칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 데 중요합니다. 충분하지 않으면 골다공증으로 이어질 수 있지만 너무 많으면 심장 문제와 관련이 있을 수 있습니다. 이 기사에서는 칼슘 보충제의 올바른 복용량을 분석합니다.
많은 사람들이 더 나은 뼈 건강을 위해 이러한 보충제를 섭취합니다.
그러나 칼슘 알약에는 심장병 위험 증가 등의 단점이 있을 수 있습니다.
칼슘 보충제의 모든 내용을 이해하려면 계속 읽어보세요. 누가 칼슘 보충제를 고려해야 하는지, 그 이점과 가능한 위험은 무엇입니까?.
칼슘이 필요한 이유?
칼슘은 강한 뼈와 치아에 중요하며, 뼈와 치아 구성의 98% 이상을 차지합니다.
또한 신경 메시지를 전달하고 중요한 호르몬을 방출하며 근육 운동과 혈관 크기를 조절하여 혈액에 도움이 됩니다.
칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 몸이 뼈와 치아에서 칼슘을 빼내게 되어 체력에 좋지 않습니다.
그렇다면 하루에 칼슘을 얼마나 섭취해야 할까요?
다음은 현재 의학 연구소의 연령별 권장 사항입니다.:
- 50세 이하 여성: 하루 1,000밀리그램(mg)
- 70세 이하 남성: 하루 1,000mg
- 50세 이상의 여성: 하루 1,200mg
- 70세 이상의 남성: 하루 1,200mg
칼슘 섭취량에 대한 권장 상한선도 있습니다. 한도는 50세 이하 성인의 경우 하루 2,500mg, 50세 이상 성인의 경우 하루 2,000mg입니다.
식단을 통해 충분한 양을 섭취하는 것이 가능합니다. 칼슘을 함유한 식품에는 유제품, 특정 잎채소, 견과류, 콩, 두부가 포함됩니다.
그러나 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않는 사람들은 보충제 복용을 고려할 수 있습니다.
요약: 칼슘은 뼈를 강하게 유지하고, 신경 전달을 지원하며, 근육 운동을 돕습니다. 많은 사람들이 음식으로 충분한 양을 섭취할 수 있지만, 다른 사람들은 보충제의 추가 도움이 필요할 수도 있습니다.
칼슘 보충제를 섭취해야 하는 사람?
칼슘 섭취가 부족하면 몸에서 뼈에서 칼슘이 제거되어 뼈가 약해지고 부서지기 쉽습니다. 이로 인해 골다공증이 발생할 수 있습니다.
여성은 골다공증 위험이 더 높기 때문에 많은 의사들은 특히 폐경 후에 칼슘 보충제 복용을 권장합니다. 이 때문에 나이든 여성은 칼슘 보충제를 섭취할 가능성이 훨씬 더 높습니다.
식단을 통해 권장량을 섭취하지 못하는 경우 보충제가 그 공백을 메우는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 경우 칼슘 보충제를 고려할 수도 있습니다.:
- 완전 채식을 따르세요
- 고단백 또는 고나트륨 식단을 섭취하면 신체에서 더 많은 배설물이 배출될 수 있습니다.
- 칼슘
- 다음과 같이 신체의 칼슘 흡수 능력을 제한하는 건강 상태가 있는 경우
- 크론병 또는 염증성 장질환
- 위 우회 수술의 병력이 있음
- 장기간에 걸쳐 코르티코스테로이드로 치료를 받고 있는 경우
- 골다공증이 있다
요약: 칼슘 보충제는 음식에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못하는 사람들과 폐경기에 도달한 여성에게 도움이 될 수 있습니다.
칼슘 보충제의 건강상의 이점
칼슘 보충제는 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
칼슘 보충제는 폐경기 여성의 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
폐경 후 여성은 에스트로겐 감소로 인해 뼈의 질량이 감소합니다.
보충제가 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 폐경기 여성이 칼슘 보충제(보통 하루 약 1,000mg)를 섭취하면 뼈 손실이 1~2배 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다.%.
이 효과는 칼슘 섭취량이 적은 여성과 보충제를 복용한 첫 2년 동안 가장 두드러진 것으로 보입니다.
