Calciul este important pentru oase puternice. În timp ce o cantitate insuficientă poate duce la osteoporoză, o cantitate prea mare poate fi legată de probleme cardiace. Acest articol prezintă doza corectă pentru suplimentele de calciu.
Mulți iau aceste suplimente pentru o mai bună sănătate a oaselor.
Dar, ar putea exista dezavantaje la pastilele de calciu, inclusiv posibilitatea de a crește riscul de boli de inimă.
Citiți mai departe pentru a înțelege ins și outs de suplimente de calciu: cine ar trebui să le ia în considerare, beneficiile lor și posibilele riscuri.
Tablă de materii
De ce aveți nevoie de calciu?
Calciul este esențial pentru oase și dinți puternici, reprezentând peste 98% din compoziția acestora.
De asemenea, ajută la sângele nostru prin transmiterea mesajelor nervoase, eliberarea de hormoni importanți și controlul mișcării musculare și al dimensiunii vaselor de sânge.
Dacă nu mănânci suficient calciu, corpul tău îl va lua din oase și dinți, ceea ce nu este bun pentru rezistența lor.
Deci, cât de mult calciu ar trebui să primești zilnic?
Mai jos sunt recomandările actuale ale Institutului de Medicină, în funcție de vârstă:
- Femeile cu vârsta de 50 de ani și mai tinere: 1.000 miligrame (mg) pe zi
- Bărbați cu vârsta de 70 de ani și mai tineri: 1.000 mg pe zi
- Femeile cu vârsta peste 50 de ani: 1.200 mg pe zi
- Bărbați cu vârsta peste 70 de ani: 1.200 mg pe zi
Există, de asemenea, limite superioare recomandate pentru aportul de calciu. Plafonul este de 2.500 mg pe zi pentru adulții cu vârsta de până la 50 de ani și de 2.000 mg pe zi pentru adulții cu vârsta de peste 50 de ani.
Este posibil să obțineți cantități suficiente prin alimentație. Printre alimentele care conțin calciu se numără produsele lactate, anumite legume cu frunze verzi, nucile, fasolea și tofu.
Cu toate acestea, persoanele care nu consumă suficiente alimente bogate în calciu ar putea lua în considerare administrarea de suplimente.
Rezumat: Calciul ne ajută oasele să rămână puternice, susține mesajele nervoase și ajută la mișcarea mușchilor. În timp ce mulți pot obține suficient din alimente, alții ar putea avea nevoie de un ajutor suplimentar din suplimente.
Cine ar trebui să ia suplimente de calciu?
Atunci când aportul de calciu este insuficient, organismul dumneavoastră va elimina calciul din oase, făcându-le slabe și fragile. Acest lucru poate duce la osteoporoză.
Deoarece femeile prezintă un risc mai mare de osteoporoză, mulți medici recomandă administrarea de suplimente de calciu, în special după menopauză. Din acest motiv, femeile în vârstă sunt mult mai predispuse să ia suplimente de calciu.
Dacă nu obțineți cantitatea recomandată prin alimentație, suplimentele vă pot ajuta să umpleți golul. De asemenea, ați putea lua în considerare suplimentele de calciu dacă:
- urmați o dietă vegană
- aveți o dietă bogată în proteine sau în sodiu, ceea ce poate face ca organismul dumneavoastră să excrete mai mult
- calciu
- aveți o afecțiune care limitează capacitatea organismului dumneavoastră de a absorbi calciu, cum ar fi
- Boala Crohn sau boala inflamatorie intestinală
- au un istoric de operație de bypass gastric
- sunt tratați cu corticosteroizi pe o perioadă lungă de timp
- au osteoporoză
Rezumat: Suplimentele de calciu pot fi benefice pentru cei care nu obțin suficient calciu din alimente și pentru femeile care au ajuns la menopauză.
Beneficiile pentru sănătate ale suplimentelor de calciu
Suplimentele de calciu pot avea mai multe beneficii pentru sănătate.
Suplimentele de calciu pot ajuta la prevenirea pierderii osoase la femeile aflate la postmenopauză
După menopauză, femeile își pierd masa osoasă din cauza scăderii estrogenului.
Suplimentele pot ajuta. Mai multe studii au sugerat că femeile aflate la postmenopauză care iau suplimente de calciu - de obicei în jur de 1.000 mg pe zi - pot reduce pierderea osoasă cu 1-2%.
