Osteoporoz, kemik yoğunluğunu ve gücünü olumsuz yönde etkileyen, kemik kırılması olasılığını artıran ve yaşam kalitesini düşüren sürekli bir hastalıktır.
Kemikler, sürekli olarak, yeterli düzeyde belirli besin maddeleri gerektiren, kemiğin yeniden şekillenmesi olarak bilinen bir döngü olan bir bozulma ve yeniden yapılanma sürecinden geçer.
Bu nedenle, besleyici bir diyetle birleştiğinde belirli diyet takviyelerinin bu hastalığı önlemede ve kontrol etmede yardımcı olup olmayacağını sorgulamak mantıklıdır.
Bu makale, 11 takviye ile ilgili bilimsel kanıtları, bunların osteoporozun önlenmesi ve yönetimindeki rollerini ve olası dezavantajlarını incelemektedir.
İçindekiler
1. D vitamini
D vitamini kemik sağlığı için gereklidir. Kalsiyum emiliminde önemli bir rol oynar ve kemik döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur.
Yağlı balık ve güçlendirilmiş süt ürünleri ve tahılları içeren bu vitaminin sınırlı sayıda besin kaynağı göz önüne alındığında, çoğu insan güneş ışığına maruz kalarak D vitamini alır.
Bununla birlikte, kış aylarında ve zamanlarının çoğunu kapalı alanlarda geçirenler için güneş ışığına maruz kalarak yeterli miktarda D vitamini almak zor olabilir.
Ayrıca, ekvatorun çok kuzeyinde veya güneyinde yaşayan insanlar, yılda 2-5 aya kadar sınırlı güneşe maruz kalma nedeniyle D vitamini eksikliği açısından daha da büyük risk altındadır.
400 yaşlı yetişkinin dahil edildiği bir çalışma, osteoporozu olan kişilerin D vitamini eksikliği olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. D vitamini eksikliği olanlarda, günlük D vitamini takviyesi alımı da 8 hafta boyunca daha düşük osteoporoz insidansıyla bağlantılıydı.
Bununla birlikte, D vitamini takviyeleri, D vitamini eksikliği olan kişiler için faydalı olabilirken, araştırmalar, kan seviyeleri yeterlilik seviyelerinde veya üzerinde olduğunda D vitamini takviyelerinin faydalarını gözlemlememiştir.
D vitamini için mevcut referans günlük alım miktarı, 1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler için 600 IU ve hamile veya emziren yetişkinler ve 71 yaş ve üstü kişiler için 800 IU'dur.
Araştırmalar, kemik kırılma riskini azaltmak ve yeterli kan seviyelerini sağlamak için günde 400-800 IU D vitamini dozunun yeterli olabileceğini düşündürmektedir.
İlginç bir şekilde, 311 sağlıklı yetişkinin dahil olduğu bir çalışma, günde 4.000 ve 10.000 IU'luk yüksek dozlarda D vitamininin, günde 400 IU'luk daha küçük bir doz almaya göre 3 yılda daha fazla kemik kütlesi yoğunluğu kaybına yol açtığını buldu.
Yine de araştırmalar, daha küçük dozların uzun vadede kemik yoğunluğu için daha iyi olabileceğini öne sürerken, daha ciddi D vitamini eksikliği vakalarında geçici olarak daha yüksek dozlara ihtiyaç duyulabilir.
Nüfusun %50'sinin düşük D vitamini seviyesine sahip olduğu tahmin edildiğinden, yıl boyunca yeterli D vitamini alamamaktan endişe ediyorsanız bir sağlık uzmanıyla konuşmaya değer.
Özet: D vitamini kemik sağlığı için gereklidir. D vitamini takviyeleri, bu vitaminde eksik olan insanlara fayda sağlayabilir.
2. Magnezyum
Magnezyum, vücudunuzda 300'den fazla reaksiyonda yer alan temel bir mineraldir. Kemik sağlığı için de önemlidir, bu mineralin yaklaşık %60'ı kemik dokusunda bulunur.
