Остеопороза је стална болест која негативно утиче на густину и снагу костију, повећавајући могућност прелома костију и умањујући квалитет живота.
Кости непрестано пролазе кроз процес деградације и реконструкције, циклус познат као ремоделирање костију, који захтева довољан ниво специфичних хранљивих материја.
Стога је разумно поставити питање да ли одређени дијететски суплементи, када су у комбинацији са хранљивом исхраном, могу помоћи у спречавању и контроли ове болести.
Овај чланак истражује научне доказе у вези са 11 суплемената, њихову улогу у превенцији и управљању остеопорозом и све могуће недостатке.
У овом чланку
1. Витамин Д
Витамин Д је неопходан за здравље костију. Он игра кључну улогу у апсорпцији калцијума и помаже у регулисању коштаног промета.
С обзиром на ограничен број извора хране овог витамина, који укључује масну рибу и обогаћене млечне производе и житарице, већина људи добија витамин Д кроз излагање сунчевој светлости.
Међутим, добијање адекватне количине витамина Д кроз излагање сунчевој светлости може бити тешко током зиме и за оне који већину свог времена проводе у затвореном простору.
Штавише, људи који живе далеко северно или јужно од екватора су у још већем ризику од недостатка витамина Д због ограниченог излагања сунцу до 2-5 месеци годишње.
Једна студија која је укључивала 400 старијих одраслих је открила да је већа вероватноћа да људи са остеопорозом имају мањак витамина Д. Од оних са недостатком витамина Д, дневни унос суплемента витамина Д је такође повезан са нижом инциденцом остеопорозе током 8 недеља.
Уз то, док суплементи витамина Д могу бити корисни за људе са недостатком витамина Д, истраживања нису приметила предности суплемената витамина Д када су нивои у крви на нивоу или изнад нивоа довољности.
Тренутни референтни дневни унос витамина Д је 600 ИУ за децу и одрасле узраста од 1 до 70 година и 800 ИУ за труднице или одрасле особе које доје и оне старије од 71 године.
Да би се смањио ризик од прелома костију и обезбедио довољан ниво у крви, истраживања сугеришу да доза од 400-800 ИУ витамина Д дневно може бити довољна.
Занимљиво је да је једна студија која је укључивала 311 здравих одраслих показала да су високе дозе од 4.000 и 10.000 ИУ витамина Д дневно резултирале већим губитком густине коштане масе током 3 године од узимања мање дневне дозе од 400 ИУ.
Ипак, док истраживања сугеришу да би мање дозе могле бити дугорочно боље за густину костију, веће дозе могу бити потребне привремено у тежим случајевима недостатка витамина Д.
С обзиром на то да се процењује да 50% становништва има низак ниво витамина Д, вреди разговарати са здравственим радником ако сте забринути да не добијате адекватан витамин Д током целе године.
Резиме: Витамин Д је неопходан за здравље костију. Додаци витамина Д могу бити од користи људима којима недостаје овај витамин.
2. Магнезијум
Магнезијум је есенцијални минерал који је укључен у преко 300 реакција у вашем телу. Такође је важан за здравље костију, јер се око 60% овог минерала налази у коштаном ткиву.
Препоручени дневни унос магнезијума је 310–320 мг дневно за особе старости од 19–30 година и 400–420 мг дневно за особе од 31 године и старије. Потребе су такође благо повећане током трудноће и дојења.
Једна студија на 51 жени у постменопаузи открила је да 40% жена са остеопорозом или ниском густином костију има низак ниво магнезијума у циркулацији.
Поред тога, неколико студија на одраслима открило је да појединци који конзумирају веће количине магнезијума кроз исхрану или суплементе имају бољу густину коштане масе од оних који конзумирају мале количине.
Док је адекватан унос магнезијума повезан са предностима густине костију, истраживања су помешана о томе да ли се ова корист претвара у смањени ризик од прелома костију.
