Kalsiyum sağlığınız için çok önemlidir.
Vücudunuzda diğer minerallerden daha fazla kalsiyum var.
Kemiklerinizin ve dişlerinizin çoğunu oluşturur ve kalp sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir sinyalizasyonunda rol oynar.
Çoğu yetişkin için önerilen günlük kalsiyum alımı (RDI) günde 1.000 mg'dır, ancak 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki herkesin günde 1.200 mg alması gerekirken, 4-18 yaş arası çocukların 1.300 mg tüketmesi tavsiye edilir.
Bununla birlikte, nüfusun büyük bir yüzdesi kalsiyum ihtiyaçlarını diyetleriyle karşılamıyor.
Kalsiyum açısından zengin başlıca besinler süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleridir. Bununla birlikte, birçok süt ürünü olmayan kaynak da bu mineralde yüksektir.
Bunlara deniz ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuru meyveler, tofu ve kalsiyumla zenginleştirilmiş çeşitli gıdalar dahildir.
İşte çoğu süt ürünü olmayan kalsiyum açısından zengin 15 yiyecek.
1. Tohumlar
Tohumlar küçük beslenme güçleridir. Bazıları, haşhaş, susam, kereviz ve Chia çekirdekleri.
Örneğin, 1 yemek kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu, 126 mg kalsiyum veya önerilen günlük alımın %13'ünü içerir.
Tohumlar da verir protein ve sağlıklı yağlar. Örneğin, chia tohumları bitki bazlı omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Susam tohumları, 1 çorba kaşığı (9 gram) ve ayrıca bakır, demir ve manganez dahil olmak üzere diğer mineraller için önerilen günlük kalsiyum alımının %9'una sahiptir.
Özet: Birçok tohum iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Örneğin, 1 yemek kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu, önerilen günlük alımın %13'üne sahipken, aynı porsiyon susam, önerilen günlük alımın %9'unu karşılar.
2. Peynir
Çoğu peynir mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Parmesan peyniri ons (28 gram) başına 331 mg - veya önerilen günlük alımın %33'ü ile en fazla peynire sahiptir.).
Daha yumuşak peynirler daha azına sahip olma eğilimindedir - bir ons brie, önerilen günlük alımın yalnızca 52 mg'ını veya %5'ini sağlar. Diğer birçok çeşit, önerilen günlük alımın yaklaşık %20'sini sağlayarak ortada düşer.
Bir bonus olarak, vücudunuz süt ürünlerindeki kalsiyumu bitki kaynaklarından daha kolay emer.
Süzme peynir gibi birçok peynir türü de proteinle doludur.
Dahası, eski, sert peynirlerin laktoz oranı doğal olarak düşüktür, bu da laktoz intoleransı olan kişiler için sindirimi kolaylaştırır.
Sütün ek sağlık yararları olabilir.
Son zamanlarda yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
Başka bir araştırma, günlük peynir yemenin, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artıran daha düşük bir metabolik sendrom riski ile bağlantılı olduğunu buldu.
Ancak tam yağlı peynirin yağ ve kalori açısından da yüksek olduğunu unutmayın. Çoğu peynir, bazı insanların duyarlı olduğu çok fazla sodyum içerir.
Özet: Parmesan peyniri, önerilen günlük kalsiyum alımının %33'ünü paketlerken, diğer türler %5–2 sağlar. Yağ ve kalorisi yüksek olmasına rağmen peynir kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
3. Yoğurt
Yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.
Birçok yoğurt türü, çeşitli sağlık yararları olan canlı probiyotik bakteriler açısından da zengindir.
Bir fincan (245 gram) sade yoğurt, kalsiyum, fosfor, potasyum ve B2 ve B12 vitaminleri için önerilen günlük alımın %30'unu içerir.
Az yağlı yoğurt, önerilen günlük alımın %45'i bir fincanda (245 gram) ile kalsiyum bakımından daha da yüksek olabilir.).