Magnezyum için önerilen günlük alım miktarı, 19-30 yaş arası kişiler için günde 310-320 mg ve 31 yaş ve üstü kişiler için günde 400-420 mg'dır. Hamilelik ve emzirme döneminde de ihtiyaçlar biraz yükselir.
51 postmenopozal kadında yapılan bir çalışmada, osteoporozu veya düşük kemik yoğunluğu olan kadınların %40'ında dolaşımdaki düşük magnezyum seviyeleri olduğu bulundu.
Ek olarak, yetişkinlerde yapılan birkaç çalışma, diyetleri veya takviyeleri yoluyla daha yüksek miktarda magnezyum tüketen bireylerin, düşük miktarlarda tüketenlere göre daha iyi kemik kütlesi yoğunluğuna sahip olduğunu bulmuştur.
Sizin için önerilenler: Kalsiyum takviyeleri: Onları almalı mısınız?
Yeterli magnezyum alımı, kemik yoğunluğu yararları ile ilişkilendirilirken, bu yararın kemik kırılma riskinde azalmaya dönüşüp dönüşmediği konusunda araştırmalar karışıktır.
Osteoporoz ve kemik kırıkları riskinde magnezyum takviyelerinin rolü ve optimal dozu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğu için, fındık, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi magnezyum içeren gıdalardan zengin bir diyet tüketmeye odaklanmak en iyisidir.
Magnezyum gereksinimlerinizi yalnızca diyet yoluyla karşılama konusunda endişeleriniz varsa, magnezyum takviyeleri hakkında kişiselleştirilmiş öneriler için sağlık uzmanınızla görüşmelisiniz.
Özet: Yeterli magnezyum alımı, genel kemik sağlığı ve kemik yoğunluğu için önemlidir. Yine de, magnezyum takviyelerinin kemik kırıklarını önlemedeki rolü hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
3. Bor
Bor, kemik büyümesi ve korunmasında kritik bir rol oynadığı tespit edilen bir eser elementtir. Kalsiyum, magnezyum ve D vitamini dahil olmak üzere kemik sağlığı için gerekli diğer besinlerin kullanımını etkiler.
Şu anda, bor için önerilen günlük alım miktarı belirlenmemiştir. Yine de güncel araştırmalara göre günde 1-3 mg borun faydalı olabileceği düşünülmektedir.
Menopoz sonrası kadınlarda yapılan daha eski bir çalışma, günde 3 mg bor almanın böbreklerdeki kalsiyum ve magnezyum atılımını önemli ölçüde azalttığını buldu.
Ek olarak, osteoporozlu sıçanlarda yapılan bir çalışma, bor takviyesinin kemik kaybını önemli ölçüde azalttığını buldu. Bununla birlikte, insanlarda bu etkiyi doğrulayan araştırmalar şu anda eksiktir.
Kuru erik, borun en iyi diyet kaynaklarından biri olduğundan, insanlarda kuru erik alımı ile kemik yoğunluğu arasındaki ilişkiyi inceleyen sınırlı araştırma vardır.
Örneğin, düşük kemik yoğunluğuna sahip 48 postmenopozal kadın üzerinde yapılan bir araştırma, günde 50-100 gram kuru erik tüketmenin 6 ay boyunca kemik yoğunluğunda önemli gelişmeler sağladığını buldu.
Sizin için önerilenler: Optimum sağlık için ne kadar D vitamini almalısınız?
Mekanizması tam olarak anlaşılamamakla birlikte, kuru eriklerdeki bor içeriğinin, bu meyvelerin neden kemik sağlığına faydalarının gösterildiğini kısmen açıklayabileceği düşünülmektedir.
Bor, multivitamin takviyelerinde düzenli olarak bulunmaz. Sonuç olarak, kuru erik, kuru üzüm ve kuru kayısı gibi yiyeceklerle tüketmek daha kolay olabilir.
Özet: Bor, kemik büyümesi ve bakımında yer alan bir eser elementtir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, günde 1-3 mg borun kemik sağlığını destekleyebileceği öne sürülmüştür.