Пошто је потребно више истраживања о улози и оптималној дози суплемената магнезијума о ризику од остеопорозе и фрактура костију, најбоље је да се фокусирате на исхрану богату намирницама које садрже магнезијум, као што су ораси, семенке, цела зрна и махунарке.
Предлаже се за вас: Суплементи калцијума: треба ли их узимати?
Ако сте забринути да испуните своје потребе за магнезијумом само кроз исхрану, требало би да разговарате са својим здравственим радником за персонализоване препоруке о додацима магнезијума.
Резиме: Адекватан унос магнезијума је важан за опште здравље костију и густину костију. Ипак, потребно је више истраживања о улози суплемената магнезијума у превенцији прелома костију.
3. Бор
Бор је елемент у траговима за који је утврђено да игра кључну улогу у расту и одржавању костију. Утиче на употребу других хранљивих материја потребних за здравље костију, укључујући калцијум, магнезијум и витамин Д.
Тренутно не постоји утврђен препоручени дневни унос бора. Ипак, на основу тренутних истраживања, сматра се да 1-3 мг бора дневно може бити од користи.
Старија студија код жена у постменопаузи открила је да узимање 3 мг бора дневно значајно смањује излучивање калцијума и магнезијума у бубрезима.
Поред тога, једна студија на пацовима са остеопорозом открила је да додатак бора значајно смањује губитак костију. Међутим, тренутно недостају истраживања која потврђују овај ефекат код људи.
Пошто су сушене шљиве један од најбољих извора бора у исхрани, ограничено истраживање је испитало однос између уноса суве шљиве и густине костију код људи.
На пример, једно истраживање на 48 жена у постменопаузи са ниском густином костију показало је да конзумирање 50-100 грама сувих шљива дневно доводи до значајног побољшања густине костију током 6 месеци.
Иако тачан механизам није у потпуности схваћен, сматра се да садржај бора у сувим шљивама може делимично објаснити зашто се показало да ово воће има користи за здравље костију.
Бор се не налази редовно у мултивитаминским суплементима. Као резултат тога, можда ће бити лакше конзумирати га кроз храну, укључујући суве шљиве, суво грожђе и суве кајсије.
Резиме: Бор је елемент у траговима укључен у раст и одржавање костију. Иако је потребно више истраживања, сугерисано је да 1-3 мг бора дневно може подржати здравље костију.
4. Витамин К
Витамин К игра важну улогу у одржавању чврстоће костију и спречавању разградње костију. Низак ниво витамина К је повезан са повећаним ризиком од прелома костију и ниском густином костију.
Предлаже се за вас: Колико витамина Д треба да узимате за оптимално здравље?
Тренутно не постоји дефинисан препоручени дневни унос витамина К. Уместо тога, адекватан унос за одрасле старије од 18 година је постављен на 90 мцг дневно за жене и 120 мцг дневно за мушкарце.
Док истраживања сугеришу заштитни ефекат адекватног уноса витамина К на густину костију и фрактуре, није убедљиво да ли суплементи витамина К штите здравље костију.
С обзиром на то да је потребно више истраживања о улози суплемената витамина К на остеопорозу и сродне преломе, можда би било најбоље конзумирати храну богату витамином К, као што су лиснато поврће, броколи и прокулице.
Важно је напоменути да витамин К може ометати неколико лекова, укључујући разређиваче крви као што је варфарин. Као резултат тога, важно је да разговарате са својим лекаром пре узимања суплемената витамина К
Резиме: Низак ниво витамина К повезан је са ниском густином костију и ризиком од прелома. Потребно је више истраживања да би се утврдило да ли узимање суплемената витамина К може помоћи у спречавању губитка костију и прелома.
5. Изофлавони соје
Изофлавони су класа антиоксиданата који се често називају фитоестрогени. Имају структуру сличну структури хормона естрогена и могу да се вежу и активирају естрогенске рецепторе у вашем телу.
Током менопаузе, нивои естрогена у телу опадају. Овај пад естрогена може довести до тога да се кост разгради брже него што се може формирати, што резултира повећаним ризиком од остеопорозе.
