Kalsiyum güçlü kemikler için önemlidir. Yeterince fazlası osteoporoza yol açsa da, çok fazlası kalp sorunlarıyla bağlantılı olabilir. Bu makale kalsiyum takviyeleri için doğru dozajı açıklamaktadır.
Birçoğu daha iyi kemik sağlığı için bu takviyeleri alıyor.
Ancak kalsiyum haplarının kalp hastalığı riskinin artması da dahil olmak üzere olumsuz yanları da olabilir.
Kalsiyum takviyelerinin artılarını ve eksilerini anlamak için okumaya devam edin: bunları kimler dikkate almalı, faydaları ve olası riskleri.
İçindekiler
Neden kalsiyuma ihtiyacın var?
Kalsiyum güçlü kemikler ve dişler için çok önemlidir ve bileşimlerinin %98'inden fazlasını oluşturur.
Ayrıca sinir mesajlarını ileterek, önemli hormonları salgılayarak ve kas hareketini ve kan damarı boyutunu kontrol ederek kanımıza yardımcı olur.
Yeterince kalsiyum yemezseniz vücudunuz onu kemiklerinizden ve dişlerinizden alır, bu da onların gücü için iyi değildir.
Peki günlük ne kadar kalsiyum almalısınız?
Aşağıda Tıp Enstitüsü'nün yaşa göre güncel önerileri yer almaktadır.:
- 50 yaş ve altı kadınlar: Günde 1.000 miligram (mg)
- 70 yaş ve altı erkekler: Günde 1.000 mg
- 50 yaş üstü kadınlar: günde 1.200 mg
- 70 yaş üstü erkekler: günde 1.200 mg
Kalsiyum alımı için önerilen üst sınırlar da vardır. Sınır, 50 yaşına kadar yetişkinler için günde 2.500 mg ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 2.000 mg'dır.
Diyetiniz yoluyla yeterli miktarda almak mümkündür. Kalsiyum içeren gıdalar arasında süt ürünleri, bazı yapraklı yeşillikler, fındık, fasulye ve tofu bulunur.
Ancak yeterli miktarda kalsiyum açısından zengin gıdalar yemeyen kişiler takviye almayı düşünebilir.
Özet: Kalsiyum kemiklerimizin güçlü kalmasına yardımcı olur, sinir mesajlarını destekler ve kas hareketine yardımcı olur. Birçoğu yiyeceklerden yeterli miktarda alabilirken, diğerleri takviyelerden ekstra yardıma ihtiyaç duyabilir.
Kimler kalsiyum takviyesi almalı?
Kalsiyum alımınız yetersiz olduğunda, vücudunuz kalsiyumu kemiklerinizden uzaklaştırarak onları zayıf ve kırılgan hale getirir. Bu osteoporozla sonuçlanabilir.
Kadınlarda osteoporoz riski daha yüksek olduğundan birçok doktor, özellikle menopozdan sonra kalsiyum takviyesi almayı öneriyor. Bu nedenle yaşlı kadınların kalsiyum takviyesi alma olasılığı daha yüksektir.
Diyetiniz yoluyla önerilen miktarı alamıyorsanız, takviyeler boşluğu doldurmaya yardımcı olabilir. Kalsiyum takviyelerini de düşünebilirsiniz.:
- vegan diyeti uygulayın
- Yüksek proteinli veya yüksek sodyumlu bir diyete sahip olmak vücudunuzun daha fazla dışkı atmasına neden olabilir
- kalsiyum
- Vücudunuzun kalsiyumu absorbe etme yeteneğini sınırlayan bir sağlık sorununuz varsa, örneğin
- Crohn hastalığı veya inflamatuar bağırsak hastalığı
- Gastrik bypass ameliyatı öyküsü var
- Uzun bir süre boyunca kortikosteroidlerle tedavi ediliyorsanız
- osteoporoz var
Özet: Kalsiyum takviyeleri, yiyeceklerden yeterli miktarda kalsiyum alamayanlara ve menopoza girmiş kadınlara fayda sağlayabilir.