Yunan yoğurdu, diyetinize ekstra protein almanın harika bir yolu olsa da, normal yoğurttan daha az kalsiyum sağlar.
Bir çalışma, yoğurt yemeyi daha iyi genel diyet kalitesi ve gelişmiş metabolik sağlıkla ilişkilendirdi. Yoğurt yiyen insanlar, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi metabolik hastalık riskleri daha düşüktü.
Özet: Yoğurt, önerilen günlük alımın %30'unu bir fincanda (245 gram) sağlayan en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Aynı zamanda iyi bir protein ve diğer besin kaynağıdır.
4. Sardalya ve konserve somon
Sardalya ve konserve somon, yenilebilir kemikleri sayesinde kalsiyumla yüklüdür.
Sizin için önerilenler: Demir içeriği yüksek 12 sağlıklı yiyecek
3,75 ons (92 gram) sardalye konservesi, önerilen günlük alımın %35'ini paketler ve 85 gram kemikli konserve somon balığı 21%.
Bu yağlı balıklar ayrıca kalbiniz, beyniniz ve cildiniz için iyi olan yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri sağlar.
Deniz ürünleri cıva içerebilirken, sardalya gibi daha küçük balıkların seviyeleri düşüktür. Ek olarak, hem sardalya hem de somon, cıva toksisitesini önleyebilen ve tersine çevirebilen bir mineral olan yüksek selenyum seviyelerine sahiptir.
Özet: Sardalya ve konserve somon, son derece sağlıklı seçimlerdir. Bir kutu sardalya size önerilen günlük kalsiyum alımının %35'ini sağlarken 85 gram konserve somon paketi 21%.
5. Fasulye ve mercimek
Fasulye ve mercimek yüksek lif, protein ve mikro besinler.
Ayrıca bol miktarda demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum içerirler.
Bazı çeşitler ayrıca yeterli miktarda kalsiyum içerir.
Bununla birlikte, kanatlı fasulye grafiğin en üstündedir - tek bir fincan (172 gram) pişmiş kanatlı fasulye 244 mg veya önerilen günlük kalsiyum alımının %24'üne sahiptir.
Beyaz fasulye, önerilen günlük alımın %13'ünü sağlayan bir fincan (179 gram) pişmiş beyaz fasulye ile de iyi bir kaynaktır. Diğer fasulye ve mercimek çeşitleri, fincan başına önerilen günlük alımın yaklaşık %4-6'sı arasında değişen daha azına sahiptir.
İlginç bir şekilde, fasulye, bitki açısından zengin diyetlerin bu kadar sağlıklı olmasının nedenlerinden biri olarak kabul edilir. Araştırmalar, fasulyenin "kötü" LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.
Özet: Fasulye son derece besleyicidir. Bir fincan (172 gram) pişmiş kanat fasulyesi, önerilen günlük kalsiyum alımının %24'ünü sağlarken, diğer çeşitler aynı porsiyon boyutu için yaklaşık %4-13'ünü sağlar.
6. Badem
Tüm kabuklu yemişler arasında badem, kalsiyum açısından en yüksek olanlardan biridir - bir ons badem veya yaklaşık 22 fındık, önerilen günlük alımın %8'ini sağlar.
Sizin için önerilenler: Magnezyum açısından zengin 10 sağlıklı gıda
Badem ayrıca, sağlıklı yağlar ve proteinin yanı sıra ons başına 3 gram (28 gram) lif sağlar. Ayrıca mükemmel bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdırlar.
Kuruyemiş yemek, kan basıncını, vücut yağını ve metabolik hastalık için diğer risk faktörlerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Özet: Badem, sağlıklı yağlar, protein, magnezyum ve diğerleri gibi besinler açısından yüksektir. Bir ons veya 22 fındık, önerilen günlük kalsiyum alımının %8'ini sağlar.
7. Peynir altı suyu proteini
Peynir altı suyu proteini sütte bulunur ve sağlık yararları için kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.
Mükemmel bir protein kaynağıdır ve hızla sindirilen amino asitlerle doludur.