Истраживања сугеришу да изофлавони соје могу помоћи у борби против овог губитка калцијума из костију и смањити стопу обнављања костију.
Један преглед 19 студија на женама у постменопаузи открио је да је унос сојиних изофлавона путем суплемената значајно повећао минералну густину костију за 54% и смањио маркер ресорпције костију за 23%, у поређењу са њиховим почетним вредностима.
Слично томе, још један преглед 52 студије показао је значајно побољшање густине костију уз додатак сојиних изофлавона у студијама које су трајале најмање годину дана.
Предлаже се за вас: 9 важних здравствених предности витамина Б12
Иако обећава, важно је напоменути велику варијабилност у дозирању и облику суплемената који се користи између студија. Као резултат тога, предложена доза заснована на тренутним истраживањима је прилично широка.
Тренутно се сматра да 40-110 мг сојиних изофлавона дневно током најмање годину дана може помоћи у борби против губитка коштане масе и заштити од остеопорозе.
Имајте на уму да је потребно више истраживања о разликама у захтевима за дозирање у различитим старосним групама и етничким групама, трајању суплементације и облику који се користи.
Резиме: Показало се да додаци сојиног изолата побољшавају густину костију и смањују промет костију код жена у постменопаузи. Потребно је више истраживања да би се одредила оптимална доза и облик суплемента.
6. Калцијум
Калцијум је главна компонента коштаног ткива и неопходан за снагу и структуру костију. Отприлике 99% калцијума у вашем телу је ускладиштено у вашем скелету.
Тренутни препоручени дневни унос калцијума креће се од 700-1200 мг дневно, са повећаним потребама током одређених животних фаза, укључујући детињство и адолесценцију, трудноћу и дојење, жене старије од 50 година и све одрасле особе старије од 70 година.
Док је адекватан унос калцијума током живота важан за здравље костију, истраживања о потенцијалним предностима узимања суплемената калцијума за превенцију и лечење остеопорозе су помешана.
Један преглед 8 студија открио је да су додаци калцијума и витамина Д повезани са 15-30% смањеним ризиком од прелома и код људи који живе у заједници и код институционализованих средовечних и старијих одраслих особа.
Међутим, други преглед 33 студије открио је да суплементи калцијума - било сами или у комбинацији са витамином Д - нису повезани са смањеним ризиком од прелома код старијих одраслих који живе код куће, у поређењу са плацебом.
Слично томе, преглед 59 студија је открио да повећање уноса калцијума путем суплемената или извора хране доводи до малих, али не и клинички значајних побољшања густине коштане масе.
Све у свему, док суплементи калцијума могу бити прикладни за појединце који су под повећаним ризиком од недостатка, тренутно нема довољно доказа да би се препоручили суплементи калцијума за спречавање или управљање остеопорозом у општој популацији.
Потенцијални проблеми са суплементима калцијума
Постоји забринутост због узимања великих доза калцијума путем суплемената.
На пример, суплементи калцијума су повезани са симптомима као што су затвор, камен у бубрегу и други проблеми са варењем. Такође постоји забринутост да могу бити лоши за здравље срца.
Један преглед је открио повећан ризик од срчаног удара код оних који узимају суплементе калцијума. Међутим, друге студије нису показале везу између суплемената калцијума и негативних исхода за здравље срца.
Пошто унос калцијума из исхране није повезан са овим нежељеним ефектима, најбоље је да се фокусирате на задовољавање потреба за калцијумом кроз исхрану и да разговарате о потенцијалној потреби за суплементима са својим лекаром.
Резиме: Иако постоје одређене ситуације у којима могу бити индиковани додаци калцијума, тренутно истраживање не подржава употребу суплемената калцијума за спречавање или управљање остеопорозом.
