileştirebileceğini, kalp hastalığı riskini azaltabileceğini ve karaciğer kanseri hastalarında sağkalımı artırabileceğini düşündürmektedir.

K vitamini özeti

K vitamini, K1 vitamini (phylloquinone) ve vitamin K2 (menaquinone) olarak ayrılan yağda çözünen bir bileşik grubudur.).

Sizin için önerilenler: Optimum sağlık için ne kadar D vitamini almalısınız?

K1 vitamini ağırlıklı olarak yeşil yapraklı sebzelerde bulunurken, K2 vitamini karaciğer, tereyağı ve yumurta sarısı gibi hayvansal kaynaklı gıdalardan gelir.

Bağırsak bakterileri ayrıca kolonda az miktarda üretir.

Eksiklik, kanın pıhtılaşma yeteneğini bozar ve aşırı kanama riskine neden olur.

Eksik olmayan insanlar arasında takviyelerin sağlık yararları hakkında sınırlı kanıt vardır. Bununla birlikte, birkaç kontrollü çalışma, K vitamini takviyelerinin kemik ve kalp sağlığına fayda sağladığını öne sürüyor.

Özet

İnsan diyetinde yağda çözünen dört vitamin vardır: A, D, E ve K. Sağlık için gereklidirler ve vücutta birçok önemli rol oynarlar.

D vitamini dışında, özellikle bol miktarda fındık, tohum, sebze, balık ve yumurta yerseniz, bunların çoğunu çeşitli yiyecekler içeren bir diyetten almak kolaydır.

Bu vitaminler yağlı gıdalarda bol miktarda bulunur ve düşük yağlı bir öğüne katı veya sıvı yağ ekleyerek emilimini artırabilirsiniz.

Çok az gıda D vitamini açısından doğal olarak zengindir. Yağlı balık ve balık yağında bol miktarda bulunur, ancak güneş ışığına maruz kaldığınızda cildiniz tarafından da oluşur.

Bu nedenle, besin değeri yüksek çeşitli besinlerle beslenmeyen ve düzenli olarak kapalı mekanlarda vakit geçiren kişilerde tıbbi sebepler veya kişisel tercihler gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak D vitamini eksikliği ortaya çıkabilir.

Genelde A, E ve K vitaminlerini takviye etmeniz gerekmese de, D vitamini takviyeleri almanız yaygın olarak tavsiye edilir.

Optimum sağlık için, yağda çözünen tüm vitaminleri yeterli miktarda aldığınızdan emin olun. Vitamin alımınızla ilgili sorularınız varsa veya takviye almayı düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Bu makaleyi paylaş: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Paylaş

Beğenebileceğiniz daha fazla makale

“Yağda çözünen vitaminler: Kapsamlı bir genel bakış” okuyan kişiler de şu makaleleri sever:

Konular

Tüm makalelere göz atın