4. K Vitamini
K vitamini, kemik gücünün korunmasında ve kemik yıkımının önlenmesinde önemli bir rol oynar. Düşük K vitamini seviyeleri, artmış kemik kırılma riski ve düşük kemik yoğunluğu ile ilişkilendirilmiştir.
Şu anda tanımlanmış bir günlük K vitamini alımı yoktur. Bunun yerine, 18 yaşın üzerindeki yetişkinler için yeterli alım miktarı kadınlar için günde 90 mcg ve erkekler için günde 120 mcg olarak belirlenmiştir.
Araştırmalar, yeterli K vitamini alımının kemik yoğunluğu ve kırıklar üzerinde koruyucu bir etkisi olduğunu öne sürerken, K vitamini takviyelerinin kemik sağlığını koruyup korumadığı kesin değildir.
K vitamini takviyelerinin osteoporoz ve buna bağlı kırıklar üzerindeki rolü hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu göz önüne alındığında, yapraklı yeşillikler, brokoli ve Brüksel lahanası gibi K vitamini açısından zengin gıdaları tüketmek en iyisi olabilir.
K vitamininin, varfarin gibi kan sulandırıcılar da dahil olmak üzere çeşitli ilaçlarla etkileşime girebileceğini not etmek önemlidir. Sonuç olarak, K vitamini takviyesi almadan önce sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir.
Özet: Düşük K vitamini seviyeleri, düşük kemik yoğunluğu ve kırık riski ile ilişkilendirilmiştir. K vitamini takviyesi almanın kemik kaybını ve kırıkları önlemeye yardımcı olup olmayacağını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
5. Soya izoflavonları
İzoflavonlar, genellikle fitoöstrojenler olarak adlandırılan bir antioksidan sınıfıdır. Östrojen hormonununkine benzer bir yapıya sahiptirler ve vücudunuzdaki östrojen reseptörlerine bağlanabilir ve onları aktive edebilirler.
Menopoz sırasında vücuttaki östrojen seviyeleri düşer. Östrojendeki bu düşüş, kemiğin oluşabileceğinden daha hızlı parçalanmasına yol açarak osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir.
Sizin için önerilenler: B12 vitamininin 9 önemli sağlık faydası
Araştırmalar, soya izoflavonlarının kemikteki bu kalsiyum kaybıyla mücadeleye yardımcı olabileceğini ve kemik dönüşüm oranını azaltabileceğini düşündürmektedir.
Menopoz sonrası kadınlarda yapılan 19 çalışmanın bir incelemesi, takviyeler yoluyla soya izoflavon alımının, başlangıç değerlerine kıyasla kemik mineral yoğunluğunu %54 oranında önemli ölçüde artırdığını ve kemik erimesi belirtecini %23 oranında azalttığını buldu.
Benzer şekilde, 52 çalışmanın başka bir incelemesi, en az bir yıl süren çalışmalarda soya izoflavon takviyesi ile kemik yoğunluğunda önemli iyileşmeler gösterdi.
Umut verici olmakla birlikte, çalışmalar arasında kullanılan dozaj ve ek formdaki büyük değişkenliğe dikkat etmek önemlidir. Sonuç olarak, mevcut araştırmaya dayalı olarak önerilen dozaj oldukça geniştir.
Şu anda en az bir yıl boyunca günde 40-110 mg soya izoflavonlarının kemik kaybıyla mücadeleye ve osteoporoza karşı korunmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Çeşitli yaş grupları ve etnik kökenler arasındaki dozaj gereksinimlerindeki farklılıklar, takviye süresi ve kullanılan form hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.
Özet: Soya izolatı takviyelerinin, menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu iyileştirdiği ve kemik döngüsünü azalttığı gösterilmiştir. Optimal dozajı ve takviye formunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
6. Kalsiyum
Kalsiyum, kemik dokusunun önemli bir bileşenidir ve kemik gücü ve yapısı için gereklidir. Vücudunuzdaki kalsiyumun yaklaşık %99'u iskeletinizde depolanır.