Kalsiyum takviyelerinin sağlığa faydaları
Kalsiyum takviyelerinin sağlık açısından birçok faydası olabilir.
Kalsiyum takviyeleri menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir
Menopozdan sonra kadınlar östrojenin azalması nedeniyle kemik kütlesini kaybederler.
Takviyeler yardımcı olabilir. Çeşitli çalışmalar, menopoz sonrası kadınların genellikle günde 1.000 mg civarında kalsiyum takviyesi almalarının kemik kaybını 1-2 oranında azaltabileceğini ileri sürmektedir.%.
Etki, kalsiyum alımı düşük olan kadınlarda ve takviye almanın ilk 2 yılında en belirgin görünüyor.
Sizin için önerilenler: Osteoporoz için 11 takviye
Daha yüksek doz almanın ek bir faydası yok gibi görünüyor.
35 yaşın altındaki 7.000'den fazla katılımcıyı içeren 43 çalışmanın 2022'de yapılan analizi, kalsiyum takviyesinin kemik kütlesini iyileştirdiğini ortaya çıkardı.
Buna ek olarak, yakın zamanda yapılan birçok çalışma, D vitamini ve kalsiyum kombinasyonunun, osteoporoz ve kemik sağlığı üzerinde tek başına kalsiyumdan daha etkili olduğu sonucuna varmıştır.
Kalsiyum Takviyeleri Yağ Kaybına Yardımcı Olabilir
Çalışmalar düşük kalsiyum alımını yüksek vücut kitle indeksi (BMI) ve yüksek vücut yağ yüzdesi ile ilişkilendirmiştir.
2013 yılında yapılan bir araştırma, aşırı kilolu ve obezitesi olan ve sığ kalsiyum alımı olan üniversite öğrencilerine günlük 600 mg kalsiyum takviyesi vermenin etkilerini inceledi.
Çalışma, 600 mg kalsiyum ve 125 uluslararası birim (IU) D vitamini içeren takviye verilenlerin, kalorisi kısıtlı bir diyetle, takviye almayanlara göre daha fazla vücut yağı kaybettiğini buldu.
D vitamininin kalsiyumla birlikte alınması sıklıkla tavsiye edilir. Bunun nedeni, D vitamininin vücudun kalsiyum emilimini artırmasıdır.
Kalsiyum kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir
Büyük bir araştırmaya göre, süt ürünleri ve besin takviyelerindeki kalsiyum kolon kanseri riskini azaltabiliyor.
2022 yılında yapılan 37 çalışmanın analizi, günde alınan her 300 mg kalsiyum için kolorektal kanser riskinin %6 azaldığını buldu.
Kalsiyum takviyeleri metabolik belirteçlerin iyileştirilmesine yardımcı olabilir
Çeşitli çalışmalar, kalsiyum takviyeleri almanın, özellikle D vitamini ile birlikte alındığında metabolik belirteçleri iyileştirebileceğini öne sürdü.
2016 yılında yapılan bir araştırmada 42 hamile, kalsiyum ve D vitamini içeren takviyeler aldı. Kan basıncı ve inflamasyon belirteçleri de dahil olmak üzere birçok metabolik belirteçte iyileşme görüldü.
Diğer araştırmalar, hamileyken kalsiyum takviyesi alan kadınların çocuklarının, 7 yaşında, kalsiyum takviyesi almayan annelerin çocuklarına göre kan basıncının daha düşük olduğunu gösterdi.
Sizin için önerilenler: B6 vitamininin (piridoksin) sağlığa 9 faydası)
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, fazla kilolu ve polikistik over sendromu olan 100'den fazla D vitamini eksikliği olan kadına kalsiyum ve D vitamini takviyesi ya da plasebo hapı verildi.