Sugestii pentru tine: 11 suplimente pentru osteoporoză
Efectul pare a fi cel mai semnificativ la femeile cu un aport scăzut de calciu și în primii 2 ani de la administrarea suplimentelor.
Nu pare să existe nici un beneficiu suplimentar pentru a lua doze mai mari.
O analiză 2022 a 43 de studii care au implicat peste 7.000 de participanți cu vârsta sub 35 de ani a constatat că suplimentarea cu calciu a îmbunătățit masa osoasă.
În plus, mai multe studii recente au concluzionat că o combinație de vitamina D și calciu este mai eficientă pentru osteoporoză și sănătatea oaselor decât calciul singur.
Suplimentele de calciu pot ajuta la pierderea de grăsime
Studiile au asociat un aport scăzut de calciu cu un indice de masă corporală (IMC) ridicat și un procent ridicat de grăsime corporală.
Un studiu din 2013 a examinat efectele administrării unui supliment zilnic de 600 mg de calciu la studenții universitari cu supraponderabilitate și obezitate care aveau un aport de calciu superficial.
Studiul a constatat că cei cărora li s-a administrat un supliment care conținea 600 mg de calciu și 125 de unități internaționale (IU) de vitamina D au pierdut mai multă grăsime corporală în urma unei diete cu restricții calorice decât cei care nu au primit suplimentul.
Este adesea recomandat să luați vitamina D împreună cu calciu. Acest lucru se datorează faptului că vitamina D îmbunătățește absorbția de calciu de către organism.
Calciul poate contribui la scăderea riscului de cancer de colon
Potrivit unui studiu de amploare, calciul din produsele lactate și suplimentele pot reduce riscul de cancer de colon.
O analiză 2022 a 37 de studii a constatat o scădere cu 6% a riscului de cancer colorectal pentru fiecare 300 mg de calciu luat zilnic.
Suplimentele de calciu pot contribui la îmbunătățirea markerilor metabolici
Mai multe studii au sugerat că administrarea de suplimente de calciu ar putea îmbunătăți markerii metabolici, în special atunci când sunt administrate împreună cu vitamina D.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii pentru sănătate ale vitaminei B6 (piridoxina)
Într-un studiu din 2016, 42 de persoane însărcinate au luat suplimente care conțineau calciu și vitamina D. Mai mulți dintre markerii lor metabolici s-au îmbunătățit, inclusiv tensiunea arterială și markerii de inflamație.
Alte cercetări au arătat că copiii femeilor care au luat suplimente de calciu în timpul sarcinii au o tensiune arterială mai mică la vârsta de 7 ani decât copiii mamelor care nu le-au luat.
Într-un studiu recent, mai mult de 100 de femei cu deficit de vitamina D, supraponderale și cu sindromul ovarelor polichistice, au primit fie un supliment de calciu și vitamina D, fie o pastilă placebo.
Cei care au luat suplimentul au prezentat îmbunătățiri ale markerilor de inflamație, insulină și niveluri de trigliceride.
Cu toate acestea, alte studii nu au arătat îmbunătățiri în profilul metabolic al participanților care au luat suplimente care conțin calciu și vitamina D în timp ce urmau diete cu restricții calorice.
Rezumat: Studiile au asociat administrarea de suplimente de calciu cu un risc mai mic de cancer de colon și tensiune arterială, precum și cu pierderea de grăsime și creșterea densității osoase.
Posibilele pericole ale suplimentelor de calciu
Cercetările recente sugerează că suplimentele de calciu pot, de fapt, să cauzeze unele probleme de sănătate. Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate.
Suplimentele de calciu pot crește riscul de boli de inimă
Poate că cea mai controversată sugestie despre suplimentele de calciu este că acestea pot crește riscul unor tipuri de boli de inimă, inclusiv atac de cord și accident vascular cerebral.
O analiză din 2021 a 13 studii clinice a constatat că suplimentele de calciu au crescut riscul de boli cardiovasculare (MCV) cu 15% la femeile sănătoase aflate la postmenopauză.
O analiză din 2020 a 42 de studii a constatat că calciul din sursele alimentare nu a crescut riscul de boli cardiovasculare, dar calciul suplimentar a crescut.
Un studiu 2022 din Coreea de Sud a constatat riscuri similare de boli cardiovasculare atunci când un grup mare de subiecți a luat suplimente de calciu.
Sunt necesare cercetări mai concludente pentru a determina efectul suplimentelor de calciu asupra sănătății inimii. Unii experți au sugerat că administrarea de calciu împreună cu vitamina D ar putea neutraliza posibilele riscuri, dar acest lucru trebuie studiat mai mult.