Günlük önerilen günlük kalsiyum alımı, çocukluk ve ergenlik, hamilelik ve emzirme, 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaş ve üstü tüm yetişkinler dahil olmak üzere belirli yaşam evrelerinde artan ihtiyaçlarla birlikte günde 700-1200 mg arasında değişmektedir.
Yaşamınız boyunca yeterli kalsiyum alımı kemik sağlığı için önemli olsa da, osteoporozun önlenmesi ve yönetimi için kalsiyum takviyeleri almanın potansiyel faydalarına ilişkin araştırmalar karışıktır.
8 çalışmanın bir incelemesi, kalsiyum artı D vitamini takviyelerinin, hem toplum içinde yaşayan hem de kurumsallaşmış orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde %15-30 oranında daha düşük kırık riski ile bağlantılı olduğunu buldu.
Bununla birlikte, 33 çalışmanın başka bir incelemesi, kalsiyum takviyelerinin - kendi başlarına veya D vitamini ile kombinasyon halinde - evde yaşayan yaşlı erişkinlerde plaseboya kıyasla kırık riskinde azalma ile ilişkili olmadığını buldu.
Benzer şekilde, 59 çalışmanın gözden geçirilmesi, takviyeler veya gıda kaynakları yoluyla artan kalsiyum alımının, kemik kütlesi yoğunluğunda küçük ancak klinik olarak anlamlı olmayan iyileşmelerle sonuçlandığını bulmuştur.
Genel olarak, kalsiyum takviyeleri, eksiklik riski yüksek olan kişiler için uygun olsa da, şu anda genel popülasyonda osteoporozu önlemek veya yönetmek için kalsiyum takviyeleri önermek için yeterli kanıt yoktur.
Kalsiyum takviyeleri ile ilgili potansiyel endişeler
Takviyeler yoluyla yüksek dozda kalsiyum alma konusunda bazı endişeler var.
Örneğin, kalsiyum takviyeleri kabızlık, böbrek taşları ve diğer sindirim sorunları gibi semptomlarla ilişkilendirilmiştir. Kalp sağlığı için kötü olabileceğine dair bazı endişeler de var.
Bir gözden geçirme, kalsiyum takviyesi alanlarda kalp krizi riskinin arttığını buldu. Bununla birlikte, diğer çalışmalar kalsiyum takviyeleri ile kalp sağlığı için olumsuz sonuçlar arasında bir bağlantı göstermedi.
Kalsiyumun diyetle alımı bu yan etkilerle bağlantılı olmadığından, diyetiniz yoluyla kalsiyum ihtiyacınızı karşılamaya odaklanmak ve sağlık uzmanınızla olası takviye ihtiyacını tartışmak en iyisidir.
Özet: Kalsiyum takviyelerinin endike olabileceği belirli durumlar olsa da mevcut araştırma, osteoporozu önlemek veya yönetmek için kalsiyum takviyelerinin kullanımını desteklememektedir.
7–11. Diğer takviyeler
Çeşitli eser mineraller ve elementler kemik sağlığında önemli roller oynar ve kemik yoğunluğunu destekleyebilir ve kırık riskini azaltabilir. Onlar içerir:
- Çinko. Çinko, kemik büyümesi için önemlidir; daha yüksek çinko seviyeleri, daha iyi kemik yoğunluğu skorları ile ilişkilendirilmiştir. Ek olarak, osteoporozu ve düşük kemik yoğunluğu olan kadınlarda düşük çinko seviyeleri bulunmuştur.
- Selenyum. Gözlemsel çalışmalar, daha yüksek selenyum alımı ile kemik yoğunluğu ve osteoporoz risk faydaları arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Yine de, selenyum takviyelerinin etkinliğine ilişkin araştırmalar eksiktir.
- Bakır. Bir çalışma, düşük bakır seviyeleri ile daha düşük kemik yoğunluğu ölçümleri arasında bir bağlantı buldu. Bununla birlikte, osteoporozun önlenmesi ve yönetimi için bakır üzerine yapılan araştırmalar genel olarak sınırlı ve tutarsızdır.