7–11. Остали додаци
Неколико минерала и елемената у траговима игра битну улогу у здрављу костију и може подржати густину костију и смањити ризик од прелома. То укључује:
- Цинк. Цинк је важан за раст костију; виши нивои цинка су повезани са бољим резултатима густине костију. Поред тога, низак ниво цинка је пронађен код жена са остеопорозом и ниском густином костију.
- Селен. Опсервационе студије су показале везу између већег уноса селена и густине костију и користи од ризика од остеопорозе. Ипак, недостају истраживања о ефикасности суплемената селена.
- Бакар. Једна студија је открила везу између ниског нивоа бакра и нижег мерења густине костију. Међутим, истраживања о бакру за превенцију и лечење остеопорозе су генерално ограничена и недоследна.
- манган. Опсервационе студије су повезале адекватне нивое мангана са предностима за густину костију. Потребна су даља истраживања како би се испитала улога суплемената мангана у здрављу костију.
- Силицијум. У студијама на животињама показало се да суплементи силицијума повећавају густину костију и смањују крхкост. Међутим, истраживања на људима ограничена су на само неколико старијих студија.
Иако је важно да уносите адекватне количине ових минерала у своју исхрану, потребно је више истраживања о томе да ли ови суплементи могу помоћи у заштити од остеопорозе и сродног ризика од прелома.
Предлаже се за вас: Колико је витамина Б12 превише?
Неколико биљних додатака се такође користи у алтернативној медицини за лечење остеопорозе. Међутим, ефикасност ових суплемената код људи тренутно није подржана истраживањима.
Резиме: Све у свему, потребно је више истраживања да би се утврдило да ли узимање одређених минерала и елемената у траговима као суплемената помаже у спречавању или управљању остеопорозом.
Ко може имати користи од додатака
Генерално се препоручује да задовољите своје потребе за хранљивим материјама за здравље костију здравом, уравнотеженом исхраном. Међутим, неки појединци могу имати проблема да то учине.
Конкретно, витамин Д може бити тешко добити само исхраном.
Иако се може синтетизовати из сунчеве светлости у одређено доба године, додаци витамина Д могу бити индиковани за људе са ограниченим излагањем сунчевој светлости због њихове локације, начина живота или доба године.
Поред тога, због природних промена на кожи са годинама, старије особе могу бити мање ефикасне у синтези витамина Д.
Друга једињења важна за здравље костију, укључујући магнезијум, калцијум, витамин К и сојине изофлавоне, широко су доступна у храни.
Међутим, неки случајеви у којима суплементи за ове хранљиве материје могу бити назначени укључују:
- ограничен приступ храни
- хронично слаб апетит
- стања која изазивају малапсорпцију хранљивих материја
- трудноћа и дојење
- баријатријска хирургија, као што је гастрични бајпас
- неке веганске или вегетаријанске дијете
- рестриктивне дијете
Важно је имати на уму да многи суплементи могу имати нежељене нежељене ефекте и бити у интеракцији са одређеним лековима.
Све у свему, ако сте забринути да уносите довољно хранљивих састојака за одржавање здравља костију, важно је да разговарате са својим здравственим радником за персонализоване препоруке пре него што узмете суплементе.
Резиме: Дијета је пожељан начин за добијање есенцијалних хранљивих материја за здравље костију. Међутим, постоје одређене ситуације у којима суплементи могу бити назначени. Увек разговарајте са здравственим радницима пре него што додате било какве додатке свом режиму.
Резиме
Сама исхрана не може излечити или у потпуности спречити остеопорозу. Међутим, може играти кључну улогу у управљању и превенцији болести.
Предлаже се за вас: 11 намирница богатих фитоестрогенима
Иако су одређени хранљиви састојци важни за здравље костију, укључујући витамин Д, магнезијум, бор и витамин К, потребно је више истраживања о ефикасности њиховог конзумирања као суплемената.
Ако сте забринути да добијете адекватне хранљиве материје за здравље костију само путем исхране, најбоље је да разговарате са здравственим радником од поверења за конкретне препоруке пре него што узмете било какве суплементе.