Nivelurile ridicate de calciu pot fi legate de cancerul de prostată
Nivelurile ridicate de calciu pot fi legate de cancerul de prostată, deși cercetările privind această legătură sunt, de asemenea, contradictorii.
Sugestii pentru tine: Suplimente de magneziu: beneficii, efecte secundare și dozare
În mai multe studii, dintre care cele mai multe au fost observaționale, cercetătorii au constatat că un aport ridicat de calciu poate fi legat de un risc crescut de cancer de prostată.
Cu toate acestea, un studiu mai vechi, randomizat și controlat, care a administrat la 672 de bărbați fie un supliment de calciu, fie un placebo în fiecare zi, timp de 4 ani, a arătat că participanții nu au prezentat un risc crescut de cancer de prostată.
De fapt, participanții care au luat suplimentul au avut mai puține cazuri de cancer de prostată.
Alte cercetări au sugerat că produsele lactate ar putea fi vinovate. O trecere în revistă a 32 de articole a raportat că consumul de produse lactate - dar nu și de suplimente de calciu - a fost legat de un risc crescut de cancer de prostată.
Suplimentele de calciu pot crește riscul de pietre la rinichi
Există unele dovezi că suplimentele de calciu cresc riscul de pietre la rinichi.
Un studiu privind sănătatea șoldurilor a oferit la peste 36.000 de femei aflate la postmenopauză fie un supliment zilnic care conținea 1.000 mg de calciu și 400 UI de vitamina D, fie o pastilă placebo.
Rezultatele au arătat că cei care au luat suplimentul au avut un risc crescut de pietre la rinichi.
Mai mult, în timp ce utilizatorii de suplimente din studiu au înregistrat o creștere generală a densității osoase a șoldului, nu au avut un risc mai mic de fracturi de șold.
Riscul de pietre la rinichi pare să fie legat mai mult de suplimente decât de calciul provenit din alimentație.
Potrivit Institutului de Medicină, consumul a mai mult de 2.000 mg de calciu pe zi din dietă sau din suplimente este, de asemenea, legat de un risc crescut de pietre la rinichi.
Alte surse spun că riscul de pietre la rinichi crește atunci când aportul de calciu depășește 1.200-1.500 mg pe zi.
Niveluri ridicate de calciu în sânge
Prea mult calciu în sânge duce la hipercalcemie, caracterizată prin multe simptome negative, inclusiv dureri de stomac, greață, iritabilitate și depresie.
Aceasta poate fi cauzată de mai multe cauze, printre care:
- se confruntă cu deshidratare
- să aibă o afecțiune tiroidiană
- administrarea unor niveluri ridicate de suplimente de calciu
Suplimentele excesive de vitamina D pot duce, de asemenea, la hipercalcemie prin încurajarea organismului dumneavoastră să absoarbă mai mult calciu din alimentație.
Rezumat: Suplimentele de calciu pot crește riscul bolilor de inimă și al cancerului de prostată, deși legătura este neclară. Nivelurile extrem de ridicate de calciu din orice sursă pot avea efecte adverse asupra sănătății.
Lucruri de luat în considerare atunci când luați suplimente de calciu
Dacă luați suplimente de calciu, există câțiva factori de care trebuie să țineți cont.
Cât de mult calciu ar trebui să luați?
Suplimentele de calciu pot ajuta la umplerea diferenței dintre cantitatea de calciu pe care o obțineți în dieta dumneavoastră și cantitatea de care aveți nevoie zilnic.
Nu uitați, cantitatea recomandată pentru majoritatea adulților este de 1.000 mg pe zi, crescând la 1.200 mg pe zi pentru femeile peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani.
Prin urmare, dacă în mod obișnuit obțineți doar aproximativ 500 mg pe zi prin alimente și aveți nevoie de 1.000 mg pe zi, atunci puteți lua un supliment de 500 mg pe zi.
Cu toate acestea, alegeți doza cu înțelepciune. Consumul de calciu mai mult decât aveți nevoie poate cauza probleme.
Este posibil să fie nevoie să împărțiți doza
Este esențial să verificați cantitatea de calciu din suplimentul pe care îl alegeți.
Corpul tău nu poate absorbi cantități mari deodată. Experții recomandă să nu luați mai mult de 500 mg la un moment dat sub formă de supliment.