더 많은 양을 복용해도 추가적인 이점은 없는 것 같습니다.
35세 미만의 참가자 7,000명 이상을 대상으로 한 43개 연구에 대한 2022년 분석에서는 칼슘 보충이 골량을 개선한 것으로 나타났습니다.
또한, 최근 여러 연구에서는 비타민 D와 칼슘의 조합이 칼슘 단독보다 골다공증 및 뼈 건강에 더 효과적이라는 결론을 내렸습니다.
칼슘 보충제는 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다
연구에 따르면 낮은 칼슘 섭취는 높은 체질량 지수(BMI) 및 높은 체지방 비율과 관련이 있습니다.
2013년 연구에서는 칼슘 섭취량이 적은 과체중 및 비만 대학생에게 매일 600mg의 칼슘 보충제를 제공하는 효과를 조사했습니다.
연구에 따르면 600mg의 칼슘과 125IU(국제 단위)의 비타민 D가 함유된 보충제를 섭취한 사람들은 칼로리 제한 식단을 통해 보충제를 받지 않은 사람들보다 더 많은 체지방을 감량한 것으로 나타났습니다.
종종 칼슘과 함께 비타민D를 섭취하는 것이 권장됩니다. 이는 비타민D가 신체의 칼슘 흡수를 향상시키기 때문입니다.
칼슘은 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
한 대규모 연구에 따르면 유제품 및 보충제의 칼슘은 대장암 위험을 낮출 수 있습니다.
37개 연구에 대한 2022년 분석에 따르면 매일 칼슘 300mg을 섭취할 때마다 대장암 위험이 6% 감소하는 것으로 나타났습니다.
칼슘 보충제는 대사 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 칼슘 보충제를 복용하면 특히 비타민 D와 함께 복용할 때 대사 지표가 향상될 수 있다고 합니다.
2016년 연구에서는 42명의 임산부가 칼슘과 비타민 D가 함유된 보충제를 섭취했습니다. 혈압과 염증 지표를 포함한 여러 대사 지표가 개선되었습니다.
다른 연구에 따르면 임신 중에 칼슘 보충제를 섭취한 여성의 자녀는 그렇지 않은 여성의 자녀보다 7세에 혈압이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
최근 연구에서는 과체중 및 다낭성 난소 증후군이 있는 비타민 D 결핍 여성 100명 이상에게 칼슘 및 비타민 D 보충제 또는 위약 알약을 투여했습니다.
보충제를 복용한 사람들은 염증 지표, 인슐린, 중성지방 수치가 개선된 것으로 나타났습니다.
그러나 다른 연구에서는 칼로리 제한 식단을 유지하면서 칼슘과 비타민 D가 함유된 보충제를 섭취한 참가자의 대사 프로필이 개선되지 않은 것으로 나타났습니다.
요약: 연구에 따르면 칼슘 보충제를 섭취하면 대장암과 혈압의 위험이 낮아지고 지방 손실과 골밀도가 증가하는 것으로 나타났습니다.
칼슘 보충제의 잠재적 위험
최근 연구에 따르면 칼슘 보충제는 실제로 일부 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러나 증거는 엇갈린다.
칼슘 보충제는 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다
아마도 칼슘 보충제에 관해 가장 논란이 많은 제안은 칼슘 보충제가 심장 마비 및 뇌졸중을 포함한 일부 유형의 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 것입니다.
13개 임상 시험에 대한 2021년 분석에 따르면 칼슘 보충제는 건강한 폐경기 여성에서 심혈관 질환(CVD) 위험을 15% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
42개 연구에 대한 2020년 분석에 따르면 식이 공급원의 칼슘은 CVD 위험을 증가시키지 않지만 칼슘 보충제는 심혈관 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
2022년 한국 연구에서는 대규모 피험자 그룹이 칼슘 보충제를 복용했을 때 심혈관계 질환의 유사한 위험이 발견되었습니다.
칼슘 보충제가 심장 건강에 미치는 영향을 확인하려면 더 결정적인 연구가 필요합니다. 일부 전문가들은 비타민 D와 함께 칼슘을 섭취하면 위험을 중화할 수 있다고 제안했지만 이에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
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높은 수준의 칼슘이 전립선암과 연관될 수 있습니다
높은 칼슘 수치는 전립선암과 연관될 수 있지만, 이 연관성에 대한 연구도 상충됩니다.