- Manganez. Gözlemsel çalışmalar, yeterli manganez düzeylerini kemik yoğunluğu için faydalarla ilişkilendirmiştir. Manganez takviyelerinin kemik sağlığındaki rolünü incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Silikon. Hayvan çalışmalarında, silikon takviyelerinin kemik yoğunluğunu arttırdığı ve kırılganlığı azalttığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, insanlarda yapılan araştırmalar sadece birkaç eski çalışma ile sınırlıdır.
Diyetinizde bu minerallerden yeterli miktarda almanız önemli olsa da, bu takviyelerin osteoporoz ve buna bağlı kırık riskine karşı korunmaya yardımcı olup olmayacağı konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sizin için önerilenler: B12 vitamini ne kadar fazladır?
Osteoporoz tedavisine yardımcı olmak için alternatif tıpta çeşitli bitkisel takviyeler de kullanılmaktadır. Bununla birlikte, bu takviyelerin insanlarda etkinliği şu anda araştırmalarla desteklenmemektedir.
Özet: Genel olarak, belirli eser mineralleri ve elementleri takviye olarak almanın osteoporozu önlemeye veya yönetmeye yardımcı olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Takviyelerden kimler yararlanabilir?
Kemik sağlığı için besin ihtiyacınızı sağlıklı ve dengeli bir diyetle karşılamanız genellikle önerilir. Ancak, bazı kişiler bunu yapmakta zorlanabilirler.
Özellikle, D vitamininin tek başına diyet yoluyla elde edilmesi zor olabilir.
Yılın belirli zamanlarında güneş ışığından sentezlenebilirken, bulundukları yer, yaşam tarzı veya mevsim nedeniyle güneş ışığına sınırlı maruz kalan kişiler için D vitamini takviyesi endike olabilir.
Ek olarak, yaşla birlikte ciltte doğal olarak meydana gelen değişiklikler nedeniyle, yaşlı yetişkinler D vitamini sentezlemede daha az etkili olabilir.
Magnezyum, kalsiyum, K vitamini ve soya izoflavonları dahil olmak üzere kemik sağlığı için önemli olan diğer bileşikler gıdalarda yaygın olarak bulunur.
Bununla birlikte, bu besinler için takviyelerin endike olabileceği bazı durumlar şunlardır:
- gıdaya kısıtlı erişim
- kronik olarak iştahsızlık
- Besin malabsorpsiyonuna neden olan durumlar
- hamilelik ve emzirme
- gastrik bypass gibi bariatrik cerrahi
- bazı vegan veya vejeteryan diyetleri
- kısıtlayıcı diyetler
Pek çok takviyenin istenmeyen yan etkileri olabileceğini ve bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini akılda tutmak önemlidir.
Genel olarak, kemik sağlığını desteklemek için yeterli besin tüketmekle ilgileniyorsanız, takviye almadan önce kişiselleştirilmiş öneriler için sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir.
Özet: Diyet, kemik sağlığı için gerekli besinleri elde etmenin tercih edilen yoludur. Bununla birlikte, takviyelerin endike olabileceği bazı durumlar vardır. Rejiminize herhangi bir takviye eklemeden önce daima bir sağlık kuruluşu ile konuşun.
Özet
Beslenme tek başına osteoporozu iyileştiremez veya tamamen önleyemez. Bununla birlikte, hastalığın yönetiminde ve önlenmesinde önemli bir rol oynayabilir.
Sizin için önerilenler: Fitoöstrojenlerde yüksek 11 gıda
D vitamini, magnezyum, bor ve K vitamini dahil olmak üzere belirli besinler kemik sağlığı için önemli olsa da, bunları takviye olarak tüketmenin etkinliği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yalnızca diyetiniz yoluyla kemik sağlığı için yeterli besinleri almakla ilgileniyorsanız, herhangi bir takviye almadan önce belirli öneriler için güvenilir bir sağlık uzmanıyla konuşmak en iyisidir.