Birkaç çalışma, peynir altı suyu açısından zengin diyetleri kilo kaybı ve gelişmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkilendirmiştir.
Peynir altı suyu ayrıca kalsiyum açısından da son derece zengindir - 28 gramlık bir ölçek peynir altı suyu protein tozu izolatı, önerilen günlük alımın 200 mg veya %20'sini içerir.
Özet: Peynir altı suyu proteini son derece sağlıklı bir protein kaynağıdır ve bir ölçek peynir altı suyu proteini tozu, önerilen günlük kalsiyum alımının %20'sine sahiptir.
8. Biraz yapraklı yeşillikler
Koyu, yapraklı yeşillikler inanılmaz derecede sağlıklıdır ve bazıları yüksek kalsiyum içerir.
Bu minerali iyi miktarda içeren yeşillikler arasında karalahana, ıspanak ve lahana.
Örneğin, bir fincan (190 gram) pişmiş karalahana 266 mg'dır - bir günde ihtiyacınız olan miktarın dörtte biri.
Bazı çeşitlerin, kalsiyuma bağlanan ve bazılarını vücudunuz için kullanılamaz hale getiren doğal olarak oluşan bileşikler olan oksalatlarda yüksek olduğunu unutmayın.
Ispanak da bunlardan biridir. Bu nedenle, çok fazla kalsiyum içermesine rağmen, lahana ve kara lahana gibi düşük oksalatlı yeşilliklerdeki kalsiyumdan daha az bulunur.
Özet: Bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından zengindir. Bir fincan (190 gram) pişmiş karalahana günlük ihtiyacınızın %25'ini karşılar. Bununla birlikte, bazı yeşil yapraklı sebzeler, vücudunuz için kalsiyumun bir kısmını kullanılamayan oksalatlar içerir.
9. Ravent
Ravent çok fazla lif, K vitamini, kalsiyum ve daha az miktarda diğer vitamin ve minerallere sahiptir.
Bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri teşvik edebilen prebiyotik lif içerir.
Ispanak gibi, ravent oksalatlarda yüksektir, kalsiyumun çoğu emilmez. Bir çalışma, vücudunuzun raventteki kalsiyumun yalnızca dörtte birini emebildiğini buldu.
Sizin için önerilenler: Yemek için 20 lezzetli yüksek proteinli yiyecek
Öte yandan, ravent için kalsiyum sayıları oldukça yüksektir. Yani sadece %25 emilim yapsanız bile, yine de bir fincan (240 gram) pişmiş ravent için 87 mg alırsınız.
Özet: Ravent çok sayıda lif, K vitamini ve diğer besin maddelerine sahiptir. Kalsiyum tamamen emilmeyebilir, ancak sayılar hala bol miktarda almanız için yeterince yüksektir.
10. Güçlendirilmiş gıdalar
Kalsiyum elde etmenin başka bir yolu da zenginleştirilmiş gıdalardandır.
Bazı tahıl türleri porsiyon başına 1.000 mg'a kadar (önerilen günlük alımın %100'ü) verebilir - ve bu, süt eklemeden öncedir.
Bununla birlikte, vücudunuzun tüm bu kalsiyumu bir kerede ememeyeceğini ve alımınızı gün boyunca yaymanın en iyisi olduğunu unutmayın.
Un ve mısır unu da kalsiyum ile takviye edilebilir. Bu nedenle bazı ekmek, tortilla ve krakerlerde yüksek miktarda bulunur.
Özet: Tahıl bazlı gıdalar kalsiyum ile güçlendirilebilir. Bu mineral takviyeli gıdaların ne kadarının içerdiğini öğrenmek için etiketi okuyun.
11. Amaranth
Amaranth oldukça besleyici bir yalancı tahıldır.
İyi bir folat kaynağıdır ve manganez, magnezyum, fosfor ve demir gibi bazı minerallerde çok yüksektir.
Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth tanesi, 116 mg kalsiyum veya önerilen günlük alımın %12'sini sağlar.