대부분 관찰 연구인 여러 연구에서 연구자들은 칼슘 섭취량이 많으면 전립선암 발병 위험이 증가할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
그러나 672명의 남성에게 4년 동안 매일 칼슘 보충제나 위약을 투여한 오래된 무작위 대조 연구에서는 참가자들의 전립선암 위험이 증가하지 않은 것으로 나타났습니다.
실제로 보충제를 복용한 참가자들은 전립선암 발병 사례가 더 적었습니다.
다른 연구에서는 유제품이 원인일 수 있다고 제안했습니다. 32개 기사를 검토한 결과 칼슘 보충제가 아닌 유제품 섭취가 전립선암 위험 증가와 관련이 있다고 보고되었습니다.
칼슘 보충제는 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있습니다
칼슘 보충제가 신장 결석의 위험을 증가시킨다는 일부 증거가 있습니다.
엉덩이 건강에 관한 한 연구에서는 36,000명 이상의 폐경기 여성에게 매일 1,000mg의 칼슘과 400IU의 비타민 D가 함유된 보충제 또는 위약 알약을 제공했습니다.
그 결과 보충제를 복용한 사람들은 신장 결석의 위험이 증가한 것으로 나타났습니다.
또한, 연구에서 보충제 사용자는 고관절 골밀도의 전반적인 증가를 경험했지만 고관절 골절 위험은 낮지 않았습니다.
신장 결석의 위험은 식단에서 추출한 칼슘보다는 보충제와 더 관련이 있는 것으로 보입니다.
의학 연구소(Institute of Medicine)에 따르면 식단이나 보충제를 통해 하루에 2,000mg 이상의 칼슘을 섭취하는 것도 신장 결석 위험 증가와 관련이 있습니다.
다른 소식통에 따르면 칼슘 섭취량이 하루 1,200~1,500mg을 초과하면 신장 결석 위험이 증가한다고 합니다.
혈액 내 칼슘 수치가 높습니다.
혈액에 칼슘이 너무 많으면 복통, 메스꺼움, 과민성 및 우울증을 포함한 많은 부정적 증상이 특징인 고칼슘혈증이 발생합니다.
다음을 포함하여 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.:
- 탈수증을 겪고 있다
- 갑상선 질환이 있는 경우
- 높은 수준의 칼슘 보충제 복용
과도한 비타민 D 보충제는 신체가 식단에서 더 많은 칼슘을 흡수하도록 장려하여 고칼슘혈증을 유발할 수도 있습니다.
요약: 칼슘 보충제는 연관성이 불분명하지만 심장병과 전립선암의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 어떤 출처에서든 극도로 높은 수준의 칼슘은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
칼슘보충제 섭취 시 주의할 점
칼슘 보충제를 섭취하는 경우 알아야 할 몇 가지 요소가 있습니다.
칼슘을 얼마나 섭취해야 할까요?
칼슘 보충제는 식단에서 섭취하는 칼슘의 양과 일일 필요량 사이의 격차를 메우는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 성인에 대한 권장량은 하루 1,000mg이며, 50세 이상 여성과 70세 이상 남성의 경우 하루 1,200mg으로 증가합니다.
따라서 일반적으로 음식을 통해 하루에 약 500mg만 섭취하고 하루에 1,000mg이 필요한 경우 매일 500mg 보충제 1개를 섭취할 수 있습니다.
그러나 복용량을 현명하게 선택하십시오. 필요한 것보다 더 많은 칼슘을 섭취하면 문제가 발생할 수 있습니다.
복용량을 나누어야 할 수도 있습니다.
선택한 보충제에 들어있는 칼슘의 양을 확인하는 것이 중요합니다.
신체는 한 번에 많은 양을 흡수할 수 없습니다. 전문가들은 보충제 형태로 한 번에 500mg 이하를 섭취할 것을 권장합니다.
약물 상호작용
칼슘 보충제를 복용하는 경우 항생제와 철분을 포함한 특정 약물을 신체가 처리하는 방식을 방해할 수 있으므로 의사와 약사에게 알리십시오.