Interacțiuni medicamentoase
Asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră și farmacistului dacă luați suplimente de calciu, deoarece acestea pot interfera cu modul în care organismul dumneavoastră procesează anumite medicamente, inclusiv antibioticele și fierul.
Calciul concurează, de asemenea, cu fierul pentru absorbție. Dacă aveți deficit de fier și aveți nevoie de suplimente de calciu, încercați să luați calciu la mese pentru a maximiza absorbția și luați suplimentele de fier fie cu 1 oră înainte, fie la 2 ore după masă.
Sugestii pentru tine: Doza de vitamina B12: Cât de mult ar trebui să luați pe zi?
În acest fel, calciul are mai puține șanse să inhibe absorbția fierului pe care îl consumați în masă.
Pericolele unei cantități prea mari de calciu
Nu uitați că aveți nevoie de doar 1.000-1.200 mg de calciu în fiecare zi. Nu există niciun beneficiu dacă luați mai mult de atât. De fapt, ați putea întâmpina probleme dacă faceți acest lucru.
Problemele includ constipație, hipercalcemie, acumularea de calciu în țesuturile moi și probleme de absorbție a fierului și zincului.
Rezumat: Atunci când luați suplimente de calciu, este esențial să luați în considerare tipul, cantitatea și dacă acestea pot interacționa cu alte medicamente pe care le luați.
Diferite tipuri de suplimente de calciu
Suplimentele de calciu vin sub diferite forme, inclusiv tablete, capsule, pastile de mestecat, lichide și pulberi.
O diferență esențială între aceste tipuri de suplimente este forma de calciu pe care o conțin.
Cele două forme principale sunt:
- carbonat de calciu
- citrat de calciu
Aceste două forme diferă în ceea ce privește cantitatea de calciu elementar pe care o conțin și modul în care organismul le absoarbe. Calciul elementar se referă la cantitatea de calciu care este prezentă în compus.
Carbonat de calciu
Aceasta este cea mai ieftină și cea mai răspândită formă disponibilă. Conține 40% calciu elementar și, prin urmare, oferă de obicei mult calciu într-o porție mică.
Cu toate acestea, este mai probabil ca această formă să provoace efecte secundare precum gaze, balonare și constipație. Se recomandă ca carbonatul de calciu să fie administrat cu alimente pentru o absorbție optimă.
Citrat de calciu
Această formă este mai scumpă. Este compusă din 21% calciu elementar, ceea ce înseamnă că este posibil să aveți nevoie de mai multe tablete pentru a obține cantitatea de calciu de care aveți nevoie.
Cu toate acestea, este mai ușor de absorbit decât carbonatul de calciu și poate fi administrat cu sau fără alimente.
Citratul de calciu este forma recomandată pentru persoanele cu sindrom de intestin iritabil.
Este, de asemenea, cea mai bună alegere pentru cei cu niveluri scăzute de acid gastric, o afecțiune frecventă în rândul adulților în vârstă și a celor care iau medicamente pentru refluxul acid.
Rezumat: Cele două forme principale de suplimente de calciu sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Carbonatul de calciu trebuie administrat cu alimente și este mai puțin eficient dacă aveți un nivel scăzut de acid gastric.
Surse alimentare de calciu
Cel mai bine este să obțineți nutrienți din alimente, mai degrabă decât din suplimente.
Cu toate acestea, dacă simți că aportul tău de calciu este insuficient, ai putea dori să încorporezi aceste alimente în dieta ta:
- produse lactate, inclusiv lapte, brânză și iaurt
- conserve de pește cu oase, cum ar fi somon sau sardine
- anumite legume cu frunze verzi, inclusiv varza de varză, spanacul și varza kale
- edamame și tofu
- fasole și linte
- alimente și băuturi îmbogățite
Rezumat: Puteți obține tot calciul de care aveți nevoie zilnic din alimente. Alimentele bogate în calciu includ iaurtul, verdețurile cu frunze, tofu și conservele de pește.
Rezumat
Pastilele de calciu pot ajuta persoanele care ar putea face osteoporoză sau pe cele care nu consumă suficiente alimente bogate în calciu.
Se vorbește despre faptul că pastilele de calciu ar putea fi legate de probleme cardiace, dar nu este sigur.
Ceea ce știm este că prea mult calciu, din orice sursă, poate crește șansele de apariție a pietrelor la rinichi.
Deși pastilele de calciu sunt bune în cantități mici, cel mai bine este să luați calciu din alimente. Încercați să mâncați diferite alimente bogate în calciu, chiar și cele fără lactate.