Amaranth yaprakları, pişmiş fincan başına (132 gram) önerilen günlük alımın %28'inden fazlasını içerir. Yapraklar ayrıca A ve C vitaminlerinde çok yüksektir.
Özet: Amaranth'ın tohumları ve yaprakları çok besleyicidir. Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth tanesi, önerilen günlük kalsiyum alımının %12'sini sağlarken, yapraklar fincan başına %28'i (132 gram) karşılar.).
12. Edamame ve tofu
Edamame, genellikle kapsülün içindeyken satılan genç soya fasulyesidir.
Bir fincan (155 gram) edamame, önerilen günlük kalsiyum alımının %10'unu karşılar. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve tüm günlük folatı tek bir porsiyonda verir.
Kalsiyum ile hazırlanan tofu da son derece yüksek miktarlara sahiptir - sadece yarım fincanda (126 gram) önerilen günlük kalsiyum alımının %86'sını alabilirsiniz.).
Özet: Tofu ve edamame kalsiyum açısından zengindir. Kalsiyum ile hazırlanmış sadece yarım fincan (126 gram) tofu önerilen günlük alımın %86'sına sahipken, bir fincan (155 gram) edamame paketleri 10%.
13. Güçlendirilmiş içecekler
Süt içmeseniz bile, zenginleştirilmiş, süt ürünü olmayan içeceklerden kalsiyum alabilirsiniz.
Bir fincan (237 ml) güçlendirilmiş soya sütü, önerilen günlük alımın %30'una sahiptir.
Dahası, 7 gram proteini onu inek sütüne en besleyici olarak benzeyen süt ürünü olmayan süt yapar.
Diğer kabuklu yemiş ve tohum bazlı süt türleri daha da yüksek seviyelerde takviye edilebilir.
Ancak, zenginleştirme sadece süt ürünü olmayan sütler için değildir. Portakal suyu, fincan başına önerilen günlük alımın %50'sini (237 ml) sağlayarak güçlendirilebilir.).
Özet: Süt ürünü olmayan süt ve portakal suyu kalsiyum ile güçlendirilebilir. Örneğin, bir fincan (237 ml) kuvvetlendirilmiş portakal suyu, önerilen günlük alımın %50'sine sahip olabilirken, aynı porsiyon kuvvetlendirilmiş soya sütü paketleri 30%.
14. İncir
Kuru incir antioksidanlar ve lif açısından zengindir.
Ayrıca diğer kuru meyvelerden daha fazla kalsiyuma sahiptirler. 28 gram kuru incir, önerilen günlük kalsiyum alımının %5'ini sağlar.).
Ayrıca incir, yeterli miktarda potasyum ve K vitamini sağlar.
Özet: Kuru incir, diğer kuru meyvelerden daha fazla kalsiyum içerir. Tek bir ons (28 gram), bu mineral için günlük ihtiyacınızın %5'ini karşılar.
15. Süt
Süt en iyi ve en ucuz kalsiyum kaynaklarından biridir.
Bir fincan (237 ml) inek sütü, tam veya yağsız süt olmasına bağlı olarak 276–352 mg içerir. Süt ürünlerindeki kalsiyum da iyi emilir.
Ek olarak, süt iyi bir protein, A vitamini ve D vitamini kaynağıdır.
Keçi sütü, fincan başına 327 mg (237 ml) sağlayan bir başka mükemmel kalsiyum kaynağıdır.).
Özet: Süt, iyi emilen kalsiyum için harika bir kaynaktır. Bir fincan (237 ml) süt, bu mineral için önerilen günlük alımın %27-35'ini sağlar.
Özet
Kalsiyum, yeterince alamadığınız önemli bir mineraldir.
Süt ürünleri bu mineralin en yüksek miktarlarını toplama eğilimindeyken, birçoğu bitki bazlı olan birçok başka iyi kaynak da mevcuttur.
Bu makaledeki çeşitli besinler listesinden yiyerek kalsiyum ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz.