Takviyeyi alanlarda inflamasyon belirteçleri, insülin ve trigliserit seviyelerinde iyileşme görüldü.
Ancak diğer çalışmalar, kalorisi kısıtlı diyetler sırasında kalsiyum ve D vitamini içeren takviyeler alan katılımcıların metabolik profillerinde herhangi bir iyileşme göstermedi.
Özet: Çalışmalar, kalsiyum takviyeleri almayı daha düşük kolon kanseri ve kan basıncı riskiyle, ayrıca yağ kaybı ve kemik yoğunluğundaki artışla ilişkilendirdi.
Kalsiyum takviyelerinin olası tehlikeleri
Son araştırmalar, kalsiyum takviyelerinin aslında bazı sağlık sorunlarına neden olabileceğini öne sürüyor. Ancak kanıtlar karışık.
Kalsiyum takviyeleri kalp hastalığı riskini artırabilir
Kalsiyum takviyeleri ile ilgili belki de en tartışmalı öneri, bunların kalp krizi ve felç de dahil olmak üzere bazı kalp hastalığı türlerinin riskini artırabileceğidir.
13 klinik çalışmanın 2021 tarihli bir analizi, kalsiyum takviyelerinin menopoz sonrası sağlıklı kadınlarda kardiyovasküler hastalık (KVH) riskini %15 artırdığını ortaya çıkardı.
42 çalışmanın 2020'de yapılan bir analizi, diyet kaynaklarından alınan kalsiyumun KVH riskini artırmadığını, ancak kalsiyum takviyesinin artırdığını ortaya çıkardı.
Güney Kore'de 2022'de yapılan bir araştırma, büyük bir grup denek kalsiyum takviyesi aldığında benzer KVH riskleri buldu.
Kalsiyum takviyelerinin kalp sağlığı üzerindeki etkisini belirlemek için daha kesin araştırmalara ihtiyaç vardır. Bazı uzmanlar, kalsiyumun D vitamini ile birlikte alınmasının olası riskleri ortadan kaldırabileceğini öne sürüyor ancak bunun daha fazla araştırılması gerekiyor.
Yüksek kalsiyum seviyeleri prostat kanserine bağlı olabilir
Yüksek kalsiyum düzeyleri prostat kanseriyle bağlantılı olabilir, ancak bu bağlantıyla ilgili araştırmalar da çelişkilidir.
Çoğu gözlemsel olan çeşitli çalışmalarda araştırmacılar, yüksek miktarda kalsiyum alımının prostat kanseri riskinin artmasıyla bağlantılı olabileceğini bulmuşlardır.
Bununla birlikte, 672 erkeğe 4 yıl boyunca her gün kalsiyum takviyesi veya plasebo veren daha eski bir randomize kontrollü çalışma, katılımcılarda prostat kanseri riskinin artmadığını gösterdi.
Aslında takviyeyi alan katılımcılarda daha az prostat kanseri vakası görüldü.
Diğer araştırmalar süt ürünlerinin suçlu olabileceğini öne sürdü. 32 makalenin gözden geçirilmesi, süt ürünleri tüketmenin (kalsiyum takviyeleri hariç) prostat kanseri riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu bildirdi.
Sizin için önerilenler: Magnezyum takviyeleri: Faydaları, yan etkileri ve dozu
Kalsiyum takviyeleri böbrek taşı riskini artırabilir
Kalsiyum takviyelerinin böbrek taşı riskini artırdığına dair bazı kanıtlar var.
Kalça sağlığı üzerine yapılan bir çalışmada 36.000'den fazla postmenopozal kadına ya 1.000 mg kalsiyum ve 400 IU D vitamini içeren günlük takviye ya da plasebo hapı verildi.
Sonuçlar, takviyeyi alanların böbrek taşı riskinin arttığını gösterdi.
Ayrıca, çalışmadaki takviye kullanıcıları kalça kemiği yoğunluğunda genel bir artış yaşarken, kalça kırığı riskinde azalma olmadı.