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칼슘은 또한 흡수를 위해 철과 경쟁합니다. 철분이 부족하여 칼슘 보충제가 필요한 경우, 흡수를 극대화하기 위해 식사와 함께 칼슘을 섭취하고, 철 보충제는 식전 1시간 또는 식후 2시간에 섭취하세요.
이렇게 하면 칼슘이 식사에서 섭취하는 철분의 흡수를 방해할 가능성이 줄어듭니다.
칼슘 과다 섭취의 위험성
하루에 1,000~1,200mg의 칼슘만 필요하다는 점을 기억하세요. 그 이상 복용해도 아무런 이점이 없습니다. 실제로 그렇게 하면 문제가 발생할 수 있습니다.
문제에는 변비, 고칼슘혈증, 연조직의 칼슘 축적, 철과 아연 흡수 장애 등이 있습니다.
요약: 칼슘 보충제를 복용할 때는 유형, 양, 복용하는 다른 약물과 상호 작용할 수 있는지 여부를 고려하는 것이 중요합니다.
다양한 종류의 칼슘 보충제
칼슘 보충제는 정제, 캡슐, 츄어블, 액체, 분말 등 다양한 형태로 제공됩니다.
이러한 유형의 보충제 간의 주요 차이점 중 하나는 포함된 칼슘의 형태입니다.
두 가지 기본 형태는 다음과 같습니다.:
- 탄산 칼슘
- 구연산칼슘
이 두 가지 형태는 함유된 원소 칼슘의 양과 신체가 칼슘을 얼마나 잘 흡수하는지에 따라 다릅니다. 원소칼슘은 화합물에 존재하는 칼슘의 양을 의미합니다.
탄산 칼슘
이것은 가장 저렴하고 가장 널리 사용되는 형태입니다. 이는 40%의 원소 칼슘을 함유하고 있으므로 일반적으로 소량으로 많은 양의 칼슘을 제공합니다.
그러나 이 형태는 가스, 팽만감, 변비와 같은 부작용을 일으킬 가능성이 더 높습니다. 최적의 흡수를 위해 탄산칼슘을 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
구연산칼슘
이 양식은 더 비쌉니다. 이 제품은 21%의 원소 칼슘으로 구성되어 있어 필요한 칼슘 양을 얻으려면 더 많은 정제가 필요할 수 있습니다.
그러나 탄산칼슘보다 더 쉽게 흡수되며 음식과 상관없이 섭취할 수 있습니다.
구연산칼슘은 과민성 대장 증후군 환자에게 권장되는 형태입니다.
또한 위산 수치가 낮은 사람(노인에게 흔히 발생하는 질환)과 위산 역류 약물을 복용하는 사람에게 더 나은 선택입니다.
요약: 칼슘 보충제의 두 가지 주요 형태는 탄산칼슘과 구연산칼슘입니다. 탄산칼슘은 음식과 함께 섭취해야 하며 위산 수치가 낮으면 효과가 떨어집니다.
칼슘의 식품 공급원
보충제보다는 음식을 통해 영양분을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
그러나 칼슘 섭취가 부족하다고 느끼면 이러한 음식을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.:
- 우유, 치즈, 요구르트를 포함한 유제품
- 연어나 정어리처럼 뼈가 있는 생선 통조림
- 콜라드 그린, 시금치, 케일을 포함한 특정 잎채소
- 완두콩과 두부
- 콩과 렌즈콩
- 강화된 음식과 음료
요약: 매일 필요한 모든 칼슘을 음식을 통해 얻을 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 음식에는 요구르트, 잎채소, 두부, 생선 통조림 등이 있습니다.
요약
칼슘 알약은 골다공증에 걸릴 수 있는 사람들이나 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
칼슘 알약이 심장 문제와 관련이 있을 수 있다는 이야기가 있지만 확실하지는 않습니다.
우리가 알고 있는 것은 어떤 출처에서든 너무 많은 칼슘이 신장 결석의 가능성을 높일 수 있다는 것입니다.
칼슘 알약은 소량으로도 괜찮지만 음식을 통해 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 유제품이 포함되지 않은 음식이라도 칼슘 함량이 높은 다양한 음식을 섭취해 보십시오.