Böbrek taşı riski, diyetten elde edilen kalsiyumdan ziyade takviyelerle bağlantılı görünmektedir.
Tıp Enstitüsü'ne göre, diyetinizden veya takviyelerinizden günde 2.000 mg'dan fazla kalsiyum tüketmek de böbrek taşı riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Diğer kaynaklar, kalsiyum alımı günde 1.200-1.500 mg'ı aştığında böbrek taşı riskinin arttığını söylüyor.
Kanınızdaki yüksek kalsiyum seviyeleri
Kanınızdaki çok fazla kalsiyum, mide ağrısı, mide bulantısı, sinirlilik ve depresyon gibi birçok olumsuz semptomla karakterize edilen hiperkalsemiye yol açar.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok şeyden kaynaklanabilir:
- dehidrasyon yaşıyor
- tiroid rahatsızlığına sahip olmak
- yüksek düzeyde kalsiyum takviyesi almak
Aşırı D vitamini takviyeleri vücudunuzun diyetinizden daha fazla kalsiyum almasını teşvik ederek hiperkalsemiye de yol açabilir.
Özet: Bağlantı belirsiz olmasına rağmen kalsiyum takviyeleri kalp hastalığı ve prostat kanseri riskini artırabilir. Herhangi bir kaynaktan gelen son derece yüksek kalsiyum düzeylerinin sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Kalsiyum takviyesi alırken dikkat edilmesi gerekenler
Kalsiyum takviyesi alıyorsanız bilmeniz gereken birkaç faktör vardır.
Ne kadar kalsiyum almalısınız?
Kalsiyum takviyeleri, diyetinizde aldığınız kalsiyum miktarı ile günlük ihtiyacınız olan kalsiyum miktarı arasındaki boşluğu doldurmanıza yardımcı olabilir.
Yetişkinlerin çoğu için önerilen miktarın günde 1.000 mg olduğunu, 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler için günde 1.200 mg'a çıktığını unutmayın.
Bu nedenle, genellikle gıda yoluyla günde yalnızca 500 mg civarında alıyorsanız ve günde 1.000 mg'a ihtiyacınız varsa, o zaman günde 500 mg'lık bir takviye alabilirsiniz.
Ancak dozunuzu akıllıca seçin. İhtiyacınızdan Fazla Kalsiyum Almak Sorunlara Neden Olabilir.
Dozu bölmeniz gerekebilir
Seçtiğiniz besin takviyesindeki kalsiyum miktarını kontrol etmek önemlidir.
Vücudunuz aynı anda büyük miktardaki maddeyi ememez. Uzmanlar, takviye formunda bir seferde 500 mg'dan fazla alınmamasını öneriyor.
İlaç etkileşimleri
Kalsiyum takviyeleri alıyorsanız doktorunuza ve eczacınıza mutlaka söyleyin; çünkü bunlar vücudunuzun antibiyotikler ve demir de dahil olmak üzere bazı ilaçları işleme biçimini etkileyebilir.
Kalsiyum ayrıca emilim için demirle rekabet eder. Demir eksikliğiniz varsa ve kalsiyum takviyesine ihtiyacınız varsa, emilimi en üst düzeye çıkarmak için yemeklerle birlikte kalsiyum almayı deneyin ve demir takviyelerini yemekten 1 saat önce veya 2 saat sonra alın.
Bu şekilde, kalsiyumun, yemeğinizde tükettiğiniz demirin emilimini engelleme olasılığı azalır.
Fazla kalsiyumun tehlikeleri
Unutmayın, her gün yalnızca 1.000-1.200 mg kalsiyuma ihtiyacınız vardır. Bundan fazlasını almanın hiçbir faydası yok. Aslında bunu yaparsanız sorunlarla karşılaşabilirsiniz.
Sorunlar arasında kabızlık, hiperkalsemi, yumuşak dokularda kalsiyum birikmesi ve demir ve çinko emiliminde sorunlar yer alır.
Özet: Kalsiyum takviyesi alırken bunların türünü, miktarını ve aldığınız diğer ilaçlarla etkileşime girip girmeyeceğini dikkate almanız önemlidir.
Farklı türde kalsiyum takviyeleri
Kalsiyum takviyeleri tabletler, kapsüller, çiğnenebilir ürünler, sıvılar ve tozlar dahil olmak üzere farklı formlarda mevcuttur.
Bu tür takviyeler arasındaki temel farklardan biri içerdikleri kalsiyumun şeklidir.
İki ana form şunlardır:
- kalsiyum karbonat
- kalsiyum sitrat
Bu iki form, içerdikleri elementel kalsiyum miktarı ve vücudun bunları ne kadar iyi emdiği açısından farklılık gösterir. Elementel kalsiyum, bileşikte mevcut olan kalsiyum miktarını ifade eder.
Sizin için önerilenler: B12 Vitamini dozu: Günde ne kadar almalısınız?
Kalsiyum karbonat
Bu en ucuz ve en yaygın olarak bulunabilen formdur. %40 elementel kalsiyum içerir ve bu nedenle genellikle küçük bir porsiyonda çok fazla kalsiyum sağlar.
Ancak bu formun gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir. Optimum emilim için kalsiyum karbonatın yiyecekle birlikte alınması tavsiye edilir.
Kalsiyum sitrat
Bu form daha pahalıdır. %21 elementel kalsiyumdan oluşur; bu, ihtiyacınız olan kalsiyum miktarını elde etmek için daha fazla tablete ihtiyacınız olabileceği anlamına gelir.
Ancak kalsiyum karbonattan daha kolay emilir ve yiyecekle birlikte veya yemeksiz alınabilir.
Kalsiyum sitrat, irritabl bağırsak sendromu olan kişiler için önerilen formdur.
Aynı zamanda yaşlı yetişkinler arasında yaygın bir durum olan düşük mide asidi seviyesine sahip olanlar ve asit reflü için ilaç kullananlar için de daha iyi bir seçimdir.
Özet: Kalsiyum takviyelerinin iki ana formu kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Kalsiyum karbonatın yiyecekle birlikte alınması gerekir ve mide asidi düzeyiniz düşükse daha az etkilidir.
Kalsiyumun besin kaynakları
Besinleri takviyelerden ziyade yiyeceklerden almak en iyisidir.
Ancak kalsiyum alımınızın yetersiz olduğunu düşünüyorsanız bu gıdaları diyetinize dahil etmek isteyebilirsiniz.:
- süt, peynir ve yoğurt dahil süt ürünleri
- somon veya sardalye gibi kemikli konserve balıklar
- kara lahana, ıspanak ve lahana dahil bazı yapraklı yeşillikler
- edamame ve tofu
- fasulye ve mercimek
- güçlendirilmiş yiyecek ve içecekler
Özet: Günlük ihtiyacınız olan tüm kalsiyumu yiyeceklerden alabilirsiniz. Kalsiyum açısından zengin gıdalar arasında yoğurt, yapraklı yeşillikler, tofu ve konserve balık bulunur.
Özet
Kalsiyum hapları, osteoporoza yakalanabilecek veya yeterince kalsiyum açısından zengin gıdalar yemeyen kişilere yardımcı olabilir.
Kalsiyum haplarının kalp sorunlarıyla bağlantılı olabileceğine dair bazı söylentiler var ama kesin değil.
Bildiğimiz şey, herhangi bir kaynaktan gelen çok fazla kalsiyumun böbrek taşı olasılığını artırabileceğidir.
Kalsiyum haplarının küçük miktarlarda alınması sorun yaratmazken, kalsiyumu yiyeceklerden almak en iyisidir. Süt ürünü içermeyenler de dahil, kalsiyumu yüksek farklı yiyecekler yemeyi deneyin.
